Protizánětlivý stravovací plán: 26 receptů k vyzkoušení
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Pro lidi, kteří bojují s chronickým zánětem, může mít klíčové stravovací možnosti skutečný rozdíl.
Protizánětlivá dieta může pomoci zmírnit bolesti kloubů a snížit zánět.
Podle Nadace pro artritidu mohou určitá jídla pomáhat řešit záněty, posilovat kosti a posilovat imunitní systém.
Dodržování konkrétního protizánětlivého stravovacího plánu může lidem pomoci připravit chutné a výživné jídlo a zároveň udržet jejich zánět pod kontrolou.
26 protizánětlivých receptů
Protizánětlivá strava obsahuje spoustu prebiotik, vlákniny, antioxidantů a omega-3. To znamená stravu bohatou na zeleninu, celé ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny a tučné ryby.
Přečtěte si 26 protizánětlivých receptů, které můžete vyzkoušet na snídani, oběd, večeři a občerstvení.
Snídaně
Začněte den následujícími výživnými protizánětlivými recepty:
1. Ovesná kaše s bobulemi
Oves s plody dodává vysoké dávky prebiotik, antioxidantů a vlákniny.
Oves má vysoký obsah vlákniny nazývané beta-glukany. Beta-glukany jsou důležitým prebiotikem pro střevní bakterie Bifidobacterium, což může pomoci snížit zánět a obezitu související s cukrovkou.
Prebiotika pomáhají zdravým střevním bakteriím vzkvétat, což může pomoci snížit zánět.
Bobule mají vysoký obsah antioxidantů a borůvky mají obzvláště vysoký obsah protizánětlivých polyfenolů nazývaných antokyany.
Tip na stravu: Tradiční ovesný a ocelový řezaný oves má vyšší vlákninu než oves rychlý.
Recept
2. Pohanka a kaše ze semen chia
Pohankové krupice jsou bez lepku a jsou skvělou náhradou za oves pro lidi, kteří jsou citliví na lepek.
Přidáním chia semen podpoříte zdravý obsah omega-3 v této snídani.
Omega-3 pomáhají snižovat zánět v těle a výzkumy ukazují, že mohou zlepšit citlivost a ztuhlost kloubů u lidí s RA.
Chia semínka mají také vysoký obsah vlákniny a bílkovin, díky čemuž budou mít lidé pocit plnosti po delší dobu.
Recept
3. Palačinky z pohankového bobule
Pohanka je také dobrým zdrojem dvou klíčových protizánětlivých polyfenolů nazývaných kvercetin a rutin.
Podle studie z roku 2016 je kvercetin antioxidant, zatímco rutin má protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci při artritidě.
Přes své jméno pohanka není zrno. Je semenem ovoce a je bez lepku. Pohanka je oblíbená zejména v japonské kuchyni.
Mnoho supermarketů se zdravou výživou a online obchodů prodává pohanku.
Recept
4. Míchaná vejce s kurkumou
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vaječný žloutek obsahuje vitamin D.
Recenze z roku 2016 uvádí, že vitamin D by mohl omezit proces zánětu kvůli jeho účinkům na imunitní systém. Zpráva také poznamenala, že lidé s RA měli nižší hladinu vitaminu D než ostatní studovaní lidé.
Přidejte kurkumu do míchaných vajec, abyste získali další protizánětlivou podporu. Kurkuma je bohatá na sloučeninu zvanou kurkumin, což podle studií může pomoci zvládnout oxidační a zánětlivé stavy.
Recept
5. Uzený losos, avokádo a sázená vejce na toastu
Losos a avokádo jsou bohatým zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin.
Jíst hodně zdravých mastných kyselin může také zlepšit zdraví srdce a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Tato vydatná snídaně je skvělá pro velmi aktivní dny nebo víkendové brunche. Pro bezlepkové varianty použijte bezlepkový chléb.
Recept
6. Ananasový koktejl
Smoothie je dobrá snídaně na cestách. Smoothie je plný vlákniny a bílkovin, díky čemuž se lidé budou cítit plnější déle.
Ananas obsahuje vysoké hladiny bromelainu, který má protizánětlivé vlastnosti. O bromelainové doplňky roste zájem díky jejich protizánětlivým vlastnostem.
Recept
Oběd
Na oběd vyzkoušejte tyto výživné recepty:
7. Grilované zelí, hummus a avokádový sendvič
Vyberte si tuto zdravou vegetariánskou verzi Reubenu pro protizánětlivou podporu.
Zelí obsahuje probiotika, která jsou nezbytná pro střevní bakterie člověka. Probiotika mohou mít vliv na zánět související s artritidou zlepšením zánětu ve střevním traktu.
Tento grilovaný sendvič obsahuje všechny výhody zelí, ale obsahuje méně soli a kalorií než Reuben. Přidáním humusu a avokáda, které nahradí maso, poskytuje bílkoviny a hladkou krémovou strukturu.
