Co vědět o veganské stravě

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Veganská nebo rostlinná strava vylučuje všechny živočišné produkty, včetně masa, mléčných výrobků a vajec. Když ji lidé dodržují správně, veganská strava může být vysoce výživná, snížit riziko chronických onemocnění a pomoci při hubnutí.

Stále více lidí přechází na veganskou stravu z důvodu ochrany zdraví, dobrých životních podmínek zvířat nebo životního prostředí. Průzkum Gallup z roku 2018 uvádí, že přibližně 3% lidí ve Spojených státech jsou plně veganští, a konstatuje, že roste prodej rostlinných potravin.

Veganská strava má tendenci být bohatá na živiny a nízký obsah nasycených tuků. Výzkum naznačuje, že strava může zlepšit zdraví srdce, chránit před rakovinou a snížit riziko cukrovky 2. typu.

Lidé, kteří jedí pouze rostlinné potraviny, si však musí více uvědomovat, jak získat určité živiny, včetně železa, vápníku a vitaminu B-12, které obvykle pocházejí z všežravé stravy.

V tomto článku se podrobně podíváme na veganskou stravu, včetně jejích přínosů a rizik pro zdraví a také na důležité věci, které je třeba zvážit, než ji vyzkoušíme. Poskytujeme také nápady na recepty a tipy na dodržování veganské stravy.

Co je veganská strava?

Veganská strava vylučuje všechny potraviny obsahující živočišné produkty.

Veganská strava zahrnuje konzumaci pouze potravin obsahujících rostliny. Ti, kdo dodržují tuto dietu, se vyhýbají všem živočišným produktům, včetně masa, mléčných výrobků a vajec. Někteří lidé se také vyhýbají konzumaci medu. Pro někoho je veganství volbou stravy, zatímco pro ostatní je to volba životního stylu.

Lidé, kteří se rozhodnou žít veganským životním stylem, se mohou také vyhnout oblečení, mýdlům a dalším výrobkům, které používají nebo obsahují části zvířat, jako je kůže a zvířecí srst. Někteří si osvojili tento životní styl pro své ekologické výhody jako udržitelnou stravu.

Veganská strava má tendenci zahrnovat spoustu ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen. Jíst různé druhy těchto potravin vám poskytne širokou škálu důležitých vitamínů, minerálů, zdravých tuků a bílkovin.

Lidé, kteří dodržují tuto dietu, by se však měli postarat o získání klíčových živin, které lidé obvykle konzumují v živočišných produktech.Mezi tyto živiny patří železo, bílkoviny, vápník, vitamin B-12 a vitamin D.

Vegan vs. vegetarián

Hlavní rozdíl mezi vegetariány a vegany spočívá v tom, že ačkoli vegetariáni nejí maso (včetně krav, prasat, kuřat a ryb), konzumují mléčné výrobky, vejce nebo obojí. Veganská strava vylučuje všechny produkty obsahující zvířecí přísady.

Veganská strava je přísnější, takže lidé budou muset více přemýšlet o tom, odkud pocházejí jejich živiny, aby zajistili, že splní jejich každodenní stravovací požadavky.

Přečtěte si více o veganské vs. vegetariánské stravě zde.

Výhody

Veganská strava může poskytnout všechny živiny, které člověk potřebuje, a může eliminovat některá z možných rizik, která výzkum spojuje se škodlivými živočišnými tuky. Výzkum spojil veganskou stravu s řadou zdravotních výhod, včetně těch níže.

Lepší zdraví srdce

Veganská strava může zlepšit zdraví srdce několika způsoby.

Rozsáhlá studie z roku 2019 spojila vyšší příjem rostlinných potravin a nižší příjem živočišných potravin se sníženým rizikem srdečních onemocnění a úmrtí u dospělých.

