Co je třeba vědět o kaloriích a tělesném tuku
Ve vztahu k jídlu a tělu jsou kalorie jednotkami energie, které umožňují tělu pracovat. Potraviny dodávají tuto energii, z nichž některé si tělo ukládá a některé využívá. Když tělo rozkládá jídlo, uvolňuje kalorie jako energii.
Max Wishnofsky nejprve propagoval koncept, že v libře (lb) tělesného tuku je přibližně 3500 kalorií.
Jednoduše řečeno, aby lidé ztratili 1 lb tělesného tuku za týden, budou muset mít deficit kolem 500 kalorií denně. Toho mohou dosáhnout tím, že spotřebují zhruba o 500 kalorií méně, než jsou v současné době, spálením dalších 500 kalorií denně cvičením nebo jejich kombinací.
Pokud tělo přijme příliš mnoho kalorií nebo spálí příliš málo, dojde k přírůstku hmotnosti. Je to proto, že tělo ukládá kalorie, které nepoužívá jako tělesný tuk. Orgány včetně mozku, srdce, plic, jater a ledvin tvoří zhruba 80% celkové denní spotřeby energie.
Nedávný výzkum toto pravidlo zpochybňuje a dospěl k závěru, že nadhodnocuje něčí potenciál hubnutí. Pravidlo nebere v úvahu dynamické změny v metabolismu, hladu a hladu sytosti, jak dochází ke ztrátě hmotnosti.
Národní instituty zdraví (NIH) vyvinuly nové, přesnější pravidlo: Každé snížení kalorií o 10 denně vede k případné ztrátě 1 lb. Pouze čas ukáže, jak dlouho to hubnutí trvá, takže trpělivost a důslednost jsou klíčové.
Jak funguje tuk
Tělesný tuk nebo tuková tkáň se skládá z adipocytů.
Jedná se o tukové buňky a vyskytují se spolu s jinými typy buněk a bílkovin. Tukové buňky obsahují lipidy, včetně cholesterolu a triglyceridů.
Tuková tkáň ukládá energii potřebnou pro tělo a chrání orgány. Také uvolňuje hormony, které řídí mnoho funkcí v těle, jako je citlivost na inzulín a chuť k jídlu.
Lidé s více tělesným tukem mohou zažít něco, čemu se říká leptinová rezistence, při níž je tělo méně citlivé na hormon leptinu sytosti. To zase zvyšuje hlad a příjem potravy, což v průběhu času ztěžuje udržování hmotnosti.
Existují dva typy tukové tkáně: bílá a hnědá. Hnědá tuková tkáň je metabolicky aktivnější. Spaluje více kalorií a pomáhá lépe řídit váhu, citlivost na inzulín a celkové zdraví než bílá tuková tkáň.
Pokud mají lidé přebytečný tělesný tuk, je to nejčastěji kvůli tomu, že se jejich bílá tuková tkáň rozšířila.
Příliš mnoho tělesného tuku může způsobit obezitu a vést k mnoha zdravotním problémům, včetně cukrovky, vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. Mít příliš málo tělesného tuku může být také škodlivé a vést ke zdravotním problémům, jako je podvýživa a problémy s plodností.
Jak fungují kalorie
Výzkum odhaduje, že svaly spalují kalorie rychlostí 10–15 kalorií na kilogram (kcal / kg) denně. To činí 4,5–7 kcal / lb za den.
Svaly tvoří zhruba 20% z celkového energetického výdeje každý den. U lidí s 20% tělesného tuku představuje tělesný tuk 5% energetického výdeje.
Lidé s více svalovou tkání mají tedy vyšší rychlost metabolismu. To znamená, že spalují více kalorií a jsou schopni snáze udržovat svoji tělesnou hmotnost.
Jak vypočítáme kalorie?
Kalorie v potravinách nedosahují přesně stejných měření uvnitř těla jako mimo tělo.
To znamená, že vědci měří množství kalorické energie, kterou jídlo obsahuje, pomocí zařízení zvaného bombový kalorimetr.
Spálením jídla v tomto zařízení mohou vědci měřit uvolněné teplo a zjistit tak počet kalorií v jídle.
To poskytuje údaj o celkové potenciální energii potravin. To však není skutečný odraz toho, jak tělo použije energii z jídla. Tělo nemůže vždy použít všechny kalorie, které lidé konzumují.
Ke ztrátám kalorií může dojít v důsledku:
- močení
- neúplné trávení jídla
- s neúčinným metabolizmem
To, jak lidé spalují kalorie, bude záviset na jejich metabolismu, trávení a celkovém zdraví a kondici.
