Jak zůstat aktivní na pracovišti

Miliony z nás mají práci, která vyžaduje, abychom několik hodin denně seděli u stolů nebo u konferenčních stolů. Mnoho zdravotních rizik je spojeno s dlouhodobým sedáním - ale jak zůstaneme aktivní na pracovišti? Zjistili jsme to.

I když jste celý den v práci vázáni na pracovní stůl, existuje spousta způsobů, jak zůstat aktivní.

Výzkum ukázal, že dlouhodobé sezení je spojeno s obezitou, cukrovkou typu 2 a zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční choroby a rakovinu.

Nadměrné sezení může také zpomalit metabolismus, což má vliv na schopnost těla regulovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a také rozkládat tělesný tuk.

Vstřikování fyzické aktivity do vašeho pracovního dne by mohlo snížit některá zdravotní rizika, která jsou zvýšena sedavostí.

Jedna studie zjistila, že vykonávání pouhých 30 minut aktivity po dobu 5 dnů každý týden - ať už jde o posilovnu, jízdu na kole do práce nebo procházku na oběd - může zabránit 1 z 12 úmrtí na celém světě.

Fyzická zdatnost může také chránit před některými škodlivými účinky stresu na pracovišti. Stres může vést k narušení duševní pohody, depresivním příznakům a vysokému krevnímu tlaku - to vše může vést k absenci v práci.

Když pracujete u stolu 7–10 hodin denně, může být výzva najít příležitosti k aktivitě.

Lékařské zprávy dnes sestavili pět nejlepších tipů, které vám pomohou zůstat aktivní ve vašem pracovním dni.

1. Jděte na kole nebo pěšky do práce

V závislosti na poloze vašeho zaměstnání a na tom, jak daleko pracujete z domova, zkuste změnit způsob, jakým se dostanete do práce a z práce. Nechte auto doma a místo toho jděte na kole nebo pěšky.

Jízda na kole do práce je spojena se sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin.

Ve srovnání s dojížděním do práce autem nebo veřejnou dopravou byla cyklistika do práce spojena se sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin a nižším rizikem rakoviny.

Cyklistika i chůze do práce byly také spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Lidé, kteří do práce chodí nebo jezdí na kole, mají ve středním věku nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a procento tělesného tuku než ti, kteří dojíždějí autem.

Ti, kteří aktivně dojíždějí do práce, pěšky nebo na kole, také těží z lepší pohody a hlásí, že se cítí lépe soustředěni a jsou méně namáhaní než ti, kteří cestují do práce autem.

Nedávné poznatky naznačují, že většina lidí naskočí do svých aut místo aktivního dojíždění do práce kvůli obavám z času navíc, který bude trvat chůze nebo jízda na kole. Ale když byl požádán, aby odhadl, jak dlouho bude trvat chůze nebo jízda na kole na společné místo, většina účastníků byla nesprávná a nadhodnocená.

Pokud máte nadváhu a jste neaktivní, je podle studie na univerzitě v Kodani v Dánsku stejně efektivní jízda na kole při úbytku tukové hmoty jako při vstupu do posilovny.

Ranní jízda do práce může být jen tonikem, které hledáte, pokud chcete zhubnout, ale nemáte čas nebo chuť pravidelně navštěvovat fitness centrum.

2. Pravidelně vstávejte

Něco tak jednoduchého, jako je občasné vstávání v práci, by mohlo pomoci omezit související zdravotní rizika příliš dlouhého sezení.

Použití stojícího stolu by mohlo pomoci zlepšit kognitivní funkce.

S cílem omezit sedavé chování a čas strávený sedením v práci byly v dokumentu zveřejněny pokyny British Journal of Sports Medicine v roce 2015 experty.

Tým dospěl k závěru, že by pracovníci v kanceláři měli během pracovního dne vstát alespoň 2 hodiny, aby tento cíl nakonec dosáhl 4 hodin, aby se přerušili delší sezení.

