Jaké náhražky mléčného mléka existují?
Mléčné mléko pochází od savců, jako jsou krávy, kozy, ovce a velbloudi. Obsahuje řadu živin, může poskytnout několik zdravotních výhod. K dispozici jsou také alternativy k mléku.
Mnoho lidí přestalo používat mléko pocházející ze zvířat z různých důvodů. Někteří lidé nejsou schopni pít mléčné mléko kvůli alergiím nebo nesnášenlivosti laktózy, zatímco jiní dodržují veganskou stravu a mají etické problémy se spotřebou živočišných produktů.
Ve výsledku je nyní k dispozici řada nestandardních mléčných a mléčných mléčných náhražek.
Každý z nich má jiný nutriční profil, chuť, barvu a strukturu. Nemléčné výrobky pocházejí z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy, semena a zrna.
V tomto článku se podíváme na dostupné možnosti a jejich nutriční obsah.
Možnosti
Pro lidi, kteří nechtějí konzumovat mléčné mléko, je k dispozici několik alternativ mléka.
Sójové mléko
Jeden šálek 8-unce (nebo 240 gramů) nízkotučného (2 procenta) mléčného mléka obsahuje:
Sójové mléko je oblíbenou alternativou mléka. Historici mohou vysledovat použití sójového mléka zpět do roku 1365 v Číně. Mnoho kultur používá sójové mléko jako základ stravy po celá staletí.
Výrobci dnes vyrábějí sójové mléko ze sójového extraktu způsobem, který je podobný starodávným technikám. Mléko je k dispozici ve slazených, neslazených a ochucených odrůdách, jako je čokoláda a vanilka. Existují také možnosti pro odrůdy s nízkým nebo plným obsahem tuku.
Výrobci sójového mléka jej často posilují vápníkem, vitamíny A a D a riboflavinem stejným způsobem jako výrobci mléka. Obsahuje také podobné množství bílkovin jako mléko v jedné porci, což z hlediska nutričního profilu představuje nejpodobnější alternativu ke kravskému mléku.
Jeden šálek nebo 244 gramů (g) čistého sójového mléka obsahuje následující živiny:
- 105 kalorií
- 12 g sacharidů, včetně 8,91 g cukru
- 6,34 g bílkovin
- 3,59 g tuku
- 2,68 mikrogramu (mcg) vitaminu D.
- 2,07 mcg vitaminu B-12
- 300 miligramů (mg) vápníku
- 298 mg draslíku
- 0 mg cholesterolu
- 0,488 g vlákniny
Různé značky sójového mléka budou mít mírně odlišné složení, v závislosti na chuti, ať už je slazené, nebo obsahuje jakékoli další vitamíny a minerály, které výrobci přidali do procesu obohacení.
Sójové mléko je jedinečné v tom, že obsahuje isoflavony, které jsou přírodními antioxidanty. Isoflavony mohou mít asociace se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Článek z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že konzumace alespoň 10 mg isoflavonů denně má souvislost s 25% snížením recidivy rakoviny prsu. Jedna dávka sójového mléka obsahuje asi 25 mg isoflavonů.
Konzumace sóji může být prospěšná pro ženy během a po menopauze. Sója poskytuje sloučeniny zvané fytoestrogeny, které mohou napodobovat aktivitu estrogenu v těle. Recenze a metaanalýza z roku 2015 zjistila, že tyto sloučeniny mohou pomoci zmírnit některé účinky menopauzy bez závažných nežádoucích účinků.
Severoamerická společnost pro menopauzu rovněž navrhla, že konzumace sóji může snížit návaly horka. Lidé však mohou zpracovávat fytoestrogeny ze sóji odlišně, takže je nutné vzít v úvahu jakékoli tělesné změny po zvýšení příjmu sóji. Sója může mít také antiestrogenní účinky.
Některé sójové mléko sestává z geneticky modifikované (GMO) sóji. Organická sója nebo „geneticky nemodifikovaný organismus“ (GMO) sójové mléko je však k dispozici v mnoha prodejnách. Obě možnosti jsou nutričně ekvivalentní.
