Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro zdravou výživu
Když člověk zahrne do své stravy potraviny s vysokým obsahem vlákniny, má to mnoho výhod, jako je udržení zdravého střeva, podpora zdraví srdce a podpora hubnutí.
Podle nejaktuálnějších stravovacích doporučení pro Američany je adekvátní příjem (AI) vlákniny pro dospělé muže 33,6 gramů (g) denně a 28 g pro dospělé ženy.
Ale většina lidí v Americe tento cíl nesplňuje. Průměrný příjem vlákniny ve Spojených státech je 17 g a pouze 5 procent lidí splňuje odpovídající denní příjem.
Lidé musí ze své stravy přijímat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jíst pestrou stravu s vysokým obsahem vlákniny znamená dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin a celých zrn.
V tomto článku uvádíme seznam 38 zdravých potravin bohatých na vlákninu - vysvětlujících, kolik vlákniny má každá z nich - aby pomohly lidem zvýšit jejich denní příjem vlákniny.
Luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Luštěniny jsou rostlinná jídla bohatá na vlákninu, která zahrnuje fazole, čočku a hrášek.
Fazole jsou dobrým zdrojem fermentovatelných vláken. Tato vláknina se pohybuje do tlustého střeva a pomáhá krmit rozmanitou kolonii zdravých bakterií ve střevě.
Vědci zjistili souvislost mezi zdravým střevním mikrobiomem a nižší mírou obezity a cukrovky 2. typu.
Níže jsou uvedeny některé z nejlepších luštěnin pro vlákninu:
1. Navy fazole
Fazole jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny. Mají také vysoký obsah bílkovin. Přidejte námořnické fazole do salátů, kari nebo dušeného masa, abyste získali extra vlákninu a bílkoviny.
Obsah vlákniny: Navy fazole obsahují 10,5 g na 100 g (31,3 procent AI).
2. Pinto fazole
Pinto fazole jsou populární americkou sponkou. Lidé mohou jíst pinto fazole celé, rozmačkané nebo jako smažené fazole. Spolu s vysokým obsahem vlákniny jsou fazole pinto skvělým zdrojem vápníku a železa.
Obsah vlákniny: Pinto fazole obsahují 9 g vlákniny na 100 g (26,8 procent AI).
3. Černé fazole
Černé fazole obsahují dobré množství železa a hořčíku. Jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.
Pokud lidé, kteří dodržují veganskou stravu, kombinují černé fazole s rýží, získají všech devět esenciálních aminokyselin.
Obsah vlákniny: Černé fazole obsahují 8,7 g vlákniny na 100 g (25,9 procent AI).
4. Split hrách
Hrách je skvělým zdrojem železa a hořčíku. Hodí se dobře do kastrolů, kari a dahl.
Obsah vlákniny: Hrách obsahuje 8,3 g vlákniny na 100 g (24,7% AI).
5. Čočka
Existuje mnoho druhů čočky, včetně červené čočky a francouzské čočky. Skvěle doplní kuskus, pokrmy z quinoa nebo dahl.
Obsah vlákniny: Čočka obsahuje 7,9 g vlákniny na 100 g (23,5% AI).
6. Mungo fazole
Mungo fazole jsou všestranným zdrojem draslíku, hořčíku a vitaminu B-6.
Po usušení a mletí mohou lidé používat mouku z fazolí Mungo k výrobě palačinek.
Obsah vlákniny: Mungo fazole obsahují 7,6 g vlákniny na 100 g (22,6 procent AI).
7. Adzuki fazole
Fazole adzuki se v japonské kuchyni používají k výrobě pasty z červených fazolí, což je tradiční sladkost. Lidé mohou také vařit tyto voňavé, ořechové fazole a jíst je hladké.
Obsah vlákniny: Fazole Adzuki obsahují 7,3 g vlákniny na 100 g (21,7 procent AI).
8. Lima fazole
Lima jsou nejen skvělým zdrojem vlákniny, ale mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin.
Obsah vlákniny: Lima fazole obsahují 7 g vlákniny na 100 g (20,8 procent AI).
