Průvodce pro začátečníky po přerušovaném půstu

Půst je praxe, která zahrnuje úplné zdržení se konzumace nebo vyhýbání se určitým potravinám po stanovenou dobu. Lidé praktikují půst po celá staletí, především pro náboženské účely.

V posledních letech je přerušovaný půst stále oblíbenější u lidí, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví.

Existují různé metody přerušovaného půstu. Obvykle to zahrnuje konzumaci malého nebo žádného množství kalorií po dobu 1–4 dnů v týdnu a následnou konzumaci pravidelnější stravy v nepostačující dny.

Někteří příznivci tvrdí, že tento styl stravování je udržitelnější než tradiční stravování.

V tomto článku se podíváme na hlavní metody přerušovaného půstu, jejich možné výhody a možná rizika.

Hlavní metody

Osoba, která chce zkusit přerušovaný půst, si může vybrat z řady plánů.

Různé stravovací plány se liší v délce doby, kdy by se lidé měli postit a jak pravidelně se postit.

Žádná metoda není celkově lepší než kterákoli jiná. Někteří lidé však možná zjistí, že dokážou úspěšněji udržet určitý stravovací režim nebo osobně uvidí lepší výsledky.

Možnosti znamenají, že ti, kteří chtějí přerušovaný půst, mohou najít plán, který jim vyhovuje.

Alternativní den nalačno

Dr. Krista Varady, docentka výživy na University of Illinois v Chicagu, vytvořila dietu pro ostatní dny, kterou založila na svých výzkumných poznatcích.

Jak název napovídá, tento plán zahrnuje střídání „rychlých“ a „svátkových“ dnů.

Dny půstu se skládají z jednoho 500 kalorického jídla v poledne. Lidé nemusí omezovat, co, kdy a kolik jedí během svátků.

Jiné alternativní denní půstové plány zahrnují úplné zdržení se jídla každý druhý den.

2 dny v týdnu nalačno

Rychlá strava, kterou vyvinul Dr. Michael Mosley, zahrnuje půst 2 dny v týdnu. V půstních dnech ženy konzumují 500 kalorií a muži 600 kalorií. Lidé si zachovávají obvyklé stravovací návyky po dobu zbývajících 5 dnů.

Denní přerušovaný půst

Denní přerušovaný půst omezuje stravování na určitý počet hodin každý den. Dieta 16: 8 je běžná metoda, která znamená hladovění po dobu 16 hodin denně a ponechání 8hodinového období na jídlo.

Metoda Leangains je plán, který využívá přístup nalačno 16: 8 spolu s dalšími doporučeními. Lidé také označují denní přerušovaný půst jako časově omezené stravování.

Výhody

Podle tohoto přehledu studií z roku 2018 prokázalo několik studií, i když středně velké, výhody úbytku hmotnosti při přerušovaném hladovění. Autoři studie doporučují další výzkum, než lékaři doporučí přístup ke snížení hmotnosti.

Zastánci přerušovaného půstu říkají, že vedle hubnutí jsou možné následující výhody.

Dlouhověkost

Recenze z roku 2016 zjistila, že roky studií na zvířatech ukázaly souvislost mezi omezením kalorií, menším počtem nemocí a delším životem. Vědci studovali mechanismy, které stojí za těmito výhodami, a jak se promítají do člověka.

Studie z roku 2011 spojila hormonální růstový faktor podobný inzulínu-1 (IGF-1) s určitými chorobami, které ovlivňují délku života, jako je rakovina a cukrovka 2. typu.

Autoři studie z roku 2014 zjistili, že konzumace bílkovin zvyšuje produkci IGF-1. Půst na omezení kalorií může být způsob, jak snížit hladinu IGF-1. To by mohlo potenciálně snížit riziko chronických onemocnění u člověka a prodloužit jeho životnost.

Rakovina

Minireview z roku 2014 uvedl, že omezení kalorií snižuje hladinu IGF-1, což může vést k pomalejšímu vývoji nádoru.