Sójové mléko není vhodnou náhradou mateřského mléka nebo umělé výživy.
Zde se dozvíte více o výhodách a výživě sóji.
Mandlové mléko
Mleté mandle, voda a ve většině případů sladidlo tvoří mandlové mléko, další oblíbená alternativa. Výrobci mohou také obohatit mandlové mléko vitamíny a minerály. Má krémovou strukturu podobnou mléčnému mléku.
Jeden šálek slazeného mandlového mléka by poskytl pouze asi 1,02 g bílkovin. To je mnohem méně bílkovin, než by poskytlo mléčné mléko a sójové mléko.
Mandle obsahují vysoké množství vitaminu E. Obohacené mandlové mléko často obsahuje vitamín E. Má však také vyšší obsah vody než mandle. Je lepší jíst mandle jako zdroj vitaminu E.
Mandlové mléko neposkytuje obsah vitamínů, minerálů a mastných kyselin v mléce, pokud není obohaceno. Z tohoto důvodu není vhodná alternativa k mateřskému mléku nebo kojenecké výživě pro kojence, pokud není opevněna.
V závislosti na množství přidaného cukru může mandlové mléko obsahovat méně kalorií než kravské mléko. Různé značky také obsahují různé množství mandlí a přidaných živin. Před nákupem je nejlepší zkontrolovat informace na obalu.
Někteří lidé používají mandlové mléko při výrobě zmrzliny a jiných předmětů. Mezi další druhy ořechového mléka patří kešu, lískové ořechy a ořechové mléko.
Přečtěte si více o tom, zda je mandlové mléko pro kojence bezpečné.
Rýžové mléko
Lidé, kteří jsou citliví na alergie nebo nesnášenlivost určitých potravin, mohou najít rýžové mléko jako vhodnou alternativu. Často neobsahuje sóju, lepek a ořechy. Každý, kdo má alergii, by si však měl před konzumací štítku zkontrolovat.
Rýžové mléko se skládá z vařené rýže, sirupu z hnědé rýže a škrobu z hnědé rýže. Rýžové mléko má vysoký obsah sacharidů a velmi nízký obsah bílkovin ve srovnání s mlékem mléčným. Počet kalorií bude záviset na tom, zda výrobci přidali sladidla či nikoli.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 1 šálek hladkého rýžového mléka:
- 115 kalorií
- 2,37 g tuku
- 22,4 g sacharidů
- 0,68 g bílkovin
- 288 mg vápníku
- 26,8 mg hořčíku
- 65,9 mg draslíku
- 154 mikrogramů vitaminu A
- 2,44 mcg vitaminu D2 a D3
- 0 mg cholesterolu
Rýžové mléko je často poměrně řídké a vodnaté, takže není ideální pro vaření nebo pečení.
Tento druh mléka není přirozeně bohatý na vápník. Každý, kdo má v úmyslu nahradit kravské mléko rýží, by mohl zvážit výběr odrůdy obohacené o vápník.
Kokosové mléko
Kokosové mléko je pravděpodobně alternativou mléka s texturou nejbližší k plnotučnému mléku. Má relativně vysoký obsah tuku a 1 šálek poskytuje asi 5,08 g nasycených tuků.
Jelikož je to přirozeně sója a bezlepkové, kokosové mléko je často dobrou alternativou pro ty, kteří mají více potravinových alergií. Je však důležité zkontrolovat, zda zařízení, které produkuje mléko, pracuje v prostředí bez alergenů.
Spolu s většinou druhů ořechového mléka funguje kokosové mléko dobře v pekárnách díky své ořechové chuti.
Ačkoli má podobnou strukturu jako mléčné mléko, jeho nutriční profil je odlišný. V závislosti na značce a přísadách bude pravděpodobně obsahovat méně bílkovin než mléčné mléko. Podle USDA obsahuje 1 šálek kokosového mléka 0,21 g bílkovin.
Přečtěte si více o kokosovém mléce zde.
