Co je výživa a proč na tom záleží?

Výživa je studium živin v potravinách, toho, jak je tělo používá, a vztahu mezi stravou, zdravím a nemocemi.

Odborníci na výživu používají nápady z molekulární biologie, biochemie a genetiky k pochopení toho, jak živiny ovlivňují lidské tělo.

Výživa se také zaměřuje na to, jak lidé mohou pomocí stravovacích návyků snížit riziko onemocnění, co se stane, když má člověk příliš mnoho nebo příliš málo živin a jak fungují alergie.

Živiny poskytují výživu. Bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, vláknina a voda jsou všechny živiny. Pokud lidé nemají ve stravě správnou rovnováhu živin, zvyšuje se jejich riziko vzniku určitých zdravotních podmínek.

Tento článek vysvětlí různé živiny, které člověk potřebuje, a proč. Rovněž se zaměří na roli dietologa a odborníka na výživu.

Makroživiny

Konzumace správné rovnováhy živin může pomoci udržovat zdravý životní styl.

Makronutrienty jsou živiny, které lidé potřebují v relativně velkém množství.

Sacharidy

Cukr, škrob a vláknina jsou druhy sacharidů.

Cukry jsou jednoduché sacharidy. Tělo se rychle rozkládá a vstřebává cukry a zpracovaný škrob. Mohou poskytnout rychlou energii, ale nezanechají v člověku pocit sytosti. Mohou také způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Časté špičky cukru zvyšují riziko cukrovky 2. typu a jejích komplikací.

Vláknina je také sacharid. Tělo rozkládá některé druhy vlákniny a využívá je pro energii; jiné jsou metabolizovány střevními bakteriemi, zatímco jiné typy procházejí tělem.

Vláknina a nezpracovaný škrob jsou složité sacharidy. Tělu trvá nějaký čas, než se rozloží a vstřebá složité sacharidy. Po konzumaci vlákniny se člověk bude cítit déle plný. Vláknina může také snížit riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny tlustého střeva a konečníku. Komplexní sacharidy jsou zdravější volbou než cukry a rafinované sacharidy.

Další informace o vláknině.

Proteiny

Proteiny se skládají z aminokyselin, což jsou organické sloučeniny, které se přirozeně vyskytují.

Existuje 20 aminokyselin. Některé z nich jsou nezbytné, což znamená, že je lidé potřebují získat z potravy. Tělo může vytvářet ostatní.

Některé potraviny poskytují kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Jiné potraviny obsahují různé kombinace aminokyselin.

Většina rostlinných potravin neobsahuje úplné bílkoviny, takže člověk, který dodržuje veganskou stravu, musí po celý den jíst řadu potravin, které poskytují esenciální aminokyseliny.

Další informace o bílkovinách.

Tuky

Tuky jsou nezbytné pro:

• mazací klouby
• pomáhá orgánům produkovat hormony
• umožňující tělu vstřebávat určité vitamíny
• snížení zánětu
• zachování zdraví mozku

Příliš mnoho tuku může vést k obezitě, vysokému cholesterolu, onemocněním jater a dalším zdravotním problémům.

Typ tuku, který člověk sní, je však rozdílný. Nenasycené tuky, jako je olivový olej, jsou zdravější než nasycené tuky, které pocházejí ze zvířat.

V tomto článku se dozvíte více o různých druzích tuků a o tom, kde je najít.

Voda

Tělo dospělého člověka tvoří až 60% vody a vodu potřebuje pro mnoho procesů. Voda neobsahuje žádné kalorie a neposkytuje energii.

Mnoho lidí doporučuje konzumovat 2 litry vody nebo 8 sklenic vody denně, ale může také pocházet z dietních zdrojů, jako je ovoce a zelenina. Dostatečná hydratace bude mít za následek bledě žlutou moč.

Požadavky budou také záviset na velikosti a věku těla jednotlivce, faktorech prostředí, úrovni aktivity, zdravotním stavu atd.

