Co vědět o cvičení a jak začít

Cvičení zahrnuje zapojení do fyzické aktivity a zvýšení srdeční frekvence nad úroveň klidu. Je důležitou součástí ochrany fyzického a duševního zdraví.

Ať už se lidé věnují lehkému cvičení, jako je procházka, nebo aktivitám s vysokou intenzitou, například cyklistice do kopce nebo posilování, pravidelné cvičení poskytuje tělu i mysli obrovskou škálu výhod.

Účast na cvičení jakékoli intenzity každý den je nezbytná pro prevenci řady nemocí a dalších zdravotních problémů.

V tomto článku vysvětlíme různé typy cvičení a jejich výhody a také úvahy o navrhování fitness režimu.

Druhy a výhody

Lidé rozdělují cvičení do tří širokých kategorií:

• aerobní
• anaerobní
• trénink agility

Níže popisujeme každou z těchto kategorií.

Aerobní cvičení

Existuje několik druhů cvičení a poskytují řadu výhod pro zdraví a pohodu.

Aerobní cvičení si klade za cíl zlepšit způsob, jakým tělo využívá kyslík. Většina aerobních cvičení probíhá při průměrných úrovních intenzity po delší období.

Aerobní cvičení zahrnuje zahřátí, cvičení po dobu nejméně 20 minut a poté ochlazení. Aerobní cvičení většinou využívá velké svalové skupiny.

Aerobní cvičení poskytuje následující výhody:

• zlepšuje svalovou sílu v plicích, srdci a celém těle
• snižuje krevní tlak
• zlepšuje oběh a průtok krve ve svalech
• zvyšuje počet červených krvinek a zvyšuje transport kyslíku
• snižuje riziko cukrovky, cévní mozkové příhody a kardiovaskulárních onemocnění (CVD)
• zlepšuje průměrnou délku života a příznaky u lidí s onemocněním věnčitých tepen
• stimuluje růst kostí a snižuje riziko osteoporózy při vysoké intenzitě
• zlepšuje hygienu spánku
• zvyšuje výdrž tím, že zvyšuje schopnost těla ukládat ve svalech energetické molekuly, jako jsou tuky a sacharidy

Anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení nevyužívá kyslík na energii. Lidé používají tento typ cvičení k budování síly, síly a svalové hmoty.

Tato cvičení jsou činnosti s vysokou intenzitou, které by neměly trvat déle než přibližně 2 minuty. Anaerobní cvičení zahrnují:

• vzpírání
• sprintovat
• intenzivní a rychlé přeskakování lanem
• intervalový trénink
• izometrie
• jakýkoli rychlý výbuch intenzivní aktivity

Zatímco veškeré cvičení prospívá srdci a plicím, anaerobní cvičení poskytuje méně výhod pro kardiovaskulární zdraví než aerobní cvičení a využívá méně kalorií. Pro budování svalů a zvyšování síly je však účinnější než aerobní cvičení.

Zvyšování svalové hmoty způsobuje, že tělo spaluje více tuků, i když odpočívá. Sval je nejúčinnější tkáň pro spalování tuků v těle.

Trénink agility

Cílem tréninku agility je zlepšit schopnost člověka udržet si kontrolu při zrychlení, zpomalení a změně směru.

Například v tenisu pomáhá trénink agility hráči udržovat kontrolu nad polohou kurtu díky dobrému zotavení po každém výstřelu.

Lidé, kteří se věnují sportům, které se velmi spoléhají na polohu, koordinaci, rychlost a rovnováhu, se musí pravidelně věnovat tréninku agility.

Následující sporty jsou příklady těch, které vyžadují agilitu:

• tenis
• Americký fotbal
• hokej
• badminton
• volejbal
• Basketball
• fotbal
• bojová umění
• box
• zápas

Protahování a pružnost

Jóga může pomoci zlepšit flexibilitu člověka a zmírnit stres.

