Účinky delšího než 24hodinového spánku
Dostatek spánku je zásadní pro fyzickou i emocionální pohodu. Nedostatek spánku může vést k mnoha krátkodobým i dlouhodobým účinkům na zdraví.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují dospělým ve věku od 18 do 60 let spát alespoň 7 hodin za noc. Přibližně 35 procent dospělých ve Spojených státech však nemá dostatek spánku.
Dospělí by neměli zůstat vzhůru déle než 17 hodin, aby splnili doporučení CDC týkající se spánku. Lidé mají tendenci pociťovat nepříznivé účinky deprivace spánku do 24 hodin.
V tomto článku zkoumáme, jak dlouho může člověk vydržet bez spánku, a zkoumáme účinky deprivace spánku po dobu 72 hodin.
Diskutujeme také o krátkodobých a dlouhodobých zdravotních účincích deprivace spánku, o tom, kolik spánku člověk potřebuje, a o tom, jak zlepšit hygienu spánku.
Jak dlouho může člověk vydržet bez spánku?
Požadavky na spánek se u lidí liší a závisí také na věku člověka. Například kojenci vyžadují asi dvakrát tolik spánku než dospělí.
Množství času, které člověk může přežít bez spánku, však zůstává nejasné. Podle recenze z roku 2010 je současný světový rekord u osoby bez spánku 266 hodin, což odpovídá něco málo přes 11 dní.
Nejslavnější experiment deprivace spánku se uskutečnil v roce 1964, kdy kalifornský student střední školy jménem Randy Gardner dokázal zůstat vzhůru po dobu 264 hodin.
Ke konci 11 dnů Gardner začal být paranoidní a dokonce začal halucinovat. Údajně se však uzdravil bez dlouhodobých fyzických nebo psychologických účinků.
Co je deprivace spánku?
K deprivaci spánku dochází, když člověk spí méně, než jeho tělo potřebuje. Účinky deprivace spánku se mohou u jednotlivých lidí lišit.
Děti a dospívající potřebují více spánku než dospělí, protože jejich mozky a těla se stále vyvíjejí a rostou. Účinky deprivace spánku jako takového mohou být u dětí někdy závažnější nebo déle trvající.
Obecné příznaky deprivace spánku u dospělých mohou zahrnovat:
- únava a ospalost během dne
- soustředění, bdělost a potíže s pamětí
- snížená koordinace
- podrážděnost
- zvýšená chuť k jídlu
- změny nálady
Pravidelná nebo chronická deprivace spánku může také zvýšit riziko několika zdravotních stavů, včetně obezity, cukrovky a srdečních onemocnění.
Může deprivace spánku zabíjet?
Spánková deprivace může být za určitých okolností fatální.
Například deprivace spánku může zvýšit riziko nebezpečných nehod. Podle Národního úřadu pro bezpečnost silničního provozu (NHTSA) v roce 2015 hlásila americká policie 90 000 srážek motorových vozidel, které zahrnovaly řidiče bez spánku. NHTSA rovněž uvádí, že ospalá jízda si v roce 2017 vyžádala 795 životů.
Neuvěřitelně vzácná porucha spánku nazývaná fatální familiární nespavost (FFI) může také vést k úmrtí.
FFI je zděděný stav, který je výsledkem mutace prionového proteinu (PRNP) gen. Mutovaný gen produkuje nesprávně složené priony, které se hromadí v thalamu, což je oblast mozku, která reguluje spánek.
Příznaky FFI se obvykle vyskytují ve střední dospělosti a zahrnují:
- mírná nespavost, která se postupně zhoršuje
- ztráta váhy
- nedostatek chuti k jídlu
- změny tělesné teploty
- demence, která rychle postupuje
V současné době neexistuje žádný lék na FFI a smrt obvykle nastává do 12–18 měsíců od prvních příznaků u člověka.
24 hodin bez spánku
Většina lidí začne pociťovat účinky deprivace spánku již po 24 hodinách. Tvrzení CDC, že zůstat vzhůru po dobu nejméně 24 hodin je srovnatelné s obsahem alkoholu v krvi (BAC) 0,10 procenta. V USA je nelegální řídit s BAC 0,08 procenta nebo vyšším.
Mezi účinky 24hodinového spánku bez spánku patří:
- ospalost
- podrážděnost
- potíže se soustředěním a pamětí
- snížená koordinace
- zhoršený úsudek
- problémy s krátkodobou pamětí
- zvýšené hladiny stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin
- zvýšené hladiny cukru v krvi
- vyšší riziko nehod
- svalové napětí
Mnoho z těchto účinků nastává, protože mozek se pokouší šetřit energii vstupem do stavu, který lékaři označují jako „místní spánek“. Během místního spánku tělo dočasně vypne neurony v některých oblastech mozku, ale v jiných nikoli.
