Jaké jsou výhody intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT)?

I když je všeobecně známo, že cvičení přináší výhody, pro mnoho lidí je těžké najít si čas na pravidelnou fyzickou aktivitu.

Vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) získal popularitu jako rychlý a efektivní způsob cvičení a nabízí mnoho stejných zdravotních výhod jako jiné typy cvičení.

V tomto článku se podíváme na to, co je HIIT, jaké jsou jeho potenciální výhody a jak začít s tréninkem HIIT.

Co je to HIIT?

Cvičení HIIT mohou člověku pomoci zlepšit kardiovaskulární a metabolické zdraví.

HIIT je jakákoli forma cvičení, která se skládá z krátké řady intenzivního cvičení, které předchází období odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Období intenzivního cvičení se může pohybovat od méně než 45 sekund do několika minut. Lidé pak před opakováním sekvence odpočívají nebo jemně cvičí v podobném časovém rámci.

Celé cvičení HIIT může trvat jen 15–20 minut, ale poskytuje celou řadu výhod. Jeho krátké trvání z něj může udělat velmi praktickou a efektivní volbu pro lidi, pro které je obtížné zavázat se k delším sezením.

HIIT také nevyžaduje žádné vybavení ani členství v tělocvičně, takže to lidé mohou dělat kdekoli v době, která jim vyhovuje.

Výhody

Výzkum naznačuje, že HIIT cvičení mohou být lepší než cvičení střední intenzity pro „maximalizaci zdravotních výsledků“.

HIIT nabízí mnoho výhod, včetně:

Snižování tělesného tuku

Podle studie z roku 2012 může HIIT snížit tělesný tuk více než stabilnější typy cvičení, jako je jogging.

Studie zkoumala účinky HIIT na 46 mužů s nadváhou. Účastníci, kteří měli průměrný věk 25 let, se zúčastnili tří 20minutových zasedání HIIT týdně.

Po 12 týdnech došlo u pacientů ve skupině cvičení k významnému snížení tuku v břiše ve srovnání s těmi v kontrolní skupině.

Novější studie zjistila, že cvičení HIIT využívající systém hydraulického odporu mohou spálit více kalorií než stejná období stabilnějších forem cvičení. Tato zjištění naznačují, že HIIT může lidem pomoci spálit více kalorií za kratší dobu.

Zlepšení kardiovaskulárního a metabolického zdraví

HIIT může pomoci zlepšit zdraví srdce u lidí s dobrým zdravotním stavem iu lidí s kardiovaskulárním onemocněním.

Může také pomoci zlepšit opatření metabolického zdraví, včetně krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Studie z roku 2015 zjistila, že 10týdenní program cvičení HIIT přinesl kardiovaskulární a metabolické výhody, které byly podobné jako u cvičení se střední intenzitou.

Ve studii 90 účastníků, kteří byli dříve fyzicky neaktivní, dokončilo buď program HIIT, nebo tradiční program nepřetržitého tréninku střední intenzity (MICT). Průměrná celková doba cvičení 55 minut týdně pro program HIIT byla méně než poloviční oproti MICT, což účastníkům trvalo průměrně 128 minut týdně.

Zlepšení duševního zdraví

Ačkoli všechno cvičení může prospět duševnímu zdraví, může být obzvláště užitečné školení HIIT.

Autoři recenze z roku 2019 naznačují, že HIIT může poskytnout řadu výhod pro lidi s duševními chorobami, včetně snížení závažnosti deprese.

Ačkoli se přezkum zaměřil na 12 studií, autoři uvedli potřebu dalších vysoce kvalitních studií na podporu těchto zjištění.

Studie z roku 2015 zkoumala účinky školení HIIT na lidi s chronickou schizofrenií. Výzkum zjistil, že mnoho lidí s psychiatrickými stavy mělo nízkou motivaci cvičit a mělo pocit, že cvičení je příliš časově náročné.

Krátká HIIT cvičení by mohla pomoci překonat potíže s motivací a nalezením času na cvičení. Studie zaznamenala účinky 8týdenního programu cvičení HIIT u lidí z psychiatrické jednotky denní péče.

