10 způsobů, jak zlepšit zdraví střev

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Zdraví střev se týká rovnováhy mikroorganismů, které žijí v zažívacím traktu. Péče o zdraví střev a udržování správné rovnováhy těchto mikroorganismů je životně důležité pro fyzické a duševní zdraví, imunitu a další.

Další informace o mikrobiomu a jeho vlivu na zdraví podporované výzkumem najdete v našem vyhrazeném centru.

Tyto bakterie, kvasinky a viry - kterých je bilionů - se také nazývají „střevní mikrobiom“ nebo „střevní flóra“.

Mnoho mikrobů je prospěšných pro lidské zdraví a některé jsou dokonce nezbytné. Jiné mohou být škodlivé, zvláště když se množí.

V tomto článku uvádíme 10 vědecky podporovaných způsobů, jak zlepšit střevní mikrobiom a zlepšit celkové zdraví.

1. Užívejte probiotika a konzumujte fermentované potraviny

Kimchi může pomoci zlepšit zdraví střev.

K posílení prospěšných bakterií nebo probiotik ve střevě se někteří lidé rozhodnou užívat probiotické doplňky.

Jsou k dispozici v obchodech se zdravou výživou, drogeriích a online.

Některé výzkumy naznačují, že užívání probiotik může podporovat zdravý střevní mikrobiom a že může zabránit zánětu střev a dalším střevním problémům.

Fermentované potraviny jsou přirozeným zdrojem probiotik.

Pravidelná konzumace následujících potravin může zlepšit zdraví střev:

• fermentovaná zelenina
• kefír
• kimči
• kombucha
• miso
• kysané zelí
• tempeh

2. Jezte prebiotickou vlákninu

Probiotika se živí nestravitelnými sacharidy zvanými prebiotika. Tento proces podporuje množení prospěšných bakterií ve střevě.

Výzkum z roku 2017 naznačuje, že prebiotika mohou pomoci probiotikům snášet toleranci vůči určitým podmínkám prostředí, včetně změn pH a teplot.

Lidé, kteří chtějí zlepšit své zdraví střev, mohou chtít do své stravy zahrnout více následujících potravin bohatých na prebiotika:

• chřest
• banány
• čekanka
• česnek
• Topinambur
• cibule
• celá zrna

3. Jezte méně cukru a sladidel

Jíst hodně cukru nebo umělých sladidel může způsobit dysbiózu střev, což je nerovnováha střevních mikrobů.

Autoři studie provedené na zvířatech z roku 2015 naznačují, že standardní západní strava s vysokým obsahem cukru a tuků negativně ovlivňuje střevní mikrobiom. To zase může ovlivnit mozek a chování.

Další studie na zvířatech uvádí, že umělé sladidlo aspartam zvyšuje počet některých bakteriálních kmenů, které jsou spojeny s metabolickými chorobami.

Metabolické onemocnění označuje skupinu stavů, které zvyšují riziko cukrovky a srdečních onemocnění.

Výzkum také ukázal, že lidské použití umělých sladidel může negativně ovlivnit hladinu glukózy v krvi kvůli jejich účinkům na střevní flóru. To znamená, že umělá sladidla mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, přestože ve skutečnosti nejsou cukrem.

4. Snižte stres

Spánková deprivace může negativně ovlivnit zdraví střev.

Zvládání stresu je důležité pro mnoho aspektů zdraví, včetně zdraví střev.

Studie na zvířatech naznačují, že psychologické stresory mohou narušit mikroorganismy ve střevech, i když je stres jen krátkodobý.

U lidí může řada stresorů negativně ovlivnit zdraví střev, včetně:

• psychický stres
• stres prostředí, jako je extrémní teplo, chlad nebo hluk
• nedostatek spánku
• narušení cirkadiánního rytmu

Některé techniky zvládání stresu zahrnují meditaci, hluboká dechová cvičení a progresivní svalovou relaxaci.

Pravidelné cvičení, dobrý spánek a zdravá strava mohou také snížit hladinu stresu.

5. Vyvarujte se zbytečnému užívání antibiotik

I když je v boji proti bakteriálním infekcím často nutné užívat antibiotika, nadužívání je významným problémem veřejného zdraví, který může vést k rezistenci na antibiotika.