Recenze z roku 2019 u lidí s rakovinou zjistila, že hladovění snížilo některé vedlejší účinky chemoterapie a zvýšilo její účinnost. Autoři studie naznačují, že půst může připravit rakovinné buňky o živiny, což je činí náchylnějšími na toxiny při chemoterapii.

Lékaři nedoporučují dlouhodobé omezení kalorií pro lidi s rakovinou. Udržení omezení kalorií může být také náročné.

Krátkodobé plány omezení kalorií, jako je přerušovaný půst, mohou být volbou pro ty, kteří mají rakovinu. Lidé s rakovinou však před zahájením půstu musí mluvit se svým lékařem a dietologem.

Potlačení chuti k jídlu může být vedlejším účinkem léčby rakoviny a nadměrná ztráta hmotnosti může představovat zdravotní riziko pro lidi léčené.

Neurologická onemocnění

Přerušovaný půst může také ovlivnit poznání.

Podle recenze z roku 2018 studie na zvířatech ukazují, že omezování kalorií přerušovaným půstem může zpomalit známky kognitivního a motorického poklesu.

Stejný přehled naznačuje, že tyto metody nalačno mohou také pomoci nervům chránit se před zraněním.

I když mnoho z těchto studií nebylo provedeno na lidech, přerušovaný půst je slibný jako lék na některé účinky stárnutí. Nyní se očekává rozsáhlejší výzkum u lidských subjektů.

Krevní cukr

Některé studie ukázaly, že přerušovaný půst zlepšuje citlivost na inzulín více než tradiční diety, ale jiné studie neprokázaly stejnou výhodu.

Vědci také uvedli, že přerušovaný půst a tradiční diety vedou ke srovnatelnému poklesu hemoglobinu A1c.

K potvrzení dlouhodobých rizik a výhod přerušovaného půstu je zapotřebí dalšího výzkumu. Z krátkodobého hlediska však vykazuje velké sliby.

Lidé s cukrovkou, kteří užívají inzulín nebo léky, by se měli před zahájením diety poradit se svým lékařem, protože si musí udržovat hladinu cukru v krvi.

Nedodržení správné hladiny cukru v krvi může mít za následek nízkou hladinu cukru v krvi. To může vést ke kómatu nebo dokonce ke smrti.

Rizika

Recenze z roku 2017 zjistila, že ačkoli přerušované hladovění přineslo příznivé výsledky u lidí s nadváhou nebo obezitou, mohlo by to vést k méně žádoucím účinkům u těch, kteří měli nižší váhu. Mezi tyto nežádoucí účinky patří:

• změny nálady
• extrémní hlad
• nízká energie
• obsedantní myšlenky na jídlo
• přejídání ve dnech bez omezených kalorií
• nadměrné stravovací chování
• napětí
• Deprese
• hněv
• únava
• zmatek

Většina lidí uvádí tyto pocity a chování během prvních několika týdnů přerušovaného půstu.

Stejný přehled také zdůrazňuje, že omezení kalorií tímto způsobem může narušit ženský menstruační cyklus.

Dr. Mosley nedoporučuje přerušovaný půst pro lidi s následujícími:

• podváha
• poruchy příjmu potravy
• cukrovka 1. typu
• léky kontrolovaný diabetes typu 2
• těhotenství nebo kojení
• nedávná operace
• podmínky duševního zdraví
• horečka nebo nemoc
• podmínky, pro které užívají warfarin

Je to dobré pro hubnutí?

Studie z roku 2018 u mužských veteránů srovnávala účinky stravy 5: 2 s tradičním stravovacím plánem, s přihlédnutím ke ztrátě hmotnosti a laboratorním hodnotám. Dieta 5: 2 znamená jíst pravidelnou stravu po dobu 5 dnů a půst po dobu 2 dnů.

Obě diety vedly k podobnému množství významného úbytku hmotnosti.

