Co vědět o tom, že se stanete vegetariánem

Osoba se může rozhodnout dodržovat vegetariánskou stravu z různých důvodů, včetně zdravotních problémů, problémů životního prostředí nebo náboženské víry. Bez ohledu na důvod je důležité zvážit několik věcí, než se stanete vegetariánem.

Lidé by například měli vědět, kterým potravinám se mají vyhnout a co do jejich stravy zahrnout, aby bylo zajištěno, že splňují jejich nutriční požadavky.

Pokračujte v čtení, kde najdete další informace o tom, co můžete očekávat, když se stanete vegetariánem, potenciální rizika a jak provést přechod.

Druhy vegetariánské stravy

Osoba si může vybrat z několika různých druhů vegetariánské stravy, které se liší z hlediska potravin, které zahrnují nebo vylučují. Mezi hlavní typy patří:

Základní vegetarián

Základní vegetariánská strava vylučuje ze stravy maso, drůbež a ryby. Existují však podkategorie vegetariánské stravy, které dostávají své názvy podle typů potravin, které zahrnují:

  • lakto - umožňuje zahrnutí mléčných výrobků, ale ne vajec
  • ovo - povoluje vejce, ale ne mléčné výrobky
  • lakto-ovo - umožňuje mléčné výrobky i vejce

Částečně vegetariánský

Částečný vegetarián vyloučí většinu masa ze své stravy, ale bude zahrnovat buď ryby, nebo drůbež. Například pescatář bude jíst ryby, ale vyhne se jinému masu. Pollo-vegetarián nebo pollotarián bude zahrnovat drůbež, ale žádné jiné maso.

Flexitarián

Flexitarián se stravuje především vegetariánskou stravou. Liší se od ostatních vegetariánů tím, že občas budou jíst malé množství masa, drůbeže, vajec a ryb.

Vegan

Vegan se vyhne konzumaci jakýchkoli živočišných produktů, včetně masa, ryb, drůbeže, mléčných výrobků, vajec a medu.

Zde se dozvíte více o rozdílech mezi vegetariánstvím a veganstvím.

Zdraví prospěšné pro vegetariány

Stát se vegetariánem může mít určité přínosy pro zdraví. Ty však závisí na tom, co člověk do své stravy zahrnuje. Pokud například strava člověka zahrnuje hlavně zpracované potraviny, je nepravděpodobné, že získá tolik výhod jako někdo, kdo konzumuje především čerstvou zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky.

Výzkum ukázal, že člověk může mít z vegetariánské stravy následující výhody:

  • zlepšené hladiny cholesterolu
  • snížený krevní tlak
  • mírnější tělesná hmotnost
  • snížené riziko srdečních onemocnění
  • snížené riziko cukrovky typu 2
  • snížené riziko vzniku určitých druhů rakoviny

Rizika

Dodržování stravy, která je jakýmkoli způsobem příliš omezující, může vést ke zdravotním problémům. Osoba by měla každou novou dietu pečlivě naplánovat, než ji zahájí, a prodiskutovat ji se zdravotnickým pracovníkem, aby se ujistil, že dostává všechny potřebné živiny.

Ačkoli vegetariánská strava může být dobrou volbou pro celkové zdraví člověka, je možné být vegetariánem a jíst špatně. Mnoho nezdravých potravin je vegetariánských, protože neobsahují živočišné produkty, a konzumace příliš mnoha těchto potravin může mít nepříznivý dopad na celkové zdraví.

Ačkoli rostlinná strava je typicky bohatá na nízkokalorické potraviny, jako je zelenina a ovoce, stále je možné přejídat se, což může způsobit, že člověk přibere na váze.

Je důležité, aby osoba přecházející na vegetariánskou stravu zajistila, že bude jíst různé druhy ovoce, zeleniny, zdravých tuků a celozrnných výrobků. Jíst pouze vegetariánská jídla může člověka vystavit riziku, že nebude mít dostatek určitých živin, včetně bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitaminu B-12.

Osoba by měla plánovat svou stravu tak, aby zahrnovala zdroje těchto a dalších živin, které jsou nezbytné pro celkové zdraví. V některých případech může být také nutná suplementace, zejména u lidí, kteří dodržují přísnější rostlinné diety, které vylučují většinu nebo všechny živočišné produkty.

Klíčové živiny, které je třeba nahradit

Při přechodu na přísně vegetariánskou nebo veganskou stravu může být člověk vystaven riziku určitých výživových nedostatků.

Konkrétní živiny, které člověku mohou chybět, budou do značné míry záviset na typu vegetariánské stravy, kterou konzumují.

Například osoba, která stále konzumuje mléčné výrobky, ryby, vejce nebo omezené množství masa, nemusí mít problémy s nutričními nedostatky. Naopak lidé, kteří dodržují veganskou stravu, možná budou muset doplnit vitamíny a minerály, v závislosti na jejich stravovacím příjmu a omezeních.

Některé z živin, které pravděpodobně chybí, zahrnují:

Protein

Většina lidí získává bílkoviny z masa, ryb nebo drůbeže. Lacto, ovo a lakto-ovo vegetariáni mohou získat bílkoviny z rostlinných i živočišných zdrojů. Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, nezískají bílkoviny ze živočišných produktů. Některé náhražky mohou zahrnovat:

  • některá zrna, jako je quinoa
  • luštěniny
  • fazole
  • semena
  • ořechy
  • ořechová a semenná másla

Přečtěte si více o některých z nejlepších náhražek masa pro vegetariány zde.

