Jsou fazole dobré na cukrovku?

Fazole jsou cukrovou superpotravinou, což znamená, že jsou vynikající volbou pro lidi s cukrovkou a poskytují mnoho zdravotních a výživových výhod.

Americká asociace pro diabetes (ADA) vytvořila seznam prospěšných potravin pro cukrovku nebo diabetických superpotravin, které jsou „bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu“ a mohou pomoci předcházet nemocem. Fazole jsou v horní části tohoto seznamu.

Tento článek pojednává o výhodách fazolí, jejich výživě a nejlepších druzích fazolí ke konzumaci.

Výhody fazolí

Fazole jsou vynikajícím a cenově dostupným zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů. Přidání fazolí do jídla může lidem pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a pomáhat udržovat tělo zdravé.

Následující části pojednávají o výhodách fazolí pro cukrovku.

Sacharidy

Fazole jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin.

I když fazole obsahují sacharidy, mají nízký stupeň glykemického indexu (GI) a nezpůsobují výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi člověka.

Fazole jsou komplexní sacharidy. Tělo tráví tuto formu pomaleji než jiné sacharidy, což pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní déle.

Podle University of California obsahuje ½ šálku následujících fazolí 125 kalorií, 15 gramů (g) sacharidů, 7 g bílkovin a 0–3 gramy tuku, pokud jsou vařené:

• fazole
• černé fazole
• námořní fazole
• bílé fazole
• fazole garbanzo nebo cizrna
• fazole lima
• Pinto fazole

Pečené fazole mohou obsahovat více sacharidů. Plechovky s pečenými fazolemi mohou také obsahovat hodně přidaného cukru, proto před nákupem zkontrolujte štítek.

Nejnovější pokyny ADA publikované v roce 2019 uvádějí, že „pro všechny lidi s cukrovkou neexistuje ideální procento kalorií ze sacharidů, bílkovin a tuků.“ Místo toho doporučují, aby lidé dodržovali dietu podle svých individuálních potřeb. Lidé mohou vypracovat svůj osobní dietní plán s dietetikem nebo poskytovatelem zdravotní péče.

Vlákno

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, včetně fazolí, mohou snížit dopad potravin s vysokým obsahem GI na hladinu cukru v krvi. Je to proto, že vláknina zpomaluje proces trávení, což pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní déle.

Jíst fazole dodá člověku stálý přísun glukózy místo náhlého energetického náporu spojeného s jednoduchými sacharidy.

Vlákno nabízí další výhody pro zdraví srdce. American Heart Association (AHA) uvádí, že vláknina zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a obezity, což jsou všechny potenciální komplikace cukrovky.

Protein

Fazole jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Protein je nezbytný pro růst a opravu tělesných tkání.

Tělo může rozložit bílkoviny na glukózu, aby je využilo jako energii. To však trvá déle než odbourávání sacharidů a zpomalení trávicího procesu.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou lidem pomoci cítit se po delší dobu sytější, což snižuje riziko přejídání a obezity.

Podle ADA může ½ šálku fazolí nabídnout proteinový ekvivalent 1 unce masa, ale bez nasycených tuků. Poskytují nízkokalorický a nákladově efektivní způsob přidání bílkovin do stravy.

Vitamíny a minerály

Fazole jsou bohaté na živiny, obsahují vitamíny a minerály s malým nebo žádným obsahem tuků, solí a cholesterolu. To je jeden z důvodů, proč fazole tak dobře snižují riziko onemocnění člověka.

Fazole obsahují mnoho základních vitamínů a minerálů, včetně:

• folát
• žehlička
• draslík
• hořčík
• vápník

Negativní účinky

Většina lidí může zahrnout fazole jako součást zdravé výživy.

Pokud však člověk nekonzumuje příliš mnoho vlákniny, měl by zvýšit příjem fazolí pomalu. Je to proto, že trávicí systém může nějakou dobu trvat, než si zvykne na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což může způsobit nadýmání a plynatost.

Přírodní střevní enzymy těla nemohou trávit vlákna a škroby nacházející se ve fazolích. Místo toho proces, který vědci označují jako bakteriální fermentace, tyto škroby a vlákna rozkládá. Právě tento fermentační proces způsobuje další plyn.

Někteří lidé to mohou považovat za nepříjemné, ale není to na škodu.

Fazole z plechovky jsou dobrou zkratkou k vaření surových fazolí. Konzervované fazole však často obsahují hodně soli. Před konzumací fazole důkladně opláchněte, abyste snížili obsah soli.

Fazolový dip a předsmažené fazole často obsahují přidané tuky, sůl a další přísady, které mohou snížit blahodárný účinek fazolí, proto je důležité pečlivě si přečíst výživové štítky.

Jak přidat fazole do stravy

Hummus obsahuje fazole garbanzo.

Fazole jsou velmi univerzálním doplňkem stravy. Lidé si je mohou přidat do salátů nebo chilli, použít je jako přílohu nebo hlavní jídlo nebo z nich udělat fazolový hamburger.

Podobně jako většina zeleniny jsou i nejzdravější syrové odrůdy. Nákup surových fazolí znamená, že člověk má úplnou kontrolu nad tím, jak je vaří a co k nim přidává.

Před použitím namočte syrové fazole do vody na 8-12 hodin a poté je důkladně opláchněte. To pomáhá omezit vedlejší účinky, jako je nadýmání a plyn.

Konzervované fazole mohou být dobrou alternativou k surovým fazolím a nabízejí zkratku k procesu vaření. Pokud používáte konzervované fazole, vyberte produkt bez přidané soli nebo fazole před použitím dobře opláchněte, aby se přidaná sůl snížila.

Při nákupu pečených fazolí hledejte značky, které mají nižší celkový obsah sacharidů a cukru. Lidé si mohou pečené fazole vyrobit i doma, aby mohli plně kontrolovat počet cukrů a sacharidů.

Chcete-li do stravy zahrnout více fazolí, vyzkoušejte následující nápady:

• vaření fazole chili, pouze s použitím fazolí nebo nahrazení masa fazolemi
• jíst hummus, který obsahuje garbanzo fazole (cizrnu)
• přidání fazolí garbanzo nebo fazolí do zdravého salátu
• dělat fazole burritos
• přidávání černých nebo červených fazolí k taco masu
• včetně fazolí v polévkách
• drcení černých fazolí jako součást základny pro zeleninový hamburger

Vyhledejte další recepty online nebo se poraďte s dietologem, kde najdete další nápady, jak do stravy zahrnout fazole.

souhrn

Fazole nabízí mnoho zdravotních výhod pro lidi s cukrovkou. Jedná se o všestrannou superpotravinu s vysokým obsahem živin, která pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti chorobám.

Mezi výhody pro lidi s diabetem patří vysoký obsah bílkovin a vlákniny, nízký obsah tuku a nízké hodnocení GI. Pokud pracujete s dietologem, promluvte s nimi o přidání více fazolí do stravovacího plánu.