Jaké jsou výhody chia semen?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

I přes svou malou velikost jsou semena chia plná důležitých živin.

Jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bohatých na antioxidanty a poskytují vlákninu, železo a vápník.

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zvyšovat HDL cholesterol, „dobrý“ cholesterol, který chrání před infarktem a mrtvicí.

Pamatujete si chia mazlíčky, které byly populární v 90. letech? Semena Chia jsou stejná malá semena, která jste použili k pěstování Afro ve vaší terakotové váze Homer Simpson.

Rychlá fakta o semenech chia:

Zde je několik klíčových bodů o semenech chia. Více podrobností je v hlavním článku.

• Chia semínka jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vlákniny, antioxidantů, železa a vápníku.
• 28 gramů nebo 1 unce, porce chia semen také obsahuje 5,6 gramů bílkovin.
• Ve směsi s vodou mohou ve veganské kuchyni nahradit vejce.
• Chia semínka lze konzumovat vařená nebo surová, ale před jídlem je třeba je přidat do jiného jídla nebo namočit.

Výživa

Chia semínka jsou bohatá na živiny a vlákninu.

Podle národní databáze živin amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 28 gramů nebo jedna unce porce chia semen:

• 131 kalorií
• 8,4 gramů tuku
• 13,07 gramů sacharidů
• 11,2 gramů vlákniny
• 5,6 gramu bílkovin
• Žádný cukr

Jíst jednou unci chia semen každý den by poskytlo 18 procent denní potřeby vápníku, 27 procent fosforu, 30 procent manganu a menší množství draslíku a mědi.

Chia semínka poskytují více omega-3, vápníku, fosforu a vlákniny než lněná semínka. Většina lidí nespotřebovává dostatek těchto základních živin.

Výhody

Rostlinné potraviny byly dlouho spojovány se sníženým rizikem mnoha nepříznivých zdravotních podmínek, včetně obezity, cukrovky, srdečních chorob a celkové úmrtnosti.

Bylo prokázáno, že podporují zdravou pleť, zvýšenou energii a celkovou nižší váhu.

Chia a síla vlákna

Americké stravovací pokyny pro USA na období 2015 až 2020 naznačují, že muži mladší 50 let by měli konzumovat 30,8 gramů vlákniny denně a ženy mladší 50 let 25,2 g denně.

U dospělých nad 50 let je doporučení pro muže 28 g denně a pro ženy 22,4 g denně. Většina lidí konzumuje méně než polovinu tohoto doporučení.

Nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, je jíst více rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a nezpracovaná zrna. Jen jedna unce chia semen poskytuje 10 gramů vlákniny, což je téměř polovina denního doporučení pro ženu nad 50 let.

Ztráta váhy

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají lidem cítit se déle sytí a obvykle mají nízký obsah kalorií. Ukázalo se, že při hubnutí pomáhá zvýšený příjem vlákniny a strava s vysokým obsahem vlákniny.

Chia semínka obsahují téměř 5 gramů vlákniny na lžíci a jejich vysoké hladiny omega-3-mastných kyselin a kyseliny alfa-linolové mohou být užitečné při hubnutí. Osivo lze také konzumovat jako gel po smíchání s vodou. To způsobí, že bude v těle trávit pomaleji, což potenciálně zabrání hladu po delší dobu.

Důkazů je však málo. Recenze zveřejněná v Journal of Obesity, dochází k závěru, že „existují omezené údaje, které by naznačovaly použití semen chia pro hubnutí.“

Další studie, publikovaná v Výzkum výživy, dochází k závěru, že u dospělých s nadváhou nemají semena chia „žádný vliv na tělesnou hmotnost nebo složení ani na různá opatření týkající se rizikových faktorů nemoci“.

Léčba divertikulózy

Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem vlákniny snižují prevalenci vzplanutí divertikulitidy tím, že absorbují vodu v tlustém střevě a usnadňují průchod střev.

Zdravá strava plná vlákniny s dostatkem ovoce a zeleniny může snížit tlak a zánět tlustého střeva.

Přesné příčiny divertikulárního onemocnění nejsou známy, ale tento stav byl opakovaně spojován s dietou s nízkým obsahem vlákniny.

