Vitamíny a doplňky pro sportovce
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vyvážená strava a zdravý životní styl, který zahrnuje dostatek spánku, by měly stačit, aby dodaly většině lidí energii, kterou potřebují pro své každodenní činnosti. Sportovci však tlačí své tělo na špičkový výkon, takže tito jedinci možná potřebují energetickou podporu.
V tomto článku poskytujeme informace o šesti vitamínech a doplňcích, které mohou sportovcům pomoci porazit únavu a podat nejlepší výkon.
1. B vitamíny
Vitaminy skupiny B jsou životně důležité pro uvolňování energie v těle, protože napomáhají metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin.
Ačkoli nedostatek jednoho nebo několika vitamínů B může ovlivnit, jak dobře může člověk cvičit, existuje jen málo důkazů o tom, že zbytečné užívání doplňků zlepší výkon.
Ve výsledku je nejlepší navštívit lékaře, aby podstoupil testování, než se rozhodne užívat doplněk vitaminu B.
Atletky mohou být vystaveny riziku nedostatků vitamínů B, které zahrnují:
- vitamin B-12
- vitamin B-6
- niacin
Nedostatek vitaminu B-12 může způsobit, že se lidé budou cítit slabí a unavení. Vzhledem k tomu, že se vitamin B-12 primárně vyskytuje v živočišných produktech, je u veganů a vegetariánů pravděpodobnější nedostatek tohoto vitaminu.
Naučte se zde, jak začlenit vitamin B-12 do vegetariánské nebo veganské stravy.
2. Železo
Nedostatek železa je u sportovců běžný a podle některých výzkumů může ovlivnit výkon.
I když se může vyskytnout u mužů, je tento nedostatek častější u žen, zejména u vytrvalostních sportů. Švýcarský přehled zjistil, že míra nedostatku železa u dospívajících sportovkyň byla až 52%.
Další výzkum zjistil, že nízká hladina železa může u atletek způsobit mnoho nepříznivých příznaků, včetně snížení vytrvalosti a zvýšení množství energie, kterou tělo používá.
Autoři navrhli, aby lidé mohli užívat doplňky ke snížení těchto účinků, ale pouze v případě, že změny ve stravě nemohou uspokojit jejich potřeby. Rovněž berou na vědomí, že lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, by měli dbát zvýšené opatrnosti, aby zajistili, že splňují požadovaný denní příjem železa, protože železo na rostlinné bázi je tělu méně dostupné.
Lidé by měli mluvit s lékařem dříve, než začnou užívat doplňky železa a určitě si vyžádají krevní test, aby zkontrolovali hladinu železa. Užívání příliš velkého množství železa může způsobit nepříjemné až nebezpečné vedlejší účinky.
Ti, kteří mají dostatek železa, nemusí brát příplatek.
3. Vápník a vitamin D
Vápník a vitamin D pomáhají tělu budovat a udržovat zdravé kosti, zuby a svaly. Tyto vitamíny mohou sportovcům pomoci udržovat svalovou hmotu a snižovat riziko zranění, jako jsou zlomeniny kostí.
Vápník je dostupný v mnoha potravinách, včetně:
- mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
- obohacená mléka bez mléka, jako je sójové mléko
- tmavě zelená zelenina
- ryby s měkkými kostmi, včetně sardinek a lososa
4. Koenzym Q10
Studie prokázaly souvislost mezi nízkou hladinou koenzymu Q10 a zvýšenou únavou. Koenzym Q10 je enzym v mitochondriích, což jsou části buněk, které generují energii.
Odborníci spojili některé stavy s nižšími hladinami koenzymu Q10 v těle, včetně:
- neurodegenerativní onemocnění
- fibromyalgie
- cukrovka
- rakovina
- mitochondriální nemoci
- svalová onemocnění
- srdeční selhání
Výzkum ukázal, že koenzym Q10 může zlepšit fyzický výkon i „subjektivní únavu“ u zdravých lidí zapojených do fyzické aktivity.
Autoři recenze z roku 2014 uvedli, že studie trvale spojovaly nízké hladiny koenzymu Q10 s únavou. Poznamenali však, že výsledky bylo obtížné interpretovat, protože výzkumné práce se liší v definici únavy.
Výzkum, zda je doplnění koenzymu Q10 užitečné pro sportovce, přinesl smíšené výsledky. Například studie mírně trénovaných mužů z roku 2012 nenalezla žádné důkazy o tom, že by to prospělo jejich cvičební kapacitě.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
5. Kreatin
Někteří sportovci používají kreatin, protože jde o legální výživový prostředek pro sportovní výkon. Lidé mohou získat kreatin z červeného masa a mořských plodů, ale je k dispozici také jako doplněk.
Výzkum ukázal, že doplnění kreatinu může zvýšit svalovou hmotu a zlepšit sílu, když ji člověk kombinuje se silovým tréninkem.
Starší dospělí mohou být také schopni používat kreatin ke zvýšení jejich svalové hmoty a svalové síly.
Komerční doplňky často kombinují kreatin s jinými látkami. Vědci zjistili, že kreatinový doplněk, který také obsahoval kofein, taurin a aminokyseliny, pomohl sportovcům cítit soustředění a prodloužil čas, který jim trvalo, než se cítili vyčerpaní.
Je důležité si uvědomit, že část financování této studie pocházela od společností, které vyrábějí doplňky a další produkty.
6. Ashwagandha
Ashwagandha je ájurvédská bylina. Studie z roku 2015 zkoumala účinky ashwagandhy na vytrvalost u zdravých atletických mužů a žen.
Lidé, kteří dostávali kořenový extrakt z ashwagandhy, měli po 8 a 12 týdnech léčby významné zvýšení fyzické odolnosti ve srovnání s účastníky, kteří dostávali placebo.
Další studie testovala účinky ashwagandhy na vytrvalost elitních cyklistů. Po 8 týdnech léčby cyklistům užívajícím ashwagandhu trvalo déle, než se při testu na běžícím pásu cítili vyčerpaní, než cyklistům, kteří dostávali placebo.
souhrn
Vitamíny a doplňky mohou být pro sportovce bezpečným způsobem, jak se pokusit zlepšit svou výkonnost, ale k určení účinnosti některých doplňků je nutný další výzkum.
Než začnete užívat jakékoli nové vitamíny nebo jiné doplňky, je důležité promluvit si s lékařem. Tyto látky mohou interagovat s jinými léky, které člověk může užívat.
Užívání příliš velkého množství některých doplňků, jako je železo, může způsobit nežádoucí vedlejší účinky. Některé vitamíny mohou být také neúčinné, pokud osoba nemá existující nedostatek. Lékař může otestovat nedostatek vitamínů a poradit, jak je v případě potřeby napravit.
Lidé, kteří mají pocit, že mají nízkou energii, přestože pravidelně cvičí, mohou chtít před přijetím doplňků zvážit další aspekty své rutiny. Vyvážená, výživná strava a dostatek spánku mohou také zvýšit sportovní výkon.
Sportovci dodržující vegetariánskou a veganskou stravu možná budou muset věnovat zvláštní pozornost tomu, aby zajistili dostatek výše uvedených živin prostřednictvím své stravy.
OBCHOD PRO VITAMINY A DOPLŇKY
Všechny produkty v tomto článku jsou k dispozici v obchodech se zdravou výživou a online.
- B komplex
- žehlička
- vápník s vitaminem D
- koenzym Q10
- kreatin
- ashwagandha
