Co dělat s plošinou na hubnutí
Když lidé dodržují dietní a cvičební plán, mohou začít hubnout rovnoměrně. Mnoho lidí však dosáhne plošiny pro hubnutí, kde jejich váha zůstává stejná i přes dietní změny a cvičení.
Lidé mohou být frustrovaní, když narazí na plošinu pro hubnutí, což může někdy způsobit, že opustí svůj plán hubnutí.
Většina lidí si je vědoma, že hubnutí vyžaduje, aby spálili více kalorií, než jedí. Na hubnutí však má vliv také mnoho dalších faktorů, včetně behaviorálních, hormonálních a environmentálních podmínek.
Pokračujte v čtení a dozvíte se více o tom, proč se náhorní plošiny pro hubnutí stávají a co mohou lidé udělat, aby je prolomili.
Proč se náhorní plošiny stávají?
U člověka může dojít ke snížení hmotnosti, protože jeho metabolismus se zpomalil.
Když člověk dosáhne plošiny na hubnutí, už nebude hubnout, navzdory dodržování dietního a fitness režimu. Výzkum ukazuje, že plošiny pro hubnutí se vyskytují přibližně po 6 měsících dodržování nízkokalorické stravy.
Lékaři si nejsou jisti, proč se vyskytují plošiny pro hubnutí, ale některé teorie zahrnují:
- tělo se přizpůsobuje hubnutí a brání se proti dalšímu hubnutí
- lidé přestanou dodržovat své stravovací návyky po několika měsících
- metabolismus se zpomalí, pokud člověk rychle zhubne
Vědci, kteří stojí za studií o této problematice, však dospěli k závěru, že ačkoliv se metabolismus člověka může při hubnutí měnit, nevysvětluje to, proč dochází ke snížení hmotnosti. Věří, že plošina na hubnutí se stane kvůli tomu, že osoba již nedodržuje svůj dietní plán.
Dodržování omezujícího nebo nízkokalorického stravovacího plánu každý den může být náročné nebo někdy nereálné. Malé kolísání denních kalorií v bezvědomí může způsobit předčasné hubnutí.
Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, proč dochází k plošinám pro hubnutí. Níže uvádíme několik způsobů, jak je prorazit.
Založte si deník potravin
Záznam jídla a občerstvení může být zdlouhavý, ale může poskytnout cenné postřehy.
Výzkum ukazuje, že lidé mají tendenci významně podceňovat svůj příjem energie nebo kalorií. Jakmile si lidé plně uvědomí své stravovací a pitné návyky a pochopí, odkud pocházejí zbytečné kalorie, mohou provádět změny.
Autoři dřívější studie zjistili, že více než 50% účastníků podalo zprávu o tom, co jedli. Tito účastníci měli:
- vyšší index tělesné hmotnosti (BMI)
- zvýšená tuková hmota
- více viscerálního tuku
- vyšší vnímané úrovně stresu
- vyšší procento energie z bílkovin
- nižší hladiny vápníku, vlákniny, železa, vitaminu B-1 a vitaminu B-6
- méně porcí ovoce a zeleniny
Vedení deníku o jídle nebo používání aplikace pro sledování jídla může lidem pomoci přesně zjistit, kolik kalorií konzumují.
Někteří sledovatelé dokonce ukazují, zda lidé dostávají dostatek nebo příliš mnoho jedné konkrétní makroživiny, jako jsou sacharidy nebo tuky.
Omezení nebo vyloučení příjmu alkoholu a sladkých pochoutek může pomoci eliminovat prázdné kalorie, které neposkytují nutriční hodnotu.
Zvyšte frekvenci nebo intenzitu cvičení
Člověk může být schopen prorazit náhorní plošinu úbytku hmotnosti provedením malých postupných změn úrovně aktivity.
Cvičení pomáhá lidem udržovat váhu a budovat svaly, což může zlepšit metabolismus. Kolik cvičení člověk vyžaduje, závisí na mnoha faktorech, včetně jejich hmotnosti a věku.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí každý týden absolvovali alespoň 150–300 minut cvičení se střední intenzitou nebo 75–150 minut aktivity s intenzivní intenzitou.