Kardiovaskulární onemocnění a cholesterol

Ukázalo se, že zvýšený příjem vlákniny snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Přehled 67 samostatných kontrolovaných studií zjistil, že i mírné zvýšení příjmu vlákniny o 10 gramů denně snížilo LDL, „špatný“ cholesterol i celkový cholesterol.

Nedávné studie ukázaly, že vláknina může hrát roli v regulaci imunitního systému a zánětu. Tímto způsobem může snížit riziko stavů souvisejících se záněty, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, rakovina a obezita.

Cukrovka

I když není mnoho studií o účinku chia na glukózu v krvi a inzulínovou rezistenci, studie z roku 2017 naznačuje, že chia semínka mohou mít schopnost přeměňovat glukózu na pomalu se uvolňující sacharidy. To by mohlo mít pozitivní účinek na lidi s diabetem 2. typu.

Diety s vysokým obsahem vlákniny jsou spojeny s nižším rizikem vzniku cukrovky a konzumace jídel s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Na základě přehledu zjištění z několika velkých studií zjistil The National Institute of Medicine, že diety se 14 gramy vlákniny na každých 1 000 kalorií byly spojeny s významným snížením rizika jak ischemické choroby srdeční, tak diabetu 2. typu.

Trávení a detoxikace

Dieta s dostatečným množstvím vlákniny předchází zácpě a podporuje pravidelnost zdravého zažívacího traktu. Pravidelné vyprazdňování je zásadní pro každodenní vylučování toxinů žlučí a stolicí.

Omega-3 v boji proti srdečním chorobám

Výzkum naznačuje, že omega-3 mohou snížit riziko trombózy a arytmií, poruch, které mohou vést k infarktu, mrtvici a náhlé srdeční smrti.

Omega-3 mohou také snížit hladinu LDL, celkového cholesterolu a triglyceridů, snížit aterosklerotický plak, zlepšit funkci endotelu a mírně snížit krevní tlak.

Nejbohatšími zdroji rostlinných omega-3 jsou chia semínka, lněná semínka, lněný olej, konopná semínka, konopný olej a vlašské ořechy.

Tipy

Chia semínka lze relativně snadno najít v jakémkoli významném obchodě s potravinami. Jsou černé barvy a mají jemnou, ořechovou chuť.

Surové, mohou být posypané cereáliemi, jogurty, ovesnými vločkami nebo smoothies. Mohou být také konzumovány vařené a přidávané do pečiva, jako je chléb a vdolky.

Ve veganském pečení mohou nahradit vejce. Chcete-li je použít jako náhradu vajec při pečení, zkuste smíchat 1 lžíci chia semen se 3 lžícemi vody a poté je nechejte několik minut sedět. Vytvoří se gel, který lze použít místo vajec při pečení.

Vyzkoušejte zdravé a lahodné zelené chia smoothie.

Chcete-li udělat zelený chia smoothie, smíchejte 2 šálky špenátu, 1,5 šálku vody a 2 lžíce chia semen. Poté přidejte jeden oloupaný pomeranč, šálek jahod a šálek zmrazených borůvek a znovu promíchejte.

Pomocí těchto odkazů najdete recepty, které používají chia:

• Dýňový kořeněný ocelový řezaný oves
• Citronové malinové cuketové tyčinky
• Domácí MOJE tyčinky
• Špagety a čočková karbanátky
• Smoothie z banánové dýně

Potenciální zdravotní rizika konzumace chia semen

Chia semínka mohou ve vodě absorbovat až 27násobek své hmotnosti.

U jednoho muže s anamnézou problémů s polykáním se vyvinula obstrukce jícnu poté, co snědl lžíci suchých chia semen a poté se je pokusil zapít sklenicí vody.

Semena vytvořila v jícnu hustý gel, který bez lékařského ošetření nedokázal spolknout.

To byl ojedinělý případ, ale zdůrazňuje to důležitost míchání chia semen do jiné potraviny nebo tekutiny před konzumací, zejména u lidí, kteří mají v minulosti problémy s polykáním. Malým dětem by se neměla dávat chia semínka.

V zájmu prevence nemocí a dosažení dobrého zdraví je lepší jíst vyváženou stravu s různými druhy potravin, než se soustředit na jednotlivá jídla.

Pokud si chcete koupit chia semínka, pak existuje vynikající výběr online s tisíci zákaznických recenzí.