Jak mohou antioxidanty prospět našemu zdraví?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Antioxidanty jsou látky, které mohou zabránit nebo zpomalit poškození buněk způsobené volnými radikály, nestabilními molekulami, které tělo produkuje jako reakci na životní prostředí a další tlaky.

Někdy se jim říká „lapači volných radikálů“.

Zdroje antioxidantů mohou být přírodní nebo umělé. O některých rostlinných potravinách se předpokládá, že jsou bohaté na antioxidanty. Rostlinné antioxidanty jsou druh fytonutrientu nebo rostlinné živiny.

Tělo také produkuje některé antioxidanty, známé jako endogenní antioxidanty. Antioxidanty pocházející z vnějšku těla se nazývají exogenní.

Volné radikály jsou odpadní látky produkované buňkami, když tělo zpracovává potravu a reaguje na životní prostředí. Pokud tělo nedokáže efektivně zpracovat a odstranit volné radikály, může dojít k oxidačnímu stresu.To může poškodit buňky a tělesné funkce. Volné radikály jsou také známé jako reaktivní formy kyslíku (ROS).

Faktory, které zvyšují produkci volných radikálů v těle, mohou být vnitřní, jako je zánět, nebo vnější, například znečištění, expozice UV záření a cigaretový kouř.

Oxidační stres byl spojen se srdečními chorobami, rakovinou, artritidou, mrtvicí, respiračními chorobami, imunitní nedostatečností, rozedmou plic, Parkinsonovou chorobou a dalšími zánětlivými nebo ischemickými stavy.

Antioxidanty prý pomáhají neutralizovat volné radikály v našem těle, a to se předpokládá, že zvyšuje celkové zdraví.

Výhody

Barevné ovoce a zelenina mohou nabídnout řadu antioxidantů.

Antioxidanty mohou chránit před poškozením buněk, které způsobují volné radikály, známé jako oxidační stres.

Mezi činnosti a procesy, které mohou vést k oxidačnímu stresu, patří:

• mitochondriální aktivita
• nadměrné cvičení
• poranění tkáně v důsledku zánětu a poranění
• ischemie a reperfuzní poškození
• spotřeba určitých potravin, zejména rafinovaných a zpracovaných potravin, trans-tuků, umělých sladidel a některých barviv a přísad
• kouření
• znečištění životního prostředí
• záření
• vystavení chemickým látkám, jako jsou pesticidy a léky, včetně chemoterapie
• průmyslová rozpouštědla
• ozón

Takové činnosti a expozice mohou vést k poškození buněk.

To zase může vést k:

• nadměrné uvolňování volných iontů železa nebo mědi
• aktivace fagocytů, typu bílých krvinek, které hrají roli v boji proti infekci
• zvýšení enzymů, které generují volné radikály
• narušení elektronových transportních řetězců

To vše může vést k oxidačnímu stresu.

Poškození způsobené oxidačním stresem bylo spojeno s rakovinou, aterosklerózou a ztrátou zraku. Předpokládá se, že volné radikály způsobují změny v buňkách, které vedou k těmto a případně dalším podmínkám.

Předpokládá se, že příjem antioxidantů snižuje tato rizika.

Podle jedné studie: „Antioxidanty působí jako lapač radikálů, donor vodíku, donor elektronů, peroxidový rozkladač, singletový kyslíkový zhášeč, inhibitor enzymu, synergent a činidla chelatující kovy.“

Další výzkum ukázal, že antioxidační doplňky mohou pomoci snížit ztrátu zraku v důsledku makulární degenerace související s věkem u starších lidí.

Celkově však chybí důkazy o tom, že vyšší příjem specifických antioxidantů může snížit riziko onemocnění. Ve většině případů výsledky obvykle nevykazovaly žádný přínos ani nepříznivý účinek, nebo byly v rozporu.

Typy

Předpokládá se, že existují stovky a možná tisíce látek, které mohou působit jako antioxidanty. Každý z nich má svou vlastní roli a může komunikovat s ostatními, aby pomohl tělu pracovat efektivně.

„Antioxidant“ není ve skutečnosti název látky, ale spíše popisuje, co celá řada látek dokáže.

Mezi příklady antioxidantů pocházejících z vnějšku těla patří:

• vitamin A.
• vitamín C
• vitamin E.
• beta-karoten
• lykopen
• lutein
• selen
• mangan
• zeaxanthin

Flavonoidy, flavony, katechiny, polyfenoly a fytoestrogeny jsou všechny druhy antioxidantů a fytonutrientů a všechny se nacházejí v rostlinných potravinách.

Každý antioxidant plní jinou funkci a není zaměnitelný s jiným. Proto je důležité mít pestrou stravu.

Potravinové zdroje

Granátové jablko je jedním zdrojem antioxidantů.

Nejlepším zdrojem antioxidantů jsou rostlinné potraviny, zejména ovoce a zelenina.

Potraviny, které mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů, jsou často označovány jako „superpotraviny“ nebo „funkční potraviny“.

