Jsou arašídy dobré pro cukrovku?
Mnoho lidí konzumuje arašídy ve formě arašídového másla, sladkých tyčinek a pečeného a soleného občerstvení. Jak ale může konzumace arašídů ovlivnit lidi s cukrovkou?
Lidé s cukrovkou musí zajistit, aby jejich hladina cukru v krvi nestoupala příliš rychle a příliš daleko. Z tohoto důvodu musí pečlivě přemýšlet o své stravě. Mohou se divit, zda jsou arašídy vhodné nebo ne.
Arašídy mají nízké skóre glykemického indexu a glykemickou zátěž a obsahují důležité živiny, což z nich dělá dobrou volbu. Mohou však také existovat určitá rizika.
Tento článek zkoumá několik věcí, kterých by si lidé s cukrovkou měli být vědomi, než se rozhodnou jíst arašídy.
Nutriční hodnota
Arašídy nejsou ve skutečnosti ořechy, ale luštěniny, jako jsou fazole nebo hrášek. Mají vlastnosti, díky nimž jsou podobné luštěninám, ale jsou podobné ořechům.
Spousta důkazů naznačuje, že jak luštěniny, tak ořechy jsou dobré pro zdraví člověka.
Studie publikovaná v Živiny zjistili, že ořechy a arašídy jsou bohaté na živiny, včetně:
- zdravé tuky
- rostlinný protein
- vlákno
- minerály
- antioxidanty
Mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních a srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cholesterolu a zánětů. To vše může nastat při cukrovce.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje jedna unce (oz) nebo 28,35 gramů (g) surových arašídů následující živiny:
- kalorie 161
- bílkoviny 7,31 g
- sacharidy: 4,57 g včetně cukru (1,34 g) a vlákniny (2,4 g)
- nasycené tuky: 1,78 g
- nenasycený tuk 6,93 g
- monosaturovaný tuk 4,41 g
- vápník: 26 miligramů (mg)
- železo: 1,3 mg
- hořčík 48 mg
- fosfor 107 mg
- draslík 200 mg
- sodík 5 mg
- zinek 0,93 mg
Obsahuje také vitamíny B, zejména niacin a folát, a vitamin E.
Hospodaření s glukózou
Arašídy nejsou cenné pouze pro svůj nutriční obsah. Mají také malý dopad na hladinu glukózy v krvi.
Glykemický index (GI) hodnotí potraviny podle toho, jak rychle způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkým skóre GI mají tendenci konvertovat na cukr pomalu a stabilně. Potraviny s vysokým GI rychle uvolňují glukózu do krevního oběhu.
Osoba s diabetem bude muset tato čísla vzít v úvahu při rozhodování o tom, kolik inzulínu potřebuje, a co a kdy může jíst.
Stupnice GI se pohybuje od 0 do 100. Položka se skóre 0 by neměla vliv na hladinu cukru v krvi, například vodu. Skóre 100 je čistá glukóza.
Dalším běžným měřením je glykemická zátěž (GL). To bere v úvahu skóre GI jídla a porci sacharidů. Lepší hodnocení dopadu, který bude mít jídlo na hladinu cukru v krvi. Potraviny s GL 10 nebo méně se považují za potraviny s nízkým dopadem.
Arašídy mají skóre GI pouhých 14 a GL 1, což z nich činí jednu z GI potravin s nejnižším skóre.
Tento nízký dopad na hladinu cukru v krvi je jedním z důvodů, proč mohou být arašídy dobrým občerstvením pro lidi s cukrovkou.
Arašídy a zdraví srdce
Kardiovaskulární onemocnění jsou častou komplikací cukrovky. Lidé s cukrovkou musí volit stravovací návyky, které nejen pomáhají řídit hladinu cukru v krvi, ale také snižují riziko cévní mozkové příhody a srdečních onemocnění.
Minerály a vláknina, které jsou obsaženy v luštěninách - mezi něž patří fazole a arašídy - jsou podle American Heart Association (AHA) dobré pro srdce.
Mohou pomoci snížit krevní tlak a vláknina může člověku zanechat pocit sytosti. Vláknina může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. To jsou důležité faktory pro lidi s cukrovkou.
Vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu a obezita jsou všechny přímé rizikové faktory pro vznik cukrovky a mnoha jejích komplikací, včetně kardiovaskulárních onemocnění.
Jakékoli jídlo, které chrání srdce, může být užitečné pro kohokoli s cukrovkou.
Studie údajů pro více než 200 000 lidí z různých prostředí zjistila, že každý, kdo pravidelně konzumuje arašídy a jiné ořechy, má mnohem nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny, zejména na srdeční choroby.
To naznačuje, že může existovat souvislost mezi konzumací arašídů a zdravím srdce, i když je zapotřebí dalšího výzkumu, který by to potvrdil. Studie se objevila v Interní lékařství JAMA.
Důvody mohou zahrnovat obsah vlákniny a minerály přítomné v arašídech.
Arašídy obsahují trochu sodíku a ještě více, pokud jsou solené. To může zvýšit krevní tlak, ale také obsahují vápník, hořčík a draslík, které mohou chránit zdraví srdce.
Draslík může snížit negativní dopad příjmu sodíku, řekněme AHA.
Nutriční a zdravotní hodnota arašídů bude také záviset na zpracování, které může přidat hodně soli, cukru a tuku.
Vlákno
Arašídy, jako fazole a luštěniny, obsahují vlákninu. Americká diabetická asociace povzbuzuje lidi s diabetem, aby jedli vlákninu jako lidé, protože:
- pomáhají snižovat hladinu cholesterolu
- aby se člověk cítil sytý déle a poté, co jí méně
- snížit nebo zpomalit absorpci glukózy
Studie prokázaly, že vysoký příjem vlákniny může snížit riziko cukrovky typu 2 o 20–30 procent. Při stravě s vysokým obsahem vlákniny by žena jedla více než 25 ga muži více než 38 g denně.