Živočišné produkty - včetně masa, sýrů a másla - jsou hlavními zdroji nasycených tuků ve stravě. Podle American Heart Association (AHA) konzumace potravin, které obsahují tyto tuky, zvyšuje hladinu cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Rostlinné potraviny mají také vysoký obsah vlákniny, kterou AHA spojuje s lepším zdravím srdce. Živočišné produkty obsahují velmi málo nebo žádné vlákniny, zatímco rostlinná zelenina a obiloviny jsou nejlepšími zdroji.

Lidé na veganské stravě navíc často přijímají méně kalorií než lidé na standardní západní stravě. Mírný příjem kalorií může vést k nižšímu indexu tělesné hmotnosti (BMI) a ke snížení rizika obezity, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční choroby.

Nižší riziko rakoviny

Podle recenze z roku 2017 může stravování veganské stravy snížit riziko rakoviny u člověka o 15%. Tento přínos pro zdraví může být způsoben skutečností, že rostlinné potraviny mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a fytochemikálií - biologicky aktivních sloučenin v rostlinách - které chrání před rakovinou.

Výzkum účinků stravy na riziko konkrétních druhů rakoviny přinesl smíšené výsledky.

Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny však uvádí, že červené maso je „pravděpodobně karcinogenní“, přičemž upozorňuje, že výzkum jej spojuje především s rakovinou tlustého střeva a konečníku, ale také s rakovinou prostaty a rakovinou slinivky břišní.

Agentura také uvádí, že zpracované maso je karcinogenní a může způsobit kolorektální rakovinu.

Vyloučení červeného a zpracovaného masa ze stravy odstraňuje tato možná rizika.

Ztráta váhy

Lidé na veganské stravě mívají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než lidé, kteří dodržují jiné stravovací návyky.

Vědci, kteří stojí za studií z roku 2015, uvedli, že veganská strava byla při hubnutí účinnější než všežravá, polovegetariánská a pesco-vegetariánská strava a že je lepší poskytovat makronutrienty.

Mnoho živočišných potravin má vysoký obsah tuků a kalorií, takže jejich nahrazení nízkokalorickými rostlinnými potravinami může lidem pomoci se správou jejich hmotnosti.

Je však důležité si uvědomit, že konzumace mnoha zpracovaných nebo vysoce tukových rostlinných potravin - které někteří lidé označují jako veganská strava nezdravých potravin - může vést k nezdravému přírůstku hmotnosti.

Přečtěte si více o veganské stravě a hubnutí zde.

Nižší riziko cukrovky typu 2

Podle rozsáhlého přehledu z roku 2019 může dodržování rostlinné stravy snížit riziko cukrovky 2. typu. Výzkum spojil tento účinek s konzumací zdravých rostlinných potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů a luštěnin.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Živiny, které je třeba zvážit při veganské stravě

Veganská strava odstraňuje ze stravy některé zdroje živin, takže lidé musí pečlivě plánovat jídlo, aby se vyhnuli nutričním nedostatkům. Lidé si možná budou chtít promluvit s lékařem nebo dietologem před přijetím veganské stravy, zvláště pokud mají zdravotní stav.

Klíčové živiny, které mohou být ve veganské stravě nízké, zahrnují:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 je přítomen hlavně v živočišných produktech. Chrání nervy a červené krvinky. Mezi rostlinné zdroje tohoto vitaminu patří obohacené obiloviny a rostlinná mléka, nutriční droždí a kvasnicové pomazánky. Přečtěte si více o veganských zdrojích vitaminu B-12.
• Železo: Železo je důležité pro zdraví krve. Fazole a tmavá listová zelenina jsou dobrým zdrojem. Zjistěte více o veganských potravinách bohatých na železo.
• Vápník: Vápník je zásadní pro zdraví kostí. Jíst tofu, tahini a listovou zeleninu pomůže udržet hladinu vápníku vzhůru. Zjistěte více o rostlinných potravinách bohatých na vápník.
• Vitamin D: Vitamin D chrání před rakovinou a některými chronickými zdravotními stavy a pomáhá posilovat kosti a zuby. Pravidelné konzumace potravin obohacených o vitamin D a trávení času na slunci mohou zvýšit hladinu vitaminu D.
• Omega-3 mastné kyseliny: Důležité pro funkci srdce, očí a mozku, existují tři typy omega-3 mastných kyselin: EPA, DHA a ALA. Vlašské ořechy a lněné semínko jsou dobrým zdrojem ALA, ale mořské řasy a řasy jsou jedinými rostlinnými zdroji EPA a DHA. Přečtěte si o tom, jak získat omega-3 jako vegan.
• Zinek: Zinek je důležitý pro imunitní systém a opravu poškození DNA. Fazole, nutriční kvasnice, ořechy a oves mají vysoký obsah zinku. Přečtěte si o veganských potravinách bohatých na zinek.
• Jód: Jód je důležitý pro funkci štítné žlázy. Rostlinné zdroje zahrnují mořské řasy a obohacené potraviny.