Lidé, kteří vstoupili do místního spánku, mohou vypadat úplně vzhůru, ale jejich schopnost provádět složité úkoly se výrazně sníží.
Spánková deprivace také narušuje přirozený cyklus spánku a bdění, který ovlivňuje hormony, které regulují:
- růst
- chuť
- metabolismus
- stres
- imunitní systém
48 hodin bez spánku
Účinky deprivace spánku se zesilují, čím déle člověk zůstane vzhůru. Po 48hodinovém spánku se kognitivní výkon člověka zhorší a bude velmi unavený.
V tomto okamžiku začne mozek vstupovat do krátkých období úplného bezvědomí, známých také jako mikrospánek. Mikrospánek se objevuje nedobrovolně a může trvat několik sekund.
72 hodin bez spánku
Po 72 hodinách bez spánku se příznaky deprivace a únava ještě prohloubí. Odchod na 3 dny bez spánku bude mít zásadní vliv na náladu a poznání člověka.
Ve studii z roku 2015 zaznamenali dva astronauti zhoršenou kognitivní funkci, zvýšenou srdeční frekvenci a snížení pozitivních emocí poté, co zůstali vzhůru po dobu 72 hodin.
Mezi efekty, které zůstávají vzhůru po dobu 72 hodin, patří:
- extrémní únava
- potíže s multitaskingem
- závažné problémy s koncentrací a pamětí
- paranoia
- depresivní nálada
- potíže s komunikací s ostatními
Krátkodobé účinky deprivace spánku
Spánková deprivace může mít několik nepříznivých účinků na zdraví, které vyřeší, jakmile se člověk dostatečně vyspí.
Krátkodobé účinky deprivace spánku mohou zahrnovat:
- ospalost
- snížená bdělost
- snížená koncentrace
- zhoršený úsudek
- problémy s krátkodobou pamětí
- stres
- vyšší riziko nehod
Dlouhodobé účinky deprivace spánku
Chronická deprivace spánku může mít trvalé účinky na zdraví člověka. Mohou zahrnovat zvýšené riziko:
- vysoký krevní tlak
- obezita
- cukrovka
- srdeční choroba
- úzkost nebo deprese
Chronická deprivace spánku může mít také významné dlouhodobé účinky na děti, včetně:
- špatný akademický výkon
- problémy vyjít s ostatními
- vyšší riziko zapojení do nebezpečného a asociálního chování
- problémy s fyzickým růstem a vývojem
Kolik spánku člověk potřebuje?
Požadavky na spánek se u lidí liší a v závislosti na věku člověka.
CDC poskytuje následující doporučení, kolik spánku lidé v průměru potřebují:
Obecné tipy na hygienu spánku
Pokud jde o spánek, na kvalitě záleží stejně jako na kvantitě. Správná hygiena spánku může podporovat kvalitnější spánek. Lidé mohou zlepšit svou hygienu spánku přijetím určitých opatření, která mohou vést ke zlepšení kvality spánku a denní bdělosti.
Tipy pro hygienu spánku zahrnují:
- udržování konzistentního spánkového harmonogramu tím, že budete každý den spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech
- vyjmutí elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony, počítače a televizory, z ložnice
- udržování ložnice v temnu a při příjemné teplotě
- vyhýbání se stimulantům, jako je kofein a nikotin, před spaním
- odpočinek před spaním, například teplou koupel, čtení knihy nebo relaxační cvičení
- pravidelně cvičte, ale vyhýbejte se intenzivní fyzické aktivitě těsně před spaním
- vyhýbat se jídlu před spaním
- omezení denního spánku na méně než 20 minut
souhrn
K deprivaci spánku dochází, když člověk nemá dostatek spánku. Není jasné, jak dlouho může člověk vydržet bez spánku, ale ve slavném experimentu se člověku podařilo zůstat vzhůru po dobu 264 hodin.
Podle CDC alespoň jeden ze tří dospělých v USA nemá dostatek spánku. Chybějící 1 nebo 2 hodiny spánku se nemusí zdát velkým problémem, ale může to negativně ovlivnit náladu, hladinu energie a schopnost člověka zvládat složité úkoly.
Chronická deprivace spánku může u člověka zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity a cukrovky.
Většina dospělých potřebuje každou noc zhruba 7 hodin spánku. Správná hygiena spánku může podporovat lepší kvalitu spánku. Tipy pro hygienu spánku zahrnují dodržování konzistentního spánkového plánu, ukončení spánku před spaním a večer vyhýbání se kofeinu.