Vědci se domnívají, že začlenění chování ve stoje a chůzi do pracovního dne může být pro pracovníky proveditelnější než cílené cvičení.

Doporučené pracovní stojící chování zahrnuje:

• stojící nebo lehká aktivita po dobu 2–4 hodin během pracovní doby u pracovníků, kteří jsou většinou u stolu
• k pravidelnému rozbíjení práce vsedě používejte stoly nebo pracovní stanice ve stoje
• vyhnout se dlouhodobému statickému stání, které může být stejně škodlivé jako příliš dlouhé sezení
• častá změna polohy, aby se zabránilo potenciální bolesti a únavě pohybového aparátu

Stále více podniků si osvojuje používání stolů typu sit-stand, protože se objevují další důkazy o jejich výhodách.

Univerzita v Iowě v Iowa City zjistila, že zaměstnanci, kteří měli pracovní stoly, strávili denně o 60 minut více stání a spálili až o 87 více kalorií ve srovnání se svými protějšky v sezení. Toto množství by se mohlo ukázat jako významné v boji proti epidemii obezity, poznamenávají vědci.

Další studie uvádí, že používání stolku místo stolu 6 hodin denně by mohlo pomoci jednotlivcům v průběhu času zhubnout.

Zjištění ukázala, že stání spálilo o 0,15 kalorií za minutu více než sezení - což by se dlouhodobě rovnalo dospělému 143,3 liber, který ztratil 5,5 liber za 1 rok a 22 liber za 4 roky, za předpokladu, že nezvýšili stravu přívod.

Ukázalo se také, že používání stolů má neurokognitivní výhody. Například studenti, kteří nepřetržitě používali stoly, zaznamenali vylepšení výkonných funkcí a schopností pracovní paměti.

3. Přesuňte se více

Pohybující se více může znít jako zřejmá akce, kterou je třeba podniknout, když se snažíte být méně sedavý, ale když jste v hlubinách zdanitelného projektu, je snadné létat mnoho hodin bez jakékoli známky pohybu.

Jeďte po schodech spíše než výtahem a začleňte cvičení do svého pracovního dne.

Výzkum zjistil, že za každou další hodinu sedění po dobu 5 hodin se velikost pasu zvýšila o 2 centimetry a riziko kardiovaskulárních onemocnění o 0,2 procenta.

Lipoprotein s nízkou hustotou neboli „špatný“ cholesterol se zvyšuje a lipoprotein s vysokou hustotou neboli „dobrý“ cholesterol se snižuje.

Když byla dotázána na jejich skutečnou a požadovanou úroveň sezení, jedna studie uvedla, že zaměstnanci na pracovišti si přejí trávit méně času sezením a více času fyzickou aktivitou během svého pracovního dne.

I když sedíte, nemusíte nutně sedět klidně; fidgeting na vašem sedadle by mohl mít zásadní rozdíl.

Studie vedená univerzitou v Leedsu ve Velké Británii naznačila, že malé pohyby - například ty, které se podílejí na vrtění - by mohly působit proti některým nepříznivým účinkům dlouhodobého sezení.

Výzkum prokázal, že cévní funkce jsou narušeny po 6 hodinách strávených seděním u stolu. Procházka po kanceláři po 10 minutách po dlouhém posezení však může obnovit zdraví cév.

Udělejte pohyb do svého pracovního dne provedením několika jednoduchých změn.

• Jděte k pracovnímu stolu a mluvte s nimi místo posílání e-mailů.
• Jeďte po schodech místo výtahu.
• Zaparkujte auto pár bloků od vchodu do práce.
• Vydejte se „scénickou“ cestou k vašemu stolu, abyste se vešli do několika dalších kroků.
• Uspořádejte si stůl tak, abyste se postavili a sáhli po jakýchkoli nástrojích, které pravidelně používáte.
• Postavte se, abyste odpověděli na telefon nebo psali e-maily.
• Nastavte si upozornění, které vám připomene, abyste si udělali krátkou přestávku v aktivitě.