Některá cvičení kombinují strečink, kondici svalů a trénink rovnováhy. Populárním a účinným příkladem je jóga.

Pohyby jógy zlepšují rovnováhu, flexibilitu, držení těla a oběh.

Praxe vznikla v Indii před tisíci lety a jejím cílem je sjednotit mysl, tělo a ducha. Moderní jóga používá k dosažení stejných cílů kombinaci meditace, držení těla a dechových cvičení.

Praktik jógy může přizpůsobit kurz individuálním potřebám.

Osoba, která chce zvládnout artritidu, může potřebovat jemné úseky ke zlepšení mobility a funkce. Někdo s depresí může naopak potřebovat větší důraz na relaxační a hluboké dýchací prvky jógy.

Pilates je další možností protahování, která podporuje flexibilitu a pevnost jádra. Tai chi je také efektivní volbou pro cvičení, které podporuje klidný protahování spíše než intenzitu.

Zde se dozvíte více o józe.

Rizika necvičení

Sedavý životní styl může zvýšit riziko následujících zdravotních problémů:

• kardiovaskulární onemocnění
• Diabetes typu 2
• rakovina
• osteoporóza

Může také přispět ke zvýšenému riziku předčasného úmrtí ze všech příčin, včetně komplikací nadváhy a obezity.

V mnoha částech světa, včetně Spojených států, se počet lidí s nadváhou a obezitou stále rychle zvyšuje.

Podle nejnovějšího průzkumu Národního průzkumu zdraví a výživy, který provedli vědci v letech 2013–2014 v USA, mají více než 2 ze 3 dospělých nadváhu nebo obezitu.

Stejný průzkum zjistil, že přibližně 1 ze 13 dospělých má extrémní obezitu a čelí zvýšenému riziku závažných zdravotních komplikací.

Objevte, jak předcházet kardiovaskulárním chorobám.

Nalezení času na cvičení

Po schodech místo výtahu může být skvělý způsob, jak pro zaneprázdněné lidi splnit pokyny pro cvičení.

Zapojení cvičení do nabitého programu může být překážkou úspěšného režimu. Lidé však nemusí věnovat cvičení spoustu času, aby viděli výhody.

Zde je několik tipů, jak přizpůsobit fyzickou aktivitu nabitému programu:

• Podívejte se, které cesty autem můžete nahradit chůzí nebo jízdou na kole. Je řízení do práce nutné? Pokud ano, zkuste zaparkovat půl míle daleko od kanceláře a projít poslední kousek.
• Lidé, kteří dojíždějí do práce městskou hromadnou dopravou, si mohli vyzkoušet vystoupit z autobusu nebo vlaku o několik zastávek dříve a zbytek cesty projít pěšky.
• Zvažte chůzi nahoru a dolů po schodech ve své kanceláři místo výtahů nebo eskalátorů.
• Zkuste přemýšlet o množství času stráveného sledováním televize a vyhněte se sledování televizních pořadů. Při dlouhodobém sledování televize mohou lehká cvičení, jako jsou žaludeční drtí nebo skoky, pomáhat člověku začlenit do svého dne více fyzické aktivity.
• Pokud někoho baví videohry, mohl by uvažovat o hraní her podporujících fyzickou aktivitu, například cvičení na Nintendo Wii.
• Intenzivní práce v domácnosti, práce na zahradě a procházky po schodech nahoru a dolů se také kvalifikují jako fyzická aktivita a mohou lidem pomoci produktivně splnit pokyny.

Lidé pravděpodobně získají největší užitek z cvičení, která mají rádi a která odpovídají jejich životnímu stylu.

• Některé z níže uvedených příkladů jsou nejjednodušší pro každodenní rutinu:
• Jděte na třicetiminutovou procházku každý týden pětkrát.
• Procházejte psa častěji nebo jděte na procházky a běhání s přáteli.
• Zkuste do svého týdenního programu přidat plavání, i když to není každý den.
• Připojte se k některým třídám cvičení, které jsou zábavné, spolupracují a učí se.
• Staňte se členem klubu bojových umění. Sezení pro začátečníky mohou být jemná a zábavná.

