10 potravin bohatých na vitamín E.
Vitamin E je sloučenina rozpustná v tucích s antioxidačními vlastnostmi. Dostatek vitaminu E je nezbytný pro imunitní systém, zdraví krevních cév a pro udržení mladistvé pokožky.
Existuje osm odlišných forem vitaminu E, ale vědci se domnívají, že pouze jeden typ, alfa-tokoferol, pomáhá uspokojovat lidské výživové potřeby.
Spousta potravin obsahuje vitamín E, což znamená, že mnoho lidí dostává dostatek vitaminu přirozeně stravou.
Ořechy, semena a některé oleje mají tendenci obsahovat nejvíce vitaminu E na porci. Některá tmavě zelená zelenina, několik druhů ovoce a některé druhy mořských plodů obsahují také vitamin E.
Mnoho výrobců nyní obohacuje obiloviny a náhražky jídla vitamínem E.
V tomto článku se dozvíte, které potraviny mají vysoký obsah vitaminu E, a také zdravotní přínosy tohoto základního vitaminu.
1. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou vynikající svačina. Lidé je mohou také posypat jogurtem, ovesnými vločkami nebo salátem. Stogramová (g) dávka slunečnicových semen obsahuje 35,17 miligramů (mg) vitaminu E.
Slunečnicová semínka jsou plná různých živin a mohou člověku pomoci dostatek vlákniny, aby udržel zdravý trávicí systém. 100 g porce obsahuje:
- 8,6 g vlákniny
- 20,78 g proteinu
- 645 mg draslíku
- 325 mg hořčíku
- 5 mg zinku
2. Mandle
Na každých 100 g porce mandlí připadá 25,63 mg vitaminu E. Lidé se mohou občerstvit na pražených mandlích, přidat je do cereálií a pečiva nebo pít mandlové mléko.
Mandle také obsahují:
- 21,15 g bílkovin
- 12,5 g vlákniny
- 733 mg draslíku
- 270 mg hořčíku
3. Arašídy
Arašídy jsou oblíbené občerstvení. Ve 100 g porci suchých pražených arašídů je 4,93 mg vitaminu E.
Lidé by si měli být jisti, že si koupí spíše arašídy pečené za sucha než ty, které mají extra sůl a příchutě.
Stejná velikost porce také obsahuje:
- 24,35 g bílkovin
- 8,4 g vlákniny
- 634 mg draslíku
- 14,355 mg niacinu
4. Některé oleje
Některé oleje mají velmi vysoký obsah vitaminu E, i když kromě tuků a kalorií většina z nich obsahuje ve výživě jen málo jiného.
Polévková lžíce následujících olejů obsahuje:
- Olej z pšeničných klíčků: 20,32 mg vitaminu E.
- Olej z rýžových otrub: 4,39 mg vitaminu E.
- Hroznový olej: 3,92 mg vitaminu E.
- Světlicový olej: 4,64 mg vitaminu E.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
5. Avokádo
Avokádo je všestranné ovoce, které obsahuje velmi málo cukru a spoustu živin. Ve 100 g avokáda je 2,07 mg vitaminu E.
Stejná velikost porce také obsahuje 10 mg vitaminu C, což z něj činí zdravý doplněk mnoha jídel a občerstvení. Avokádo také obsahuje více draslíku než banány.
6. Špenát
100 g porce surového špenátu obsahuje 2,03 mg vitaminu E.
Stejná porce také obsahuje:
- 9377 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A
- 28,1 mg vitaminu C.
- 2,2 g vlákniny
- 558 mg draslíku
7. Mangold švýcarský
Švýcarský mangold je tmavě zelená listová zelenina, která obsahuje 1,89 mg vitaminu E ve 100 g porci.
Stejně jako mnoho jiných zelených listů obsahuje švýcarský mangold řadu dalších živin, včetně:
- 6116 IU vitaminu A
- 81 mg hořčíku
- 30 mg vitaminu C.
- 1,80 mg železa
- 379 mg draslíku
- 1,6 g vlákniny
8. Ořešák squash
Ořešák squash je chutná zelenina běžná v mnoha podzimních a zimních pokrmech. Ve 100 g pečené ořeškové tykve je 1,29 mg vitaminu E.
Stejná velikost porce také obsahuje spoustu dalších vitamínů a živin, včetně:
- 11155 IU vitaminu A
- 15,1 mg vitaminu C.
- 3,2 g vlákniny
- 284 mg draslíku
9. Řepná zelenina
Zatímco mnoho lidí je obeznámeno s chutí červené řepy, ne každý ví, že je možné jíst „zelené“ nebo listy. Lidé mohou používat zelenou řepu do salátů nebo je restovat na oleji.
100 g porce vařené zelené řepy obsahuje 1,81 mg vitaminu E.
Zelená řepa obsahuje mnoho dalších živin, včetně:
- 7654 IU vitaminu A
- 24,9 mg vitaminu C.
- 909 mg draslíku
- 2,9 g vlákniny
- 1,90 mg železa
- 114 mg vápníku
10. Pstruh
100 g porce pstruha obsahuje 2,15 mg vitaminu E.
Pstruh má také vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin a stejně velká porce obsahuje 21,11 g bílkovin.
Co dělá vitamin E?
Vitamin E je druh antioxidantu, což znamená, že pomáhá chránit tělo před volnými radikály.
Volné radikály jsou vysoce energetické molekuly s nesdíleným elektronem. Tělo je produkuje přirozeně během mnoha procesů, jako je přeměna jídla na energii.
Volné radikály mohou také vstoupit do těla v důsledku faktorů prostředí, jako je znečištění, sluneční světlo nebo kouř.
Volné radikály mohou způsobit oxidační stres, což je proces, který spouští poškození buněk a stárnutí. Vědci si zatím myslí, že oxidační stres a poškození buněk hrají určitou roli v několika podmínkách, včetně:
- rakovina
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
- cukrovka
- kardiovaskulární onemocnění
- věkem podmíněná makulární degenerace a katarakta
Vědci si myslí, že antioxidanty, včetně vitaminu E, mohou pomoci neutralizovat volné radikály a jejich účinky tím, že jim dají elektron a budou méně reaktivní.
Podle výzkumu z roku 2015 může vitamin E také zlepšit zdraví pokožky snížením rozpadu kolagenu a poškození volnými radikály v pokožce.
Kromě role antioxidantu pomáhá vitamin E také podporovat imunitní systém.
Některé výzkumy také ukazují, že vitamin E může zvýšit expresi určitých enzymů, které se rozšiřují, cévy. U širších krevních cév je méně pravděpodobné, že se u nich vytvoří nebezpečné krevní sraženiny.
Vitamin E je vitamin rozpustný v tucích, takže by si lidé měli být jisti, že konzumují potraviny bohaté na vitamin E s tukem, aby zlepšili vstřebávání.
Kolik potřebujete?
Doporučený dietní příspěvek neboli RDA pro vitamin E závisí na věku osoby:
souhrn
Vitamin E je silný antioxidant, který může pomoci chránit buňky před poškozením volnými radikály.
Dostatek vitaminu E může také pomoci snížit riziko řady stavů, včetně rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a kognitivních úbytků.
Výzkum však nepodporuje použití doplňků vitaminu E ke snížení rizika chronických onemocnění. Jídlo je nejlepším zdrojem vitaminu E.
Mnoho potravin obsahuje nějaký vitamin E, ale ořechy, semena a některé oleje mají obvykle nejvyšší hladinu. Každý, kdo se zajímá o hladinu vitaminu E, může mluvit s lékařem nebo dietologem o zvýšení jeho příjmu.