Stejné faktory, které snižují riziko vzniku cukrovky typu 2, také snižují riziko jejího vývoje a vzniku komplikací.
Omega-6 v arašídech: dobré nebo špatné?
Arašídy obsahují omega-6 mastné kyseliny ve větším množství než jiné ořechy.
Některé výzkumy ukázaly, že vysoké hladiny omega-6 olejů mohou přispívat k zánětu v těle. Zánět může časem zhoršit cukrovku. Odborníci doporučují dosáhnout rovnováhy mezi omega-3 a omega-6 oleji.
Jiný výzkum však naznačuje, že omega-6 tuky mohou snížit riziko cukrovky 2. typu.
Studie z roku 2016 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že lidé s vyššími koncentracemi omega-6 tuků v krvi měli nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Tato studie zahrnovala muže, kteří ještě neměli cukrovku, a je zapotřebí více testů, aby se zjistila přesná role tuků omega-6 při cukrovce.
Pokud člověk bude jíst arašídy pravidelně, měl by také konzumovat potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny, jako jsou vlašské ořechy, lněné semínko a mastné ryby, jako jsou sardinky a losos.
Arašídové máslo a cukrovka
Arašídy mohou mít určitou výhodu pro cukrovku, ale ne všechny potraviny na bázi arašídů jsou užitečné. Arašídové bonbóny mají vysoký obsah cukru a arašídové máslo může obsahovat přidanou sůl, olej a cukr.
Přidané tuky jsou obvykle trans-tuky nebo nasycené tuky, které jsou pro srdce zánětlivější a méně zdravé.
Jednoduché přírodní arašídové máslo s malým nebo žádným přídavkem soli nebo cukru však může být dobrým doplňkem například ke snídani, protože pomáhá člověku cítit se déle sytý.
Zde se dozvíte více o výhodách a nevýhodách arašídového másla při cukrovce.
K dispozici jsou různá arašídová másla. Zkontrolujte přísady a vyberte ten, který neobsahuje žádný cukr, nebo, ještě lépe, ten, který obsahuje pouze arašídy.
Ztráta váhy
Arašídy mohou mít vysoký obsah tuku a kalorií, ale některé výzkumy naznačují, že s mírou mohou pomáhat při hubnutí a řízení hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti (BMI).
Výzkum publikovaný v Výživový deník zjistili, že lidé s cukrovkou, kteří do svých dietních plánů přidali arašídy, zlepšili počet přijímaných živin.
Zažili také lepší správu hmotnosti a určitých tuků v krvi.
Opatření
Arašídy mohou být dobrým doplňkem stravy mnoha lidí s cukrovkou, ale mohou existovat určitá rizika.
Alergie: Někteří lidé mají alergickou reakci na arašídy, což vede k život ohrožujícím reakcím. Před přidáním arašídů do stravy by si měl být člověk jist, že nemá alergii.
Sodík a další přísady: Je nepravděpodobné, že by zvýšený obsah sodíku, tuků, cukru a dalších látek určených k aromatizaci v arašídech zakoupených v obchodě byl pro člověka s cukrovkou zdravý. Je lepší koupit nesolené arašídy, pražené nebo surové a pečené nebo vařené doma, přidejte trochu koření podle chuti.
Obsah kalorií: Jedna unce surových arašídů obsahuje 161 kalorií a arašídy zakoupené v obchodě budou obsahovat více. Obsahuje také sacharidy. Lidé by měli kontrolovat obsah sacharidů a kalorií a počet arašídů ve své stravě, pokud sledují svou váhu a příjem sacharidů.
Aflatoxinová forma: Plíseň, která je často přítomna na arašídech, produkuje toxin zvaný aflatoxin. To je v USA přijatelné na různých úrovních, ale lidé, kteří mají cukrovku a problémy s játry, by měli omezit svou expozici aflatoxinům.
Snížená výživa: Některé produkty na bázi arašídů - například PB2, práškové arašídové máslo - jsou vysoce zpracované. Je nepravděpodobné, že by poskytovaly stejné zdravotní výhody jako celé arašídy.
Arašídy ve stravě
Na rozdíl od ořechů chutnají arašídy, když jsou syrové. Osoba je musí uvařit, než je pojme, například pečením v troubě nebo na pánvi nebo jejich vařením.
Místo soli přidejte pro dochucení česnek nebo špetku chilli.
Vzhledem k tomu, že arašídy mají méně sacharidů než škroby, mohou je lidé s cukrovkou jíst s mírou. Měli by si však být vědomi, že jakýkoli přidaný tuk, sůl nebo cukr může vést ke ztrátě hmotnosti a dalším problémům, jako je vysoký cholesterol a krevní tlak.
Odnést
Obyčejné arašídy mohou mít pozitivní dopad na hladinu glukózy v krvi, kardiovaskulární zdraví a případně udržení zdravé hmotnosti.
To z nich může udělat zdravější variantu než jiné občerstvení, jako je taška s hranolky. Každodenní přidání malé hrstky arašídů do stravy může být skvělým způsobem, jak zvládnout chuť k jídlu a zároveň udržet stabilní hladinu cukru v krvi mezi jídly a získat základní živiny.
Arašídy však mají také vysoký obsah kalorií a některé značky mohou obsahovat olej a přidané sacharidy. Zpracované arašídy mohou obsahovat vysoké množství sodíku, cukru, tuku a dalších přísad.
Z tohoto důvodu by lidé měli kontrolovat nutriční štítek všech předem připravených arašídových svačinek a zohlednit kalorie a sacharidy při sledování jejich stravy.