Kliknutím sem zjistíte, kolik vody každý den člověk potřebuje, a zde se dozvíte o výhodách pitné vody.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Mikroživiny

Mikroživiny jsou nezbytné v malých množstvích. Zahrnují vitamíny a minerály. Výrobci je někdy přidávají do potravin. Mezi příklady patří obohacené obiloviny a rýže.

Minerály

Tělo potřebuje uhlík, vodík, kyslík a dusík.

Potřebuje také minerály ve stravě, jako je železo, draslík atd.

Ve většině případů poskytne pestrá a vyvážená strava minerály, které člověk potřebuje. Pokud dojde k nedostatku, lékař může doporučit doplňky.

Zde jsou některé z minerálů, které tělo potřebuje pro správné fungování.

Draslík

Draslík je elektrolyt. Umožňuje správné fungování ledvin, srdce, svalů a nervů. The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 Doporučte dospělým konzumovat 4700 miligramů (mg) draslíku každý den.

Příliš málo může vést k vysokému krevnímu tlaku, mozkové mrtvici a ledvinovým kamenům.

Příliš mnoho může být škodlivé pro lidi s onemocněním ledvin.

Dobrým zdrojem jsou avokádo, kokosová voda, banány, sušené ovoce, dýně, fazole a čočka.

Další informace o draslíku naleznete zde.

Sodík

Sodík je elektrolyt, který pomáhá:

• udržovat nervové a svalové funkce
• regulovat hladinu tekutin v těle

Příliš málo může vést k hyponatrémii. Mezi příznaky patří letargie, zmatenost a únava. Více informací zde.

Příliš mnoho může vést k vysokému krevnímu tlaku, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cévní mozkové příhody.

Stolní sůl, která je tvořena sodíkem a chloridem, je populární přísadou. Většina lidí však konzumuje příliš mnoho sodíku, protože ve většině potravin se již přirozeně vyskytuje.

Odborníci vyzývají lidi, aby do své stravy nepřidávali kuchyňskou sůl. Současné pokyny doporučují konzumovat ne více než 2 300 mg sodíku denně nebo přibližně jednu čajovou lžičku.

Toto doporučení zahrnuje jak přirozeně se vyskytující zdroje, tak i sůl, kterou si člověk přidává do jídla. Lidé s vysokým krevním tlakem nebo onemocněním ledvin by měli jíst méně.

Kolik soli člověk potřebuje? Zjistěte zde.

Vápník

Tělo potřebuje vápník k tvorbě kostí a zubů. Podporuje také nervový systém, kardiovaskulární zdraví a další funkce.

Příliš málo může způsobit oslabení kostí a zubů. Mezi příznaky závažného nedostatku patří brnění v prstech a změny srdečního rytmu, které mohou být život ohrožující.

Příliš mnoho může vést k zácpě, ledvinovým kamenům a snížené absorpci dalších minerálů.

Současné pokyny pro dospělé doporučují konzumovat 1 000 mg denně a 1 200 mg u žen ve věku 51 let a starších.

Dobré zdroje zahrnují mléčné výrobky, tofu, luštěniny a zelenou listovou zeleninu.

Zjistěte více o vápníku.

Fosfor

Fosfor je přítomen ve všech buňkách těla a přispívá ke zdraví kostí a zubů.

Příliš málo fosforu může vést k onemocněním kostí, ovlivnit chuť k jídlu, svalovou sílu a koordinaci. Může také vést k anémii, vyššímu riziku infekce, pocitům pálení nebo píchání na kůži a zmatenosti.

Je nepravděpodobné, že by příliš mnoho jídelníčku způsobilo zdravotní potíže, i když toxicita je možná u doplňků, léků a problémů s metabolizmem fosforu.

Dospělí by se měli snažit konzumovat přibližně 700 mg fosforu každý den. Mezi dobré zdroje patří mléčné výrobky, losos, čočka a kešu oříšky.

Proč lidé potřebují fosfor? Zjistěte zde.

