Druhy tuku: Může být tuk pro vás dobrý?
Tuky jsou důležité makroživiny. Existuje několik druhů tuku v potravě a některé jsou mnohem zdravější než jiné.
Tuk je nezbytný pro několik tělesných funkcí. Je to zdroj energie a chrání kostru a nervy. Tuk také umožňuje vykonávat práci dalším živinám.
Ne všechny tuky z potravy jsou však stejně prospěšné:
- Nasycené a trans-tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu a zvýšit riziko onemocnění.
- Nenasycené tuky podporují zdraví a mohou být mononenasycené nebo polynenasycené.
Maso, mléčné výrobky, lehká jídla a pečivo obsahují nasycené a trans-tuky. Některé zdroje nenasycených - zdravých - tuků zahrnují ořechy, oleje, semena a avokádo.
Níže se podrobně podíváme na různé druhy tuků, včetně těch, které jsou nejzdravější a které potraviny je obsahují.
Co jsou tuky?
Tuky jsou klasifikovány řadou způsobů, v závislosti na jejich atributech:
- Tuky nebo mastné kyseliny: Tyto termíny mohou odkazovat na jakýkoli typ tuku, ale „tuky“ obvykle popisují ty, které jsou pevné při pokojové teplotě.
- Lipidy: Může se jednat o jakýkoli typ, bez ohledu na to, zda je kapalný nebo pevný.
- Oleje: To může popsat jakýkoli tuk, který je kapalný při pokojové teplotě.
- Živočišné tuky: Mezi ně patří máslo, smetana a tuky v mase, jako je sádlo.
- Rostlinné tuky: Mezi ně patří tuky v olivách a avokádu, stejně jako olivové, arašídové, lněné semínko a kukuřičný olej.
Tuky jsou důležitou součástí stravy pro lidi a mnoho dalších zvířat. Tělo ukládá tuk na ochranu, teplo a energii.
Bez ohledu na typ mají všechny tuky stejný počet kalorií - 9 kalorií na gram - ve srovnání s méně energeticky náročnými sacharidy a bílkovinami, přibližně 4 kalorií na gram.
Různé druhy tuků ovlivňují zdraví různými způsoby, zejména zdraví krve a srdce.
V následujících částech se blíže podíváme na účinky různých tuků na tělo.
Nasycené tuky
Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě pevné a někdy se jim říká tučné tuky. Základní uhlíková struktura těchto mastných kyselin je „nasycena“ atomy vodíku.
Nasycený tuk může zvýšit zdravotní rizika, pokud člověk konzumuje příliš mnoho po dlouhou dobu.
Vysoký příjem nasycených tuků může nakonec zvýšit hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) v těle. To zase zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.
American Heart Association (AHA) doporučuje, aby lidé jedli ne více než 13 gramů nasycených tuků denně.
Některé zdroje nasycených tuků zahrnují:
- zvířecí maso a masné výrobky
- mléčné výrobky, kromě těch, které neobsahují tuky
- zpracované potraviny, včetně pečiva, lehkých jídel a hranolků
- některé rostlinné oleje, včetně kokosového oleje, palmového oleje a kakaového másla
Výzkumy naznačují, že není zdravé nahrazovat nasycené tuky ve stravě rafinovanými sacharidy nebo cukrem, které jsou také zdraví škodlivé.
Místo toho by člověk měl nahradit zdroje nasycených tuků zdravějšími potravinami, jako jsou ořechy, semena, avokádo, fazole, celozrnné výrobky a zelenina.
Nenasycené tuky
Nenasycené tuky jsou při pokojové teplotě tekuté a většinou pocházejí z rostlinných olejů. Zdravotničtí pracovníci je považují za „dobré“ tuky.
Dva hlavní typy nenasycených tuků jsou:
Mononenasycené tuky
Mononenasycené molekuly tuku nejsou nasyceny atomy vodíku - každá molekula tuku je spojena s jedním atomem vodíku.
Mononenasycené tuky mohou snižovat hladinu LDL nebo „špatného“ cholesterolu a udržovat zdravé hladiny „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL).
Pouhé přidání mononenasycených tuků do stravy však nebude mít tento účinek, pokud osoba také nesníží příjem nasycených tuků.
