7 nejlepších doplňků pro keto dietu

Ketogenní strava je oblíbená strava pro hubnutí a celkové zdraví. Některé doplňky mohou zlepšit účinnost stravy, zatímco jiné zabraňují nedostatku živin nebo zmírňují vedlejší účinky.

Ketogenní strava, kterou lidé běžně nazývají keto dieta, se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem tuku a obsahuje málo až žádné sacharidy. Tento přístup může mít několik zdravotních výhod. Některé důkazy naznačují, že pro některé lidi to může být z dlouhodobého hlediska efektivnější plán hubnutí než dieta s nízkým obsahem tuku.

Pokud člověk na keto dietě konzumuje celou řadu zdravých celých potravin, může zjistit, že má jen velmi málo, pokud vůbec nějaké, nutriční nedostatky.

Některé doplňky však mohou pomoci při nepohodlí, které může nastat, když se tělo člověka přizpůsobí keto dietě. Mohou také pomoci člověku získat správné množství tuků ve stravě.

V tomto článku se podíváme na sedm doplňků, které mohou být užitečné pro lidi na keto dietě.

Proč užívat doplňky keto stravy?

Osoba s keto dietou může pomocí doplňků vyplnit jakékoli nutriční mezery.

Některé doplňky, jako je triglyceridový olej se středním řetězcem (MCT) a omega-3 mastné kyseliny, mohou zvýšit účinnost keto diety a pomoci lidem dosáhnout zamýšleného poměru tuků v jejich stravě.

Vzhledem k tomu, že keto dieta omezuje nebo vylučuje mnoho různých potravin, mohou lidé, kteří dodržují tuto dietu, také používat doplňky k vyplnění jakýchkoli nutričních mezer. Obzvláště důležité mohou být hořčík, elektrolyty a vláknina.

Přizpůsobení se extrémnímu omezení sacharidů může způsobit nepříjemné vedlejší účinky, protože tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na výrobu ketonů a na používání tohoto nového zdroje energie.

Tělo obvykle spaluje sacharidy na energii, ale když člověk sní v keto dietě málo nebo žádné sacharidy, musí tělo získat energii z jiných zdrojů. Tělo tedy spaluje tuky a přeměňuje je na ketony, které pak může využívat jako energii. Tento proces se nazývá ketóza.

Lidé často označují vedlejší účinky stravy jako „keto chřipku“. Ti, kteří začínají s touto dietou, mohou zaznamenat:

• bolesti hlavy
• únava
• problémové spaní
• problémy s koncentrací
• zácpa
• nevolnost
• závrať
• žaludeční křeče nebo bolesti

Některé doplňky, jako jsou elektrolyty, trávicí enzymy a L-theanin, mohou pomoci tyto příznaky minimalizovat.

Následující doplňky mohou být užitečné pro lidi na keto dietě:

1. Triglyceridový olej se středním řetězcem

Triglyceridový olej se středním řetězcem nebo MCT olej je typ mastné kyseliny, která se vyskytuje v kokosovém oleji. Játra tyto tuky metabolizují a přeměňují je na zdroj paliva.

Studie z roku 2018 zjistila „jasný ketogenní účinek“, když lidé užívali doplňkové MCT. MCT mohou podle některých výzkumů také pomoci člověku zhubnout.

MCT nejsou v mnoha jiných potravinách, takže užívání doplňku může člověku umožnit získat potenciální výhody těchto tuků.

MCT olej je kapalný při pokojové teplotě. Lidé si ji mohou namíchat do jídla nebo smoothie, nebo si ji mohou dát sami. Standardní dávka je 1 čajová lžička. Lidé by to měli zkusit začít, protože vyšší počáteční dávka, například 1 polévková lžíce nebo více, může vyvolat průjem.

2. Hořčík

Hořčík je minerál a elektrolyt, který je v těle hojný. Tělo potřebuje hořčík pro mnoho různých procesů, včetně metabolismu potravy, přenosu nervových signálů, rovnováhy tekutin, udržování zdraví kostí a svalů a dalších.