Hořčík

Hořčík přispívá ke svalové a nervové funkci. Pomáhá regulovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a umožňuje tělu produkovat bílkoviny, kosti a DNA.

Příliš málo hořčíku může nakonec vést ke slabosti, nevolnosti, únavě, neklidným nohám, podmínkám spánku a dalším příznakům.

Příliš mnoho může mít za následek zažívací a nakonec i srdeční problémy.

Ořechy, špenát a fazole jsou dobrým zdrojem hořčíku. Dospělé ženy potřebují 320 mg hořčíku každý den a dospělí muži potřebují 420 mg.

Proč je hořčík nezbytný? Kliknutím sem se dozvíte více.

Zinek

Zinek hraje roli ve zdraví tělesných buněk, imunitního systému, hojení ran a tvorbě bílkovin.

Příliš málo může vést k vypadávání vlasů, bolestem na pokožce, změnám chuti nebo vůně a průjmům, ale to je vzácné.

Příliš mnoho může vést k zažívacím potížím a bolestem hlavy. Kliknutím sem se dozvíte více.

Dospělé ženy potřebují 8 mg zinku denně a dospělí muži 11 mg. Zdroje stravy zahrnují ústřice, hovězí maso, obohacené snídaňové cereálie a pečené fazole. Další informace o dietních zdrojích zinku najdete zde.

Jak zinek prospívá zdraví člověka? Zjistěte to kliknutím sem.

Žehlička

Železo je zásadní pro tvorbu červených krvinek, které přenášejí kyslík do všech částí těla. Hraje také roli při formování pojivové tkáně a tvorbě hormonů.

Příliš málo může mít za následek anémii, včetně zažívacích potíží, slabosti a potíží s myslí. Další informace o nedostatku železa najdete zde.

Příliš mnoho může vést k zažívacím problémům a velmi vysoké hladiny mohou být fatální.

Dobré zdroje zahrnují obohacené cereálie, hovězí játra, čočku, špenát a tofu. Dospělí potřebují 8 mg železa denně, ale ženy potřebují během reprodukčního věku 18 mg.

Proč je železo důležité? Zjistěte zde.

Mangan

Tělo využívá k výrobě energie mangan, hraje roli při srážení krve a podporuje imunitní systém.

Příliš málo může mít za následek oslabení kostí u dětí, kožní vyrážky u mužů a změny nálady u žen.

Příliš mnoho může vést k třesu, svalovým křečím a dalším příznakům, ale pouze s velmi vysokým množstvím.

Mušle, lískové ořechy, hnědá rýže, cizrna a špenát - to vše poskytuje mangan. Dospělí muži potřebují každý den 2,3 mg manganu a ženy 1,8 mg.

Zjistěte více zde o manganu.

Měď

Měď pomáhá tělu vyrábět energii a vytvářet pojivové tkáně a krevní cévy.

Příliš málo mědi může vést k únavě, skvrnám světlé kůže, vysokému cholesterolu a poruchám pojivové tkáně. To je vzácné.

Příliš mnoho mědi může mít za následek poškození jater, bolesti břicha, nevolnost a průjem. Příliš mnoho mědi také snižuje vstřebávání zinku.

Dobré zdroje zahrnují hovězí játra, ústřice, brambory, houby, sezamová semínka a slunečnicová semínka. Dospělí potřebují 900 mikrogramů (mcg) mědi každý den.

Proč je měď důležitá? Zjistěte to kliknutím sem.

Selen

Selen se skládá z více než 24 selenoproteinů a hraje zásadní roli v reprodukčním zdraví a zdraví štítné žlázy. Jako antioxidant může také zabránit poškození buněk.

Příliš mnoho selenu může způsobit česnekový dech, průjem, podrážděnost, kožní vyrážky, lámavé vlasy nebo nehty a další příznaky.

Příliš málo může mít za následek srdeční choroby, neplodnost u mužů a artritidu.

Dospělí potřebují 55 mikrogramů selenu denně.

