Jak posílit koleno

Koleno je největší kloub v těle. Lidé ho každý den intenzivně používají při chůzi, běhu, lezení nebo skákání. V důsledku toho je také velmi náchylný ke zranění a bolesti. Pokud k nim dojde, lékař může doporučit cvičení, která člověku pomohou posílit svaly kolem kolena.

Lidé všech věkových skupin mohou mít bolesti kolena. Podle jednoho článku je typ bolesti kolena nazývaný syndrom patellofemorální bolesti nebo běžecké koleno nejběžnějším ortopedickým stavem ve sportovní medicíně. Kromě toho, že je bolest kolen běžná u atletických lidí, může být také problémem u lidí trpících artritidou.

I když může být lákavé vyhnout se cvičení, když dojde k bolesti kolena, není to vždy vhodné řešení. Některé typy cvičení mohou pomoci zmírnit stávající bolesti kolena a zabránit budoucí bolesti nebo zranění tím, že kolenu poskytnou další podporu.

Výhody cvičení na posílení kolen

Nadace Arthritis Foundation uvádí, že cvičení může být nejúčinnějším způsobem léčby osteoartrózy bez chirurgického zákroku, zatímco Americká akademie ortopedických chirurgů poznamenává, že silné a pružné svaly mohou udržovat zdravé kolena a předcházet úrazům.

Cviky na posílení kolen nemají přímý vliv na kolenní kloub, ale posilují svaly kolem něj. Silné svaly na nohou mohou pomoci poskytnout podporu kolenům. Tato podpora může zmírnit tlak a napětí na tyto klouby, což může zmírnit bolest a pomoci člověku být více aktivní.

Následující cvičení mohou pomoci posílit svaly obklopující koleno. Pokud člověk během těchto cvičení pocítí bolest, měl by s tím přestat a mluvit s lékařem. Každý, kdo má silné bolesti kolena, by se měl před cvičením poradit s lékařem.

Nejlepší je zahřát se lehkým cvičením před zahájením jakýchkoli cvičení na posílení kolen. Mezi příklady jemného cvičení patří chůze, jízda na kole a používání eliptického přístroje, které všechny kladou minimální důraz na kolena. Tato aktivita pomůže zvýšit průtok krve do svalů a umožní jim větší flexibilitu.

1. Zvedání nohou

Zapojené svaly: Čtyřhlavý sval (přední část stehna) a břišní (břišní) svaly.

1. Lehněte si na podlahu a zadní část je plochá. Pro pohodlí na tvrdé podlaze použijte podložku na jógu, složenou deku nebo podložku na cvičení.
2. Levou nohu držte rovnou a pravou nohu mírně ohněte v koleni, čímž nohu přiblížíte k tělu.
3. Vytáhněte břišní svaly směrem dovnitř tím, že si představíte, jak se pupek táhne dolů k podlaze. Tímto způsobem byste měli dolní část zad přitáhnout k podlaze a pomoci vám při cvičení poskytnout další podporu. Položte ruku pod dolní část zad, abyste se ujistili, že mezi zády a podlahou není žádný prostor. Pokud je místo pro ruku, jemně zatlačte dolní část zad dolů na horní část ruky.
4. Pomalu zvedněte levou nohu, aniž byste ohýbali koleno. Držte prsty směřující ke stropu a zastavte se, když je noha asi 12 palců od podlahy. Nemělo by to být výše než ohnuté koleno na pravé noze.
5. Držte levou nohu po dobu 5 sekund.
6. Pomalu spusťte nohu zpět dolů na podlahu. Neodkládejte jej příliš rychle, ani jej nenechte spadnout.
7. Opakujte ještě dvakrát se stejnou nohou.
8. Přepněte strany a opakujte.

Co nedělat

• Během cvičení nenechávejte zadní oblouk.
• Neohýbejte, neodrazujte nohu a nezvedejte ji nad koleno na ohnuté noze.
• Lidé, kteří mají osteoporózu nebo zlomeninu zad, by neměli toto cvičení provádět.

2. Stojící křečci křečků

Zapojené svaly: Hamstringy (zadní část stehna) a gluteální (hýždě) svaly.

1. Postavte se rovně s koleny od sebe vzdálenými 1–2 palce. Vyrovnejte stabilní židli, desku nebo jiný předmět.
2. Pomalu ohýbejte jedno koleno za tělem, zvedněte patu z podlahy a současně udržujte stehna vyrovnaná. Pokračujte ve zvedání paty plynulým pohybem, dokud kolenní ohyb nedosáhne úhlu 90 stupňů. Rovnou nohu udržujte mírně ohnutou, aby nedošlo k jejímu zajištění.
3. Držte ohnutou nohu po dobu 5 sekund a poté ji pomalu spusťte na podlahu.
4. Opakujte ještě dvakrát se stejnou nohou.
5. Přepněte strany a opakujte.

Co nedělat

• Nemiřte prsty na nohou a neohýbejte nohu na zvednuté noze. Nechte nohu zůstat v neutrální, ploché poloze.

3. Ochromte kadeře na posilovací lavici

Zapojené svaly: Hamstringy a gluteální svaly.

Toto cvičení je variací zkroucení stojícího hamstringu. Osoba může tuto verzi vyzkoušet, pokud má přístup k posilovací lavici, která je pro toto cvičení vytvořena. Může to být náročnější než kroutící se stojící hamstring, v závislosti na tom, jakou váhu člověk používá.

1. Lehněte si lícem dolů na lavičku s koleny těsně vedle sebe. Kvůli stabilitě uchopte rukojeti.
2. Zatlačte nohy pod váhu. Váha by měla sedět těsně nad patami.
3. Pomalu ohýbejte obě kolena a silou nohou zvedněte váhu nahoru. Pokračujte ve zvedání závaží plynulým pohybem, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 stupňů.
4. Držte váhu po dobu 5 sekund a poté ji pomalu snižujte zpět dolů.
5. Proveďte až 15 opakování (opakování).