4. Znovu vytvořte pracovní prostředí

Začlenění fyzické aktivity do vašeho pracovního dne má řadu zdravotních výhod, snižuje pracovní absenci a zvyšuje kognitivní schopnosti, náladu a produktivitu. Vzhledem ke všem pozitivním výsledkům méně sedavého zaměstnání může být váš šéf otevřený změně pracovního prostředí, aby poskytl více možností pohybu.

Malé pohyby stolu lze podpořit odrazem míče k sezení.

Některé firmy již nabízejí kurzy roztažení před prací, přestávky na jógu během úředních hodin a obědové skupiny, které pomáhají pracovníkům starat se o jejich pohodu a zvyšovat efektivitu práce.

K přepracování kancelářského prostředí lze podniknout mnoho kroků. Mohou zahrnovat:

• demontáž židlí a sezení stolu
• podpora chůzí
• vytváření turistických tras
• zavedení programu krokoměru
• používání mobilních sad místo tradičních telefonů
• zavádění her na pracoviště
• nabídka monitorů aktivity
• poradenství zaměstnancům ohledně činnosti a výživy
• přidávání stolů s pohybovými zásahy, jako jsou běžecké pásy
• sedí na odrazových koulích

Studie, která zkoumala účinek přepracovaného pracovního prostředí, zjistila, že kromě ztráty hmotnosti a tělesného tuku pracovníkům vzrostly v prvních měsících studie tržby společnosti téměř o 10 procent.

Použití stolů s pohybovými zásahy nemá žádné nevýhody. Jeden profesor z Clemson University v Jižní Karolíně ve skutečnosti odhalil, že používání FitDesku zvýšilo motivaci a morálku a zlepšilo řešení problémů, rozhodování a kreativitu.

Podle malé studie zveřejněné v časopise může i malé zařízení, jako je přenosný pedál, čelit některým škodlivým účinkům sedavé práce. British Journal of Sports Medicine.

5. Udělejte si aktivní přestávku na oběd

Spíše než jíst oběd u počítače, zatímco kontrolujete smartphone a odpovídáte na e-maily, dejte si pauzu a udělejte něco fyzicky aktivního. Vrátíte se do práce s pocitem osvěžení, oživení a schopnosti se po zbytek dne soustředit.

Aktivní přestávka na oběd vám může pomoci vrátit se do práce svěží a motivovaní.

Ať už jedete na rychlou procházku, jezdíte na kole, plavete nebo hodinu chodíte do posilovny, cvičení jakéhokoli druhu vám pomůže rozbít den a motivovat vás ke zbývajícím hodinám v kanceláři.

Studie s více než 1 milionem lidí odhalila, že fyzická aktivita po dobu alespoň jedné hodiny každý den může eliminovat zvýšené riziko úmrtí v důsledku sedění po dobu 8 hodin denně.

Lidé, kteří seděli každý den 8 hodin, ale byli fyzicky aktivní, měli menší riziko předčasného úmrtí než jedinci, kteří seděli méně hodin, ale byli neaktivní.

U pracovníků, kteří mají čas věnovat se fyzické aktivitě, je také méně pravděpodobné zhoršení duševního zdraví, jako jsou příznaky deprese a syndromu vyhoření, než u těch, kteří se necvičí.

Lidé, kteří byli fyzicky aktivní po dobu 4 hodin týdně, měli o polovinu vyšší pravděpodobnost problémů s duševním zdravím než fyzicky neaktivní jedinci.

Bez ohledu na to, jak se snažíte zůstat aktivní během pracovního dne, je důležité si uvědomit, že jakýkoli pohyb, i když jen po dobu 10 minut, je lepší než zůstat klidný a vůbec se nepohybovat.

Začněte každý den 10minutovou rychlou procházkou každý den a zaměřte se na tři 10minutové rychlé procházky nebo 30 minut mírné fyzické aktivity po dobu 5 dnů v týdnu.