Ačkoli několik keto přátelských potravin, jako jsou ořechy a špenát, má vysoký obsah hořčíku, strava je nízká v jiných potravinách bohatých na hořčík, včetně celozrnných výrobků, ovoce, fazolí a mléčných výrobků.

Pokud osoba při dodržování keto diety nedostává dostatek hořčíku z potravin, může potřebovat doplněk. Doplněk může být také prospěšný pro ty, kteří trpí zácpou.

Některé důkazy naznačují, že mnoho lidí je vystaveno vysokému riziku nedostatku hořčíku v důsledku chronických onemocnění, léků a poklesu hladiny hořčíku v potravinářských plodinách.

Doplňky hořčíku jsou k dispozici v různých formách. Úřad doplňků stravy (ODS) uvádí, že tělo může absorbovat některé typy - včetně forem aspartátu, citrátu, laktátu, glycinátu a chloridu hořečnatého - snadněji než jiné. Lékař však může doporučit konkrétní formu hořčíku, aby vyhovoval potřebám člověka.

Vysoké dávky hořčíku mohou způsobit průjem. Osoba by proto měla začít s nejnižší dávkou na obalu, která může být 100–200 miligramů (mg) denně.

Pokud nedojde k průjmu, může člověk dávku postupně zvyšovat, i když by neměl užívat více než 400 mg denně, pokud lékař nedoporučí vyšší dávku.

3. Elektrolyty

Jakmile se tělo přizpůsobí keto dietě, ledviny mohou vylučovat více vody. Toto zvýšené vylučování může způsobit, že tělo ztratí životně důležité elektrolyty, které zahrnují nejen hořčík, ale také draslík, chlorid, fosfor a sodík.

Užívání doplňku elektrolytu může pomoci vyvážit hladiny těchto minerálů. Obsah elektrolytů se liší v obsahu minerálů, takže je důležité, aby si člověk přečetl etikety, aby se ujistil, že tyto minerály nedostává příliš mnoho. Většina z nich obsahuje kombinaci vápníku, draslíku a hořčíku.

Doplněk keto přátelský by neměl obsahovat žádný cukr ani sladidla.

Alternativně může osoba chtít zkusit přijmout následující postupy k získání tří hlavních elektrolytů:

• užívání doplňku hořčíku denně
• přidání nějaké další soli do stravy nebo konzumace hovězího nebo kuřecího vývaru denně
• každý den jíst keto přátelská jídla bohatá na draslík, jako je avokádo nebo vařený špenát

4. Vlákno

Vláknové doplňky mohou během keto diety pomoci při zácpě.

Vláknina je nestravitelná součást rostlinných potravin a je důležitá pro udržení zdravého trávicího systému.

Bez dostatečného množství vlákniny může mít člověk zácpu. Lidé by měli dostat 25–31 gramů vlákniny denně, v závislosti na jejich věku a pohlaví.

Mnoho keto přátelských jídel, včetně ořechů, semen, avokáda a listové zeleniny, obsahuje vlákninu. Pokud se však člověk zaměřuje na maso, mořské plody, vejce a mléčné výrobky, nemusí mít v keto dietě dostatek vlákniny.

Vláknové doplňky mohou být užitečné, pokud lidé zjistí, že při keto dietě dostanou zácpu. Měli by hledat keto přátelský vzorec, který neobsahuje cukr.

Je také důležité pít hodně vody, což pomáhá udržovat hladký průběh trávení. Užívání doplňků vlákniny bez dostatečného příjmu vody může zácpu ještě zhoršit.

5. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 tuky jsou typem polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Omega-3 jsou přítomny ve vysokých množstvích v některých tučných rybách a vejcích a také se vyskytují v rostlinné formě v některých ořechech a semenách.

Studie ukazují, že konzumace dostatečného množství omega-3 mastných kyselin může mít zdravotní přínos, včetně prevence přírůstku hmotnosti. ODS uvádí, že mnoho lidí by mohlo mít prospěch z vyššího příjmu omega-3.

