Jak se mohu snadno usnout?

Neschopnost usnout může být frustrující a mít následky pro další den. Lidé se však mohou naučit rychleji usínat pomocí jednoduchých, přirozených tipů a triků.

Když má někdo potíže se usínáním, jedním z řešení je užívat léky, které navozují spánek. Takové léky však nejsou ideálním dlouhodobým řešením.

Některé přirozené metody - například pravidelná rutina před spaním, vyhýbání se obrazovkám před spaním, čtení před spaním, jemné cvičení během dne a procvičování určitých technik všímavosti - mohou pomoci.

Pro různé lidi fungují různé věci, takže experimentům věnujte nějaký čas, abyste zjistili, co funguje.

Tento článek pojednává o 21 přírodních metodách, které mohou lidé použít, aby jim pomohli rychle usnout.

21 způsobů, jak přirozeně usnout

Důsledné usínání může člověku pomoci rychleji usnout.

Mnoho lidí, kteří bojují se spánkem, leží v posteli a přemýšlejí, jak usnout. Pokud k tomu dojde, zkuste použít níže uvedené tipy. Některé jsou dlouhodobé změny životního stylu, jiné krátkodobá řešení, která je v tuto chvíli možné vyzkoušet.

1. Vytvořte konzistentní vzor spánku

Každou noc chodit do postele v jinou dobu je pro mnoho lidí běžným zvykem. Tyto nepravidelné spánkové vzorce však mohou interferovat se spánkem, protože narušují cirkadiánní rytmus těla.

Cirkadiánní rytmus je výběrem behaviorálních, fyzických a mentálních změn, které následují po 24hodinovém cyklu. Primární funkcí cirkadiánního rytmu je určit, zda je tělo připraveno ke spánku nebo ne.

To je silně ovlivněno biologickými hodinami, které uvolňují hormony k navození spánku nebo bdění. Každou noc chodit do postele ve stejnou dobu pomáhá tělním hodinám předvídat, kdy má spát.

Zde se dozvíte více o nejlepší době spánku a probuzení.

2. Nechejte světla zhasnutá

Podněty jako světlo také ovlivňují cirkadiánní rytmus, který pomáhá mozku a tělu posoudit, kdy je noc. Udržování místnosti v temnu, jak je to jen možné, když jde spát, může pomoci usnout.

3. Vyvarujte se spánku během dne

Užívání spánku během dne, zejména těch, které trvají déle než 2 hodiny, může také narušit cirkadiánní rytmus.

Jedna studie zjistila, že vysokoškoláci, kteří si zdřímli alespoň třikrát týdně, a ti, kteří si zdřímli pokaždé déle než 2 hodiny, měli nižší kvalitu spánku než jejich kolegové, kteří tak neučinili.

Po špatném nočním spánku je lákavé si zdřímnout. Snažte se tomu však vyhnout, protože to může nepříznivě ovlivnit zdravý spánkový cyklus.

Zde se dozvíte o ideální délce zdřímnutí.

4. Cvičte během dne

Fyzické cvičení má pozitivní dopad na kvalitu spánku.

Jedna recenze, která se zaměřila na 305 lidí starších 40 let s problémy se spánkem, zjistila, že cvičební programy střední nebo vysoké intenzity vedly ke zlepšení kvality spánku. Studie také zjistila, že účastníci užívali léky na spánek méně často, když se účastnili cvičebního programu.

V současné době není jasné, zda má cvičení v jiné denní době vliv na spánek.

Když se věnujete cvičební rutině, může být obtížné vědět, kde začít. Více informací zde.

5. Nepoužívejte mobilní telefon

V současné době se hodně debatuje o tom, zda používání mobilních telefonů před spaním ovlivňuje spánek.

Jedna studie na vysokoškolských studentech zjistila, že ti, kteří dosáhli vysokého skóre na škále problémového používání telefonu, jako je návykové chování při psaní textových zpráv, měli nižší kvalitu spánku. Nebyl však žádný rozdíl v délce doby, po kterou spali.

Velká část současného výzkumu se týká studentů a mladých lidí, takže není jasné, zda se tato zjištění vztahují na jiné věkové skupiny. Studie se také obvykle zaměřují na problémové používání telefonu. Lidé, kteří svůj telefon nepoužívají tímto způsobem, nemusí být tak náchylní k poruchám spánku.

V této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, do jaké míry může používání telefonu ovlivnit spánek.

Pokud se chcete dozvědět více informací o fascinujícím světě spánku založených na důkazech, navštivte naše specializované centrum.

6. Přečtěte si knihu

Čtení knih může být relaxační a může pomoci předcházet úzkostným myšlenkovým vzorům, které by mohly rušit spánek člověka. Nejlepší je však vyhnout se knihám, které by mohly způsobit silné emocionální reakce.

7. Vyvarujte se kofeinu

Kofein je stimulant. Stimuluje bdělost a může narušit spánkové vzorce. Proto je nejlepší vyhnout se kofeinu alespoň 4 hodiny před spaním.

U některých lidí by konzumace kofeinu kdykoli během dne mohla mít negativní dopad na kvalitu spánku. Pro tyto lidi může být nejlepší úplně se kofeinu vyhnout.

8. Zkuste meditaci nebo všímavost

Meditace a všímavost mohou pomoci snížit úzkost, která často narušuje spánek. Použití těchto technik může pomoci uklidnit úzkostnou mysl, odvrátit osobu od rušných myšlenek a umožnit jí snadněji usnout.

Studie na starších dospělých s problémy se spánkem zjistila, že meditace všímavosti zlepšila kvalitu spánku ve srovnání s lidmi, kteří všímavost nepraktikovali.

