Podporuje kokosový olej hubnutí?
Mnoho lidí považuje kokosový olej za jedno z potravin, které jsou pro hubnutí nejpříznivější. Výzkum hubnutí pouhým přidáním kokosového oleje do stravy se však zdá být nekonzistentní.
Zdravotní tvrzení týkající se spotřeby kokosového oleje při hubnutí se obvykle opírají o studie triglyceridových olejů se středním řetězcem (MCT).
Kokosové ořechy jsou dobrým zdrojem přirozeně se vyskytujících MCT, ale kokosový olej také obsahuje několik dalších druhů tuků.
V tomto článku diskutujeme o tom, zda kokosový olej může lidem pomoci zhubnout a jak funguje. Rovněž pojednáváme o tom, jak používat kokosový olej, a o rizicích a úvahách, které k tomu může dojít.
Funguje to?
MCT přítomné v kokosovém oleji mohou pomoci při hubnutí a správě hmotnosti. Současná zjištění týkající se účinků konzumace kokosového oleje na hubnutí jsou však kontroverzní.
Mnoho lidí tvrdí, že přidání kokosového oleje do stravy může pomoci podpořit hubnutí. Tato tvrzení se však obvykle opírají o zjištění ze studií MCT a MCT oleje. Ačkoli kokosový olej obsahuje MCT, není to totéž jako MCT olej.
Kokosový olej obsahuje malé množství MCTS, jako je kyselina kaprinová a kyselina kaprylová. Asi 50 procent obsahu tuku v kokosovém oleji však tvoří kyselina laurová.
Někteří lidé považují kyselinu laurovou za MCT, ale ve skutečnosti spadá někde mezi triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT) a MCT. Kyselina laurová obsahuje 12 atomů uhlíku, ale MCT přítomné v MCT oleji obvykle obsahují pouze šest až 10 atomů uhlíku.
Proč to funguje?
MCT přítomné v kokosovém oleji mohou podporovat hubnutí zlepšením metabolismu těla a zvýšením sytosti.
Níže probereme tyto dva potenciální způsoby působení:
Účinky metabolismu
MCT v kokosovém oleji mohou snížit hromadění tuků v těle.
Tělo může rychle metabolizovat MCT díky kratším uhlíkovým řetězcům. Na rozdíl od LCT transportuje tělo MCT přímo do jater, obchází lymfatický systém.
Játra rychle přeměňují MCT na energii a ketony. Ketony nebo ketolátky jsou vedlejšími produkty metabolismu tuků. Někteří lidé věří, že ketony jsou účinnějšími zdroji energie než glukóza, kterou tělo obvykle používá jako svůj hlavní zdroj paliva.
Protože tělo používá MCT téměř okamžitě, mohou MCT v těle vyvolat termogenní účinek. Jinými slovy, MCT mohou zvýšit schopnost těla spalovat tuky.
Metaanalýza z roku 2015 dospěla k závěru, že nahrazení LCT látkami MCT ve stravě může vést k mírnému snížení tělesné hmotnosti, viscerálního tuku a celkového tělesného tuku.
Vědci z Columbia University Medical Center v New Yorku zkoumali termogenní účinky kokosového oleje ve srovnání s kukuřičným olejem. V roce 2017 provedli malou studii, která zahrnovala 15 dospívajících. Jeho výsledky naznačují, že kokosový olej nezvyšoval termogenezi.
Vylepšení sytosti
Termín sytost se vztahuje k pocitu plnosti, ke kterému dochází po jídle. Sytost hraje při hubnutí zásadní roli, protože brání lidem znovu jíst, dokud nepocítí hlad. Jíst potraviny s vysokým obsahem tuku může přispět k vyšší úrovni sytosti.
Ve studii z roku 2017 účastníci konzumovali ve 3 samostatných dnech snídaňový koktejl obsahující buď MCT olej, kokosový olej nebo rostlinný olej. Lidé ve skupině s MCT olejem měli větší snížení příjmu potravy a vyšší hladinu sytosti ve srovnání s těmi ve skupinách s kokosovým a rostlinným olejem.
Vědci připisovali rozdíly v sytosti skutečnosti, že kokosový olej obsahuje mnohem méně MCT než čistý MCT olej.
Ve studii z roku 2016 vědci porovnali účinky kokosového oleje a slunečnicového oleje na chutě 36 účastníků.
Během studie vědci požádali účastníky, aby 45 minut před večeří jedli zmrzlinu obsahující různé poměry kokosového oleje a slunečnicového oleje.
I když ti, kteří jedli zmrzlinu s větším podílem kokosového oleje, jedli na večeři méně, nakonec večer konzumovali více kalorií z občerstvení.
Tato zjištění naznačují, že pouhá konzumace kokosového oleje nebude mít za následek dramatický úbytek hmotnosti. To by však nemělo lidi odradit od konzumace kokosového oleje.
Jak používat
Spotřeba kokosového oleje funguje nejlépe jako součást vyvážené stravy s vysokým obsahem ryb a čerstvých produktů a nízkým obsahem zpracovaných potravin.
Lidé, kteří konzumují kokosový olej, aniž by prováděli jakékoli další změny ve stravování, mohou mít menší pravděpodobnost hubnutí.
Ačkoli konzumace MCT oleje může nabídnout výhody při hubnutí, má omezené kulinářské aplikace. Vzhledem k nízkému bodu kouření nemůže olej MCT nahradit tuky na vaření, jako je máslo a olivový olej.
Lidé mohou bezpečně vařit na kokosovém oleji. I přes svůj název se kokosový olej chová velmi podobně jako máslo. Obě formy tuku obsahují vysoké koncentrace nasycených tuků, které je udržují pevné při pokojové teplotě.
Kromě vaření a pečení s kokosovým olejem si ho lidé mohou přidat do nápojů, jako je káva, čaj a smoothies. Lidé, kteří mají rádi kokosový olej, ho mohou bezpečně konzumovat syrový.
Rizika a úvahy
Kokosový olej se skládá převážně z nasycených tuků, které mohou mít nepříznivé účinky na zdraví, jako je zvyšování hladiny celkového cholesterolu.
Pokyny týkající se stravování pro Američany 2015–2020 naznačují, že nasycené tuky by měly představovat méně než 10 procent denního příjmu kalorií.
Zjištění ze studie z roku 2018 naznačují, že konzumace kokosového oleje může zvýšit hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) bez ovlivnění hladin cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL). Lékaři často označují HDL cholesterol jako „dobrý cholesterol“ a LDL cholesterol jako „špatný cholesterol“.
Studie také zjistila, že konzumace kokosového oleje neovlivnila tělesnou hmotnost ani index tělesné hmotnosti (BMI) účastníků. Lidé ve studii konzumovali 50 gramů kokosového oleje denně, což výrazně převyšuje doporučené denní množství tuku.
souhrn
Studie účinků kokosového oleje na hmotnost přinesly nekonzistentní a protichůdné výsledky. Další výzkum pomůže vědcům vyvodit další závěry o možných přínosech konzumace kokosového oleje pro zdraví.
Místo přidání kokosového oleje do stravy s vysokým obsahem sacharidů a zpracovaných potravin zvažte použití kokosového oleje k nahrazení kalorií z jiných tuků na vaření.
Nejefektivnějším způsobem, jak zhubnout, je obecně pravidelná fyzická aktivita, snížení denního příjmu kalorií a vyvážená a zdravá strava.