9. Cizrna
Cizrna nebo fazole garbanzo jsou oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Jsou také plné železa, vitaminu B-6 a hořčíku.
Použijte tuto luštěninu jako základnu pro hummus a falafel.
Obsah vlákniny: Cizrna obsahuje 6,4 g vlákniny na 100 g (19 procent AI).
10. Fazole
Fazole jsou bohatým zdrojem železa. Fazole jsou skvělým doplňkem k chilli, kastrolům a salátům.
Obsah vlákniny: Fazole obsahují 6,4 g vlákniny na 100 g (19 procent AI).
11. Sójové boby
Sójové boby se používají k výrobě různých produktů, jako je tofu, tempeh a miso. Lidé často používají sójové výrobky jako náhradu stravy pro maso a mléčné výrobky.
Čerstvé sójové boby lze také konzumovat syrové nebo přidat do salátů jako edamame.
Obsah vlákniny: Sójové boby obsahují 6 g vlákniny na 100 g (17,9 procent AI).
12. Pečené fazole
Pečené fazole jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Jsou k dispozici ve většině obchodů s potravinami. Zkuste získat značky se sníženým obsahem cukru a soli, abyste získali více zdravotních výhod.
Obsah vlákniny: Obyčejné pečené fazole z plechovky obsahují 4,1 g vlákniny na 100 g (12,2 procenta AI).
13. Zelený hrášek
Zelený hrášek je k dispozici konzervovaný nebo čerstvý. Zelený hrášek je skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínu C a vitamínu A.
Obsah vlákniny: Zelený hrášek obsahuje 4,1–5,5 g vlákniny na 100 g (12–16 procent AI).
Zelenina s vysokým obsahem vlákniny
Mezi mnoha zdravotními výhodami zeleniny je skvělým zdrojem vlákniny. Zelenina s vysokým obsahem vlákniny zahrnuje:
14. Artyčok
Artyčoky jsou plné vitamínů C a K, plus vápníku a kyseliny listové.
Grilujte, pečte nebo vařte celé artyčoky a používejte je do pokrmů nebo jako přílohu.
Lidé často připravují jen srdce artyčoku nad vnějšími listy.
Obsah vlákniny: Jeden střední artyčok obsahuje 6,9 g vlákniny (20,5 procenta AI).
15. Brambor
Jako základní zelenina jsou brambory dobrým zdrojem vitamínů B plus vitaminu C a hořčíku.
Obsah vlákniny: Jeden velký brambor pečený v slupce obsahuje 6,3 g vlákniny (18,8 procent AI).
16. Sladký brambor
Sladké brambory patří k škrobové zelenině. Mají vysoký obsah vitamínu A.
Obsah vlákniny: Jeden velký sladký brambor pečený v kůži obsahuje 5,9 g vlákniny (17,6% AI).
17. Pastinák
Pastinák je dobrým zdrojem vitamínů C a K, stejně jako vitamínů B, vápníku a zinku.
Obsah vlákniny: Jeden vařený pastinák obsahuje 5,8 g vlákniny (17,3 procent AI).
18. Zimní squash
Zimní squashová zelenina je bohatým zdrojem vitamínů A a C.
Obsah vlákniny: Jeden šálek zimního squashu obsahuje 5,7 g vlákniny (17 procent AI).
19. Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina s vysokým obsahem vitamínů C a A. Křupavá zelenina má také mnoho antioxidačních polyfenolů.
Obsah vlákniny: Jeden šálek vařených brokolice obsahuje 5,1 g vlákniny (15,2 procenta AI).
20. Dýně
Dýně je oblíbenou zeleninou a zdrojem vitamínů A a K a vápníku. Lidé ji používají do sladkých i slaných pokrmů.
Obsah vlákniny: Standardní část konzervované dýně obsahuje 3,6 g vlákniny (10,7 procent AI).
Ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Lidé mohou zvýšit svůj denní příjem vlákniny zahrnutím zdravého ovoce jako svačinky mezi jídly. Některé druhy ovoce obsahují více vlákniny než jiné.
21. Avokádo
Avokádo je plné zdravých mononenasycených tuků, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Jsou oblíbené v salátech a na výrobu dipů.