Co nedělat

• Při prvním pokusu o toto cvičení nepoužívejte těžkou váhu. Začátečníci by měli používat nejnižší váhu a při budování síly se vypracovat na vyšší váhu.

4. Kroková cvičení

Zapojené svaly: Quadriceps, hamstringy, flexory kyčle a gluteální svaly.

1. Použijte velkou robustní stoličku nebo cvičební plošinu, která není vyšší než 6 palců.
2. Pravou nohou vystoupejte na stoličku a nechte levou nohu sledovat za sebou. Levá noha by neměla být na stoličce, ale měla by viset za ní.
3. Udržujte tělesnou hmotnost na pravé noze a držte ji po dobu až 5 sekund.
4. Pomalu spusťte levou nohu dolů a poté ji následujte pravou nohou.
5. Přepněte nohy, nejprve vykročte levou nohou.
6. Opakovat.

Co nedělat:

• Během tohoto cvičení nezablokujte kolena. Kolena by měla zůstat mírně ohnutá.
• Nenechte žádnou část krokové nohy viset ze stoličky nebo plošiny.
• Lidé, kteří mají problémy s rovnováhou, by toto cvičení neměli provádět.

5. Pokles křesla

Zapojené svaly: Quadriceps, hamstringy, flexory kyčle a gluteální svaly.

1. Použijte dvě stabilní židle s vysokým opěradlem, přičemž jednu položte na obě strany těla a opěradla židle vedle paží. Položte ruku na opěradlo každé židle, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Ohněte obě nohy v koleni a dávejte pozor, aby kolena nepřesahovala prsty.
3. Pomalou kopací cestou natáhněte pravou nohu před tělo. Zaměřte se na udržení vyvážené hmotnosti levé nohy.
4. Položte pravou nohu mírně dolů, držte ji jen několik centimetrů od podlahy po dobu 5 sekund a pokračujte v rovnováze na levé noze.
5. Pomalu spusťte pravou nohu úplně na podlahu.
6. Postavte se rovně na obě nohy.
7. Přepněte strany a opakujte.

Co nedělat:

• Nevytahujte nohu o více než 45 stupňů od podlahy.
• Při zvedání nohy se neopírejte dozadu. Chraňte záda a horní část těla rovně.

6. Nástěnné dřepy

Zapojené svaly: Quadriceps a gluteální svaly.

1. Postavte se hlavou, rameny, zády a boky naplocho ke zdi.
2. Vykročte oběma nohama asi 24 palců od zdi, přičemž záda a ramena držte proti sobě. Nohy udržujte maximálně na šířku boků.
3. Pomalu posuňte záda dolů po zdi, dokud se tělo nedostane těsně nad normální polohu vsedě.
4. Podržte po dobu 5 sekund a poté posuňte zpět nahoru.
5. Opakovat.

Co nedělat:

• Nesekejte příliš nízko. Kolena by neměla jít přes prsty.
• Nepoužívejte rychlé, trhané pohyby. Cvičení provádějte pomalu a plynule.

Protahování po cvičení

Po cvičení jakékoli svalové skupiny je nezbytné svaly protáhnout. Protahování pomáhá zlepšit flexibilitu a snížit bolest a zranění.

Quadricep úsek

1. Držte se opěradla židle nebo položte jednu ruku na zeď, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Zvedněte jednu nohu za tělo a rukou uchopte kotník.
3. Chraňte záda rovně a kolena blízko sebe.
4. Přitáhněte patu blízko hýždí, aniž byste ji tlačili nebo způsobovali bolest.
5. Držte po dobu až 30 sekund a pak pomalu spusťte nohu.
6. Přepněte strany a opakujte.

Dotyky prstů

Existuje mnoho různých způsobů, jak natáhnout hamstringy v zadní části nohou. Jedním z nich je tradiční dotek prstu.

• S chodidly blízko u sebe se pomalu ohýbejte v bocích a natáhněte paže dolů. Nohy držte rovně, ale kolena nezamykejte.
• Natáhněte prsty do horní části prstů a držte je po dobu 30 sekund.
• Zpočátku nemusí být možné dosáhnout na prsty. V takovém případě se snažte prsty co nejvíce přiblížit prstům na nohou, aniž byste způsobili bolest.

Co nedělat:

• Nepoužívejte poskakující pohyb. Držte tělo v klidu.

Stojící ochromit úsek

Efektivní způsob protažení zadních končetin je také protažení hamstringů, které je pro dolní část zad méně namáhavé než dotyky špičky.

1. Postavte se rovně a chodidla ne více než na šířku ramen.
2. Mírně se ohněte v bocích a natáhněte pravou nohu o několik palců před tělo. Nechte levou nohu lehce ohnout.
3. Chraňte záda rovně a pomalu přitlačte hrudník dolů.
4. Skloňte se co nejvíce, aniž byste způsobili bolest. Vydržte 30 sekund.
5. Pomalu vraťte nohu zpět k tělu a postavte se rovně.
6. Opakujte s druhou nohou.

souhrn

Cvičení je neinvazivní a zdravý způsob, jak pomoci s menší bolestí kolena v důsledku nadužívání, artritidy nebo jiných příčin.

Cviky na posílení kolen jsou účinným způsobem, jak zabránit zranění a udržet nohy silné. Protahování může také pomoci udržovat svaly pružné, což může zabránit nebo zmírnit bolest.

Lidé se zdravotním stavem by měli před zahájením jakéhokoli cvičebního programu promluvit s lékařem.