Co je třeba vědět o vyhýbání se depresím
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Deprese ovlivňuje to, jak lidé myslí, cítí a jednají. Může také ovlivnit fyzické zdraví a další aspekty života člověka.
Mnoho lidí užívá k léčbě deprese léky, například antidepresiva, ale různé přírodní metody mohou také pomoci zvládnout příznaky a snížit riziko budoucích epizod.
Deprese se může objevit v jakémkoli věku a může postihnout kohokoli, ale podle Národního institutu duševního zdraví (NIMH) ji lidé pravděpodobněji zažijí, pokud:
- mít rodinnou anamnézu deprese
- zažili trauma, stres nebo událost měnící život
- mít fyzické nemoci, jako je rakovina
- užíváte určité léky nebo jiné látky
Následující tipy mohou pomoci lidem, kteří mají tyto rizikové faktory nebo žijí s depresí, zvládat příznaky nebo jim předcházet.
1. Vyhněte se stresu
Existují důkazy o vztahu mezi stresem a depresí nebo úzkostí.
Lidé, kteří mají sklon k depresi, mohou mít vyšší riziko jejího rozvoje, pokud mají chronický stres.
Někteří lidé se rodí s genetickými faktory, které zvyšují jejich riziko. U jiných se může během dětství objevit náchylnost, například v důsledku zanedbávání nebo zneužívání.
Studie z roku 2012 provedená se studenty veterinárního lékařství zjistila, že stres měl nepříznivý dopad na duševní zdraví, spokojenost se životem a celkové zdraví.
Není vždy možné se stresu vyhnout, ale může vám pomoci podniknout příslušné kroky. Tyto zahrnují:
- dostatek spánku a odpočinku
- naučit se říkat „ne“ dalším požadavkům
- přestávky v práci
- procvičování dechových cvičení a meditace
- pravidelné cvičení
Zde se dozvíte více o stresu a získáte několik tipů pro jeho zvládnutí.
Před užitím jakýchkoli doplňků nebo OTC léků se vždy poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že jsou vhodné k použití.
K dispozici je výběr zařízení, která pomáhají zvládat stres, který lze zakoupit online.
2. Cvičení
Výzkum ukazuje, že fyzická aktivita může působit jako antidepresivum, a odborníci doporučují lékařům, aby ji zahrnuli jako léčbu.
Recenze z roku 2018 popisuje cvičení jako nedostatečně využívanou léčbu deprese. Autoři poznamenávají, že může zvýšit fyzickou i duševní pohodu.
Deprese může některým lidem ztěžovat začátek cvičení, ale nedostatek aktivity může také příznaky zhoršit.
Lidé, kteří mají potíže se zahájením cvičení, si mohli vyzkoušet jen 5 minut chůze nebo jinou příjemnou aktivitu ráno a dalších 5 minut odpoledne. Od této chvíle se v následujících dnech a týdnech postupně zvyšujte.
Současné pokyny doporučují zaměřit se na 150 minut cvičení se střední intenzitou každý týden, rozdělené do relací, které mohou trvat 5 minut, 10 minut, 30 minut atd.
Další informace o souvislostech mezi cvičením a depresí.
3. Dieta
Zdravá strava může pomoci předcházet depresím a zlepšit duševní pohodu. Studie z roku 2019 dospěla k závěru, že při léčbě deprese mohou hrát roli dietní intervence.
Výzkum naznačuje, že mohou pomoci následující potraviny:
- čerstvé ovoce a zelenina
- zelený čaj
- sójové výrobky
- zdravé oleje, jako je olivový olej
- celá zrna
- Ryba
Lidé by zároveň měli omezit příjem těchto látek:
- červené maso a masné výrobky
- předem připravené pečivo
- trans-tuky
- sladké dezerty a sodovky
Čerstvé ovoce a zelenina poskytují antioxidanty. Pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem a poškozením buněk.
Podle článku v Antioxidantymohou zpracované potraviny nepříznivě ovlivnit střevní mikroflóru, což by mohlo zvýšit riziko deprese.
Získejte zde několik dalších tipů na potraviny k jídlu a vyhněte se depresím.
4. Spánek
Podle staršího článku existuje silná souvislost mezi depresí a nespavostí. Nedostatek spánku může zhoršit příznaky deprese a je také běžným příznakem.
Tady je několik tipů, které se mohou lidé pokusit zlepšit přirozeným spánkem:
- Jděte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů.
- Snažte se zajistit, aby byla místnost tichá, tmavá a měla příjemnou teplotu.
- Před spaním se vyhýbejte velkým jídlům, kofeinu a alkoholu.
- Během dne cvičte.
- Vyjměte elektronické vybavení z prostoru pro spaní a vypněte jej 30 minut před spaním.
