Jaké jsou nejzdravější oleje?
Zdravé oleje jsou důležitou součástí každé stravy. Existuje mnoho druhů olejů, ze kterých si můžete vybrat, takže které jsou nejlepší pro vaření, výživu a zdraví?
Tuky v potravě hrají v těle zásadní roli. Tuky v potravinách pomáhají tělu vstřebávat vitamíny A, D, E a K. Jsou také nezbytné pro funkci mozku a nervů.
Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 doporučují přidávat do stravy zdravé oleje, které pomáhají podporovat zdravou tělesnou hmotnost a snižují riziko srdečních onemocnění.
Existuje mnoho různých olejů, z nichž si můžete vybrat, jako jsou olivové, kokosové, řepkové a rostlinné oleje.Každý z těchto olejů má jiné vlastnosti.
V tomto článku se podíváme na vlastnosti olivového oleje, kokosového oleje, řepkového oleje a rostlinného oleje pro výživu a vaření, plus jakékoli nepříznivé účinky a jejich celkové přínosy pro zdraví.
Nutriční hodnoty
Následující tabulka amerického ministerstva zemědělství porovnává nutriční hodnotu 1 polévkové lžíce (polévkové lžíce) nebo 15 mililitrů (ml) olivového oleje vs. kokosového oleje vs. řepkového oleje vs. rostlinného oleje v gramech (g).
Oleje neobsahují bílkoviny ani sacharidy a nejsou významným zdrojem vitamínů a minerálů. Žádný z těchto olejů neobsahuje trans-tuky, což je typ, který je škodlivý pro lidské zdraví.
Oleje mají velmi vysoký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem energie.
Olivový, kokosový, řepkový a rostlinný olej poskytují stejný počet kalorií na lžíci.
Nejvýznamnějším rozdílem mezi každým z těchto čtyř olejů je jejich tukový profil:
- Extra panenský olivový olej je nejvyšší v mononenasycených tucích.
- Organický panenský kokosový olej obsahuje nejvyšší hladinu nasycených tuků.
- Čistý rostlinný olej obsahuje nejvíce polynenasycených mastných kyselin na lžíci.
Zpráva American Heart Association (AHA) uvádí, že nenasycené tuky, které zahrnují monosaturované a polynenasycené tuky, mohou snížit riziko srdečních onemocnění, když se lidé rozhodli je jíst místo nasycených a trans-tuků.
Výzkum spojuje nasycené tuky s vyššími hladinami lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) v krvi. LDL cholesterol, který lékaři nazývají také špatný cholesterol, je významným rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění.
Mezi vědci existuje určitá debata o tom, zda lidé mohou považovat kokosový olej za zdravý doplněk stravy.
Kokosový olej
Mnoho lidí věří, že kokosový olej je zdravý tuk, který prospívá zdraví srdce. Tato zdravotní tvrzení podnítila diskusi ve vědecké komunitě kvůli velmi vysokým hladinám nasycených mastných kyselin, které obsahuje kokosový olej.
Některé komerční webové stránky tvrdí, že kokosový olej se chová jinak než jiné oleje, které obsahují vysoké množství nasycených tuků. Tvrdí, že kokosový olej má podobné vlastnosti jako triglyceridy se středním řetězcem.
Tyto mastné kyseliny se středním řetězcem jsou zdravé, protože tělo je tráví a vstřebává rychleji než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. To z nich dělá lepší zdroj energie než triglyceridy s dlouhým řetězcem.
Kokosový olej však obsahuje převážně kyselinu laurovou, která působí jako triglycerid s dlouhým řetězcem a nemá stejné zdravotní výhody jako triglyceridy se středním řetězcem.
Důkazy naznačují, že nahrazení kokosového oleje oleji, které obsahují vyšší hladinu nenasycených tuků, může snížit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Ve dvou studiích o účincích kokosového oleje vs. rostlinného oleje vědci zjistili, že kokosový olej zvýšil hladinu LDL cholesterolu ve srovnání s saflorovým olejem a olivovým olejem.
Další studie z roku 2018 naznačuje, že kokosový olej zvyšuje HDL cholesterol, který lékaři nazývají dobrým cholesterolem, ve srovnání s máslem a olivovým olejem.
S ohledem na celkový dosavadní výzkum však AHA nedoporučuje lidem konzumujícím nasycené tuky, jako je kokosový olej. Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom poznali skutečné účinky kokosového oleje na zdraví.
Zde se dozvíte více o potenciálních výhodách a kontroverzích kolem kokosového oleje.
Olivový olej
Olivový olej má příznivější profil mastných kyselin. Olivový olej má velmi vysokou hladinu mononenasycených tuků.
Olivový olej obsahuje hlavně kyselinu olejovou, s menším množstvím kyseliny linolové a kyseliny palmitové.
V klinické studii známé jako PREDIMED vědci pozorovali nižší výskyt kardiovaskulárních problémů, které zahrnují srdeční infarkt, mozkovou mrtvici a úmrtí na srdeční choroby, u lidí dodržujících středomořskou stravu buď extra panenským olivovým olejem nebo ořechy, na rozdíl od kontrolní stravy .
