Nejlepší občerstvení pro lidi s diabetem 2. typu
Cukrovka může vést k řadě komplikací, ale správná strava - včetně zdravého občerstvení - může pomoci řídit hladinu cukru v krvi a snížit riziko příznaků a komplikací.
Občerstvení pro lidi s cukrovkou může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Udržování stabilní hladiny glukózy v krvi může zpomalit progresi onemocnění a snížit riziko komplikací.
Pravidelné stravování v malém množství, včetně malých jídel s občerstvením mezi nimi, může člověku pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celý den.
Když mají lidé poprvé diagnózu cukrovky, mohou se divit, zda mohou stále jíst svá oblíbená jídla. Ve skutečnosti je široká škála občerstvení vhodná pro lidi s cukrovkou.
Zdravé občerstvení zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny a nízkým obsahem zpracovaných sacharidů a cukrů.
Proteinové potraviny
Protein je zásadní pro růst a opravu tělesných tkání. Pomáhá také člověku cítit se plný, což pomáhá snížit riziko přejídání.
Některé studie naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může být pro člověka s cukrovkou dobrá, ale ne všechny výzkumy to podporují.
Studie publikovaná v roce 2017 dospěla k závěru, že se zdá, že to závisí na typu proteinu, protože se zdá, že některé typy zvyšují riziko cukrovky typu 2 a jejích komplikací, zatímco jiné mohou pomoci chránit se před ním.
Mezi zdravé možnosti patří:
- rostlinná bílkovinová jídla, jako jsou ořechy, semena, luštěniny a sójové výrobky
- některé nízkotučné živočišné produkty, například nízkotučné mléčné výrobky a jogurty
Snacky, které jsou uspokojivé a bohaté na bílkoviny, zahrnují:
- pečený cizrna
- fazole, jako jsou ledviny, černá nebo pinto fazole
- edamame
- tempeh a tofu
- sójové ořechy
- jablka nebo celer s mandlovým máslem
- mandle, vlašské ořechy nebo pistácie
- trail mix, zvláště pokud neobsahuje slazené přísady
- krůtí nebo uzený losos
- obyčejný jogurt, zejména řecký jogurt smíchaný s bobulemi
- tvaroh s nízkým obsahem sodíku smíchaný s čerstvým ovocem
- nakrájené avokádo s cherry rajčátky a piniovými oříšky
- hrach nebo jiná syrová zelenina s humusem
Lidé by měli dávat pozor, aby se vyhnuli těm, které mají také vysoký obsah tuku a sodíku, jako jsou zpracovaná masa a ořechové tyčinky s přídavkem cukru.
Je důležité zkontrolovat štítek všech připravených svačinek a vzít v úvahu všechny sacharidy, zejména z přidaných cukrů.
Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?
Zdá se, že některé živočišné bílkoviny, jako je červené maso, zvyšují riziko cukrovky 2. typu.
Pokud konzumujete maso, rozhodněte se pro libové maso, jako je kuřecí, krůtí a rybí maso. Při výběru drůbeže, jako je kuře, může vyhýbání se kůži snížit příjem nasycených tuků a být zdravější pro srdce.
Rostlinné bílkoviny jsou však i nadále nejlepší pro celkové zdraví srdce a zvládání cukrovky. Nízkotučné mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny, jako jsou ořechy, fazole, luštěniny a tofu, jsou lepší možností občerstvení než hamburger nebo salám.
The Pokyny pro stravování pro Američany Doporučujeme, aby průměrná dospělá žena konzumovala přibližně 46 g bílkovin každý den a muž přibližně 56 g.
Potřeba bílkovin se však bude lišit v závislosti na mnoha faktorech, včetně výšky, hmotnosti, úrovně aktivity a zdravotního stavu.
Bílkoviny by měly představovat 10–35 procent denního příjmu kalorií.
Občerstvení s vysokým obsahem vlákniny
Dobrou volbou jsou občerstvení s vysokým obsahem vlákniny, protože existují důkazy, že některé druhy vlákniny mohou zlepšit inzulínovou rezistenci a snížit riziko cukrovky 2. typu.
Studie publikovaná v roce 2018 naznačuje, že strava s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko cukrovky typu 2 o 20–30 procent.
Tato studie zaznamenala, že tyto účinky pocházejí hlavně z celých zrn nebo nerozpustného obilného vlákna, které se v těle nerozkládá.
Jiné studie však ukázaly, že kombinace nerozpustné a rozpustné vlákniny ve stravě může být prospěšná. Lidé by měli jíst různé druhy vlákniny.
