Jaké jsou nejzdravější potraviny s vysokým obsahem tuku?
Zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku se nemusíte vyhýbat. Tělo potřebuje určité množství tuku ze stravy na podporu funkce hormonů, paměti a vstřebávání konkrétních živin.
Zahrnutí zdravých tuků do jídla také vytváří pocit plnosti, zpomaluje trávení sacharidů a dodává jídlu chuť.
Nejzdravějšími tuky jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, které obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
12 zdravých potravin s vysokým obsahem tuku
Čtěte dále a objevte nejlepší zdroje těchto tuků a zjistěte rozdíl mezi zdravými a nezdravými tuky.
1. Avokádo
Jedno 201 gramů (g) avokáda obsahuje přibližně 29 gramů (g) tuku a 322 kalorií. Obsahuje vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin zvaných kyselina olejová, o nichž se předpokládá, že poskytují několik zdravotních výhod.
Výzkum naznačuje, že kyselina olejová působí protizánětlivě a může hrát roli v prevenci rakoviny. Studie na zvířatech naznačují, že avokádový olej chrání před srdečními chorobami a cukrovkou.
Avokádo má vysoký obsah vlákniny, přičemž jedno ovoce poskytuje 13,5 g doporučených 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže denně. Avokádo také obsahuje látku zvanou lutein, která může být nezbytná pro zdraví očí a je bohatým zdrojem draslíku.
Jak mohu přidat do své stravy avokádo?
- Použijte avokádo do salátů nebo na náhradu méně zdravých nasycených tuků, jako je majonéza a máslo.
2. Chia semínka
I když jsou malé velikosti, semena chia jsou bohatá na několik živin. Jedna unce (oz) semen obsahuje 8,71 g tuku, z nichž většina je tvořena omega-3 mastnými kyselinami. Chia semínka jsou ve skutečnosti jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3.
Omega-3 může zmírnit příznaky revmatoidní artritidy a snížit triglyceridy v krvi, uvádí Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví.
Studie z roku 2014 naznačuje, že mouka ze semen chia může snížit krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem.
Chia semínka také poskytují antioxidanty, vlákninu, bílkoviny, železo a vápník.
Jak mohu přidat chia semínka do své stravy?
- Použijte chia semínka do smoothies, namočte je přes noc na hotovou snídani nebo je smíchejte s vodou, abyste při vaření připravili veganskou náhradu vajec.
3. Tmavá čokoláda
Jíst jen 1 oz tmavé čokolády může stačit k odvrácení sladké chuti a zároveň poskytuje dobré množství (9 g) zdravého tuku a dalších živin, jako je draslík a vápník. Tmavá čokoláda také obsahuje 41 miligramů (mg) hořčíku, což je přibližně 13 procent doporučené dietní dávky (RDA) pro dospělé ženy.
Tmavá čokoláda je také velmi bohatá na flavonoidní antioxidanty, přičemž jeden test uvádí, že kakaový prášek obsahuje ještě více antioxidantů než prášek z borůvek.
Některé výzkumy naznačují, že konzumace tmavé čokolády snižuje riziko srdečních onemocnění u lidí ve Spojených státech. Účastníci, kteří jedli čokoládu 5 nebo vícekrát týdně, měli nejnižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění ze všech sledovaných.
Podle studie z roku 2012 prováděné na starších lidech s mírnými kognitivními obtížemi může konzumace tmavé čokolády také zlepšit funkci mozku.
Jak mohu do své stravy přidat tmavou čokoládu?
- Vyberte si kvalitní tmavou čokoládu - minimálně 70 procent kakaa - abyste zajistili vysokou hladinu flavonoidů.
4. Vejce
Vejce jsou oblíbeným zdrojem bílkovin, zejména pro vegetariány. Lidé tradičně věřili, že vaječné bílky jsou zdravější částí, ale vaječný žloutek ve skutečnosti obsahuje několik důležitých živin. Každé 50 g natvrdo vařeného vejce se může pochlubit 5,3 g tuku, z nichž 1,6 je nasycených a jen 78 kalorií.
Žloutek také obsahuje vitamín D a cholin, vitamin B, který podporuje funkci jater, mozku, nervů a svalů. Žloutek obsahuje také další fytonutrienty, včetně luteinu.