Kalorimetrický přístroj může ukázat, kolik kalorií lidé spálí při odpočinku. Tomu se říká bazální metabolismus. Stroj měří oxid uhličitý, což je odpadní produkt z potravin, které tělo spaluje jako energii. Jiné přesné metody pro odhad výdajů kalorií používají technologii vytěsňování vzduchu nebo vody.
Pomocí těchto nástrojů mohou lidé zjistit přesný počet kalorií, které spálí během odpočinku, aktivity nebo cvičení. Je důležité znovu zkontrolovat toto číslo každé 3–6 měsíce, abyste pochopili, jak se v průběhu času mění složení těla a kalorie.
Lidé mohou pomocí nástrojů pro počítání kalorií a sledovačů kondice získat přibližnou představu o tom, kolik kalorií konzumují a kolik spalují. Ne vždy to však bude úplně přesné.
Jsou různé druhy tuků vyšší nebo nižší v kaloriích?
Gram (g) tuku obsahuje 9 kalorií, což je více než dvojnásobný počet kalorií v sacharidech a bílkovinách, oba obsahují 4 kcal / g.
Toto jsou hrubé odhady, protože konkrétní potraviny ovlivňují odlišně nároky na inzulín, střevní bakterie a trávení a vstřebávání. Všechny tyto faktory ovlivňují kalorie na gram jídla a rychlost metabolismu jednotlivce.
Některé tuky jsou zdravější než jiné. Konzumace příliš velkého množství trans a nasycených tuků může zvýšit hladinu škodlivého cholesterolu v těle a zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou pro tělo dobré. Mezi dobré zdroje těchto tuků patří mastné ryby, ořechy, semena a zelenina.
Tělo potřebuje určité množství zdravého tuku, aby správně fungovalo. Výzkum naznačuje, že ačkoliv neexistuje jediný dietní plán makroživin, který bude fungovat pro všechny kvůli individuálním potřebám, většina zdravotnických odborníků doporučuje pro vyváženou stravu následující množství sacharidů, bílkovin a tuků:
- Zdravé tuky: 20–35% kalorií
- Bílkoviny: 15–20% kalorií
- Komplexní sacharidy: Zbývající procento kalorií
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Kolik kalorií mám jíst, abych zhubla?
Pokud lidé chtějí ztratit 1–2 libry týdně, budou potřebovat kalorický deficit 500–1 000 kalorií denně.
Lidé mohou zhubnout snížením příjmu kalorií, ale je také důležité, aby kalorie, které lidé jedí, pocházely ze zdravých potravin bohatých na živiny.
Jednoduchý způsob, jak snížit příjem kalorií a jíst vyváženou a zdravou stravu, je vyměnit některá jídla za nízkokalorické.
Například jíst sendvič s extra zeleninou a salátem místo extra plátků sýra a šunky může snížit příjem kalorií až o 154 kalorií.
Konzumace nízkokalorických potravin může lidem udrží pocit sytosti, pokud obsahují dostatek vody a vlákniny.
Níže uvádíme několik příkladů nízkokalorických potravinových swapů, které lidé mohou provádět:
Americká srdeční asociace (AHA) rovněž navrhuje následující tipy, které lidem při vaření nabízejí lepší možnosti:
- používání kuchyňských olejů, které obsahují méně nasycených tuků, jako je olivový, avokádový, slunečnicový nebo arašídový olej
- používání rozprašovacího oleje na vaření, aby se spotřebovalo méně
- pokud používáte konzervované potraviny, jako jsou fazole, rajčata nebo ryby, vyberte možnosti, které neobsahují žádnou sůl, nebo je opláchněte pod vodou, abyste odstranili část soli
- pokud jíte konzervované ovoce, vybírejte položky, které mají spíše šťávu než sirup
Lidé mohou také kombinovat snížení příjmu kalorií s cvičením, aby spálili uložené kalorie v těle.
souhrn
Minulý výzkum ukázal, že v 1 lb tělesného tuku je zhruba 3500 kalorií. To vedlo mnoho lidí k přesvědčení, že pokud chtějí zhubnout 1 lb tělesné hmotnosti, potřebují pouze snížení o 3 500 kalorií.
Například by to znamenalo ztratit 500 kalorií každý den a ztratit 1 lb tělesného tuku za týden. Ačkoli hubnutí a lidský metabolismus jsou mnohem složitější než tento základní výpočet, je zřejmé, že pro hubnutí je nezbytný deficit kalorií.
Délka času, který je zapotřebí ke zhubnutí určitého množství váhy, se však u lidí liší.
