Jak posílit dolní část zad

Cvičení k posílení dolní části zad může pomoci zmírnit a zabránit bolesti dolní části zad. Může také posílit svaly jádra, nohou a paží.

Podle vědců cvičení také zvyšuje průtok krve do oblasti dolní části zad, což může snížit tuhost a urychlit proces hojení.

Níže vysvětlíme, jak provádět 10 cviků, které posilují dolní část zad a mohou lidem pomoci zvládat bolesti dolní části zad:

1. Mosty

Mosty působí na člověka gluteus maximus, což je velký sval hýždí. Lidé zapojují tento sval, když pohybují boky, zvláště když se ohnou do dřepu.

Gluteus maximus je jedním z nejdůležitějších svalů v těle a jeho udržení silné může pomoci podpořit dolní část zad.

Provedení mostu:

• Lehněte si na zem a ohněte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku boků.
• Zatlačte chodidla do podlahy a paže držte po stranách.
• Zvedněte hýždě ze země, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
• Stiskněte hýždě tak, aby ramena zůstala na podlaze.
• Spusťte hýždě na zem a několik sekund odpočívejte.
• Opakujte 15krát a poté odpočívejte 1 minutu.
• Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

2. Úseky od kolena k hrudi

Provádění protažení kolen k hrudníku může pomoci prodloužit dolní část zad, zmírnit napětí a bolest.

Provedení protažení kolena k hrudi:

• Ležte na zádech na podlaze.
• Ohněte kolena a obě nohy držte rovně na podlaze.
• Oběma rukama přitáhněte jedno koleno směrem k hrudi.
• Držte koleno na hrudi po dobu 5 sekund, udržujte břišní svaly napnuté a zatlačte páteř do podlahy.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte s opačnou nohou.
• Opakujte s každou nohou 2–3krát dvakrát denně.

3. Spodní rotační úseky zad

Rotační úsek dolní části zad může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad a trupu. Jemně také pracuje na základních svalech ke zlepšení stability.

Provedení rotačního protažení dolní části zad:

• Lehněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
• Ramena držte pevně na podlaze a obě ohnutá kolena jemně převalte na jednu stranu.
• Držte pozici po dobu 5–10 sekund.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Jemně převraťte ohnutá kolena na opačnou stranu, podržte je a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte 2–3krát na každou stranu dvakrát denně.

4. Vtahovací manévry

Vtahovací manévr pracuje s transversus abdominis. Tento sval je na přední a boční straně břicha a stabilizuje páteř a oblast dolní části zad.

Provedení vtahovacího manévru:

• Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými a chodidly rovnými, paže držte po stranách.
• Zhluboka se nadechněte.
• Při výdechu zatáhněte za břicho směrem k páteři, napněte břišní svaly a udržujte boky nehybné.
• Držte pozici po dobu 5 sekund.
• Opakujte 5krát.

5. Naklonění pánve

Cvičení na pánevní náklon může uvolnit pevné svaly zad a udržet je pružné.

Chcete-li provést toto cvičení flexibility dolní části zad:

• Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými a chodidly rovnými a paže držte po stranách.
• Jemně vyklenete dolní část zad a vytlačte břicho.
• Držte po dobu 5 sekund a poté uvolněte.
• Zploštěte záda a přitáhněte klín směrem k podlaze.
• Držte po dobu 5 sekund a poté uvolněte.
• Zvyšte počet opakování denně až na 30.

6. Ležící boční zvedání nohou

Ležící boční zdvihy nohou pracují na svalech únosce kyčle. Tyto svaly podporují pánev a mohou pomoci snížit námahu zad.

Udržování těchto svalů je zásadní, protože pomáhají člověku udržovat rovnováhu a mohou ovlivnit mobilitu.

Provedení vleže do stran:

• Lehněte si na jednu stranu s nohama u sebe.
• Předkolení udržujte mírně ohnuté.
• Nakreslete břicho do páteře, abyste zapojili hlavní svaly.
• Zvedněte horní nohu asi o 18 palců, udržujte ji rovnou a vytaženou.
• Držte pozici po dobu 2 sekund.
• Opakujte 10krát.
• Otočte se na druhou stranu těla a opakujte, zvedněte druhou nohu.
• Proveďte 3 sady na každé straně.

7. Kočka se táhne

Roztažení kočky může pomoci prodloužit záda, posílit ji a zmírnit napětí ve svalech.

Provedení protažení kočky:

• Dostaňte se na ruce a kolena s koleny na šířku boků.
• Zakloňte záda a zatáhněte za břicho směrem k páteři.
• Pomalu uvolněte svaly a nechte břicho poklesnout směrem k podlaze.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte 3–5krát dvakrát denně.

8. Supermani

K udržení dobrého držení těla potřebuje člověk silné extenzory zad. Tyto svaly probíhají po obou stranách páteře.

Slabé extenzory zad mohou snížit podporu páteře a pánve, ale může vám pomoci cvičení zvané „Superman“.

Chcete-li provést Supermana:

• Lehněte si lícem dolů na zem a obě paže natáhněte před tělo, nohy držte vytažené a ploché na zemi.
• Zvedněte ruce i nohy s cílem vytvořit mezi nimi a podlahou mezeru asi 6 palců.
• Zkuste zatáhnout za břicho a zvednout jej z podlahy, aby se zapojily svaly jádra.
• Hlavu držte rovně a dívejte se na podlahu, aby nedošlo ke zranění krku.
• Natáhněte ruce a nohy co nejvíce ven.
• Držte pozici po dobu 2 sekund.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte 10krát.

9. Sedící rotační úseky dolní části zad

Sedící rotační úsek dolní části zad pomáhá zmírnit bolest, pracuje s jádrovými svaly a posiluje dolní část zad.

Provedení rotačního protažení dolní části zad:

• Posaďte se na stoličku nebo židli bez paží a chodidla držte rovně na podlaze.
• Otočte se od jádra doprava, boky udržujte ve čtverci a páteř vysoká.
• Umístěte ruce za hlavu nebo položte levou ruku na pravé koleno, abyste podpořili úsek.
• Držte pozici po dobu 10 sekund.
• Cvičení opakujte na levé straně.
• Opakujte na každou stranu 3–5krát dvakrát denně.

10. Částečné kadeře

Silné břišní svaly hrají významnou roli při podpoře páteře a mohou také pomoci udržet boky správně vyrovnané.

Slabé břicho může mít za následek špatnou sílu jádra a nedostatek stability, což může způsobit bolesti dolní části zad. Kadeře a částečné kadeře pomáhají budovat silné jádro.

Provedení částečných kadeří:

• Lehněte si na podlahu a ohýbejte kolena, chodidla udržujte rovná a na šířku boků.
• Překřiž ruce na hrudi.
• Zhluboka se nadechněte.
• Při výdechu zapojte břišní svaly zatažením za žaludek.
• Jemně zvedněte hlavu a ramena 2 palce od země, přičemž krk držte v jedné linii s páteří.
• Držte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte 10krát.
• Proveďte 3 sady.

Odnést

Cvičení k práci hlavních svalů může zabránit zranění, zvýšit stabilitu a zlepšit flexibilitu. Lidé s bolestmi dolní části zad by měli také věnovat pozornost jejich celkové poloze a způsobu nošení těžkých předmětů, aby identifikovali pohyby, které mohou být zodpovědné.

Každý, kdo pociťuje bolesti dolní části zad, které jsou silné nebo neodcházejí jemnými úseky a cvičením, by se měli domluvit s lékařem.

Pokud některý z těchto cviků na záda bolest ještě zhoršuje, je zásadní jej okamžitě přestat dělat a vyhledat lékaře.