Druhý typ PUFA, omega-6, se vyskytuje v mnoha konvenčně chovaných masech krmených zrnami. Omega-6 jsou také v některých rostlinných olejích, včetně kukuřičného a bavlníkového oleje.

Jedna studie zjistila, že u lidí po ketogenní středomořské stravě měli ti, kteří jedli více omega-3, pozitivní účinky na hladinu inzulínu, triglyceridů a zánětů.

Úrovně omega-3 mohou být vyšší u masa pocházejícího ze zvířat krmených trávou nebo chovaných na pastvinách, stejně jako ve vejcích chovaných na pastvinách nebo u slepic krmených vegetariány. Pokud osoba na keto dietě nejí maso nebo mořské plody krmené trávou, možná bude chtít zvážit doplněk omega-3.

Omega-3 doplňky se liší v dávkování a původu. Některé pocházejí z rybího oleje, krilového oleje, řas, lněného semínka nebo jiných přírodních zdrojů omega-3. Osoba by měla dodržovat pokyny pro dávkování na produktu.

Lidé, kteří užívají léky ovlivňující srážení krve, jako jsou léky na ředění krve, by se měli před použitím doplňků omega-3 zeptat lékaře. Lidé, kteří jsou alergičtí na ryby nebo korýše, by se měli vyvarovat doplňků, které obsahují rybí olej, krilový olej nebo jiné přísady na bázi ryb.

6. Trávicí enzymy

Střevo používá enzymy k štěpení různých částí potravin během trávení. Pokud osoba, která přechází na keto dietu, snědla dříve velké množství sacharidů, mohla by zjistit, že má se změnou potíže.

Příznaky jako nadýmání, nevolnost, únava a zácpa jsou běžné kvůli vysokému množství tuků, které keto dieta vyžaduje.

Některé z těchto příznaků mohou zmírnit trávicí enzymy. Mnoho z těchto doplňků obsahuje několik různých typů enzymů, ale je důležité zvolit ten, který obsahuje lipázu, což je enzym, který štěpí tuky.

Dobrou volbou jsou také doplňky, které obsahují proteázy a peptidázy, protože tyto štěpí bílkoviny.

Ve většině případů si člověk vezme trávicí enzymy s jídlem s vysokým obsahem tuku nebo několik minut před jídlem. Měli by vždy dodržovat pokyny pro dávkování na produktu a hledat ty, které jsou keto přátelské.

7. L-theanin

Doplňky L-theaninu mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku.

L-theanin je aminokyselina, kterou je obtížné získat z potravin. Jediným známým dobrým zdrojem l-theaninu je zelený nebo černý čaj, ale jeho množství se může lišit v závislosti na druhu čaje a na tom, jak ho člověk vaří.

Studie ukazují, že užívání tohoto doplňku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, snížit úzkost a zlepšit duševní poznání. Ve výsledku by to mohla být skvělá volba, pokud člověk při přechodu na keto dietu pociťuje mentální mlhu nebo potíže se soustředěním.

Doplňky L-theaninu jsou k dispozici ve formě tablet nebo prášku. Neexistuje žádné doporučené dávkování, ale mnoho produktů doporučuje 100–400 mg denně. Lidé se mohou také rozhodnout pít neslazený čaj, zejména zelený čaj, který obsahuje přírodní L-theanin.

souhrn

Řada doplňků může pomoci lidem na keto dietě zlepšením účinků stravy, prevencí nedostatku živin a zmírněním některých vedlejších účinků vynechání sacharidů.

Keto dieta má přínos pro zdraví pro mnoho lidí, ale nemusí být bezpečná nebo udržitelná pro všechny. Lidé, kteří mají cukrovku nebo jiné zdravotní potíže, by se měli před provedením jakýchkoli dietních změn zeptat lékaře.

OBCHOD PRO DOPLŇKY

Lidé si mohou většinu výše uvedených doplňků koupit v drogerii nebo v obchodu s potravinami. Jinak si mohou vybrat z řady značek online:

• MCT olej
• hořčík
• elektrolyty
• vlákno
• Omega 3
• Trávicí enzymy
• l-theanin