Dokud není olivový olej zahříván, jsou jeho antioxidační vlastnosti vyšší než u vitaminu E. Antioxidační účinky mohou poskytovat ochranu před oxidačním stresem v těle člověka. Snížení tohoto typu biologického stresu může zpomalit nebo zabránit růstu nebo vývoji nádorových buněk.
Vaření s olivovým olejem
Olivový olej zůstává stabilní, i když ho lidé kvůli těmto antioxidantům zahřívají na vysoké teploty.
Při dlouhodobém zahřátí na vysokou teplotu také extra panenský olivový olej uvolňuje nižší množství nezdravých sloučenin ve srovnání s řepkovými a rostlinnými oleji. Je to proto, že vysoké hladiny mononenasycených tuků jsou stabilnější při vysokých teplotách.
Řepkový olej
Řepkový olej má také nízkou hladinu nasycených mastných kyselin a vysokou hladinu nenasycených tuků.
Skupina vědců z Ústavu potravinářských věd a věd o výživě člověka v kanadské Manitobě přezkoumala důkazy o zdravotních výhodách řepkového oleje.
Jejich výsledky ukazují, že lidé, kteří dodržují dietu založenou na kanolovém oleji, měli nižší hladinu celkového cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří konzumují typickou západní stravu s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin.
Vědci naznačují, že kanolový olej by mohl snížit hladinu LDL cholesterolu v průměru o 17 procent, když jej porovnali s typickou západní stravou.
Vaření s řepkovým olejem
Když lidé dlouhodobě vystavují řepkový olej vysokému teplu, dochází k chemické reakci, při které se uvolňují potenciálně nezdravé sloučeniny.
K bezpečnému použití řepkového oleje jej mohou lidé použít k rychlé restaci zeleniny, masa nebo alternativ masa a zajistit, aby olej nebyl příliš horký.
Rostlinný olej
Výrobci vyrábějí rostlinný olej z olejnatých semen, luštěnin, ořechů nebo dužiny některých druhů ovoce.
Rostlinný olej obsahuje nejvyšší množství polynenasycených tuků ve srovnání s olivovým, kokosovým a řepkovým olejem.
Částečně hydrogenované rostlinné oleje obsahují trans-tuky. Trans-tuky jsou nenasycené mastné kyseliny s odlišnou chemickou strukturou. Klinické studie důsledně uvádějí nepříznivé účinky trans-tuků na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Trans-tuky jsou obsaženy v různých zpracovaných potravinách, jako je margarín, pečivo a smažené potraviny. Z důvodu nebezpečí, které zdravotní odborníci spojují s konzumací trans-tuků, musí výrobci obsah trans-tuků uvést na etiketách potravin.
Rostlinný olej ve vaření
Podobně jako řepkový olej nejsou rostlinné oleje stabilní, když je lidé používají při vysokých teplotách.
Rostlinné oleje mají nízkou hladinu antioxidantů a při zahřátí mohou uvolňovat potenciálně škodlivé sloučeniny. Vědci spojili tyto sloučeniny s různými formami rakoviny, Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou.
Používání olejů při vaření
Vzhledem k tomu, že vlastnosti každého oleje jsou odlišné, má každý olej své jedinečné využití při vaření.
Lidé mohou při restování používat olivový, kokosový, řepkový a rostlinný olej. Kokosový olej funguje dobře v pečivu. Lidé mohou používat rostlinný olej na smažení a výrobu majonézy, salátových dresinků a omáček.
Extra panenský olivový olej má nejuniverzálnější chuť ve srovnání s jinými oleji. Může být travnatý, pepřový nebo ovocný, v závislosti na olivách. Lidé mohou používat extra panenský olivový olej ve vinaigretách a jako finální mrholení nad posledním pokrmem.
Jiná použití oleje
Olivový olej má dlouhou historii použití ve výrobcích na vlasy a pokožku. Protizánětlivé účinky olivového oleje mohou pomoci při hojení ran.
Vysoký obsah kyseliny linolové v rostlinném oleji z něj činí vhodnou přísadu do pleťových produktů. Kyselina linolová může zlepšit hydrataci pokožky a posílit její bariéru.
Vědci zjistili, že kokosový olej může pomoci potlačit příznaky kožních vyrážek u dětí. Kokosový olej může také pomoci urychlit hojení ran a pomoci pokožce se sama opravit.
souhrn
Zdravá a kvalitní strava vyžaduje dietní tuky. Oleje poskytují prospěšné mastné kyseliny. Různé oleje, o nichž pojednáváme v tomto článku, mají různé profily mastných kyselin.
Výběr olejů s vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin může poskytnout nejlepší zdravotní výhody. Lidé by si měli být vědomi různých metod vaření, které mohou změnit zdravé vlastnosti olejů.
Lidé také používají různé oleje na pokožku, protože to pomáhá hydratovat a opravit kožní bariéru.
