11 tipů, jak přestat kouřit
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Mnoho lidí, kteří kouří tabák, má zájem přestat kvůli souvisejícím zdravotním rizikům. Přestat kouřit však může být náročné.
Vědci našli souvislost mezi kouřením a řadou zdravotních stavů, včetně rakoviny, srdečních chorob, mrtvice a plicních chorob. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) průměrně kuřáci umírají o 10 let dříve než nekuřáci.
V roce 2020 dospěl vědecký brief Světové zdravotnické organizace (WHO) k závěru, že u lidí v nemocnici s COVID-19, kteří kouřili, bylo vyšší riziko závažných příznaků a úmrtí než u nekuřáků.
Navzdory rizikům kouří téměř 14% dospělých ve Spojených státech. Hlavním důvodem je to, že nikotin je návykový a odstranění tohoto návyku je obtížné. K dispozici je však velká podpora a pomoc.
Výzkum ukazuje, že se správným přístupem je možné tuto nezdravou rutinu prolomit a zvyk jednou provždy nakopnout.
Zde je 11 z nejúčinnějších metod, jak přestat kouřit.
Proč je pro vás kouření špatné?
1. Vareniklin
Lékaři běžně předepisují vareniklin (Champix nebo Chantix) lidem, kteří chtějí přestat kouřit.
Vareniklin spouští uvolňování dopaminu, chemické látky v mozku, díky níž se lidé cítí dobře. Kouření nikotinu vyvolává stejný účinek, ale zahrnuje vyšší množství dopaminu - tyto uspokojivé účinky však netrvají dlouho, což vede k tomu, že člověk touží po jiné cigaretě.
Když se lidé snaží přestat kouřit, často také pociťují depresi a úzkost.
Vareniklin účinkuje tak, že blokuje receptory nikotinu v mozku, snižuje chuť k jídlu a abstinenční příznaky nikotinu. Lékaři často doporučovali nebo předepisovali nikotinové náplasti nebo antidepresiva s vareniklinem, aby zabránili poklesu nálady.
Současné pokyny Americké hrudní společnosti doporučují užívat tento lék po dobu nejméně 12 týdnů jako léčbu první linie pro ukončení kouření.
Tato léčba je vhodnější než léčba nikotinovými náplastmi, elektronickými cigaretami a jinými léky. Lékař však může navrhnout použití nikotinových náplastí vedle tohoto léku.
Vztahuje se Medicare na přípravek Chantix a další protikuřácké léky? Zjistěte zde.
2. Substituční léčba nikotinem
Nikotin v cigaretách může vést k závislosti, takže lidé při pokusu o ukončení léčby pociťují nepříjemné abstinenční příznaky. Substituční léčba nikotinem (NRT) poskytuje nízkou hladinu nikotinu bez dalších jedovatých chemikálií v tabákovém kouři.
Může pomoci zmírnit některé příznaky vysazení nikotinu, mezi které patří:
- intenzivní chutě
- nevolnost
- brnění rukou a nohou
- nespavost
- změny nálady
- potíže se soustředěním.
NRT je k dispozici jako:
- guma
- záplaty
- spreje
- inhalátory
- pastilky
Náplasti jsou dostupné v lékárně bez lékařského předpisu. Pomalu uvolňují nikotin, který tělo absorbuje kůží. Během několika týdnů se množství nikotinu postupně snižuje, jakmile osoba přechází na náplasti s nižší dávkou. Nakonec už po látce nebudou toužit.
Někteří lidé nosí své náplasti nepřetržitě a mají stálou dávku nikotinu po dobu 24 hodin, zatímco jiní si je odstraňují v noci. Lékař může poradit o nejlepší možnosti.
Inhalátory, guma, pastilky a spreje fungují rychle, ale jejich účinky trvají jen krátce. Mohou pomoci zmírnit intenzivní chutě, zatímco náplasti poskytují denní dávku.
Současné pokyny doporučují používat vareniklin jako možnost první volby k ukončení kouření, ale uvádí, že může pomoci i použití nikotinových náplastí vedle léčby.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) je antidepresivum, které může lidem pomoci přestat kouřit. Podobně jako vareniklin snižuje deficit dopaminu spojený s abstinenčními účinky nikotinu. Ve výsledku to může snížit podrážděnost a potíže člověka se soustředěním, které lidé často pociťují, když přestanou kouřit.
Pokyny z roku 2020 doporučují používat spíše vareniklin než bupropion, protože se jeví jako účinnější. Zatímco bupropion může být levnější, může být také méně nákladově efektivní.
4. E-cigarety
E-cigareta je elektronické zařízení, které umožňuje lidem vdechovat nikotin v páře bez dalších škodlivých vedlejších produktů tabáku, jako je dehet a oxid uhelnatý.
Některé výzkumy naznačují, že elektronické cigarety mohou pomoci přestat kouřit, protože lidé mohou postupně snižovat obsah nikotinu v e-kapalině podobným způsobem jako NRT.
Elektronické cigarety však mohou mít i další rizika. Z tohoto důvodu současné pokyny vyzývají lékaře, aby doporučili vareniklin nebo NRT u elektronických cigaret.
Mnoho zdravotnických pracovníků doufalo, že elektronické cigarety pomohou kuřákům přestat kouřit, ale v současné době existuje omezený výzkum, který by to naznačoval.
Zjistěte více o účincích elektronických cigaret na kouření.
5. Kognitivně behaviorální terapie
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je metoda poradenství nebo mluvení, která pomáhá lidem změnit návyky, které nejsou užitečné.