Cvičení je někdy postupná křivka učení. Osoba by měla rozložit sezení po celý týden a pomalu zvyšovat intenzitu.

Je důležité, aby lidé během cvičení a po něm pili hodně vody. Dobrým preventivním opatřením je prohlídka u lékaře, pokud má někdo zdravotní stav nebo zranění, které by mohlo ovlivnit úroveň cvičení nebo by se cvičení mohlo zhoršit.

Zatímco kombinace aerobního a anaerobního cvičení poskytuje největší výhodu, jakékoli cvičení je lepší než žádné pro lidi, kteří mají v současné době neaktivní životní styl.

Pokyny

Současné americké pokyny doporučují lidem provádět jednu z následujících akcí:

• minimálně 150–300 minut cvičení střední intenzity týdně
• minimálně 75–150 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity
• kombinace obou typů cvičení

K dosažení těchto cílů je třeba připomenout, že i 10minutové dávky fyzické aktivity během dne poskytují zdravotní výhody.

Tipy pro začátek

U některých lidí může být obtížné udržovat cvičení. Zvažte následující tipy, jak dosáhnout dlouhodobého úspěchu:

• Mějte jasný cíl: Ať už ze zdravotních důvodů, nebo z jiných důvodů, vždy mějte na paměti důvod, proč jste začali zvyšovat úroveň cvičení.
• Pracujte svým vlastním tempem: Příliš mnoho rychlého cvičení může zvýšit riziko zranění a šanci vyvinout stabilní rutinu. Stanovte cíle na základě cílů, které jste si stanovili na začátku režimu, a oslavte malé výhry, abyste zvýšili sebevědomí.
• Užívejte si: Režim je udržitelnější, pokud má člověk rád fyzické aktivity, které zahrnuje.
• Připojte se do klubu s kamarádem: Pokud se připojíte do fitness klubu s kamarádem nebo cvičíte s kamarádem, můžete si zasedání více užít. Někteří lidé raději nemají stres někoho jiného. To záleží na vás.
• Školitelé a učitelé mohou být nápomocni: Lidé, kteří právě začínají s režimem nebo chtějí zintenzivnit svou rutinu, mohou mít prospěch z osobního trenéra nebo učitele. Mohou poskytnout motivaci a vedení, pomáhat lidem sledovat jejich cíle a zůstat oddaní.
• Změňte své cvičení: Změňte svůj cvičební program každých několik týdnů. Jeho smíchání může člověku pomoci pracovat na různých svalových skupinách a zvýšit rozsah výhod. Pokud vás baví jedno konkrétní cvičení, například běh, zkuste změnit rychlost a vzdálenost běhu nebo se vydejte po jiné trase s více kopci.
• Udělejte si z toho zvyk: Po několika týdnech pravidelnosti se ze cvičení začíná stávat zvyk, i když vám to zpočátku připadá obtížné nebo nudné.

Výhody pravidelné fyzické aktivity jsou široké a měly by být součástí dne každého člověka, aby mu pomohly zůstat zdraví.

Otázka:

Mám prohibitivní fyzickou překážku, která mi brání cvičit standardním způsobem. Jaký je nejlepší postup pro začátek?

A:

Záleží na tom, o jaký typ překážky se jedná. Doporučuji vám, abyste nejprve získali lékařské povolení od svého poskytovatele primární zdravotní péče a poté vyhledali služby certifikovaného osobního trenéra, zejména pokud jste nikdy předtím necvičili.

Bez znalosti toho, jak správně provádět různá cvičení, si člověk může způsobit další zranění.

Tuto situaci může pomoci zlepšit také správné používání cvičení, v závislosti na typu fyzické překážky.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE úrovně II-CSS Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.