Co vědět o kardiorespirační vytrvalosti

Kardiorespirační vytrvalost je známkou celkového fyzického zdraví člověka. Kardiorespirační vytrvalostní testy sledují, jak dobře fungují srdce, plíce a svaly během cvičení střední až vysoké intenzity.

Zvyšování kardiorespirační vytrvalosti zlepšuje absorpci kyslíku v plicích a srdci a může pomoci člověku udržet fyzickou aktivitu déle.

Jiná jména pro kardiorespirační vytrvalost zahrnují kardiovaskulární zdatnost, kardiovaskulární vytrvalost a kardiorespirační zdatnost.

V tomto článku pojednáváme o tom, co je kardiorespirační vytrvalost, jak ji může člověk měřit a proč je to důležité. Podíváme se také na to, jak zlepšit kardiorespirační vytrvalost, včetně několika příkladů cvičení.

Co je to?

Skákání přes švihadlo může zlepšit kardiorespirační vytrvalost.

Kardiorespirační vytrvalost měří, jak dobře tělo funguje během dlouhých období cvičení. Osoba s vysokou kardiorespirační vytrvalostí může dlouhodobě udržovat činnosti s vysokou intenzitou, aniž by se unavila.

Měření kardiorespirační vytrvalosti člověka zahrnuje zkoumání toho, jak dobře jeho tělo přijímá a využívá kyslík.

Když se člověk nadechne, jeho plíce se naplní vzduchem a část kyslíku, který obsahuje, přejde do krevního řečiště.Tato krev bohatá na kyslík poté putuje do srdce, které ji cirkuluje kolem těla do tkání a orgánů, které ji potřebují.

Svaly vyžadují dostatečný přísun kyslíku a dalších živin, aby správně pracovaly během cvičení s vysokou intenzitou nebo po delší dobu. Pokud svaly nedostávají dostatek živin, odpadní látky se začnou hromadit a způsobovat únavu.

Úroveň kardiorespirační vytrvalosti člověka může přímo ovlivnit jeho fyzický výkon.

Jak se měří?

Testy, které měří kardiorespirační vytrvalost, zahrnují:

Metabolické ekvivalenty

Metabolické ekvivalenty (MET) označují poměr mezi energií vynaloženou během fyzické aktivity a energií vynaloženou v klidu. Nalezení MET u člověka zahrnuje měření množství kyslíku, které jeho tělo spotřebuje v klidu.

Maximální příjem kyslíku

Test maximální absorpce kyslíku (VO2 max) určuje maximální množství kyslíku, které je tělo schopné použít při činnostech s vysokou intenzitou, jako je sprint nebo jízda na kole.

Test VO2 max obvykle zahrnuje běh na běžícím pásu nebo šlapání na stacionárním kole co nejrychleji. Během testu má osoba hrudní pás nebo jiné připevnění těla, které zaznamenává jeho srdeční frekvenci, a obličejovou masku, která měří spotřebu kyslíku.

Proč je to důležité?

Kardiorespirační vytrvalost označuje úroveň aerobního zdraví a fyzické zdatnosti člověka. Tyto informace mohou být prospěšné pro každého, nejen pro profesionální sportovce.

Vysoká kardiorespirační vytrvalost obecně znamená, že člověk může vykonávat vysoce intenzivní cvičení déle.

Lidé, kteří se snaží zhubnout, se mohou chtít zaměřit na zvýšení své kardiorespirační vytrvalosti, protože provádění aerobních aktivit s vyšší intenzitou může člověku pomoci spálit více kalorií.