9. Zkuste počítat

Dlouhodobá metoda navození spánku se pomalu odpočítává od 100. Existuje několik nápadů, proč to může fungovat, včetně nudy a odvádění pozornosti jednotlivce od úzkostných myšlenek.

10. Změňte své stravovací návyky

To, co člověk sní, zejména večer, může mít vliv na jeho spánek. Například jíst velké jídlo do 1 hodiny po spánku může zhoršit schopnost člověka spát.

Trávení jídla může trvat nejméně 2–3 hodiny. Ležení během tohoto období může u některých lidí způsobit nepohodlí nebo pocity nevolnosti a zpomalit proces trávení.

Nejlepší je poskytnout tělu dostatek času na strávení jídla, než si lehnete. Přesný čas to bude u jednotlivých lidí lišit.

11. Získejte správnou pokojovou teplotu

Příliš vysoká teplota nebo příliš nízká teplota může mít významný vliv na schopnost člověka spát.

Teplota, při které se lidé cítí nejpohodlněji, se liší, proto je důležité experimentovat s různými teplotami.

Národní spánková nadace však doporučuje na podporu spánku teplotu v ložnici 60–67 ° F (16–19 ° C).

12. Vyzkoušejte aromaterapii

Lidé již dlouho používají aromaterapii k navození relaxace a spánku.

Levandulový olej je oblíbenou volbou pro pomoc se spánkem. Studie provedená na 31 mladých dospělých zjistila, že používání levandulového oleje před spaním mělo pozitivní dopad na kvalitu spánku. Účastníci také uvedli, že po probuzení mají více energie.

Další informace o aromaterapii naleznete zde.

13. Najděte pohodlnou pozici

Pro spánek je nezbytná pohodlná poloha na spaní. Často měnící se polohy mohou být rušivé, ale nalezení správného místa může mít velký vliv na nástup spánku.

Většina lidí zjistí, že spánek na boku je nejlepší místo pro dobrý spánek. Zde se dozvíte o výhodách bočního spánku.

14. Poslouchejte hudbu

Ačkoli to nemusí fungovat u každého, některým lidem prospívá poslech relaxační hudby před spaním.

Reakce člověka na hudbu bude záviset na jeho osobních preferencích. Hudba může být někdy příliš stimulující a vyvolávat úzkost a nespavost.

15. Zkuste dýchací cvičení

Dechová cvičení jsou velmi oblíbenou relaxační technikou. Procvičování hlubokého dýchání nebo provádění specifických vzorců dýchání může lidem pomoci zbavit se stresu a odvést mysl od úzkostných myšlenek. To může být mocný nástroj pro usínání.

Běžnou možností je dýchání 4-7-8. To zahrnuje dýchání po dobu 4 sekund, zadržení dechu na 7 sekund a výdech po dobu 8 sekund. Tento typ hlubokého, rytmického dýchání je uvolňující a může podporovat spánek.

16. Vezměte si horkou koupel nebo sprchu

Koupání nebo sprcha může být relaxační a může pomoci připravit tělo na spánek. Může také pomoci zlepšit regulaci teploty před spaním.

Teplé a studené sprchy mají různé výhody. Horké sprchy mohou pomoci podpořit spánek. Více informací zde.

17. Vyvarujte se čtení elektronických knih

E-knihy se v posledních letech stávají stále populárnějšími.

Mají podsvícené obrazovky, díky nimž jsou ideální pro čtení před spaním v temné místnosti. To by však mohlo negativně ovlivnit spánek.

Jedna studie dala mladým dospělým tištěnou knihu a elektronickou knihu, které si měli přečíst před spaním. Vědci zjistili, že při používání elektronické knihy účastníkům trvalo déle, než usnuly.

Během večerů byli také ostražitější a ráno méně ostražití, než když četli tištěnou knihu. Tyto výsledky naznačují, že elektronické knihy mohou mít negativní dopad na spánek.

Studie se však zúčastnilo pouze 12 účastníků. Vědci také použili design studie, což znamenalo, že účastníci přečetli oba typy knih. Je obtížné určit, zda vystavení oběma podmínkám čtení ovlivnilo výsledky.

V této oblasti existuje několik spolehlivých studií a k vyvození pevných závěrů je zapotřebí dalšího výzkumu.

18. Vezměte melatonin

Melatonin je známý jako „hormon spánku“. Tělo jej produkuje, aby vyvolalo ospalost a spalo v souladu s hodinami těla. Lidé to mohou také brát jako doplněk, aby zvýšili šanci na spánek.

19. Použijte pohodlnou postel

Národní spánková nadace doporučuje, aby se lidé mohli dobře vyspat, aby mohli spát na matraci a polštářích, které jsou pohodlné a podpůrné. Investice do pohodlné matrace by mohla mít pozitivní dopad na kvalitu spánku.

20. Pokud je to možné, vyhněte se hlučnému prostředí

Hluk může rušit, bránit nástupu spánku a snižovat kvalitu spánku.

Studie z roku 2016 zjistila, že účastníci měli výrazně horší spánek v nemocničním prostředí než doma. Autoři studie zjistili, že to bylo primárně způsobeno zvýšenou úrovní hluku v nemocnici.

21. Vyvarujte se nadměrné konzumace alkoholu

Pití velkého množství alkoholu před spaním může mít nepříznivý dopad na spánek. Alkohol je problematický, protože může vyvolat pocity neklidu a nevolnosti, které mohou oddálit nástup spánku.

souhrn

Přirozený spánek je nejlepší způsob, jak zajistit, aby mysl a tělo dostaly potřebný odpočinek.

Vyzkoušení výše uvedených metod může zvýšit pravděpodobnost usnutí, aniž byste museli používat jakékoli spánkové pomůcky.