Žehlička

Železo je další živina, která je přítomna v červeném mase a dalších produktech na bázi zvířat. Osoba však může dostat železo z jiných zdrojů, například:

  • brokolice
  • fazole
  • rozinky
  • celozrnná pšenice

Přečtěte si více o nejlepších potravinách bohatých na železo pro vegetariány a vegany zde.

Vápník

Vápník je primárně obsažen v mléce a dalších mléčných výrobcích. Některé potenciální náhrady pro lidi po vegetariánské stravě, která nezahrnuje mléčné výrobky, zahrnují:

  • tofu
  • edamame
  • kapusta
  • obohacené obiloviny
  • Brukev Zelná
  • mandle
  • rebarbora
  • obohacené rostlinné mléko, jako je sójové nebo rýžové mléko

Vitamín D

Tělo produkuje vitamin D, když je pokožka vystavena přímému slunečnímu záření. Některé faktory však mohou ztěžovat dostatek vitaminu D tímto způsobem. Například v mnoha zemích není v zimních měsících mnoho slunce a lidé mají tendenci se skrývat.

Mnoho lidí také raději omezuje čas strávený na přímém slunečním světle, aby snížilo riziko spálení sluncem a rakoviny kůže.

Vzhledem k tomu, že dietní zdroje vitaminu D jsou většinou živočišné produkty, jsou doplňky vitaminu D nejlepším způsobem, jak pro mnoho vegetariánů a veganů získat konzistentní vstřebatelný vitamin D.

Zinek

Zinek je další živina, která je důležitá pro tělo člověka. Mnoho potravin na bázi zvířat obsahuje vysoký obsah zinku, včetně masa, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků. Existují však také rostlinné zdroje zinku, například:

  • sójové výrobky
  • fazole
  • ořechy
  • fazole

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou přítomny v rybách, jako je losos. Tyto zdravé tuky jsou důležité pro celkové zdraví, zejména pro zdraví mozku.

Ačkoli se rostlinné omega-3 mastné kyseliny přirozeně vyskytují také v semenech chia, řasovém oleji a lnu, jedná se o typ zvaný alfa-linolenové kyseliny, který má tělo omezenou schopnost převádět do aktivních forem. Proto může člověk chtít hledat obohacené produkty nebo si promluvit se svým lékařem o doplňcích omega-3.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 je důležitý pro mnoho funkcí v těle, včetně produkce červených krvinek. Vegetarián může získat vitamin B-12 od:

  • vejce a mléko, pokud dodržují vegetariánskou stravu, která tyto potraviny zahrnuje
  • určité obohacené obiloviny
  • obohacené rostlinné mléko
  • nutriční droždí
  • doplňky

Proč se stát vegetariánem?

Mnoho lidí se rozhodne dodržovat vegetariánskou stravu ze zdravotních důvodů, ale existují i ​​jiné důvody, proč by osoba mohla provést změnu. Některé důvody mohou zahrnovat:

  • náboženské nebo kulturní víry
  • otázky životního prostředí a udržitelnosti
  • podpora dobrých životních podmínek zvířat
  • vyhýbat se antibiotikům v mase
  • snížení nákladů na jídlo

Jak udělat přechod na vegetariánskou

Člověk by měl začít s obecným plánem toho, jak se chce stát vegetariánem. Každý, kdo má specifické zdravotní problémy, by se měl před zahájením nové stravy poradit se zdravotnickým pracovníkem. Zdravotnický pracovník by měl být schopen jim poradit, jaké potraviny mají do stravy zahrnout nebo jaké doplňky užívat.

Odtud by se člověk měl rozhodnout, jaké potraviny zahrne nebo vyloučí. Někteří lidé začnou být vegetariáni tím, že okamžitě zastaví konzumaci veškerého masa. Jiní dávají přednost zahrnutí malého množství masa, protože často přecházejí z masa.

Může pomoci člověku vyzkoušet nová jídla, která vyhovují vegetariánské stravě, protože snižují příjem živočišných produktů. Může vám pomoci naučit se o náhradách, jako je olivový olej místo másla. Člověk se také může chtít seznámit s vegetariánskými kuchařkami, stravovacími plány a recepty.

Lidé, kteří se chtějí stát vegetariány, budou muset začít číst etikety produktů, pokud tak ještě neučiní. Měli by zkontrolovat přísady, jako jsou mléčné výrobky, vejce a další živočišné produkty, v závislosti na typu vegetariánské stravy, kterou se rozhodnou dodržovat. Štítky o výživové hodnotě mohou také poskytovat informace o tom, jaké živiny potravina obsahuje.

Osoba by také měla plánovat stravování vyváženou stravou, která zahrnuje potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce a zelenina.

souhrn

Vegetariánská strava nemusí vyžadovat odstranění všech živočišných produktů. Osoba si může zvolit stravu, která zahrnuje vejce, mléko, drůbež, ryby nebo vůbec žádné živočišné produkty.

Začátkem pečlivě zváženého stravovacího plánu je pravděpodobnější, že osoba vylučující určité druhy potravin bude udržovat vyváženou a výživnou stravu a vyhne se nutričním nedostatkům.

Bez ohledu na důvod, proč se člověk stane vegetariánem, je vyvážené stravování zásadní pro zdraví.

none:  pásový opar osobní monitorování - nositelná technologie mrsa - rezistence na léky