Vědecký výzkum také naznačuje některé další potenciální zdravotní výhody plynoucí ze zlepšené kardiorespirační vytrvalosti. Například:

• Studie z roku 2017 naznačuje, že u lidí s vyšší kardiorespirační vytrvalostí je menší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku než u lidí s nižší kardiorespirační vytrvalostí.
• Ve studii z roku 2015 našli vědci pozitivní korelaci mezi úrovněmi kardiorespirační vytrvalosti a výkonem více úkolů u dospělých ve věku od 59 do 80 let.
• Zlepšení kardiorespirační vytrvalosti může podle studie z roku 2015 snížit riziko ischemické choroby srdeční a úmrtnosti ze všech příčin.

Jak to vylepšit

Lidé mohou zlepšit svoji kardiorespirační vytrvalost pravidelným cvičením.

Autoři studie z roku 2019 uvedli, že odporový trénink, vytrvalostní trénink a intenzivní intervalový trénink vedly ke zlepšení kardiorespirační vytrvalosti a svalové síly u dospělých ve věku 40–65 let, kteří dříve nebyli fyzicky aktivní.

Studie z roku 2017 zkoumala účinnost 12týdenního průřezového výcvikového programu u studentů s nadváhou a mentálním postižením. Vědci zjistili, že účastníci, kteří sledovali tréninkový program, měli zlepšenou vytrvalost při cvičení, svalovou sílu a index tělesné hmotnosti.

Následující cvičení mohou pomoci zlepšit kardiorespirační vytrvalost, budovat svaly a spalovat kalorie. Lidé mohou vykonávat tyto pohybové aktivity doma nebo si je přidat do své rutiny v tělocvičně.

Zkuste tato cvičení provádět v sadách po 10–15 opakováních nebo v co největším počtu opakování po dobu 1 minuty s 20sekundovou přestávkou mezi sadami.

Tajtrlíci:

1. Začněte tím, že stojíte vzpřímeně s nohama u sebe a rukama po stranách těla.
2. Vyskočit. Když jste ve vzduchu, otevřete nohy, roztáhněte je doširoka od sebe a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Při přistání uveďte nohy a paže zpět do výchozí polohy.

Burpees:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen.
2. Ohněte kolena a položte ruce na podlahu vpředu, abyste se dostali do podřepu.
3. Vyskočte nohy vzadu, abyste se dostali do polohy push-up, a přesuňte váhu těla na ruce.
4. Skočte chodidly zpět do podřepu.
5. Vyskočte do vzduchu s rukama nad hlavou.
6. Dopadněte zpět na dřep.

Horolezci (běžecká prkna):

1. Začněte v poloze prkna, vyrovnejte ramena přes zápěstí a nohy držte rovně. Chraňte záda rovnou a hlavu vyrovnanou s páteří.
2. Zapojte hlavní svaly.
3. Přineste pravé koleno k hrudi.
4. Přepněte nohy tak, že vrátíte pravou nohu do výchozí polohy a levé koleno přitáhnete k hrudníku. Tím je dokončeno jedno opakování.

Boční zamíchané dotyky:

1. Začněte ve stoje s chodidly na šířku ramen a rukama dolů po stranách.
2. Pokrčte kolena a dřepněte si.
3. Zamíchejte šířku ramen doprava a konečky prstů pravé ruky se dotkněte podlahy mimo pravou nohu.
4. Zamíchejte na šířku ramen doleva a poté se konečky prstů levé ruky dotkněte podlahy mimo levé chodidlo.
5. Toto je jedno opakování.

Mezi další cvičení, která mohou pomoci zlepšit kardiorespirační zdatnost, patří:

• běh
• silová chůze
• plavání
• tanec
• skákací provaz
• vysoce intenzivní sporty, jako je basketbal a fotbal

souhrn

Kardiorespirační vytrvalost je měřítkem toho, jak dobře fungují srdce, plíce a svaly během fyzické aktivity střední až vysoké intenzity.

Pravidelná fyzická aktivita, zejména aerobní cvičení, může zlepšit kardiorespirační vytrvalost. Aerobní cvičení mohou pomoci podpořit zdraví srdce a plic a zlepšit, jak dobře tělo cirkuluje a využívá kyslík.