Mnoho zdravotníků uvádí, že strava bohatá na mononenasycené tuky může také snížit riziko srdečních onemocnění. Středomořská strava, kterou výzkum naznačuje, že může snížit riziko chronických onemocnění, obsahuje spoustu mononenasycených tuků.
Zdroje mononenasycených tuků zahrnují:
- olivy a olivový olej
- ořechy a ořechová másla
- avokádo
Polynenasycené tuky
Řada mezer kolem každé molekuly polynenasycených tuků není nasycena atomy vodíku.
Odborníci na výživu uvádějí, že polynenasycené tuky jsou zdraví prospěšné, zejména ty z ryb a řas, známé jako omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.
Úřad pro výživovou statistiku uvádí, že omega-3 kyseliny by mohly pomoci udržet zdravé srdce, snížit hladinu triglyceridů v krvi a zlepšit zdraví mozku, kloubů a očí.
Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před srdečními chorobami snížením hladiny cholesterolu v krvi a případně zánětem.
To znamená, že rozsáhlá Cochraneova analýza zjistila, že doplňky omega-3 neměly žádné významné výhody pro zdraví srdce. Určení účinků s jistotou bude vyžadovat další výzkum.
Druhým typem polynenasycených tuků jsou omega-6 mastné kyseliny. Většinou se vyskytují v rostlinných olejích a zpracovaných potravinách.
Nadměrný příjem omega-6, který je běžný ve standardní americké stravě, může vést ke zvýšenému zánětu.
Zdroje polynenasycených tuků zahrnují:
- mastné ryby, jako jsou sardinky, makrela, pstruh, losos a sledě
- světlicový, hroznový, sójový a slunečnicový olej
- ořechy, semena a pasená vejce
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Trans tuky
Trans-tuky se vyrábějí. Jsou produktem procesu, který přidává vodík do kapalných rostlinných olejů, aby byly pevnější. Jiný název pro trans-tuky jsou částečně hydrogenované oleje.
Trans-tuky nejsou nezbytné a mají škodlivé účinky na zdraví.
Trans-tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu a snižují hladinu HDL cholesterolu. To zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Světová zdravotnická organizace (WHO) odhaduje, že trans-tuky jsou každoročně spojeny s 500 000 kardiovaskulárními úmrtími.
Trans-tuky se staly populární, když je potravinářské společnosti považovaly za snadno použitelné a levné na výrobu. Mají také dlouhou trvanlivost a mohou dát jídlu příjemnou chuť.
Vzhledem k tomu, že trans-tuky lze v komerčních fritézách používat mnohokrát, staly se běžnými v řetězcích rychlého občerstvení a dalších restauracích.
WHO však vyzvala vlády, aby vyloučily trans-tuky z celosvětového zásobování potravinami. Většina komerčních společností vyrábějících potraviny nyní vyloučila ze svých produktů trans-tuky.
Zdroje trans-tuků mohou zahrnovat:
- smažené jídlo, například hranolky
- koblihy, koláče, pečivo, sušenky a další pečivo
- těsto na pizzu, sušenky a krekry
- držet margaríny a zkrácení
- balené potraviny
- rychla obcerstveni
Pokud seznam složek na obalu potravin obsahuje „částečně hydrogenované oleje“, znamená to, že výrobek obsahuje trans-tuky.
AHA doporučuje, aby spotřeba trans-tuků nepřekročila 5–6% celkového kalorického příjmu člověka. Konzumace jakéhokoli množství těchto tuků však zvyšuje zdravotní rizika.
Doporučení týkající se dietních tuků
Podle WHO, aby se zabránilo nezdravému přírůstku hmotnosti:
- celkový příjem tuků by měl být méně než 30% celkového kalorického příjmu
- příjem nasycených tuků by měl být méně než 10% celkového kalorického příjmu
- příjem trans-tuků by měl být méně než 1% celkového kalorického příjmu
Zdravotničtí pracovníci doporučují nahradit nasycené a trans-tuky mononenasycenými a polynenasycenými tuky. Celkově by strava měla být nutričně přiměřená a obsahovat dostatek kalorií pro udržení zdravé hmotnosti.
Přečtěte si našeho průvodce srovnáváním olejů, včetně jejich nutričních a kuchyňských hodnot, zde.
souhrn
Ne všechny tuky jsou stejně prospěšné. Je důležité porozumět rozdílům mezi typy tuků, pečlivě si přečíst etikety a vybírat zdravé stravovací návyky.