Mezi dobré zdroje vlákniny patří:
- zelenina a ovoce
- luštěniny
- ořechy a semena
- celá zrna a celý oves
Lidé s cukrovkou mohou vyzkoušet některá z těchto svačinek s vysokým obsahem vlákniny:
- koktejly smíchané s vysoce vláknitou, neškrobovou zeleninou
- naklíčené, celozrnné chleby
- celozrnné, fazolové nebo cizrnové těstoviny
- ovesné vločky, smíchané s čerstvými bobulemi nebo nakrájeným banánem pro další sladkost a vlákninu
- fíky máčené v řeckém jogurtu
- kel nebo špenátové hranolky, které uspokojí chuť na hranolky bez přidaného sodíku a tuku
- mrkev máčená v humusu nabízí bílkoviny a vlákninu v občerstvení s nízkým obsahem sodíku
- sladká bramborová jídla, včetně pečených hranolků, sladkých brambor nebo toastů ze sladkých brambor
Lidé si mohou sladké brambory připravit na toast opékáním nakrájených sladkých brambor na tři nebo čtyři cykly. Top s pravidelným výběrem zálivek.
Lidé, kteří nemají rádi špenát, kapustu nebo pšeničnou trávu, mohou skrýt chuť přidáním sladkých nebo citrusových plodů, jako jsou pomeranče a mango, do smoothies, a přitom stále dostávat výživu s vysokým obsahem vlákniny.
Celozrnný chléb a fazolové těstoviny jsou vynikajícím způsobem, jak zvládnout chuť na sacharidy. Pro zvýšení své nutriční hodnoty mohou lidé zkusit přidat mandlové máslo do celozrnného chleba nebo jíst fazole s vysokým obsahem vlákniny a zeleninové směsi.
Celé ovoce je dobrá volba. Odšťavování rozkládá některé živiny, snižuje množství vlákniny a zvyšuje obsah cukru ve srovnání.
Proč vláknina?
Vláknina je nezbytnou součástí stravy. Pro osobu s diabetem má jídlo s vysokým obsahem vlákniny následující výhody:
- Sacharidům s vysokým obsahem vlákniny trvá trávení déle než v potravinách s nízkým obsahem vlákniny, což snižuje pravděpodobnost nárůstu hladiny cukru v krvi.
- Vlákno poskytuje objem a člověk se bude cítit déle plný a bude méně pravděpodobné, že se přejídá.
- Vláknina prochází trávicí soustavou, aniž by se rozpadla, omezuje příjem kalorií a zvyšuje zdraví trávicího traktu.
- Pomáhá udržovat zdravé cévy a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou často bohaté na další živiny, což prospívá celkovému zdraví.
Podle Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020, ženy ve věku 19–30 let by měly konzumovat 28 g vlákniny denně a muži 33,6 g.
Článek publikovaný v roce 2015 doporučuje, aby lidé s cukrovkou měli každý den jíst alespoň tolik vlákniny.
Zdravé tuky
Tuk je základní živina, ale je důležité zvolit správný typ a správné množství, protože vysoké hladiny tuku v těle jsou hlavním rizikovým faktorem pro cukrovku 2. typu.
Nasycené a trans-tuky přítomné v mnoha druzích mas a premade zboží nejsou zdravé možnosti.
Následující potraviny poskytují tuky, které mohou být prospěšné pro lidi s cukrovkou:
- mastné ryby, jako je losos a sardinky
- avokádo
- olivový olej a olivy
- ořechy, jako jsou mandle, pistácie nebo vlašské ořechy
- řepkový, slunečnicový, světlicový, lněný a sójový olej
- arašídové nebo mandlové máslo, bez přidaného tuku nebo cukru
- semena, jako je sezam, len nebo chia
Lidé tuk potřebují, ale měli by si vybrat správný druh a konzumovat jej s mírou, protože to může vést k přibývání na váze a dalším problémům.
V recenzi publikované v roce 2018 našli vědci důkazy o tom, že některé typy tuků mohou poskytovat určitou ochranu před cukrovkou, je však zapotřebí dalšího výzkumu.
U dospělých by 20–35 procent jejich kalorického příjmu mělo pocházet z tuků, v závislosti na jednotlivých faktorech. Lékař vám o tom může poradit.
Občerstvení s nízkým obsahem sodíku
Dieta s nízkým obsahem sodíku může snížit krevní tlak a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a infarktu.
Snížení používání stolní soli může pomoci, ale až 75 procent příjmu sodíku pochází spíše ze slaných zpracovaných potravin než z přidávání soli do jídel.
Čerstvé ovoce, zelenina a nezpracované ořechy obsahují málo sodíku. Lidé si mohou zajistit nižší obsah soli tím, že si doma připraví občerstvení a pečivo.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Některá jídla nejsou pro lidi s cukrovkou zdravá, zejména ta, která rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
- Cukrová jídla mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit přibývání na váze. Sladkosti, jako jsou sušenky, koláče a cukrovinky, mají vysoký obsah cukru.
