Jaké jsou zdravotní výhody kapusta?
Kale je zelená, listová, křupavá zelenina, která je bohatá na živiny. Může nabídnout řadu zdravotních výhod pro celé tělo.
Je členem hořčice, nebo Brassicaceae, rodina, stejně jako zelí a růžičková kapusta.
Mezi možné výhody patří pomoc se správou krevního tlaku, podpora zdraví trávicího traktu a ochrana před rakovinou a cukrovkou 2. typu.
Tento článek pojednává o nutričním obsahu a zdravotních výhodách kapusty, o tom, jak ji zahrnout do stravy, a o důvodech, proč by ji někteří lidé neměli jíst příliš mnoho.
Výhody
Kel obsahuje vlákninu, antioxidanty, vápník, vitamíny C a K, železo a celou řadu dalších živin, které mohou pomoci předcházet různým zdravotním problémům.
Antioxidanty pomáhají tělu odstraňovat nežádoucí toxiny, které jsou výsledkem přírodních procesů a tlaků na životní prostředí.
Tyto toxiny, známé jako volné radikály, jsou nestabilní molekuly. Pokud se v těle nahromadí příliš mnoho, může to vést k poškození buněk. To může mít za následek zdravotní problémy, jako jsou záněty a nemoci. Odborníci se domnívají, že například volné radikály mohou hrát roli při vzniku rakoviny.
Další informace o antioxidačních potravinách najdete zde.
Cukrovka
Americká diabetická asociace doporučuje konzumovat potraviny bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Existují důkazy, že některé z nich mohou poskytovat ochranu před cukrovkou.
Fiber: Studie z roku 2018 dospěla k závěru, že lidé, kteří konzumují nejvyšší množství vlákniny, mají nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Autoři poznamenávají, že konzumace vlákniny může také snížit hladinu glukózy v krvi.
Antioxidanty: Autoři článku z roku 2012 poznamenávají, že vysoká hladina cukru v krvi může vyvolat produkci volných radikálů. Poznamenávají, že antioxidanty, jako je vitamin C a kyselina alfa-linolenová (ALA), mohou pomoci snížit komplikace, které mohou nastat při cukrovce. Oba tyto antioxidanty jsou v kapustě přítomny.
Které potraviny mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi?
Srdeční choroba
Různé živiny v kapustě mohou podporovat zdraví srdce.
Draslík: American Heart Association (AHA) doporučuje zvýšit příjem draslíku a zároveň snížit spotřebu přidané soli nebo sodíku. To, řekněme AHA, může snížit riziko vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění. Šálek vařené kapusty poskytuje 3,6% denní potřeby draslíku dospělého.
Vlákno: Recenze společnosti Cochrane z roku 2016 zjistila souvislost mezi konzumací vlákniny a nižší hladinou lipidů (tuků) v krvi a krevním tlakem. Lidé, kteří konzumovali více vlákniny, měli větší pravděpodobnost nižší hladiny celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu.
Lidé potřebují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Další informace o obou typech naleznete zde.
Rakovina
Chlorofyl: Kale a další zelená zelenina, která obsahuje chlorofyl, může pomoci zabránit tělu v absorpci heterocyklických aminů. K těmto chemikáliím dochází, když lidé grilují potraviny pocházející ze zvířat při vysoké teplotě. Odborníci je spojili s rakovinou.
Lidské tělo nemůže absorbovat mnoho chlorofylu, ale chlorofyl se váže na tyto karcinogeny a brání tělu v jejich vstřebávání. Tímto způsobem může kapusta omezit riziko rakoviny a spárování grilovaného steaku se zelenou zeleninou může pomoci snížit negativní dopad.
Antioxidanty: Vitamin C, beta karoten, selen a další antioxidanty v kapustě mohou pomoci předcházet rakovině. Studie nezjistily, že doplňky mají stejný účinek, ale zdá se, že lidé, kteří mají vysoký příjem ovoce a zeleniny, mají nižší riziko vzniku různých druhů rakoviny. Může to být způsobeno antioxidanty, které tyto potraviny obsahují.
Vláknina: Podle studie z roku 2015 může vysoká spotřeba vlákniny pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Jak ovlivňuje strava člověka riziko rakoviny? Zjistěte zde.
Zdraví kostí
Vápník a fosfor jsou zásadní pro zdravou tvorbu kostí.
Některé výzkumy naznačují, že vysoký příjem vitaminu K může pomoci snížit riziko zlomenin kostí.
Šálek vařené kapusty poskytuje téměř pětkrát denní potřebu vitaminu K u dospělého, přibližně 15–18% jeho potřeby vápníku a přibližně 7% denní potřeby fosforu.
Získejte několik dalších tipů na zvýšení hustoty kostí.
Trávení
Kapusta má vysoký obsah vlákniny a vody, což pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelnost a zdravý trávicí trakt.
Které potraviny mohou zvýšit trávení?
Kůže a vlasy
Kale je dobrým zdrojem beta-karotenu, karotenoidu, který tělo přeměňuje na vitamin A, jak to potřebuje.
Beta-karoten a vitamin A jsou nezbytné pro růst a udržování všech tělesných tkání, včetně pokožky a vlasů.
Tělo využívá vitamín C k budování a udržování kolagenu, proteinu, který poskytuje strukturu pokožce, vlasům a kostem. Vitamin C je také přítomen v kapustě.
Šálek vařené kapusty poskytuje nejméně 20% denní potřeby vitaminu A a více než 23% denní potřeby vitaminu C.
Které další potraviny mohou podpořit růst vlasů?
Zdraví očí
Kale obsahuje lutein a zeaxanthin, antioxidační kombinaci, která může pomoci snížit riziko makulární degenerace související s věkem.