Osoba může chtít požádat svého lékaře o radu, zda užívat doplňky stravy nebo konzumovat obohacené potraviny.

Nakupujte doplňky

Veganská strava může obsahovat málo specifických živin. Určité specializované potraviny a doplňky stravy mohou lidem pomoci splnit jejich každodenní potřeby. Lidé si mohou vybrat z různých značek online.

• doplňky vitaminu B-12
• nutriční droždí a kvasnicové pomazánky, které jsou bohaté na vitamin B-12
• doplňky železa
• doplňky vápníku
• doplňky vitaminu D.
• veganské doplňky omega-3
• doplňky zinku
• jódové doplňky

Rostlinné nápady na jídlo

Změna z neomezené stravy se může zdát skličující, ale existuje mnoho jednoduchých, chutných a výživných způsobů, jak zabalit veganskou stravu klíčovými vitamíny a minerály.

Místo kravského mléka mohou lidé používat rostlinné alternativy. Ve srovnání s kravským mlékem mají rostlinná mléka nižší obsah kalorií a méně nasycených tuků. Výrobci je často obohacují o vitamíny a minerály.

Lidé si mohou také koupit rostlinné sýry, jogurty a másla nebo si vyrobit vlastní. Přečtěte si o alternativách mléčných výrobků zde.

Někteří lidé mohou mít obavy ze splnění svých potřeb bílkovin ve veganské stravě, ale mnoho rostlinných potravin je vynikajícím zdrojem bílkovin. Přečtěte si o nejlepších rostlinných zdrojích bílkovin.

Sójové výrobky - jako je tofu, tempeh a seitan - poskytují bílkoviny a mnoha pokrmům dodávají také podobu masa. Další informace o náhražkách masa naleznete zde.

Veganské recepty místo živočišných produktů často používají následující výživná jídla:

• tofu
• tempeh
• houby
• brambory
• jackfruit
• lilek
• čočka
• fazole a luštěniny
• květák
• ořechy
• arašídové máslo a jiná máslová másla
• řepa

Nápady na recepty

Lidé mohou online najít obrovskou škálu veganských receptů. Některé příklady zahrnují:

• veganský mac ‚n‘ sýr
• sladká bramborová cizrna Buddha mísa
• jihozápadní tofu tahanice
• veganské falafel hamburgery
• ořešák, sladké brambory a červená čočka
• kokosový květák kari
• tacos z černé fazole quinoa
• zdravý těstovinový salát

Existuje spousta sladkých veganských receptů také online:

• veganské skořicové rolky
• jablečné pohankové palačinky
• veganské avokádové sušenky
• arašídové máslo cookies
• veganská zmrzlina

Může to trvat trochu experimentování, ale většina lidí bude schopna najít plán veganského jídla podle jejich vkusu.

souhrn

Populární je veganská strava. Veganská strava může nabídnout mnoho zdravotních výhod, včetně lepšího zdraví srdce, hubnutí a sníženého rizika chronických onemocnění.

Výzkum také naznačuje, že veganská strava je pro životní prostředí lepší.

Lidé, kteří chtějí přijmout veganskou stravu, si budou muset pečlivě naplánovat jídlo, aby zajistili, že dostanou dostatek klíčových živin, aby se vyhnuli nedostatkům.