Recept
8. Špenát a feta frittata
Zelená listová zelenina, jako je špenát a brokolice, obsahuje vysoké množství dvou polyfenolů zvaných kvercetin a koenzym Q10.
Koenzym Q10 může snížit zánět u některých metabolických onemocnění, včetně RA, roztroušené sklerózy (MS) a cukrovky.
Frittaty se vyrábějí rychle a snadno a lidé si mohou užít experimentování s řadou chutí. Boční salát přidává zelenině další výhody.
Recept
9. Quinoa a citrusový salát
Salát z quinoa a citrusových plodů je bezlepkový a skvělý pro lidi na veganské stravě. Quinoa obsahuje spoustu bílkovin a živin.
Přidejte do salátu citrusové plody, jako je citron, limeta nebo grapefruit, pro antioxidační podporu. Citrusové plody jsou plné vitamínu C, který je důležitým antioxidantem, který může také pomoci obnovit další antioxidanty v těle.
Vitamin C také pomáhá tělu vstřebávat železo z rostlinných zdrojů, jako je špenát a quinoa.
Quinoa se snadno vaří a skladuje, takže si ji lidé mohou připravit předem a nechat ji v lednici, dokud ji nebudete potřebovat.
Recept
10. Čočkový, řepný a lískový salát
Čočkové saláty jsou pro lidi s vegetariánskou stravou jednoduchou možností oběda bohatého na bílkoviny.
Čočka a červená řepa zvyšují obsah vlákniny, zatímco lískové ořechy poskytují extra bílkoviny a vitamín E. Vitamin E je antioxidant.
Červená řepa obsahuje vysoké množství sloučeniny zvané betain. Betain je protizánětlivý a antioxidační.
Recept
11. Steak z květáku s fazolemi a rajčaty
Steak z květáku je skvělá vegetariánská a veganská možnost steaku.
Květák má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů. Je součástí rodiny křupavých rostlin. Přidání bílých fazolí do misky dodává základní fermentovatelná vlákna pro zdravé střevní bakterie.
Jedna studie zjistila, že ženy, které jedly více křupavou zeleninu, měly nižší biomarkery zánětu.
Recept
12. Hlávkový salát s uzeným pstruhem
Pstruh je mastná ryba, která obsahuje protizánětlivé omega-3.
Chcete-li, aby bylo toto jídlo více syté, zkuste použít celozrnné nebo bezlepkové zábaly nebo přidat na stranu hnědou rýži.
Chcete-li zajistit, aby tento recept neobsahoval lepek, zkontrolujte štítek s výživou na rybí omáčce. Pokud obsahuje lepek, lidé se mohou rozhodnout jej vynechat. Přeskočte sladkou chilli omáčku, abyste snížili obsah cukru.
Recept
Večeře
Vyzkoušejte následující recepty na zdravou a sytou večeři:
13. Losos s cuketovými těstovinami a pestem
Cuketové těstoviny jsou skvělou bezlepkovou alternativou k těstovinám.
Tento recept je lehký, přesto plnící a obsahuje spoustu ingrediencí bohatých na omega-3, včetně lososa a avokáda. Lidé mohou lososa nahradit jinou mastnou rybou, jako je tuňák nebo makrela, aby získali stejné výhody omega-3.
Tip na vaření: Připravte si cuketové nudle pomocí škrabky na brambory. Oloupejte celou délku a otáčejte cuketou, abyste získali rovnoměrné nudle podobné linguinu.
Recept
14. Pečený květák, fenykl a zázvorová polévka
Zelenina je plná protizánětlivých sloučenin zvaných polyfenoly.
Přidaný zázvor dodává tomuto jídlu extra protizánětlivý a antioxidační účinek.
Silné polévky, jako je tento pečený květák a fenyklová polévka, mohou lidem pomoci zvýšit příjem zeleniny.
Recept
15. Čočková a kuřecí polévka se sladkými bramborami
Další možnost plnicí polévky, sladké brambory a čočka, zvyšují obsah vlákniny, bílkovin a živin v této polévce.
Sladké brambory jsou skvělým zdrojem vitaminu A, vitamínu C a vitamínů B. Obsahují také vápník, železo a zdravé antioxidanty.
Použijte zbylé pečené kuře nebo kuře zakoupené v obchodě, abyste ušetřili čas.
Recept
16. Losos se zelení a květákovou rýží
Rýže z lososa a květáku je výživná a jednoduchá volba pro večerní jídlo. Subbing karfiolová rýže pro běžnou rýži může pomoci zvýšit příjem zeleniny, snížit kalorie a poskytnout další živiny.
Přidejte zdravou zelenou zeleninu, abyste dosáhli doporučeného denního příjmu zeleniny ve výši 2–3 šálků.
Růžičková kapusta a květák jsou křupavá zelenina s vysokým obsahem vlákniny, antioxidantů a polyfenolů.
Tip na vaření: Ne úplně se prodává na karfiolové rýži? Vyzkoušejte kombinaci karfiolu a hnědé rýže.