Zatímco starší studie naznačují, že vejce zvyšují hladinu cholesterolu, novější výzkum to popírá. Studie z roku 2018 prováděná na dospělých Číňanech například uvádí, že až 1 vejce denně může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Jak mohu přidat do své stravy vejce?
- Začněte den zeleninou zabalenou omeletu nebo si připravte těstovinový pokrm s pošírovaným vejcem a přidejte trochu bílkovin a zdravých tuků k večeři jinak těžké na sacharidy.
5. Tučné ryby
Mastné ryby jsou plné nenasycených a omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli ve zdraví srdce a mozku. American Heart Association doporučuje, aby lidé každý týden jedli 2 porce tučných ryb. Možnosti zahrnují:
- čerstvý (ne konzervovaný) tuňák
- sleď
- makrela
- losos
- sardinky
- pstruh
Například 1 oz makrely obsahuje přibližně 15 g tuku a 20 g bílkovin.
Vyhýbejte se rtuťovým rybám, jako jsou žraloci, mečouni, makrely a kachnicové ryby. Abyste se vyhnuli přeexponování, držte se každý týden 12 uncí (2 průměrná jídla) ryb a korýšů.
Jak mohu přidat do své stravy tučné ryby?
- Podávejte pečené ryby s rýží a zeleninou, vychutnejte si tuňáka v sushi rolkách nebo vločkujte teplého lososa přes salát.
6. Lněná semínka
Lněné semínko poskytuje omega-3 mastné kyseliny a zároveň zdravou dávku vlákniny. Každá dávka 2 lžíce obsahuje téměř 9 g tuku, který je téměř zcela nenasycený, a 5,6 g vlákniny.
Obsah vlákniny může zvýšit pocit plnosti a může snížit hladinu cholesterolu. Lněné semínko je také velmi bohaté na lignany, druh rostlinné sloučeniny, která má estrogenové a antioxidační účinky.
Výzkum naznačuje, že vysoký příjem lignanů v potravě může u některých lidí snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale k jejich potvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu.
Jak mohu přidat lněné semínko do své stravy?
- Smíchejte lněná semínka do smoothie, posypte je jogurtem nebo ovesnými vločkami nebo je použijte do pečiva na ořechovou chuť.
7. Ořechy
Ořechy mají podle několika studií mnoho výhod. Jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a fytosteroly, které mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním chorobám a cukrovce 2. typu.
Pětiletá studie více než 373 000 lidí, publikovaná v European Journal of Nutritionuvádí, že u lidí, kteří pravidelně jedí ořechy, je méně pravděpodobné, že z dlouhodobého hlediska přibere na váze nebo nadváhou či obezitou.
V 1 oz mandlí je přibližně 14 g tuku, v para ořechech 19 g a ve vlašských ořechech 18,5 g. Nejlepší je jíst různé nesolené ořechy, abyste získali výhody, protože každý druh ořechů má mírně odlišný nutriční profil.
Jak mohu přidat do své stravy ořechy?
- Vychutnejte si ořechy jako svačinu nebo si je přidejte do salátů, abyste si mohli pochutnat na chutě.
8. Matice a máslo ze semen
Využijte výhody ořechů a semen v roztíratelné formě pomocí ořechového másla. Každá porce poskytuje zdravé množství mononenasycených a polynenasycených tuků.
Tyto lahodné pomazánky mohou mít vysoký obsah kalorií, proto se snažte nejíst více než 2 polévkové lžíce na porci.
Jak mohu přidat do své stravy ořechová másla?
- Vyberte si oříškové máslo, které neobsahuje přidaný cukr, sůl a olej a natřete ho na rýžové koláče, chléb nebo nakrájené jablko.
9. Olivy
Základem středomořské stravy jsou černé olivy, které obsahují 6,67 g tuku na 100 g, převážně mononenasycených, spolu s 13,3 g vlákniny.
Nedávné výzkumy uvádějí, že sloučenina v olivách nazývaná oleuropein může pomoci předcházet cukrovce. Vědci zjistili, že oleuropein pomáhal tělu vylučovat více inzulínu a zároveň čistil molekulu zvanou amylin, která přispívá k rozvoji diabetu.
Olivy mohou mít vysoký obsah sodíku, takže 5 velkých nebo 10 malých oliv je považováno za standardní porci.
Jak mohu přidat olivy do své stravy?
