Co je 2 000 kalorická strava?

Někteří jedinci vyžadují k udržení střední hmotnosti 2 000 kalorií, zatímco jiní mohou potřebovat snížit nebo zvýšit příjem kalorií na 2 000, aby zhubli nebo přibrali.

Obrazový kredit: Westend61 / Getty Images

Ačkoli se potřeba kalorií liší od člověka k člověku, dodržování 2000 kalorické stravy může poskytnout základ pro plánování zdravých jídel.

Vyvážená 2 000 kalorická strava zahrnuje všechny skupiny potravin, které někdo potřebuje, aby zůstal zdravý. Cílem těchto diet je omezit potraviny, které vystavují lidi riziku chronických stavů a ​​nezdravého přibývání na váze.

Tento článek pojednává o tom, kolik kalorií lidé potřebují, a poskytuje jim způsob, jak to vypočítat. Rovněž se zaměřuje na potraviny, které je třeba konzumovat a kterým je třeba se vyhnout při dodržování 2000 kalorické stravy a důležitosti hustoty živin.

Kolik kalorií potřebuji?

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) používá 2 000 kalorií denně jako standard pro výživové poradenství na etiketách potravin.

Počet kalorií, které někdo potřebuje, však může být vyšší nebo nižší než 2 000 denně.

Počet kalorií, které člověk potřebuje, se bude lišit v závislosti na jejich:

• stáří
• sex
• výška a váha
• úrovně fyzické aktivity

Například podle pokynů USA o stravování potřebují dospělé ženy ve věku 19–50 let, které jsou mírně aktivní, přibližně 2 000–2 200 kalorií denně. Středně aktivní dospělí muži ve věku 19–50 let mezitím vyžadují přibližně 2 400–2 800 kalorií denně.

Pomocí nástroje MyPlate Plan si člověk může zjistit, kolik kalorií potřebuje.

Zde se dozvíte více o počtu kalorií, které člověk potřebuje.

Proč je důležité jíst správný počet kalorií?

Pokud člověk konzumuje příliš mnoho kalorií, může přibrat na váze. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) činila prevalence obezity dospělých v USA v letech 2017–2018 42,4%.

CDC rovněž poznamenává, že stavy spojené s obezitou vedou k největším nákladům na lékařskou péči.

Lidé mohou zhubnout tím, že jí přibližně o 500–1 000 kalorií méně denně a snaží se zhubnout zhruba o 1–2 libry týdně.

Hustota živin

Hustota živin nebo profilování živin je termín, který definuje, kolik živin je v potravinách. Odborníci na výživu obvykle vyjadřují obsah živin v potravinách na 100 kalorií, na 100 gramů (g) nebo na porci.

Potraviny s vysokým obsahem živin obsahují více živin než kalorií a mají nízký obsah tuku, cukru a soli.

Mezi užitečné živiny, které tyto potraviny obsahují, patří:

• protein
• vlákno
• vitamíny
• minerály

Při dodržování zdravé výživy by lidé měli vzít v úvahu hustotu živin v potravinách a také jejich obsah kalorií. Například sladký muffin má podobný počet kalorií jako kuřecí praženice, ale méně prospěšných živin.

Druhá z nich také pravděpodobně pomůže člověku cítit se po delší dobu plnější.

Potraviny k jídlu na 2 000 kalorické stravě

Lidé by se měli snažit jíst různá zdravá jídla, když dodržují 2000 kalorií.

Následující seznam doporučuje některá jídla k jídlu na základě Dietních pokynů pro Američany 2015–2020:

• Zelenina: Zelenina k jídlu zahrnuje tmavě zelenou listovou zeleninu, škrobovou zeleninu, jako jsou sladké brambory a tykev, a různé druhy různobarevné zeleniny, jako jsou červené papriky, lilek, mrkev, cuketa, zelené fazole a rajčata.
• Ovoce: Lidé by se měli snažit soustředit na konzumaci celých plodů, nikoli džusu. Tato ovoce mohou zahrnovat bobule, jablka, hrušky a citrusové plody.
• Proteinová jídla: Mezi proteinová jídla patří libové maso a drůbež, ryby a mořské plody, ořechy a semena, čočka a luštěniny a sójový protein nebo seitan.
• Celá zrna: Lidé by se měli snažit konzumovat celá zrna spíše než zrna rafinovaná. Mohou zahrnovat celozrnný chléb a těstoviny, hnědou rýži, quinoa, oves, ječmen a pohanku.
• Mléčná jídla: Lidé by si měli vybrat nízkotučné verze mléka, jogurtu a sýra.
• Rostlinné mléko: Pokud je člověk vegan, může se rozhodnout pro rostlinná mléka, jako je sójové, mandlové nebo ovesné mléko. Mohou si také vybrat značky s nízkým nebo bez cukru.
• Zdravé tuky a oleje: Některé příklady zdravých tuků ke konzumaci zahrnují avokádo, olivy, olivový olej a mastné ryby.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při 2000 kalorické stravě