Antibiotika také poškozují střevní mikroflóru a imunitu, přičemž některé výzkumy uvádějí, že i 6 měsíců po jejich použití ve střevě stále chybí několik druhů prospěšných bakterií.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) lékaři ve Spojených státech předepisují zbytečně přibližně 30% antibiotik.

Výsledkem je, že CDC doporučuje, aby lidé před použitím diskutovali se svým lékařem o antibiotikách a alternativních možnostech.

6. Cvičte pravidelně

Pravidelné cvičení přispívá k dobrému zdraví srdce a hubnutí či udržení hmotnosti. Výzkum také naznačuje, že může také zlepšit zdraví střev, což může zase pomoci kontrolovat obezitu.

Vypracování může zvýšit druhovou rozmanitost. Studie z roku 2014 zjistila, že sportovci měli větší škálu střevní flóry než nonathletes.

Sportovci však také jedli jinou stravu než kontrolní skupina, což by mohlo vysvětlovat rozdíly v jejich mikrobiomech.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí každý týden absolvovali alespoň 150 minut cvičení střední intenzity spolu s aktivitami na posílení svalů každý týden 2 nebo více dní.

7. Dopřejte si dostatek spánku

Dostatek kvalitního spánku může zlepšit náladu, poznání a zdraví střev.

Studie na zvířatech z roku 2014 ukázala, že nepravidelné spánkové návyky a narušený spánek mohou mít negativní výsledky pro střevní flóru, což může zvyšovat riziko zánětlivých stavů.

Navažte zdravé spánkové návyky tím, že budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Dospělí by měli spát alespoň 7 hodin za noc.

8. Používejte různé čisticí prostředky

Stejně jako antibiotika mohou narušit střevní mikroflóru, tak i dezinfekční čisticí prostředky, podle výsledků jedné studie. Výzkum z roku 2018 analyzoval střevní flóru více než 700 kojenců ve věku 3–4 měsíců.

Vědci zjistili, že u těch, kteří žili v domácnostech, kde lidé používali dezinfekční čisticí prostředky alespoň jednou týdně, byla dvakrát vyšší pravděpodobnost vyšší úrovně Lachnospiraceae střevní mikroby, typ spojený s diabetem 2. typu a obezitou.

Ve věku 3 let měli tito kojenci vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) než děti bez expozice tak vysokým hladinám dezinfekčních prostředků.

9. Vyvarujte se kouření

Kouření ovlivňuje zdraví střev a zdraví srdce a plic. Rovněž výrazně zvyšuje riziko rakoviny.

Přehled výzkumu zveřejněného v průběhu roku 16 za období 16 let zjistil, že kouření mění střevní flóru tím, že zvyšuje potenciálně škodlivé mikroorganismy a snižuje hladinu těch prospěšných.

Tyto účinky mohou zvýšit riziko střevních a systémových stavů, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD).

10. Jezte vegetariánskou stravu

Jíst vegetariánskou stravu může člověk zlepšit své střevní zdraví.

Studie prokázaly významný rozdíl mezi střevními mikrobiomy vegetariánů a těmi, kteří jedí maso.

Vegetariánská strava může zlepšit zdraví střev kvůli vysokému obsahu prebiotické vlákniny, kterou obsahuje.

Například v jedné malé studii lidé s obezitou dodržovali přísnou vegetariánskou stravu, která vylučovala všechny živočišné produkty, včetně masa, mléčných výrobků a vajec, po dobu 1 měsíce.

Na konci studie měli účastníci nižší hladinu zánětu střev kvůli změněným typům střevních mikrobů. Také zhubli.

souhrn

Udržování zdravého střeva přispívá k lepšímu celkovému zdraví a imunitní funkci.

Díky vhodným změnám životního stylu a stravovacích návyků mohou lidé změnit rozmanitost a počet mikrobů ve střevech k lepšímu.

Mezi pozitivní změny, které člověk může udělat, patří užívání probiotik, dodržování vegetariánské stravy bohaté na vlákninu a vyhýbání se zbytečnému užívání antibiotik a dezinfekčních prostředků.

Mezi další jednoduché změny životního stylu, které člověk může udělat, patří dostatek spánku a pravidelné cvičení.

Osoba by však měla před provedením drastických změn ve stravě promluvit se svým lékařem. Je to proto, že pro některé lidi, jako jsou lidé se syndromem dráždivého tračníku nebo jinými zdravotními problémy, nemusí probiotika a vláknina nebo vegetariánská strava být užitečná.