- Olivy jsou extrémně všestranné - lidé je mohou jíst jako svačinu, připravit z nich tapenádu nebo je hodit do celozrnných a těstovinových pokrmů.
10. Olivový olej
Extra panenský olivový olej je plný mononenasycených tuků, které jsou dobré pro zdraví srdce. Obsahuje také vitamin E, vitamin K a silné antioxidanty. Extra panenský olivový olej má asociace s nižším rizikem srdečních onemocnění a úmrtí u osob s vysokým rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Jak mohu do své stravy přidat olivový olej?
- Při vaření a dresinkech používejte olivový olej pravidelně, ale střídmě - jedna polévková lžíce obsahuje 14 g tuku a 120 kalorií.
11. Tofu
Tofu je kompletní rostlinný protein a dobrý zdroj mononenasycených a polynenasycených tuků. 100 g porce pevného tofu poskytuje něco přes 4 g tuku. Toto množství tofu také poskytuje čtvrtinu denního příjmu vápníku, spolu s 11 g bílkovin.
Jak mohu přidat tofu do své stravy?
- Nahraďte červené maso tofu v mnoha jídlech, abyste snížili příjem nasycených tuků. Také používejte tofu ke zvýšení obsahu bílkovin ve vegetariánských hranolcích a kari.
12. Jogurt
Plnotučný přírodní jogurt obsahuje dobré probiotické bakterie na podporu funkce střev. Pravidelné konzumace jogurtu může podle pozorovacích studií snížit přírůstek hmotnosti a obezitu a zlepšit zdraví srdce.
Výzkum publikovaný v roce 2016 zjistil, že konzumace jogurtu pětkrát nebo vícekrát týdně může snížit vysoký krevní tlak u žen o 20 procent.
Vyberte si plnotučné přírodní nebo řecké jogurty a vyhýbejte se těm, které obsahují cukr.
Jak mohu do své stravy přidat jogurt?
- Vychutnejte si jogurt s ořechy, semínky a čerstvým ovocem jako zdravou snídani, svačinu nebo dezert.
Pochopení zdravých vs. nezdravých tuků
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou zdravé tuky, které mohou:
- ve prospěch srdce
- nižší LDL cholesterol
- zlepšit hladinu inzulínu
- zlepšit hladinu glukózy v krvi
MUFA a PUFA také bojují proti zánětu.
Dvě nejznámější PUFA jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jedná se o esenciální tuky, které musí lidé získávat z potravy, kterou konzumují, protože si je tělo nedokáže vyrobit. Studie spojily omega-3 tuky s mnoha přínosy pro zdraví, zejména s prevencí srdečních onemocnění a mrtvice.
Obecným pravidlem je, že zdravé tuky - například olivový olej - jsou při pokojové teplotě tekuté.
Nasycené tuky a trans-tuky jsou naopak považovány za nezdravé tuky. Potraviny bohaté na tyto látky, jako je máslo a sádlo, jsou často při pokojové teplotě pevné.
Starší výzkum uváděl, že nasycené tuky měly negativní dopad na hladinu cholesterolu a zdraví srdce, ale novější studie naznačují, že to není tak špatné, jak se dříve myslelo. Většina zdravotnických organizací však stále doporučuje omezit nasycené tuky ve stravě a nahradit je MUFA a PUFA.
Trans tuky
Vždy se vyhýbejte trans-tukům. Umělé trans-tuky uvedené na etiketách jako částečně hydrogenované oleje jsou mimořádně nezdravé. Spouštějí zánět, který může zvýšit riziko:
- srdeční choroba
- mrtvice
- cukrovka
- mnoho dalších zdravotních stavů.
I pouhá 2 procenta kalorií z trans-tuků denně mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění o 23 procent.
Následující potraviny obsahují trans-tuky:
- smažená jídla
- mražené potraviny, jako jsou pizzy a koláče
- pečené dobroty
- margarín
Odnést
Tuk je spolu se sacharidy a bílkovinami jedním ze tří základních makroživin, které tělo potřebuje. Vyvážená strava by měla zahrnovat zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky.
Mezi nejlepší zdroje těchto mastných kyselin patří avokádo, olivový olej, ořechy, semena a mastné ryby. Lidé by také měli mít jistotu, že omezí množství nasycených tuků ve stravě a vyhnou se i malému příjmu trans-tuků.