Jiné alternativy jiné než mléčné výrobky
Mezi další alternativy mléka, které jsou na trhu nové, patří:
- quinoa mléko
- lněné mléko
- ovesné mléko
- bramborové mléko
- 7zrnné mléko, z ovsa, rýže, pšenice, ječmene, tritikale, špaldy a proso
- slunečnicové mléko
- konopné mléko
Alternativy ke standardnímu mléčnému mléku
Pokud má člověk intoleranci na laktózu, ale přesto si přeje pít kravské mléko, je k dispozici mléčné mléko bez laktózy. Mléko bez laktózy je nutričně ekvivalentní běžnému mléku.
Někteří spotřebitelé mají obavy z přítomnosti hormonů nebo antibiotik v mléce, ale tyto obavy jsou neopodstatněné. Výrobci na mléčné farmě testují mléčné mléko na přítomnost jakýchkoli hormonů, antibiotik a dalších kontaminujících látek. Pokud zjistí některý z těchto kontaminantů, nebudou dodávat produkt ke zpracování.
Z tohoto důvodu se mnoho lidí rozhodlo pro organické, syrové a nepasterizované kravské mléko.
Některé z těchto produktů, například syrové mléko, však mohou představovat další zdravotní rizika, která v konvenčním pasterizovaném mléce nejsou.
Živiny
Kravské mléko je významným zdrojem bílkovin, vitaminu D, vitaminu A a vápníku a dalších důležitých živin. Mnoho odborníků spojuje diety obsahující mléčné výrobky s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a vysokého krevního tlaku. Nutriční profil mléka podporuje zdraví kostí.
Jeden šálek plnotučného mléka o hmotnosti 244 g poskytuje:
- 7,69 g bílkovin
- 149 kalorií
- 276 mg vápníku
- 24,4 mg hořčíku
- 322 mg draslíku
- 112 mikrogramů vitaminu A
- 4,55 g mastných kyselin
- 24,4 mg cholesterolu
Osoba, která se vzdává mléčného mléka, musí tyto živiny najít jinde. Některé alternativy mléka mají podobný nutriční profil jako mléčné mléko. Mnoho z nich přirozeně obsahuje vápník nebo je obohaceno o vápník, vitamin D a vitamín A. Jiné alternativy mléka neposkytují stejnou úroveň výživy.
Při zvažování alternativních druhů mléka je důležité si přečíst obal, abyste porozuměli nutričnímu obsahu.
Zde se dozvíte více o výživě a výhodách mléka.
Odnést
Každá osoba, která chce nahradit mléčné výrobky, by si měla být jistá, že si zvolí jinou než mléčnou alternativu, která je ve výživovém profilu nejblíže svým současným výrobkům.
Lidé by měli vždy zkontrolovat štítek na obalu. Výrobci často obohacují mléčné mléko i mléčné alternativy různými množstvími přidaných živin a mléčné alternativy často obsahují přidané cukry.
Ať už si vyberete mléko nebo alternativu mléka, lidé by ho měli konzumovat jako součást zdravé a vyvážené stravy spolu s čerstvým ovocem, zeleninou, celozrnnými výrobky, ořechy, semeny, luštěninami a luštěninami.
Je možné přestat používat mléčné výrobky a získávat stejné živiny jinde. Při pečlivém plánování a doporučení registrovaného dietetika může být strava bez mléčných výrobků zdravá pro lidi v jakémkoli věku.
Otázka:
Pomůže mi používání alternativ mléka zhubnout?
A:
Použití alternativ mléka není strategií hubnutí. Celková strava člověka a množství jeho denní fyzické aktivity pravděpodobně ovlivní úbytek hmotnosti.
Jak zdůrazňuje článek, některé mléčné alternativy mají malou nutriční hodnotu a mohou obsahovat více cukru.
Pokud však člověk konzumuje mléčnou alternativu k nahrazení plně kalorických sodovek nebo jiných vysoce kalorických nápojů, může dojít ke ztrátě hmotnosti v důsledku sníženého příjmu kalorií.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