Vitamín C, vitamin E, beta-karoten a zinek také hrají roli ve zdraví očí. Všechny tyto jsou přítomny v kapusta.
Další tipy, co jíst pro zdraví očí, najdete zde.
Výživa
Níže uvedená tabulka ukazuje množství každé živiny v šálku vařeného kelu o hmotnosti přibližně 118 gramů (g) bez přídavku soli.
Ukazuje také, kolik dospělý potřebuje každou živinu, podle Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. Požadavky se liší podle pohlaví a věku jednotlivce.
Kale také poskytuje řadu antioxidantů a vitamínů B.
Zjistěte více o důležitosti špenátu, který je další zelenou listovou zeleninou.
Dietní tipy
Kale je svěží a vydatná zelenina s nádechem zemitosti. Chutě a nutriční obsah se mohou u různých typů lišit. Mladší listy a letní listy bývají méně hořké a vláknité.
Curly kale: Toto je nejčastěji dostupný typ. Je to obvykle jasně zelená, tmavě zelená nebo fialová, s pevnými, rozcuchanými listy, které se snadno trhají. Chcete-li odstranit listy z vláknité stonky, spusťte ruku po stonku ve směru růstu.
Lacinato nebo dinosaur kapusta: Tato tmavě modrozelená odrůda je pevnější a robustnější než kadeřavá kapusta. Je známý jako kapusta dinosaurů kvůli své šupinaté struktuře. Listy mají tendenci být delší a plochější a po uvaření si zachovávají svoji strukturu. Méně hořký než kadeřavý kale, dinosauří kale je ideální pro výrobu kale čipů.
Červená ruská kapusta: Jedná se o odrůdu plochých listů, která vypadá trochu jako dubové listy. Stonky jsou světle fialové a listy mají načervenalý nádech. Lidé mohou považovat stonky za příliš vláknité na to, aby je mohli jíst, ale listy jsou sladké a jemné, s nádechem pepře a citronu, téměř jako šťovík. Lidé je mohou přidat syrové do salátů, sendvičů a džusů nebo jako ozdobu.
Kale roste dobře v chladnějších zimních měsících, což je dobrý doplněk, když jiné druhy ovoce a zeleniny jsou méně snadno dostupné. Nejlepší je vařit kapustu zimní, protože chladnější počasí může proměnit cukry v kapustě na škrob a zvýšit hořkost a obsah vlákniny.
Podávání návrhů
Lidé mohou kapustu jíst syrovou, nebo ji podusit, podusit, povařit, restovat nebo přidat do polévek a kastrolů.
Surový: Krátké stisknutí listů v rukou může usnadnit jejich trávení. Přidejte do salátů, sendvičů, zábalů nebo smoothies.
Jako příloha: Na olivovém oleji osmahněte čerstvý česnek a cibuli do měkka. Přidejte kel a pokračujte v restování, dokud nedosáhnete požadované jemnosti. Případně vařte v páře po dobu 5 minut, poté vypusťte a vmíchejte trochu sójové omáčky a tahini.
Kel z kapusty: Z kapusty odstraňte žebra a vhoďte do olivového oleje nebo lehce nastříkejte a posypte kombinací kmínu, kari, chilli, pražených vloček z červeného pepře nebo česneku. Pečte při 275 ° F po dobu 15–30 minut, dokud nedosáhnete požadované ostrosti.
Smoothies: Přidejte hrst kapusty do jakéhokoli oblíbeného smoothie. Přidá živiny, aniž by velmi změnilo chuť.
Rizika
Pracovní skupina pro životní prostředí, která každoročně hodnotí řadu produktů, uvedla kapustu na třetím místě na svém seznamu ovoce a zeleniny z roku 2019, které jsou nejvíce ohroženy kontaminací pesticidy. Lidé by měli kapustu před použitím důkladně umýt.
Někteří lidé by se měli vyhnout konzumaci příliš velkého množství kapusty z následujících důvodů:
Beta-blokátory: Lékaři často předepisují tento typ léků na srdeční choroby. Může zvýšit hladinu draslíku v krvi. Lidé, kteří používají beta-blokátory, by měli konzumovat potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako je kapusta, s mírou.
Onemocnění ledvin: Konzumace příliš velkého množství draslíku může být škodlivá pro lidi, jejichž ledviny nejsou plně funkční. Pokud ledviny nemohou odstranit přebytečný draslík z krve, může být konzumace dalšího draslíku smrtelná.
Ředidla krve: Kale je bohatým zdrojem vitaminu K, který přispívá ke srážení krve. To by mohlo narušit činnost látek na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin).
Každý, kdo užívá některý z těchto léků, by měl mluvit se svým lékařem o potravinách, kterým se má vyhnout.
souhrn
Kale je zelená listová zelenina, která poskytuje širokou škálu živin. Je to zdravý doplněk pestré stravy a lidé ji mohou používat mnoha způsoby.
Zjistěte více o jiné brukvovité zelenině:
- Růžičková kapusta
- Brokolice
Otázka:
Jsou potraviny jako kale bezpečné pro lidi s rizikem krevní sraženiny, protože obsahují tolik vitaminu K?
A:
Ti, kterým hrozí krevní sraženina, by měli mluvit se svými lékaři o tom, kolik vitaminu K je pro ně vhodné.
Ti, kteří používají léky na srážení krve, jako je warfarin, by měli jíst podobné množství vitaminu K denně, aby udrželi hladinu konzistentní, protože extra vitamin K ovlivní množství léků, které potřebují.
Vzdání se potravin bohatých na vitamín K není nutné; jde spíše o to, abyste udrželi konzistentní množství, která denně konzumujete.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