Obsah vlákniny: Jedno oloupané avokádo obsahuje 9,2 g vlákniny (27,4% AI).
22. Hruška
Hrušky jsou plné vlákniny, stejně jako vitamínů C a A, folátů a vápníku. Ponechte několik hrušek v misce s ovocem nebo je podávejte s dezertem.
Obsah vlákniny: Jedna střední hruška obsahuje 5,5 g vlákniny (16,4 procent AI).
23. Apple
Jablka jsou dobrým zdrojem vitamínů C a A a kyseliny listové. Ujistěte se, že jíte kůži i jablečné maso, protože pokožka obsahuje hodně vlákniny ovoce.
Obsah vlákniny: Jedno velké jablko obsahuje 5,4 g vlákniny (16,1 procenta AI).
24. Maliny
Maliny jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Tyto rubínově červené bobule také obsahují vitamíny C a K.
Obsah vlákniny: Půl šálku malin obsahuje 4 g vlákniny (11,9 procent AI).
25. Ostružiny
Podobně jako maliny jsou ostružiny plné zdravých antioxidantů a jsou skvělým zdrojem vitamínů C a K.
Obsah vlákniny: Půl šálku ostružin obsahuje 3,8 g vlákniny (11,3 procent AI).
26. Sušené švestky
Sušené švestky nebo sušené švestky mohou pomoci podpořit zdraví trávicího ústrojí. Přestože sušené švestky mají vysoký obsah vlákniny, mohou mít také vysoký obsah cukru, proto je konzumujte s mírou.
Obsah vlákniny: Pět švestek obsahuje 3,4 g vlákniny (10,1 procenta AI).
27. Oranžová
Pomeranče jsou překvapivě dobrým zdrojem vlákniny. Pomeranče jsou plné vitaminu C, který je nezbytný pro zdraví.
Obsah vlákniny: Jedna oranžová obsahuje 3,4 g vlákniny (10,1 procenta AI).
28. Banán
Banány jsou skvělým zdrojem živin, včetně draslíku, hořčíku a vitaminu C. Mohou být zahrnuty do pečení nebo konzumovány samostatně jako svačina.
Obsah vlákniny: Jeden střední banán obsahuje 3,1 g vlákniny (9,2% AI).
29. Guava
Toto tropické ovoce je nejen zdrojem vlákniny, ale má také velmi vysoké množství vitaminu C a obsahuje vitamin A.
Vyzkoušejte guavu v koktejlech nebo džusech. Kůry jsou jedlé, což znamená, že si na cestách mohou udělat skvělé ovocné občerstvení.
Obsah vlákniny: Jedno ovoce guava obsahuje 3 g vlákniny (8,9 procent AI).
Ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Ořechy a semena poskytují řadu zdravotních výhod. Obsahují zdravé tuky, vysoké koncentrace bílkovin a často obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny.
Ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
30. Pohanka
Přes své jméno je pohanka semeno a ne zrno.
Pohankové krupice jsou semena podobná zrnu z rostliny, která je více příbuzná s rebarborou než s pšenicí. Je bohatý na hořčík a zinek. Pohanka neobsahuje lepek.
Lidé tradičně používají v Japonsku pohanku na výrobu nudlí soba. Získal si popularitu také v jiných zemích.
Lidé mohou krupici přidat do snídaňových cereálií nebo smoothies.
Pohanková mouka je vynikající bezlepkovou alternativou hladké mouky k pečení a vaření.
Obsah vlákniny: Polovina šálku pohankové krupice obsahuje 8,4 g vlákniny (25 procent AI).
31. Chia semínka
Lidé původně pěstovali chia semínka ve Střední Americe. Nejen, že jsou tato jedlá semena s vysokým obsahem vlákniny, ale také obsahují vysoké hladiny omega-3, bílkovin, antioxidantů, vápníku a železa.
Lidé mohou získat více zdravotních výhod z mletých chia semen. Kupte je rozemleté nebo rozemleté na jemný prášek pomocí kuchyňského robotu nebo třecí misky.