- Nápoje, jako je soda, sladené ovocné šťávy, energetické nápoje a některé míchačky alkoholu, také obsahují vysoké hladiny cukru. Přidání těchto nápojů do jinak zdravého občerstvení může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Energetické tyčinky, některé tyčinky a občerstvení, které obsahují sušené ovoce, mohou inzerovat jako zdravé, ale mohou obsahovat hodně přidaného cukru.Hledejte tyčinky, které ke sladění používají pouze ovoce a obsahují zdravé tuky z ořechů a semen.
Lidé by měli vždy zkontrolovat štítek, aby zjistili, kolik cukru je před konzumací občerstvení.
Tipy pro zdravé občerstvení
Zdravé občerstvení s diabetem není jen o výběru správných potravin. Důležité je také vědět, kterým potravinám se vyhnout, jak zvládat chutě a jak příjem tekutin ovlivňuje chuť k jídlu.
Následující strategie podporují zdravé občerstvení s cukrovkou.
Pijte vodu místo sody
Žízeň může mít pocit hladu a pití vody po celý den může člověku pomoci cítit se sytý.
Omezte však příjem sodovky, slazených džusů a dalších sladených nápojů, protože mohou obsahovat hodně cukru.
Káva a čaj jsou vhodné s mírou, ale přidání cukru, smetany a dalších aromatických látek může zvýšit jejich obsah kalorií a zvýšit hladinu cukru v krvi.
Lidé by také měli omezit nebo se vyhnout dietním sodovkám a jiným dietním nápojům, které obsahují umělá sladidla, protože výzkum neprokázal, že tyto výrobky jsou bezpečné pro každého, a proto mohou existovat rizika.
Omezte zpracované a balené potraviny
To může snížit příjem sodíku a cukru. Zkontrolujte výživový štítek všech předem připravených potravin.
Velikost porce
Bez ohledu na to, jak zdravé občerstvení je, jeho přílišné konzumace může vést k nezdravému přírůstku hmotnosti a narušit hladinu cukru v krvi.
Konzultace výživových údajů o svačinu usnadňuje lidem jíst jednu porci. Fakta o výživě také poskytují informace o obsahu kalorií, bílkovin, cukru a sacharidů.
Jezte málo a často
Rovnoměrné rozložení jídla po celý den může pomoci zabránit poklesům a výkyvům hladiny cukru v krvi a odvrátit pocity hladu, které mohou vést k přejídání. Je lepší jíst pět až sedm malých svačinek nebo jídla místo tří velkých jídel.
Dodržujte pravidelnou rutinu
Jezte jídla a občerstvení každý den ve stejnou dobu a sledujte konzumované potraviny a jejich obsah sacharidů.
Vyvarujte se smažených potravin
Hranolky, smažené maso a smažené rychlé občerstvení mohou vést k přibývání na váze, což zvyšuje riziko komplikací s cukrovkou.
Výhled
Zdravé občerstvení pro lidi s cukrovkou podporuje pocit plnosti a snižuje nutkání svačovat nezdravé balené potraviny a sladkosti. V každé skupině potravin jsou zdravá jídla, takže cukrovka neznamená, že si člověk musí přestat užívat jídlo.
Žádné občerstvení není dokonalé a žádné jídlo nemůže poskytnout dokonalou výživu. Proto je důležité jíst nejrůznější pokrmy a vyzkoušet různé občerstvení.
Výběr občerstvení bude také záviset na individuálních potřebách, protože situace každého je jiná. Osoba, která má diagnózu cukrovky, by měla požádat svého dietologa registrovaného u poskytovatele zdravotní péče o doporučení vhodných možností.
Otázka:
Často slyším, že musím dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin, protože mám cukrovku 2. typu. Je to pravda?
A:
Získání dostatečného množství bílkovin je nezbytné z mnoha důvodů, včetně pocitu delšího pocitu sytosti, omezování chutí a snížení nárůstu hladiny cukru v krvi v kombinaci s sacharidy.
Ačkoli konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může u některých lidí fungovat, není nutné zvládat cukrovku 2. typu.
Konzumace dobře vyvážené stravy sestávající z přiměřeného množství zdravých, chudých bílkovin a tuků a sacharidů regulujících porce je nejlepší pro dlouhodobé a udržitelné zvládání cukrovky.
Pokud jde o konkrétní množství sacharidů a bílkovin, je nejlepší mluvit s dietetikem, protože tato množství se budou lišit v závislosti na řadě faktorů, včetně výšky, hmotnosti, úrovně aktivity a léků.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