Brazilské ořechy jsou vynikajícím zdrojem selenu. Mezi další rostlinné zdroje patří špenát, ovesné vločky a pečené fazole. Tuňák, šunka a obohacené makarony jsou vynikajícími zdroji.

Další informace o selenu naleznete zde.

Vitamíny

Jíst různé zdravé potraviny může tělu poskytnout různé vitamíny.

Lidé potřebují malé množství různých vitamínů. Některé z nich, například vitamin C, jsou také antioxidanty. To znamená, že pomáhají chránit buňky před poškozením odstraněním toxických molekul, známých jako volné radikály, z těla.

Vitamíny mohou být:

Ve vodě rozpustný: Osm vitaminů B a vitamin C.

Rozpustný v tucích: vitamíny A, D, E a K.

Další informace o vitaminech naleznete zde.

Ve vodě rozpustné vitamíny

Lidé musí pravidelně konzumovat vitamíny rozpustné ve vodě, protože tělo je odstraňuje rychleji a nedokáže je snadno skladovat.

VitamínEfekt příliš malýÚčinek příliš mnohoZdrojeB-1 (thiamin)Beriberi

Wernicke-Korsakoffův syndrom

Nejasné, protože tělo jej vylučuje močí.Obohacené obiloviny a rýže, vepřové maso, pstruh, černé fazoleB-2 (riboflavin)Hormonální problémy, kožní poruchy, otoky v ústech a krkuNejasné, protože tělo jej vylučuje močí.Hovězí játra, snídaňové cereálie, oves, jogurt, houby, mandleB-3 (niacin)Pellagra, včetně kožních změn, červeného jazyka, zažívacích a neurologických příznakůZarudnutí obličeje, pálení, svědění, bolesti hlavy, vyrážky a závratěHovězí játra, kuřecí prsa, hnědá rýže, obohacené cereálie, arašídy.B-5 (kyselina pantothenová)Necitlivost a pálení v rukou a nohou, únava, bolest žaludkuProblémy s trávením při vysokých dávkách.Cereálie, hovězí játra, houba shiitake, slunečnicová semínkaB-6 (pyridoxamin, pyridoxal)Anémie, svědivá vyrážka, kožní změny, oteklý jazykPoškození nervů, ztráta svalové kontrolyCizrna, hovězí játra, tuňák, kuřecí prsa, obohacené cereálie, bramboryB-7 (biotin)Vypadávání vlasů, vyrážky kolem očí a jiných tělních otvorů, zánět spojivekNejasnýHovězí játra, vejce, losos, slunečnicová semínka, sladké bramboryB-9 (kyselina listová, folát)Slabost, únava, potíže se soustředěním, bušení srdce, dušnostMůže zvýšit riziko rakovinyHovězí játra, špenát, hrášek černooký, obohacené cereálie, chřestB-12 (kobalaminy)Anémie, únava, zácpa, úbytek hmotnosti, neurologické změnyNebyly hlášeny žádné nepříznivé účinkyŠkeble, hovězí játra, obohacené kvasnice, rostlinná mléka a snídaňové cereálie, nějaké mastné ryby.Vitamin C (kyselina askorbová)Kurděje, včetně únavy, kožní vyrážky, zánětu dásní, špatného hojení ranNevolnost, průjem, žaludeční křečeCitrusové plody, bobule, červená a zelená paprika, kiwi, brokolice, pečené brambory, obohacené šťávy.

Vitamíny rozpustné v tucích

Tělo vstřebává vitamíny rozpustné v tucích střevy pomocí tuků (lipidů). Tělo je dokáže uložit a rychle je neodstraní. Lidé, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem tuků, nemusí být schopni tyto vitamíny dostatečně absorbovat. Pokud se jich nahromadí příliš mnoho, mohou nastat problémy.

