Jaká je nutriční hodnota hub?
Houby jsou jedlé houby, které mohou poskytnout několik důležitých živin. Mnoho druhů hub má různé složení a nutriční profily.
Od puffballs až po lanýže, houby se mohou pohybovat od každodenního jídla až po nákladnou pochoutku. Lidé si je mohou koupit čerstvé, konzervované nebo sušené.
V roce 2015 spotřebovala každá osoba ve Spojených státech v průměru přibližně 3 libry hub, podle střediska Agricultural Marketing Resource Center.
Kromě stravy jsou houby součástí některých druhů tradiční medicíny.
V tomto článku se dozvíte o nutričním obsahu a možných přínosech konzumace hub pro zdraví. Poskytujeme také několik tipů na jejich přípravu a obsluhu a popis rizik.
Výhody zdraví
Bílkoviny, vitamíny a minerály v houbách mohou být prospěšné pro zdraví člověka.
Houby obsahují bílkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty. Mohou mít různé zdravotní výhody.
Například antioxidanty jsou chemikálie, které pomáhají tělu eliminovat volné radikály.
Volné radikály jsou toxické vedlejší produkty metabolismu a dalších tělesných procesů. Mohou se hromadit v těle, a pokud se jich hromadí příliš mnoho, může dojít k oxidačnímu stresu. To může poškodit buňky těla a vést k různým zdravotním stavům.
Mezi antioxidačními látkami v houbách jsou:
- selen
- vitamín C
- cholin
Další informace o antioxidantech naleznete zde.
Rakovina
Obsah antioxidantů v houbách může pomoci předcházet plicím, prostatě, prsu a dalším typům rakoviny, tvrdí National Cancer Institute.
Některé zdroje naznačují, že selen může pomoci předcházet rakovině, ale Cochraneova recenze z roku 2017 nenalezla žádný důkaz, který by to potvrdil.
Houby také obsahují malé množství vitaminu D. Existují určité důkazy, že suplementace vitaminu D může pomoci při prevenci nebo léčbě některých druhů rakoviny, i když podle zprávy z roku 2018 se účinek může u jednotlivých lidí lišit.
Cholin je další antioxidant v houbách. Některé studie naznačují, že konzumace cholinu může snížit riziko některých typů rakoviny, ale alespoň jedna další studie naznačila, že může zvýšit riziko rakoviny prostaty.
Stojí za zmínku, že konzumace živiny jako doplňku není to samé jako její konzumace ve stravě.
Jaké jsou vazby mezi rakovinou a stravou? Zjistěte zde.
Cukrovka
Vláknina může pomoci zvládnout řadu zdravotních stavů, včetně cukrovky 2. typu.
Recenze metaanalýz z roku 2018 dospěla k závěru, že lidé, kteří jedí hodně vlákniny, mohou mít nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Pro ty, kteří ji již mají, může vláknina pomoci snížit hladinu glukózy v krvi.
Šálek nakrájených syrových hub o hmotnosti 70 gramů (g) poskytuje téměř 1 g vlákniny.
The Pokyny pro stravování pro Američany Doporučujeme dospělým konzumovat 22,4–33,6 g vlákniny každý den, v závislosti na pohlaví a věku.
Houby, fazole, nějaká zelenina, hnědá rýže a celozrnné potraviny mohou přispívat k denní potřebě vlákniny.
Vyzkoušejte náš 7denní plán jídla s cukrovkou.
Zdraví srdce
Vláknina, draslík a vitamin C v houbách mohou přispívat ke kardiovaskulárnímu zdraví.
Draslík může pomoci regulovat krevní tlak, což může snížit riziko hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění. American Heart Association (AHA) doporučuje snížit příjem přidané soli ve stravě a jíst více potravin, které obsahují draslík.
Podle současných pokynů by lidé měli každý den konzumovat přibližně 4700 miligramů (mg) draslíku. Houby se objevují na seznamu potravin AHA, které poskytují draslík.
Studie z roku 2016 dospěla k závěru, že lidé s nedostatkem vitaminu C mají větší pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění, a naznačili, že konzumace vitaminu C může pomoci tomuto onemocnění předcházet. Nenašli důkaz, že doplňky vitaminu C mohou snížit riziko tohoto typu onemocnění.
Existují určité důkazy, že konzumace typu vlákniny zvané beta-glukany může snížit hladinu cholesterolu v krvi. Beta-glukany se vyskytují v buněčných stěnách mnoha druhů hub.
Stonek hub shiitake je dobrým zdrojem beta-glukanů.
Středomořská strava zahrnuje řadu rostlinných potravin, jako jsou houby. Zjistit více.
V těhotenství
Mnoho žen užívá během těhotenství doplňky kyseliny listové nebo kyseliny listové ke zlepšení zdraví plodu, ale houby mohou také poskytovat kyselinu listovou.