- Pokud do 20 minut nezaspíte, vstaňte znovu. Na chvíli si přečtěte nebo najděte jiné rozptýlení a zkuste to znovu.
- Dodržujte zdravou stravu.
- Vyvarujte se pití příliš velkého množství tekutin těsně před spaním.
- Večer omezte vystavení jasnému světlu.
Mezi další tipy patří dýchací nebo relaxační cvičení před spánkem. Dechová technika 4-7-8 může také uklidnit úzkost.
Zde získáte několik dalších tipů, jak se vyspat.
Před použitím jakýchkoli doplňků nebo léků se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou bezpečné.
K zakoupení online jsou k dispozici různé spánkové pomůcky.
5. Alkohol a užívání drog
Užívání alkoholu a některých rekreačních drog může zvýšit riziko deprese a zhoršit příznaky.
Mnoho lidí má depresi i poruchu užívání drog nebo poruchu užívání alkoholu. Jak se tyto poruchy navzájem ovlivňují, však není vždy jasné.
Osoba, která užívá drogy nebo alkohol nezdravým způsobem a má depresi, může potřebovat pomoc v obou případech.
Každý, kdo má obavy z užívání alkoholu nebo drog, ať už s depresí nebo bez ní, by měl mluvit s lékařem nebo jiným odborníkem, který mu může pomoci.
Linky důvěry jsou k dispozici 24/7 pro důvěrné rady, například National Helpline SAMHSA 1-800-662-HELP.
6. Mluvící terapie
Psychoterapie nebo mluvená terapie může lidem pomoci identifikovat příčiny deprese a najít praktická řešení.
Možnosti zahrnují:
- poradenství pro konkrétní problémy, jako je úmrtí
- kognitivně-behaviorální terapie (CBT), která může člověku pomoci najít nové způsoby myšlení a jednání
- psychoanalýza, která často zkoumá minulé problémy
Terapie může být individuální, se skupinou lidí, kteří se setkávají jen na terapii, nebo s partnery nebo členy rodiny.
Další informace o psychoterapii naleznete zde.
7. Vyhněte se běžným spouštěčům
Příznaky stresu a deprese mohou vyvolat různé faktory, které se u jednotlivců budou lišit. Je možné se vyhnout nebo omezit expozici některému z těchto spouštěčů.
Mezi spouštěče, kterým se člověk může vyhnout, patří:
- vystavení zprávám, některým filmům a dalším médiím
- užívání alkoholu nebo drog, pokud daná osoba nemá související poruchu
- příliš málo spánku kvůli pozdním nocím
Pokud není možné vyhnout se spouštěčům, je možné snížit expozici, například rozhodnutím v jednu konkrétní denní dobu zkontrolovat e-maily nebo sledovat zprávy.
Další strategie ke snížení dopadu spouštěcích faktorů by mohly být:
- požádat někoho o příležitostnou pomoc, například pokud jste pečovatel
- připojení k podpůrné skupině, takže je tu někdo, s kým si můžete promluvit, když se objeví nežádoucí pocity
- požádat zaměstnavatele o změny na pracovišti, které mohou pomoci, jako je výměna úkolů s kolegou nebo přeuspořádání směn
Neexistuje žádná záruka, že se kdokoli může jejich spouštěčům vyhnout, ale jejich bdělost může pomoci najít způsoby, jak minimalizovat jejich dopad.
Pokud zjistíte časné příznaky relapsu deprese, je možné snížit její dopad. Zjistit více.
Výhled
Není vždy možné zabránit depresi nebo se jí vyhnout, ale je k dispozici účinná léčba a některé možnosti životního stylu mohou pomoci zvládnout příznaky a zabránit opakování.
Pokud jsou příznaky deprese ohromující nebo pokud člověk uvažuje o sebepoškozování, smrti nebo sebevraždě, měl by vyhledat okamžitou lékařskou pomoc.
Prevence sebevražd
Pokud znáte někoho, komu bezprostředně hrozí sebepoškozování, sebevražda nebo zranění jiné osoby:
- Zeptejte se na těžkou otázku: „Uvažujete o sebevraždě?“
- Poslouchejte osobu bez úsudku.
- Zavolejte na číslo 911 nebo na místní číslo tísňového volání nebo pošlete SMS NA 741741 a komunikujte s vyškoleným krizovým poradcem.
- Zůstaňte s osobou, dokud nepřijde odborná pomoc.
- Pokuste se odstranit veškeré zbraně, léky nebo jiné potenciálně škodlivé předměty.
Pokud máte vy nebo někdo, koho znáte, myšlenky na sebevraždu, může vám pomoci horká linka prevence. Národní záchranná linka prevence sebevražd je k dispozici 24 hodin denně na čísle 800-273-8255. Během krize mohou lidé se sluchovým postižením volat na 800-799-4889.
Kliknutím sem zobrazíte další odkazy a místní zdroje.