Program sestával ze tří tréninků týdně, z nichž každý měl 15 minut a 5 minut zahříval a ochlazoval obě strany.

Z 20 účastníků program dokončilo 18. Výsledky ukázaly následující duševní a fyzické vylepšení:

• snížený index tělesné hmotnosti (BMI)
• nižší klidová srdeční frekvence
• nižší pulzní tlak
• snížená tělesná hmotnost
• zlepšené skóre duševního zdraví, včetně snížené úrovně deprese a sociálního vyhýbání se

Časově efektivní

Navzdory výhodám cvičení není každý nadšený nebo schopný zavázat se k pravidelným sezením. Jednou z nejčastějších překážek je nedostatek času.

HIIT je efektivní způsob cvičení, a proto může být dobrou volbou pro lidi, pro které je obtížné zařadit fyzickou aktivitu do svého rozvrhu.

Podle studie z roku 2014 by závazek jen 30 minut třikrát týdně mohl být prospěšný.

Vědci zjistili, že každé z těchto 30minutových sezení muselo zahrnovat pouze 10 minut intenzivního cvičení, aby osoba získala následující výhody:

• zlepšilo zdraví srdce a plic
• lepší metabolické zdraví, které zahrnuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku
• zvýšený přísun kyslíku do svalů
• zlepšená tolerance cvičení, což je to, jak dobře srdce reaguje na cvičení

Vědci viděli tyto výhody již po několika týdnech u zdravých účastníků iu pacientů s kardio a metabolickými podmínkami.

Jak začít

Jednou z výhod HIIT je, že to lidé mohou dělat kdekoli, včetně doma nebo v parku.

Ačkoli je pravděpodobné, že v místní tělocvičně budou nabízeny kurzy HIIT, nejsou pro tento typ školení nutné žádné třídy ani vybavení.

Lidé mohou používat preferovanou formu cvičení pro intervaly cvičení. Mohou chtít jezdit na kole, sprintovat nebo používat švihadlo. Pokud osoba používá cvičební zařízení, může zvýšit odpor pro extra intenzitu a poté jej znovu snížit po dobu odpočinku.

Lidé mohou také cvičit různá cvičení pouze s využitím své tělesné hmotnosti, například:

• pressups
• Burpees
• tajtrlíci
• dřepy
• situpy

Příklad 25minutového cvičení HIIT je následující:

• 5minutové zahřívání
• 15minutový okruh HIIT:
  • intenzivní cvičení po dobu 15 sekund
  • odpočívej 10 sekund
  • intenzivní cvičení po dobu 15 sekund
  • odpočinek 20 sekund
  • intenzivní cvičení po dobu 15 sekund
  • odpočinek 30 sekund
  • intenzivní cvičení po dobu 15 sekund
  • odpočinek 40 sekund
  • intenzivní cvičení po dobu 15 sekund
  • odpočinek 50 sekund
• Tento obvod opakujte ještě třikrát
• 5minutový protahovací trénink k ochlazení

Lidé mohou buď přestat cvičit v době odpočinku, nebo přejít na jemné cvičení, jako je chůze nebo pomalá jízda na kole.

souhrn

Mnoho lidí možná zjistí, že nesplňují doporučených 150 minut mírného cvičení každý týden.

Může to mít řadu důvodů, ale častou překážkou je nedostatek času. Nedostatek pravidelného cvičení může zvýšit riziko určitých zdravotních stavů.

HIIT zahrnuje střídání krátkých dávek intenzivního cvičení s dobami odpočinku. Intenzita cvičení znamená, že sezení HIIT mohou být krátká až 15–30 minut, ale poskytují stejné nebo lepší výhody ve srovnání s delšími obdobími cvičení se střední intenzitou.

HIIT nevyžaduje žádné vybavení, takže lidé mohou cvičit doma nebo v parku v době, která jim nejlépe vyhovuje.

Výzkum zjistil, že cvičení HIIT mohou pomoci zlepšit kardiovaskulární a metabolické zdraví, snížit tělesný tuk a zlepšit duševní zdraví.