Studie z roku 2008 zkoumala 304 dospělých kuřáků podstupujících 20 týdnů CBT, přičemž léčba byla zaměřena na strategie, které jim pomohou vyvarovat se kouření. Výsledky naznačují, že tento přístup může pomoci podpořit dlouhodobou abstinenci.
V roce 2016 zahájil tým vědců klinické hodnocení, aby zjistil, jak kognitivně behaviorální intervence ovlivňují dospělé osoby starší 18 let, které kouří nejméně osm cigaret denně a chtějí přestat.
Vědci očekávají, že léčba - známá jako léčba kognitivně behaviorálního odvykání kouření složkami aktivace chování (SCBSCT-BA) - pomůže zvýšit abstinenci, snížit riziko relapsu a zvládnout změny nálady, ke kterým může dojít, když lidé přestanou kouřit .
V roce 2019 tým vykázal pozitivní krátkodobé a střednědobé výsledky. Lidé, kteří podstoupili SCBSCT-BA, po ukončení kouření zaznamenali nižší míru deprese a po 3, 6 a 12 měsících s větší pravděpodobností od kouření upustili.
6. Hypnoterapie a akupunktura
Někteří lidé vyzkouší hypnoterapii nebo akupunkturu, aby jim pomohli přestat kouřit. I když to může pomoci, podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) existuje jen omezený počet výzkumných důkazů na podporu těchto metod.
Alespoň jeden přehled naznačuje, že mohou zvýšit abstinenci, ale vědci musí provést více studií, aby to potvrdili.
NCCIH doporučuje lidem, aby vyhledali kvalifikovaného odborníka k provedení těchto ošetření, pokud chtějí přestat kouřit.
7. Lobelia
Neoficiální důkazy naznačují, že lobelie - nazývaná také indický tabák - může lidem pomoci přestat kouřit.
Odborníci se domnívají, že lobelin, aktivní složka v rostlině lobelie, funguje tak, že se váže na stejná receptorová místa v mozku jako nikotin. Spouští uvolňování dopaminu, pomáhá s výkyvy nálady a chutí, ke kterým dochází při ukončení kouření.
Lobelia může také pomoci odstranit přebytečný hlen z dýchacích cest, včetně krku, plic a průdušek, s nimiž se kuřáci často setkávají. Je však zapotřebí více studií, abychom to přesvědčivě určili.
8. Vitamíny B a C
Různé studie naznačují, že kuřáci mají nižší koncentrace cirkulujících vitamínů B a nižší hladiny vitaminu C ve srovnání s nekuřáky.
Kuřáci často uvádějí stres jako jeden ze spouštěčů, které zvyšují touhu po cigaretě. Vitamíny skupiny B jsou známé jako „antistresové“ vitamíny, které pomáhají vyrovnávat náladu.
Vitamin C je silný antioxidant, který může pomoci chránit plíce před oxidačním stresem, který může způsobit cigaretový kouř. Užívání těchto vitaminů proto může při ukončení kouření pomoci.
Přestože doplňky vitaminu B a C mohou pomáhat podporovat zdraví lidí při odvykání, nepomohou jim přestat kouřit.
9. Pomocí aplikace sledujte návyky
Návyky, jako je kouření, se spouštějí v reakci na určité podněty. Výzkum ukazuje, že opakování jednoduché akce v jednom prostředí může lidi povzbudit k provedení této akce v podobných prostředích. Například osoba, která kouří s ranní kávou, se může někdy kouřit s kávou.
Lidé si však mohou stejným způsobem vytvořit zdravé návyky. Řada bezplatných online aplikací může lidem pomoci sledovat jejich pokrok.
Tyto aplikace mohou pomoci sledovat spotřebu kouření a narážky na touhu po nikotinu. Lidé mohou tyto informace použít k plánování, kdy a kde posílit nový zdravý zvyk místo starého nezdravého chování.
Prozkoumejte další aplikace pro odvykání kouření.
10. Vytvořte seznam
Pro ty, kteří plánují přestat s „studeným krůtem“, může jim v případě potíží pomoci vytvoření seznamu, který bude motivován. Mezi tyto důvody patří:
- zlepšení celkového zdraví
- šetřit peníze
- dávat dobrý příklad dětem
- vypadat a vonět lépe
- převzetí kontroly a osvobození od závislosti
Neustálým přezkoumáváním seznamu, zejména během náročných okamžiků, může člověk trénovat svou mysl, aby se soustředila na pozitivní aspekty svých cílů a posilovala svou vůli přestat.
11. Procvičujte tai chi
Studie z roku 2014 naznačuje, že praktikování tai chi třikrát týdně je účinná metoda, která lidem pomůže přestat kouřit nebo omezit svůj zvyk. Tai chi může také pomoci zlepšit krevní tlak a snížit stres.
Další výzkumy naznačují, že praktiky mysli a těla, jako je jóga a meditace, mohou také pomoci těm, kteří se snaží přestat kouřit.
Prozkoumejte tipy na různé typy meditace zde.
souhrn
Přestat kouřit je prospěšné pro zdraví člověka a mohou pomoci různé strategie.
Lékař může doporučit léky ke snížení chuti k jídlu, zatímco aplikace a změny životního stylu mohou zvýšit motivaci.
Náhradní nikotinové náplasti a další pomůcky, které pomáhají přestat kouřit, lze zakoupit online. Může však být nejlepší začít tím, že požádáte o radu lékaře.