Obsah vlákniny: Každá lžíce semen chia obsahuje 4,1 g vlákniny (12,2 procent AI).
32. Quinoa
Quinoa je další pseudocereálie a je také jedlým semenem.
Toto semeno má vysoký obsah antioxidantů, hořčíku, folátu a mědi, stejně jako vitamínů B-1, B-2 a B-6.
Quinoa je užitečná pro lidi, kteří jsou citliví na lepek. Quinoa mouka je vynikající pro pečení a lidé často obsahují vločky do snídaňových cereálií.
Obsah vlákniny: Půl šálku quinoa obsahuje 2,6 g vlákniny (7,7 procent AI).
33. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků, stejně jako hořčíku a zinku.
Obsah vlákniny: Čtvrtina šálku dýňových semen obsahuje 1,9 g vlákniny (5,7 procent AI).
34. Mandle
Mandle mají vysoký obsah vitaminu E, který působí jako antioxidant, stejně jako vápník a zdravé, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.
Obsah vlákniny: Deset mandlí obsahuje 1,5 g vlákniny (4,5 procenta AI).
35. Popcorn
Popcorn je zdravé a zdravé jídlo. Je zdrojem zinku, kyseliny listové a vitaminu A. Vyvarujte se značek popcorn s vysokým obsahem cukru a soli.
Obsah vlákniny: Jeden šálek popcornu obsahuje 1,2 g vlákniny (3,6 procenta AI).
Celá zrna
Celá zrna pomáhají udržovat srdce zdravé a po jídle se lidé cítí plnější. Celá zrna s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
36. Freekeh
Lidé vyrábějí freekeh z pražené zelené pšenice. Používají ho jako přílohu k masu nebo do salátů, aby přidali látku a ořechovou chuť.
Obsah vlákniny: Freekeh obsahuje 13,3 g vlákniny na 100 g (39,6 procent AI).
37. Pšenice bulgurová
Pšenice bulgur je celozrnné zrno oblíbené v kuchyni na Středním východě. Zpracování pšenice bulgur zahrnuje praskání pšeničných klíčků a jejich předvaření.
Pšenice bulgur je tradiční přísadou tabbouleh a pilafů. Použijte jej jako alternativu k rýži v teplých salátech. Mějte na paměti, že není lepek.
Obsah vlákniny: Pšenice Bulgur obsahuje 4,5 g vlákniny na 100 g (13,4 procent AI).
38. Perlovitý ječmen
Perlovitý ječmen je skvělý jako příloha k masu nebo k salátům nebo dušeným masům.
Obsah vlákniny: Perlovitý ječmen obsahuje 3,8 g vlákniny na 100 g (11,3 procent AI).
Tipy pro zvýšení vlákniny ve stravě
Následující tipy mohou lidem pomoci zvýšit množství vlákniny, kterou dostávají ve své stravě každý den:
- vyvarujte se loupání zeleniny, protože kůže obsahuje dostatek vlákniny, včetně celulózy
- vyměňte bílý chléb za celozrnný
- vyměňte bílou rýži za hnědou
- zkuste namísto instatního ovsa použít ovesný nebo válcovaný oves
- zaměřte se alespoň na 2 ½ šálku zeleniny a 2 šálky ovoce každý den
- zvolte škrobovou zeleninu
- pokud nejste schopni dodržet dostatečný příjem stravou, používejte plevely psyllium nebo jiné doplňky z vlákniny
souhrn
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy, ačkoli většina lidí v USA nesplňuje doporučený denní příjem vlákniny.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet zácpě, udržuje zdraví srdce a krmí dobré bakterie ve střevech. Může také pomoci při hubnutí.
Lidé mohou zvýšit množství vlákniny, které získávají ze své stravy, výběrem potravin s vysokým obsahem vlákniny a dodržováním určitých dietních tipů, jako je například neodloupávání jedlých kůží z ovoce a zeleniny.
Potraviny, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu, mají také mnoho dalších zdravotních výhod. Jíst širokou škálu celých potravin pomůže lidem uspokojit jejich každodenní potřeby vlákniny a dalších klíčových živin.
