Jak dělat cvičení na pánevní dno

Pánevní dno je sada svalů, které podporují pánevní orgány, jako je močový měchýř a střeva. Tyto svaly pomáhají při kontrole moči, kontinenci a sexuální funkci.

Muži i ženy mohou v průběhu času pociťovat slabost pánevního dna. Stejně jako u jiných svalů mohou lidé provádět cvičení na posílení pánevního dna, které zvyšuje kontrolu střev a močového měchýře.

Cviky na pánevní dno nabízejí ženám mnoho výhod, včetně nižšího rizika vaginálního prolapsu, lepší kontroly střev a močového měchýře a lepšího zotavení po porodu.

Mohou také prospět mužům tím, že urychlí zotavení po operaci prostaty, sníží riziko rektálního prolapsu a zlepší kontrolu střev a močového měchýře.

Každý, kdo nedávno podstoupil operaci nebo porodil, se musí před zahájením cvičebního programu pro pánevní dno poradit s lékařem, aby bylo zajištěno, že bude moci tyto svaly bezpečně začít znovu pracovat.

1. Kegely

Cviky na pánev mohou pomoci zlepšit funkci pánevních svalů.

Kegelova cvičení se zaměřují na napínání a držení svalů, které řídí tok moči. Toto cvičení je vhodné pro muže i ženy.

Kegelovo cvičení se skládá z následujících kroků:

• Posaďte se do pohodlné polohy, zavřete oči a vizualizujte svaly, které mohou zastavit tok moči.
• Napněte tyto svaly co nejvíce.
• Držte tuto pozici po dobu 3–5 sekund. Mělo by se cítit, jako by se svaly v důsledku stlačení zvedly.
• Uvolněte svaly a několik sekund odpočívejte.
• Opakujte až 10krát.

Lidé mohou toto cvičení obměňovat prováděním ve stoje, vleže nebo přikrčení na všech čtyřech.

2. Stiskněte a uvolněte

Toto cvičení představuje rychlý pohyb „zmáčkněte a uvolněte“, který buduje schopnost svalů pánevního dna rychle reagovat.

K provedení tohoto cvičení by osoba měla:

• Posaďte se do pohodlné polohy.
• Představte si svaly pánevního dna.
• Stiskněte svaly co nejrychleji a uvolněte je, aniž byste se snažili udržet kontrakci.
• Odpočívejte 3–5 sekund.
• Pohyb opakujte 10–20krát.
• Cvičení opakujte dvakrát později během dne.

3. Most

Osoba by měla zastavit veškerá cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí.

I když mosty primárně posilují hýždě, pomáhají také pracovat s pánevním dnem.

Lidé mohou udělat most pomocí těchto kroků:

• Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu přibližně na šířku boků. Paže nechte spadnout do stran dlaněmi dolů.
• Smažte hýždě a pánevní dno a zvedněte hýždě několik palců od země.
• Držte tuto pozici po dobu 3–8 sekund.
• Uvolněte hýždě a svaly pánevního dna, abyste snížili hýždě k zemi.
• Opakujte až 10krát.
• Odpočiňte si a poté proveďte až 2 další sady.

Jak se zvyšuje síla pánevního dna, mnoho lidí zjistí, že mohou dělat více opakování.

4. Dřepy

Spolu s můstkem mohou dřepy podporovat silnější pánevní dno a hýždě.

Při provádění dřepu by člověk měl:

• Postavte se s chodidly na šířku boků a udržujte je rovně na podlaze.
• Ohněte se v kolenou, abyste hýždě přivedli k podlaze a šli jen tak nízko, jak je pohodlné. Chraňte záda rovně a mírně se předklánějte. Kolena by měla být v jedné linii s prsty.
• Při návratu do stoje se zaměřte na utažení hýždí a pánevního dna.
• Opakujte toto cvičení a proveďte celkem 10 opakování.
• Před provedením dalších sad si odpočiňte.

Ne všechny dřepy míří na pánevní dno. Širokoúhlé nebo hluboké dřepy mohou ztěžovat udržení kontrakce pánevního dna. Při posilování pánevního dna bývají prospěšnější úzké a mělké dřepy.

Odstraňování problémů

Lidé mohou mít potíže se zaměřením na pánevní dno konkrétně k provádění cviků. Specializovaní fyzioterapeuti známí jako terapeuti na pánevní dno mohou pomoci člověku identifikovat jeho pánevní dno pomocí různých zpětnovazebních zařízení.

Jedním z příkladů je zařízení pro biofeedback, které zahrnuje umístění lepivých elektrod na klíčové oblasti těla člověka a požádání o kontrakci svalů pánevního dna. Elektrody vysílají signály do počítače, který dokáže identifikovat, kdy stahují správné svaly.

Někdy může mít člověk poškození nervů, které mu brání samostatně stahovat svaly pánevního dna.

V takovém případě může terapeut pánevního dna nabídnout pánevní stimulační terapii, která může pomoci vyvolat svalové kontrakce.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Zvedání těžkých závaží může oslabit pánevní svaly.

Některá cvičení mohou být pro osobu s velmi slabým pánevním dnem příliš obtížná. Cvičení může dále oslabovat jejich svaly a vést k dalším problémům s inkontinencí.

Dokud osoba neprovede několik měsíců práce na pánevním dně, měla by se vyhnout následujícím cvikům:

• situps s rovnými nohami ve vzduchu
• zvedání těžkých závaží pro minimální opakování
• dvojité zvedání nohou
• běh, skákání a další činnosti s velkým dopadem

Jedna častá mylná představa o cvičení na pánevní dno je, že je prospěšné pokusit se zastavit močení uprostřed proudu, aby se otestovala kontrola svalů pánevního dna. Toto není účinná praxe, protože by to mohlo vést k neúplnému vyprázdnění močového měchýře.

Neúplné vyprázdnění může zvýšit riziko infekcí močových cest (UTI) a dalších močových poruch.

Osoba by měla mluvit se svým terapeutem, lékařem nebo fyzioterapeutem na pánevním dně o tom, zda existují nějaká konkrétní cvičení, kterým by se měla po operaci nebo porodu vyhnout.

Odnést

Kromě každodenního cvičení pánevního dna mohou každodenní činnosti pomoci posílit pánevní dno. Patří mezi ně chůze, rovné postavení a správné sezení.

Muži i ženy mohou také napínat a mačkat svaly pánevního dna pokaždé, když kýchají, kašle nebo zvedají něco těžkého. Tyto činnosti pomáhají dále posilovat pánevní dno a předcházet inkontinenci.