Přehled studií z roku 2017 také porovnával přerušovaný půst s tradiční stravou a zjistil podobné výsledky. Vědci opět uváděli, že oba typy diet vedly k podobné úrovni hubnutí.

Je to dobré pro budování svalů?

Většina plánů na hubnutí vede k určité ztrátě svalové hmoty. Stejný přehled studií z roku 2017 zjistil, že přerušované hladování a tradiční diety vedou k podobnému úbytku svalové hmoty. Cvičení a dostatečný příjem bílkovin mohou pomoci zachovat štíhlou tělesnou hmotnost u lidí, kteří dodržují tento dietní plán.

Studie z roku 2016 na mužích, která následovala po programu tréninku na rezistenci, zjistila, že přerušované hladování vedlo k významné ztrátě tělesného tuku.

Muži dodržující pravidelnou stravu nezaznamenali významnou změnu v hladinách tělesného tuku. Obě skupiny si udržovaly svoji štíhlou tělesnou hmotnost.

Časté dotazy pro začátečníky

Před zahájením přerušovaného stravovacího plánu nalačno mohou mít někteří lidé otázky.

Mohu stále cvičit?

Ve svém rozhovoru s AtlantikDr. Varady hovoří o cvičení u lidí, kteří dodržují každodenní stravu.

Po prvních 10 dnech byla úroveň jejich aktivity podobná lidem, kteří dodržovali tradiční stravu nebo neomezený stravovací plán. Pro cvičení může být nejvýhodnější skončit 1 hodinu před jídlem.

Nebudu jíst příliš mnoho o svátcích?

Podle Dr. Varadyho lidé během svátků jedí více, než kolik potřebují kalorií.

Nejíst však dost, aby vyrovnali deficit z rychlých dnů. Jiní vědci uvádějí, že lidé také nechtěně jedí méně i v den, kdy se nevydrží.

Budu mít hlad na půstu dny?

Dr. Varady uvádí, že prvních 10 dnů stravy každý druhý den je nejnáročnějších.

Nápoje bez kalorií, jako je například neslazený čaj, mohou pomoci vyrovnat hlad.

Stále se postím, když jsem připraven udržet si váhu?

Některé plány, jako je každodenní strava, zahrnují také fázi udržování hmotnosti, která zahrnuje zvýšení počtu kalorií ve dnech nalačno z 500 na 1 000.

Jiné plány doporučují snižovat počet půstních dnů každý týden.

Pokud má osoba specifické podmínky nebo zdravotní požadavky, může jí prospět, když se před zahájením restriktivní diety poradí s lékařem nebo dietologem.

Úvahy

Lidé, kteří mají zájem o přerušovaný půst, by měli zvážit, zda to vyhovuje jejich životnímu stylu. Půst hladoví tělo, takže nemusí být přínosem pro lidi, kteří již mají problémy s významnými stresory, jako je nemoc.

Zvláštní příležitosti a společenská setkání se obvykle točí kolem jídla a pití. Přerušovaný půst by mohl ovlivnit účast na těchto činnostech.

Ti, kteří trénují na vytrvalostní akce nebo se věnují jiným druhům intenzivního cvičení, by si měli také být vědomi toho, že přerušovaný půst může ovlivnit jejich výkon, pokud na půstní dny připadá soutěž nebo cvičení.

Otázka:

Zkoušel jsem to a v těch neomezených dnech jím příliš mnoho. Jak mohu snížit příjem nezdravých potravin, když nejsem nalačno?

A:

Zpomal. Udělejte si čas na jídlo a uvědomte si, co jíte. Jíte proto, že máte hlad, nebo jíte více, protože se bojíte, že v budoucnu budete mít hlad?

Postupně zvyšte příjem během „svátků“, místo aby jste hned po probuzení vyrazili do komory. Než se napcháte, vypijte sklenici vody, dejte si smoothie nebo malé jídlo.

Nezapomeňte také jíst „svátky“ vyváženě. Když jste hladoví po půstu, připravte si doma výživná jídla a občerstvení.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.