VitamínEfekt příliš malýÚčinek příliš mnohoZdrojeVitamin A (retinoidy)Noční slepotaTlak na mozek, nevolnost, závratě, podráždění kůže, bolesti kloubů a kostí, oranžově zbarvená barva kůžeSladké brambory, hovězí játra, špenát a jiné tmavé listové zeleniny, mrkev, zimní squashVitamín DŠpatná tvorba kostí a slabé kostiAnorexie, hubnutí, změny srdečního rytmu, poškození kardiovaskulárního systému a ledvinExpozice slunečního světla a zdroje stravy: olej z tresčích jater, mastné ryby, mléčné výrobky, obohacené šťávyVitamin E.Periferní neuropatie, retinopatie, snížená imunitní odpověďMůže snížit schopnost srážení krvePšeničné klíčky, ořechy, semínka, slunečnicový a světlicový olej, špenátVitamin K.Krvácení a krvácení v těžkých případechŽádné nežádoucí účinky, ale může interagovat s ředidly krve a jinými lékyListová, zelená zelenina, sójové boby, edamame, okra, natto

Multivitamíny jsou k dostání v obchodech nebo online, ale lidé by si měli před užitím doplňků promluvit se svým lékařem a zkontrolovat, zda jsou pro ně vhodné.

Antioxidanty

Některé živiny také působí jako antioxidanty. Mohou to být vitamíny, minerály, bílkoviny nebo jiné typy molekul. Pomáhají tělu odstraňovat toxické látky známé jako volné radikály nebo reaktivní formy kyslíku. Pokud v těle zůstane příliš mnoho těchto látek, může dojít k poškození buněk a onemocnění.

Zjistěte více zde o antioxidantech.

Zde se dozvíte, které potraviny jsou dobrým zdrojem antioxidantů.

Dietolog vs. výživový poradce

Registrovaný odborník na výživu (RD nebo RDN) studuje potraviny, výživu a dietetiku. K tomu, aby se člověk stal registrovaným dietetikem, musí navštěvovat akreditovanou univerzitu, absolvovat schválené učební osnovy, absolvovat rigorózní stáž, složit licenční zkoušku a každých 5 let absolvovat 75 nebo více hodin dalšího vzdělávání. Dietologové pracují v soukromém a veřejném zdravotnictví, vzdělávání, firemním wellness, výzkumu a potravinářském průmyslu.

Výživový poradce se o výživě učí samostudiem nebo formálním vzděláváním, nesplňuje však požadavky pro použití titulů RD nebo RDN. Odborníci na výživu často pracují v potravinářském průmyslu a v potravinářské vědě a technologii.

souhrn

Výživa je studium jídla a jeho vlivu na tělo. Lidé potřebují konzumovat pestrou stravu, aby získali širokou škálu živin.

Někteří lidé se rozhodnou dodržovat určitou dietu, ve které se zaměřují na určitá jídla a jiným se vyhýbají. Lidé, kteří to dělají, možná budou muset pečlivě plánovat, aby zajistili, že dostanou všechny vitamíny nezbytné pro udržení svého zdraví.

Strava, která je bohatá na rostlinné potraviny a která omezuje přidané živočišné tuky, zpracované potraviny a přidaný cukr a sůl, pravděpodobně prospěje zdraví člověka.

Další informace o různých stravovacích návycích naleznete zde:

• Rostlinná strava
• Středomořská strava
• DASH dieta
• Veganská strava
• Syrová strava
• Paleo strava
• Bezlepková strava
• Keto dieta

Otázka:

Doporučujete nějaký konkrétní typ stravy pro celkové zdraví?

A:

Pevně ​​věřím, že neexistuje univerzální dieta. Genetika, rodinná anamnéza, diagnózy, udržitelnost a další faktory ovlivňují to, co je pro někoho nejlepší.

Základem každé stravy, kterou doporučuji pro konkrétní osobu (ať už je to nízký obsah karbohydrátů, středomoří, pomlčka, paleo nebo keto), je to, že je rostlinná a poskytuje dostatečné vlákno pro krmení střevních bakterií, stejně jako antioxidanty, fytochemikálie a živiny pro optimální zdraví.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.