Recept
17. Krevety a zeleninové kari
Krevety jsou dalším dobrým jídlem, protože obsahují astaxanthin, který má antioxidační a protizánětlivé účinky.
Přidejte mrkev, červenou papriku a hrášek pro jejich zdravý obsah polyfenolů.
Zkuste přidat 2 lžíce. kurkumy pro další zánětlivé účinky.
Kurkuma je téměř bez chuti, takže ji lidé mohou použít do všech kari, polévek a kastrolů.
Recept
18. Vegetariánské chilli
Vegetariánské chilli je všestranné jídlo. S různými fazolemi plnými fermentovatelných vláken se toto chilli stará o zdraví střev.
Fazole jsou také dobrým zdrojem antioxidačního vitaminu C a mají vysoký obsah rostlinných bílkovin.
Zkuste experimentovat s různými fazolemi a zeleninou, abyste našli preferovanou kombinaci.
Recept
19. Lososové koláče
Lososové koláče jsou plné omega-3 a barevné zeleniny.
Pečeme je v troubě, aby se snížil jejich obsah nasycených tuků. Připravte koláče předem a okamžitě zamrzněte pro budoucí večeře.
Chcete-li udělat lososové koláče bez lepku, použijte ke spojení bezlepkovou strouhanku nebo mandlové jídlo.
Recept
Občerstvení
Chcete-li do stravy začlenit zdravé protizánětlivé občerstvení, vyzkoušejte následující recepty:
20. Míčové míče
Míčové koule jsou lehkou svačinkou. Sezamová semínka jsou vynikajícím zdrojem omega-3.
Toto všestranné občerstvení poskytuje jak živiny, tak energii a je ideálním a zdravým vyzvednutím k jídlu během dne.
Míčové koule jsou bezlepkové a bez mléčných výrobků a připravují skvělé obědy nebo školní občerstvení.
Recept
21. Chia semínkový pudink
Chia semínka jsou skvělým zdrojem omega-3, rostlinných bílkovin a vlákniny.
Tyto pudinky jsou neuvěřitelně všestranné. Vyberte si oblíbené ovoce k tomu. Použijte veganský jogurt bez mléka, například kokosový jogurt.
Recept
22. Jogurt
Malý hrnec jogurtu nebo probiotika dodává prospěšné bakterie do střeva. Zdravý střevní mikrobiom je nezbytný ke snížení děravého střeva a zánětu.
Jogurt také obsahuje spoustu vápníku a bílkovin, což jsou základní živiny, které udržují tělo zdravé.
Přidejte toto všestranné jídlo k obilovinám, ovoci nebo bobulím, abyste získali výraznější svačinu.
23. Kurkuma nachos
Výroba nachos doma může být zdravější a výživnější alternativou k možnostem zakoupeným v obchodě.
Tyto nachos mají vysoký obsah kurkumy, což může pomoci snížit zánět.
Obsahují také mandlové jídlo, což z nich dělá dobrý zdroj antioxidačního vitaminu E.
Recept
24. Matcha smoothie mísa
Matcha je prášek ze zeleného čaje. Mnoho lidí ji používá k přípravě čaje, latte nebo chutných mís na smoothie.
Stejně jako ostatní zelené čaje a černý čaj obsahuje matcha vysoký obsah polyfenolu zvaného epigallocatechin (EGCG). Tyto sloučeniny poskytují protizánětlivé účinky.
Matcha je k dostání u většiny čajových specialistů, asijských potravin nebo online.
Recept
25. Trail mix
Je snadné připravit si trailovou směs doma smícháním ořechů a semen.
Jedná se o všestranné občerstvení, protože lidé mohou kombinovat různé druhy ořechů a semen v závislosti na svých preferencích.
Ořechy a semena obsahují vysoký obsah omega-3, bílkovin a zdravých tuků. Zkuste přidat bobule goji, které mají vysoký obsah vitamínu C.
Recept
26. Závodní vozy z hroznů a jablek
Toto je zábavný recept na přípravu s dětmi. Zapojte je do vaření a nechte tekoucí kreativní šťávy.
Hrozny jsou také dobrým zdrojem dalšího protizánětlivého polyfenolu zvaného antokyany. Červené hrozny jsou skvělým zdrojem resveratrolu, který může pomoci snížit zánět.
Jablka mají vysoký obsah vlákniny, která má také protizánětlivé vlastnosti.
Recept
Výhled
Protizánětlivá strava má vysoký obsah rostlinných potravin, jako je zelenina, luštěniny a ovoce.
Důležité jsou také fermentované produkty, jako je jogurt a zelí, stejně jako mastné ryby a mořské plody.
I když je skvělé vědět, jaké přísady v potravinách poskytují zdraví prospěšné účinky, je nezbytné zahrnout do stravy širokou škálu celých potravin.
Omezte potraviny přidanými cukry, tuky a solemi. To pomůže obnovit rovnováhu ve střevě a snížit zánět.
