Kolik sacharidů by měli dietu jíst na hubnutí?
Nízkosacharidová strava byla předmětem mnoha kontroverzí. Jedním z důvodů, proč je řezání sacharidů tak populární, je však to, že jde o rychlý způsob hubnutí.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle a také palivem pro životně důležité orgány, jako jsou ledviny, centrální nervový systém a mozek. Zdravé sacharidy, jako jsou takzvané komplexní sacharidy, jsou nezbytné pro to, aby tělo fungovalo optimálně.
Sacharidy se štěpí na jednoduchou formu energie zvanou glukóza. Tělo používá inzulín k přenosu glukózy do buněk. Když se spotřebuje příliš mnoho sacharidů, zvyšuje se hladina cukru v krvi, zvyšuje se inzulín a výsledkem je často přírůstek hmotnosti.
V tomto článku se podíváme na to, kolik sacharidů musí někdo jíst, aby zhubnul, a zda je nízkosacharidová strava zdravá? Zkoumáme také nejlepší a nejhorší zdroje sacharidů k jídlu.
Co je nízkosacharidová strava?
Nízkosacharidové stravy omezují počet kalorií, které člověk získá, tím, že omezí své zdroje potravin ze sacharidů. To zahrnuje dobré i špatné sacharidy. Nízkosacharidové diety mají tendenci kompenzovat vyšší obsah bílkovin a tuků.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle. Pokud je tento přísun snížen, tělo spaluje své zásoby bílkovin a tuků na palivo.
Bylo zjištěno, že nízkotučné diety, jako je Atkinsova dieta a Dukanova dieta, vedou k rychlému úbytku hmotnosti. Tyto diety jsou však extrémní a mohou mít některé nežádoucí vedlejší účinky.
Pro většinu lidí může být zdravější zvolit při snižování příjmu sacharidů mírnější přístup, který pomůže zhubnout.
Kolik sacharidů a kalorií by lidé měli jíst, aby zhubli?
Ačkoli mnoho studií naznačuje, že nízkosacharidové diety podporují rychlé hubnutí, toto snížení hmotnosti je často krátkodobé.
Nedávný výzkum podporuje myšlenku, že vysoce kvalitní výživa nezahrnuje pouze kontrolu kalorií pocházejících ze sacharidů. Místo toho by dieters měli věnovat pozornost tomu, kolik kalorií je přijímáno ze všech zdrojů potravy, včetně sacharidů, bílkovin a tuků, a najít zdravou rovnováhu.
V nedávné studii bylo pozorováno, že dietisté porovnávají různé úbytky hmotnosti, které byly výsledkem nízkotučné stravy (LFD) a nízkotučné stravy (LCD). Vědci zjistili, že po 6 měsících následujících po redukčních kalorických dietách byly změny hmotnosti podobné pro skupiny LFD i LCD.
Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují, aby celkové denní kalorie dospělého pocházely z následujícího:
- 45–65 procent sacharidů
- 10–30 procent bílkovin
- 20–35 procent tuku
Někteří odborníci na výživu doporučují jako dobrý cíl pro zdravé hubnutí poměr 40 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 30 procent tuku.
1 500 kalorická strava se 40 procenty sacharidů znamená ze sacharidů 600 kalorií denně. Při poměru 4 kalorií na gram (g) sacharidů by člověk s touto dietou musel jíst 150 g sacharidů denně.
Tato 1 500 kalorická strava by také zahrnovala 450 kalorií nebo 112 g bílkovin a 450 kalorií nebo 50 g tuku denně.
Přesné rozdělení sacharidů, bílkovin a tuků v gramech lze vypočítat pomocí webových stránek vlády USA My Plate.com.
Lidé by si také měli uvědomit, že každý má trochu jiné potřeby, pokud jde o živiny, jako jsou sacharidy.
Specifické potřeby lidí se budou lišit v závislosti na jejich výšce, hmotnosti a úrovni aktivity. Dieta, která funguje pro jednoho člověka, nemusí nutně fungovat pro druhého.
Proto je důležité, aby lidé před zahájením léčby diskutovali o jakékoli redukční dietě nebo omezení kalorií s lékařem.
Dobré sacharidy vs. špatné sacharidy
Sacharidy jsou důležité pro zdraví, stejně jako udržení správné hmotnosti. Je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou stejné.
Sacharidy se běžně označují jako „dobré sacharidy“ nebo „špatné sacharidy“. Pokud se snažíte dodržovat zdravé stravovací návyky, zejména pokud se snažíte zhubnout, měl by se příjem sacharidů zaměřit na dobré sacharidy před špatnými.
Dobré sacharidy
Dobré sacharidy jsou komplexní sacharidy, což znamená, že mají vysoký obsah vlákniny a živin a jejich rozklad trvá déle. Protože se rozpadají déle, nezpůsobují prudký nárůst nebo zvýšení hladiny cukru v krvi.
Mezi příklady dobrých sacharidů patří:
- celé ovoce se slupkou
- celá zrna
- zelenina s vysokým obsahem vlákniny, například sladké brambory
- fazole a luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Špatné sacharidy
Špatné sacharidy jsou jednoduché sacharidy, které se snadno štěpí a rychle způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
Mezi příklady špatných sacharidů patří:
- bílý cukr, chléb, těstoviny a mouka
- sladké nápoje a džusy
- dorty, cukrovinky a sušenky
- ostatní zpracované potraviny
Odnést
Jíst sacharidy v jejich přirozené formě s vysokým obsahem vlákniny je zdravé. Zpracované potraviny s vysokým obsahem bílého cukru a rafinovaných sacharidů mohou vést k přírůstku hmotnosti.
Při počítání kalorií ze sacharidů lze ideální kontrolu hmotnosti dosáhnout sledováním zdravého poměru komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků.
Podle Americké akademie výživy a dietetiky je nejlepším způsobem, jak zhubnout, kombinace diety, cvičení a změny chování nebo životního stylu. Registrovaní dietologové mohou poradit každému, kdo si přeje provést změny, které mu pomohou zhubnout.
Každý, kdo uvažuje o snížení spotřeby sacharidů a konzumaci více bílkovin a tuků, by měl sledovat příjem nasycených tuků. Příliš mnoho z toho může zvýšit hladinu cholesterolu i riziko srdečních onemocnění.
