Top 10 potravin s vysokým obsahem železa

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Železo je minerál, který je životně důležitý pro přežití člověka. Je základní složkou hemoglobinu, proteinu, který transportuje kyslík v červených krvinkách.

Nedostatek železa může vést k závratím, únavě nebo dokonce anémii.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje dospělým mužům dostat 8 miligramů (mg) denně a ženy do věku 50 let, které nejsou těhotné nebo kojí, konzumují 18 mg železa denně. Částky se liší od člověka k člověku.

Existuje mnoho způsobů, jak uspokojit denní potřeby železa, zvýšit hladinu železa a stále jíst pestrou, chutnou a výživnou stravu.

Tento článek se zabývá 10 nejlepšími zdroji železa ve stravě.

1. Obohatené snídaňové cereálie

Obohacené cereálie mohou poskytnout vše železo, které člověk během dne potřebuje.

Cereálie jsou často hlavním zdrojem železa, ale je nutné zvolit správné druhy.

Klíčem je hledat obohacené cereálie, které obsahují 100 procent denní hodnoty železa.

Směr přímo k barevným obilninám s vysokým obsahem cukru není nejlepším způsobem, jak podpořit železo ve stravě.

Jeden šálek porce obohacené obiloviny obsahuje 18 mg železa.

2. Vařené ústřice

Až příště půjdete do své oblíbené rybí restaurace, zvažte objednání ústřic.

3-unce (oz) porce vařených ústřic obsahuje 7,82 mg železa.

Syrové ústřice obsahují širokou škálu živin, ale vařené ústřice jsou bezpečnější k jídlu.

3. Bílé fazole

Bílé fazole mají nejbohatší obsah železa ze všech fazolí. Ve skutečnosti obsahuje porce jednoho šálku 5,08 mg.

Konzervované bílé fazole jsou také vynikajícím zdrojem železa pro lidi, kteří nemají čas na třídění a namáčení syrových fazolí. Balíček obsahuje 7,83 mg. Dávejte pozor na obsah sodíku, protože jej výrobci často přidávají do konzervovaného zboží jako konzervační prostředek.

Vychutnejte si bílé fazole samy na salátu nebo je přidejte k dušeným pokrmům, polévkám a těstovinám.

4. Tmavá čokoláda

Milovníci tmavé čokolády mají další důvod, proč si dát svůj oblíbený zážitek.

Pouhé 3 oz tmavé čokolády obsahuje asi 6,82 mg železa.

Vyberte si tmavou čokoládu s nejméně 45 procenty kakaové sušiny.

5. Organové maso

Organické maso má vysoký obsah železa a řadu dalších živin.

I když lidé často přehlížejí maso orgánů, jsou velkým zdrojem životně důležitých živin, včetně železa.

Přesné množství závisí na tom, o jaký typ orgánu jde, a také na jeho zdroji.

Například hovězí játra obsahují 4,15 mg železa na pravidelnou dávku 3 oz.

Ve stejné porci má klobása z vepřových jater 5,44 mg a kuřecí játra obsahují 7,62 mg železa.

6. Sójové boby

Sójové boby jsou ideálním zdrojem bílkovin ve vegetariánské stravě. Ale tyto luštěniny bohaté na živiny mají řadu dalších výhod, včetně hustého obsahu železa, který je cenný pro každého.

Půl šálku obsahuje 4,54 mg železa.

Zkuste nahradit maso sójovými boby v hlavních pokrmech, nebo přidejte sušené verze do salátů, abyste dodali struktuře výživnou křupavost.

7. Čočka

Tyto druhy luštěnin jsou podobné fazolím a obsahují srovnatelné množství železa.

Půl šálku obsahuje 6,25 mg železa.

Čočka se vaří rychleji než fazole, takže je dokonalá, když hledá rychlou fixaci železa, aby splnila každodenní potřeby.

8. Špenát

Špenát má pověst vysokého obsahu vitaminu A, ale je také cenným zdrojem železa.

Půl šálku vařeného, ​​odkapaného špenátu obsahuje 3,21 mg železa a řadu dalších základních živin.

9. Tofu

Tofu je důležitým zdrojem železa pro lidi dodržující vegetariánskou stravu.

Další základní složkou vegetariánské stravy je tofu, které se často smaží.

Tofu obsahuje 4,14 mg železa ve 3 oz dávce.

Získávání železa z rostlinných potravin je zvláště důležité ve vegetariánské stravě, protože železo je nejhojnější v živočišných produktech. To nemusí znamenat, že vegetariáni a vegani mají nedostatek železa.

Jíst dostatek potravin, jako je tofu a sójové boby, může zajistit, že vegetariánská strava poskytne více než dostatek železa pro splnění každodenních požadavků.

10. Sardinky

Šupinaté ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Zatímco měkkýši mají výhodu v obsahu železa, sardinky mohou také zabalit silný železný úder.

3 oz sardinek poskytuje 2,48 mg železa.

Jezte sardinky samostatně jako rybí svačinu nebo jako součást podstatnějšího jídla.

Určete své potřeby železa

Je dobré vědět, kde najít nejlepší zdroje železa. Tyto informace pomohou lidem získat dostatek této základní živiny.

Požádejte lékaře nebo dietetika o konkrétní doporučení týkající se železa, pokud:

• nedávno ztratili hodně krve
• vezměte léky na ředění krve
• máte v anamnéze onemocnění ledvin
• jsou starší 65 let
• zažít silný menstruační tok

Je také důležité si uvědomit, že požadavky na železo se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu. To platí zejména pro lidi s nedostatkem železa nebo náchylní k anémii.

Otázka:

Proč je železo důležité a jaké funkci slouží?

A:

Železo je důležitá živina potřebná pro různé buněčné funkce v těle, včetně transportu kyslíku, syntézy DNA a transportu elektronů.

Nedostatek železa může vést ke snížení energie, snížení imunitní funkce a ovlivnění kognitivního vývoje. Existují dvě formy železa: heme a non-heme. Hemové železo je vysoce biologicky dostupné a nachází se v živočišných zdrojích, zatímco jiné než hemové železo není tak biologicky dostupné a nachází se v rostlinných zdrojích.

Kvůli snížené biologické dostupnosti nehemového železa v rostlinách je nejlepší spárovat tyto zdroje s vitaminem C, aby se zvýšila absorpce.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.

OBCHOD PRO POTRAVINY S VYSOKÝM ŽELEZEM

Potraviny uvedené v tomto článku jsou dostupné ve většině obchodů s potravinami nebo zdravou výživou a online:

• Obohatené snídaňové cereálie
• bílé fazole
• Hořká čokoláda
• Sójové boby
• Čočka
• Tofu
• Sardinky