Chcete-li získat některé specifické antioxidanty, zkuste do své stravy zahrnout následující:

Vitamin A: Mléčné výrobky, vejce a játra

Vitamin C: Většina ovoce a zeleniny, zejména bobule, pomeranče a papriky

Vitamin E: Ořechy a semena, slunečnicový a jiný rostlinný olej a zelená listová zelenina

Beta-karoten: Pestrobarevné ovoce a zelenina, jako je mrkev, hrášek, špenát a mango

Lykopen: Růžové a červené ovoce a zelenina, včetně rajčat a melounu

Lutein: Zelená, listová zelenina, kukuřice, papája a pomeranče

Selen: Rýže, kukuřice, pšenice a další celá zrna, stejně jako ořechy, vejce, sýr a luštěniny

Mezi další potraviny, které jsou považovány za dobré zdroje antioxidantů, patří:

• lilky
• luštěniny, jako jsou černé fazole nebo fazole
• zelené a černé čaje
• červené hrozny
• hořká čokoláda
• granátová jablka
• Goji bobule

Goji bobule a mnoho dalších potravinářských výrobků, které obsahují antioxidanty, lze zakoupit online.

Potraviny s bohatými, zářivými barvami často obsahují nejvíce antioxidantů.

Následující potraviny jsou dobrým zdrojem antioxidantů. Kliknutím na jednotlivé zobrazíte další informace o jejich přínosech pro zdraví a nutričních informacích:

• borůvky
• jablka
• brokolice
• špenát
• čočka

Účinek vaření

Vaření konkrétních potravin může zvýšit nebo snížit hladinu antioxidantů.

Lykopen je antioxidant, který dává rajčatům jejich bohatou červenou barvu. Když jsou rajčata tepelně ošetřena, lykopen se stává biologicky dostupnějším (pro naše tělo se snáze zpracovává a používá).

Studie však ukázaly, že květák, hrášek a cuketa ztrácejí při vaření velkou část své antioxidační aktivity. Mějte na paměti, že důležité je jíst různé potraviny bohaté na antioxidanty, vařené i syrové.

Dietní tipy

Pití šálku nebo dvou zeleného čaje je považováno za přínos pro zdraví díky antioxidantům.

Následující tipy vám mohou pomoci zvýšit příjem antioxidantů:

• Zahrňte ovoce nebo zeleninu pokaždé, když budete jíst, včetně jídla a občerstvení.
• Každý den si dejte šálek zeleného nebo matcha čaje.
• Podívejte se na barvy na vašem talíři. Pokud je vaše jídlo většinou hnědé nebo béžové, je pravděpodobné, že hladiny antioxidantů budou nízké. Přidejte do potravin bohatých barev, jako je kapusta, řepa a bobule.
• Použijte kurkumu, kmín, oregano, zázvor, hřebíček a skořici, abyste okořenili chuť a antioxidační obsah vašich jídel.
• Snack na ořechy, semena, zejména para ořechy, slunečnicová semínka a sušené ovoce, ale vyberte si ty bez přidaného cukru nebo soli.

Nebo vyzkoušejte tyto zdravé a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetiky:

• Cherry-mandlový koktejl
• Pikantní mrkev se skořicí a zázvorem
• Pečený salát z červené řepy a červené quinoa s balzamikovou vinaigretou z oranžové řepy
• Mrkvový dort, smoothie
• Superfood polévka z cizrny, kelu a kešu ořechů
• Pikantní zábaly thajského salátu
• Cure-all džus.

Pro antioxidanty neexistuje žádná doporučená denní dávka (RDA), ale vysoký příjem čerstvých rostlinných produktů je považován za zdravý.

Rizika

Stojí za připomenutí, že i když studie spojují spotřebu ovoce a zeleniny s celkovým lepším zdravím, není jasné, zda je to dáno aktivitou antioxidantů. Kromě toho je nutná opatrnost ohledně doplňků.

Doplňky

Národní instituty zdraví (NIH) varují, že vysoké dávky antioxidačních doplňků mohou být škodlivé.

Vysoký příjem betakarotenu je například spojován se zvýšeným rizikem rakoviny plic u kuřáků. Bylo zjištěno, že vysoká dávka vitaminu E zvyšuje riziko rakoviny prostaty a užívání některých antioxidačních doplňků je spojeno s vyšším rizikem růstu nádoru.

Antioxidační doplňky mohou také interagovat s některými léky. Před použitím některého z těchto produktů je důležité promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče.

Výzkum celkově neprokázal, že užívání jakéhokoli konkrétního antioxidantu jako doplňku nebo prostřednictvím potravy může chránit před onemocněním.

Pro lidi, kterým hrozí riziko makulární degenerace související s věkem, může existovat určitá výhoda, je však zásadní vyhledat radu od lékaře ohledně toho, zda doplňky užívat a jaké používat.

Odnést

Volné radikály byly spojeny s řadou nemocí, včetně srdečních chorob, rakoviny a ztráty zraku, ale to neznamená, že zvýšený příjem antioxidantů těmto chorobám předejde. Antioxidanty z umělých zdrojů mohou zvyšovat riziko některých zdravotních problémů.

Ve výsledku je důležité hledat přírodní zdroje antioxidantů ve formě zdravé výživy.

Konzumace ovoce a zeleniny byla spojena s nižší mírou chronických onemocnění a mohou hrát roli antioxidanty. Je však nepravděpodobné, že konzumace přidaných antioxidantů, zejména ve zpracovaných potravinách, přinese významné výhody.

Každý, kdo uvažuje o užívání antioxidačních doplňků, by měl nejprve promluvit s poskytovatelem zdravotní péče.

Přečtěte si článek ve španělštině.