Mnoho lidí potřebuje k udržení své tělesné hmotnosti více než 150 minut mírného cvičení týdně.
Lidé, kteří se každý týden věnují více než 300 minut mírné fyzické aktivitě a vykonávají svalovou aktivitu střední intenzity, mohou získat další výhody.
Když člověk začne držet dietu a cvičit, jeho kondice se zlepší. Postupem času mohou dosáhnout určité úrovně kondice, která jim umožní postoupit na vyšší úroveň aktivity. Po celou dobu cesty ke snížení tělesné hmotnosti může být nutné upravit intenzitu tréninku, aby se výsledky i nadále zobrazovaly.
Zavedení malých, progresivních změn v úrovni aktivity může lidem pomoci překonat náhorní plošinu.
Snížit stres
Studie prokázaly, že snížení úrovně stresu může lidem pomoci zhubnout.
V jedné studii vědci sledovali dvě skupiny lidí s obezitou. Jedna skupina obdržela radu o zdravém životním stylu a zúčastnila se programu zvládání stresu a druhá skupina obdržela pouze radu.
Účastníci ve skupině pro zvládání stresu zaznamenali významnější snížení BMI než v kontrolní skupině.
Strategie zvládání stresu ve studii zahrnovala:
- bránice dýchání
- progresivní svalová relaxace
- řízená vizualizace
Dobře se vyspat
Studie, která byla uvedena v International Journal of Obesity zjistil, že spánek po stejný počet hodin - a přiměřený počet hodin - zlepšil výsledky hubnutí.
Lidé, kteří spali méně než 6 hodin v noci, měli menší změny obvodu pasu ve srovnání s lidmi, kteří spali 7–9 hodin.
Zlepšení délky a kvality spánku může někomu umožnit prolomit náhorní plošinu.
Jezte více vlákniny
Vědci prokázali, že lidé ve Spojených státech jedí jen asi polovinu denního doporučení vlákniny. Lidé, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, jedí ještě méně vlákniny.
Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny jsou bohaté na vlákninu a mohou být užitečné pro lidi, kteří dosáhli plošiny na hubnutí.
Drobné změny, jako je nahrazení každodenní sklenice džusu celým ovocem, mohou člověku pomoci zvýšit příjem vlákniny.
Jezte více zeleniny
Mnoho lidí pravidelně nekonzumuje dostatek zeleniny. Zelenina je obecně nízkokalorické jídlo, které může lidem pomoci snížit celkový příjem energie.
Přehled studií z roku 2018 zjistil důkazy střední kvality, že konzumace více zeleniny snížila riziko přírůstku hmotnosti a obezity.
Autoři také poznamenali, že diety s vysokým obsahem ovoce a zeleniny mohou snížit riziko prevence nemocí u lidí.
Zelenina má vysoký obsah vlákniny a vody, což může lidem pomoci cítit se sytě a snížit nutkání přejídat se nebo jíst potraviny s menším množstvím živin.
Stravy obsahující velké množství zeleniny mohou být snáze dodržitelné, protože spíše podporují vyšší spotřebu konkrétních potravin než omezení určitých druhů potravin.
souhrn
Dosažení úbytku hmotnosti může být odrazující, ale člověk může často přizpůsobit své stravovací návyky nebo fitness, aby pokračoval v hubnutí.
Zaznamenávání jejich denního příjmu kalorií může lidem pomoci identifikovat stravovací problémy, zatímco zvýšení intenzity cvičení může vyzvat jejich tělo a pomoci jim spálit více kalorií.
Dostatek spánku a snížení úrovně stresu může také pomoci člověku prolomit náhorní plošinu.
Každý, kdo má pocit, že narazil na plošinu na hubnutí, si možná bude chtít promluvit s dietologem, certifikovaným osobním trenérem nebo lékařem.