Lidé by se měli snažit vyhýbat potravinám, které obsahují vysoké množství cukru, tuků a solí. Kalorie v nezdravých potravinách mohou rychle přidat až 2 000, aniž by osobě poskytly základní živiny, které tělo potřebuje.

Níže uvedený seznam doporučuje některým potravinám, kterým je třeba se vyhnout, a omezit je na základě pokynů pro stravování pro Američany 2015–2020:

• Potraviny s přidanými cukry: Lidé by se měli snažit konzumovat méně než 10% svých kalorií denně z přidaných cukrů. Potraviny, jako jsou koláče a sladkosti, zpracované potraviny, jídlo s sebou a sladké nápoje, obsahují přidané cukry.
• Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků: Většina pokynů doporučuje lidem omezit příjem nasycených tuků na méně než 10% jejich denních kalorií. Potraviny, jako je tučné maso, zpracované maso a červené maso, obsahují nasycené tuky. Lidé by se měli také pokusit omezit mléčná jídla s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo a plnotučné mléko.
• Potraviny obsahující trans-tuky: Zpracované potraviny, jako jsou mražené pizzy a jídlo s sebou, mohou obsahovat trans-tuky, kterým by se lidé měli vyhnout.
• Sůl: Lidé by se měli snažit konzumovat méně než 2300 miligramů sodíku denně. Zpracované potraviny, sušené a lahůdkové maso a nakládaná zelenina a omáčky mohou obsahovat vysoké množství soli.
• Alkohol: Většina pokynů doporučuje až jeden nápoj denně pro dospělé ženy a až dva nápoje denně pro dospělé muže. Alkoholické nápoje, jako je červené víno, mohou být součástí středomořské stravy, ale lidé by si měli být vědomi toho, kolik kalorií jejich nápoje obsahují, protože si je mohou rychle sčítat.

2000 kalorií

Pokud si člověk není jistý, kolik musí sníst, aby dosáhl 2 000 kalorií, následuje příklad 2 000 kalorií:

Snídaně

• jablečný a borůvkový bříza vyrobený z 50 g ovesného kaše (300 kalorií)
• káva s 50 mililitry nízkotučného mléka (25 kalorií)

Polední občerstvení

• dva celozrnné sušenky z ovsa (50 kalorií)
• jedno velké vejce na tvrdo (77 kalorií)

Oběd

• 100 g míchaného salátu - například míchané listy, mrkev, rajče, okurka, paprika, ředkvičky a červené zelí - oblečené s jednou lžící olivového oleje a dresinkem z citronové šťávy (145 kalorií)
• jedno avokádo (150 g) (240 kalorií)
• 100 g obyčejného tvarohu (100 kalorií)
• jedna lžíce dýňových semínek (56 kalorií)

Polopolední občerstvení

• porce (jedna střední sklenice) špenátu, jahod a přírodního jogurtového smoothie (150 kalorií)
• 50 g humusu s celerem a mrkví (200 kalorií)

Večeře

• jedno střední (165 g) grilovaná kuřecí prsa bez kůže (294 kalorií)
• šálek vařené brokolice, květáku a mrkve (44 kalorií)
• jeden středně pečený sladký brambor, pokapaný olivovým olejem (220 kalorií)

Před spaním

• horký nápoj vyrobený z ovesného mléka, kakaového prášku a lžičky javorového sirupu, pokud se vám líbí (100 kalorií)

souhrn

Dodržování 2 000 kalorií může někomu pomoci naplánovat si jídlo tak, aby dosáhlo nebo udržovalo střední váhu. Počet kalorií, které člověk potřebuje, je však pro ně jedinečný, takže tato strava nemusí být pro každého správná.

Zdravá strava zahrnuje všechny skupiny potravin, které někdo potřebuje k získání základních živin. Lidé by se měli snažit jíst různé druhy potravin jako součást 2 000 kalorické stravy, spíše než jíst opakovaná jídla.

Zaměření na hustotu živin také může lidem pomoci při zdravějším rozhodování.