Šálek celých syrových hub obsahuje 16,3 mikrogramů (mcg) folátu. Současné pokyny doporučují, aby dospělí denně konzumovali 400 mcg kyseliny listové.
Jaké potraviny byste měli jíst a vyhnout se během těhotenství? Zjistěte zde.
Ostatní výhody
Houby jsou bohaté na vitamíny skupiny B, například:
- riboflavin nebo B-2
- folát nebo B-9
- thiamin nebo B-1
- kyselina pantothenová nebo B-5
- niacin nebo B-3
Vitaminy skupiny B pomáhají tělu získávat energii z potravy a vytvářet červené krvinky. Řada vitamínů B se také jeví jako důležitá pro zdravý mozek.
Cholin v houbách může pomoci při pohybu svalů, učení a paměti. Cholin pomáhá udržovat strukturu buněčných membrán a hraje roli při přenosu nervových impulsů.
Houby jsou také jediným veganským, neopevněným dietním zdrojem vitaminu D.
Několik dalších minerálů, které může být obtížné získat z veganské stravy - jako je selen, draslík, měď, železo a fosfor - je k dispozici v houbách.
Nutriční obsah
Mnoho druhů hub je jedlých a většina z nich poskytuje přibližně stejné množství stejných živin na porci, bez ohledu na jejich tvar nebo velikost.
Tabulka níže ukazuje, kolik z každé živiny poskytuje šálek celých syrových hub o hmotnosti 96 g. Ukazuje také, kolik každé živiny by dospělí měli denně konzumovat, v závislosti na jejich pohlaví a věku.
Houby také obsahují řadu vitamínů B, včetně thiaminu, riboflavinu, B-6 a B-12.
Tipy pro přípravu hub
Existuje asi 2 000 jedlých odrůd hub, ale na americkém trhu je k dispozici jen hrstka.
Obsahují:
- bílá nebo „tlačítko“
- hnědé cremini
- Portobello
- shiitake
- ústřice
- dřevěné ucho
- enoki
Sezónní odrůdy dostupné na farmářských trzích a v některých obchodech s potravinami zahrnují:
- morel
- liška
Někteří lidé sbírají lesní houby, ale je důležité vědět, které jsou jedlé, protože některé obsahují smrtící toxiny.
Tipy na nákup
Při nákupu čerstvých hub vyberte ty, které jsou pevné, suché a neporušené. Vyhýbejte se houbám, které vypadají slizké nebo uschlé.
Houby skladujte v chladničce. Osoba by je neměla umýt ani ořezávat, dokud není čas s nimi vařit.
Tipy pro podávání
Pracovní skupina pro životní prostředí, která hodnotí obsah jejich pesticidů v potravinách, zařadila houby, které rostou v USA, na seznam 15 nejčistších potravin z roku 2019, s odkazem na relativně nízké stopy pesticidů.
Lidé by je však měli i nadále pečlivě umýt a vyčistit, než je použijí k odstranění nečistot a štěrku. V případě potřeby ořízněte konce stopek. Můžete použít houby celé, nakrájené nebo nakrájené na kostičky.
Chcete-li do stravy začlenit více hub, zkuste:
- restování jakéhokoli druhu hub s cibulí pro rychlou a chutnou přílohu
- přidání hub na hranolky
- zálivka salát se syrovými, plátky cremini nebo bílými houbami
- nádivka a pečení hub
- přidávání nakrájených hub na omelety, snídaně, pizzy a quiche
- restování hub shiitake na olivovém oleji nebo vývaru pro zdravou přílohu
- odstranění stonků hub Portobello, marinování čepic ve směsi olivového oleje, cibule, česneku a octa po dobu 1 hodiny, poté grilování po dobu 10 minut
- přidání grilovaných hub portobello do sendvičů nebo zábalů
Chcete-li připravit sušené houby, nechte je několik hodin ve vodě, dokud nejsou měkké.
Možná zdravotní rizika
Lesní houby mohou být chutným pokrmem, ale toxiny v některých houbách mohou způsobit smrtelné zdravotní problémy. Některé lesní houby také obsahují vysoké hladiny těžkých kovů a dalších škodlivých chemikálií.
Abyste se těmto nebezpečím vyhnuli, konzumujte houby pouze ze spolehlivého zdroje.
Odnést
Houby mohou být zdravým doplňkem pestré stravy. Jsou snadno připravitelné a poskytují řadu živin.
Lidé by měli jíst houby pouze ze spolehlivého zdroje, protože některé druhy jsou toxické.
Otázka:
Existuje nějaký způsob, jak zjistit, zda je houba, která roste na mém dvoře nebo na zahradě, jedlá?
A:
Pokud nejste skutečným odborníkem na shánění houby, vyhýbejte se houbám, které rostou divoce ve vašem dvoře nebo na zahradě.
Pokud si nejste jisti, nejezte je. Mnoho hub je pro člověka toxických a při konzumaci mohou způsobit smrt.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
