Co vědět o jablkách

Jablka jsou oblíbené ovoce, které obsahuje antioxidanty, vitamíny, vlákninu a řadu dalších živin. Díky svému různorodému obsahu živin mohou pomoci předcházet několika zdravotním stavům.

Jablka mají různé tvary, barvy a příchutě a poskytují řadu živin, které mohou prospět mnoha různým aspektům zdraví člověka.

Mohou například pomoci snížit riziko rakoviny, obezity, srdečních chorob, cukrovky a několika dalších stavů.

V tomto článku se dozvíte více o nutričním obsahu jablek a o tom, jak mohou prospět zdraví člověka.

Výhody

Živiny v jablkách poskytují řadu zdravotních výhod.

Jablka jsou bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, které prospívají zdraví. Poskytují také řadu antioxidantů. Tyto látky pomáhají neutralizovat volné radikály.

Volné radikály jsou reaktivní molekuly, které se mohou hromadit v důsledku přírodních procesů a tlaků na životní prostředí. Pokud se v těle nahromadí příliš mnoho volných radikálů, mohou způsobit oxidační stres, což může vést k poškození buněk. Toto poškození může přispět k řadě podmínek, včetně rakoviny a cukrovky.

Jablka obsahují řadu antioxidantů, včetně:

  • kvercetin
  • katechin
  • phloridzin
  • kyselina chlorogenová

Zde se dozvíte více o dobrých zdrojích antioxidantů ve stravě.

Následující části se věnují předchozímu výzkumu potenciálních přínosů jablek pro zdraví.

Neurologické zdraví a demence

Laboratorní studie z roku 2019 dospěla k závěru, že kvercetin má neuroprotektivní účinek, pravděpodobně proto, že brání tvorbě reaktivních druhů. Zdá se, že pomáhá neuronům přežít a nadále fungovat. Může proto pomoci zabránit ztrátě neuronů souvisejících s věkem.

V roce 2015 výsledky myší studie naznačily, že suplementace vysokými dávkami quercetinu může pomoci chránit buňky před typem poškození, které může vést k Alzheimerově chorobě.

Stojí za zmínku, že většina studií tohoto typu používala vysoké dávky kvercetinu, u nichž je nepravděpodobné, že by byly přítomny v běžných zdrojích stravy. Kromě toho musí vědci provést více studií u lidí, než potvrdí, že kvercetin zlepšuje neurologické zdraví lidí.

Mohou potraviny posílit mozkovou funkci člověka? Zjistěte zde.

Mrtvice

Starší studie z roku 2000 zkoumala, jak konzumace jablek po dobu 28 let ovlivnila riziko mozkové mrtvice u 9 208 lidí.

Autoři zjistili, že ti, kteří jedli nejvíce jablek, měli nižší riziko trombotické mrtvice.

Jablka obsahují mnoho živin, které mohou snížit riziko mrtvice. V jednom přehledu z roku 2017 se například zjistilo, že lidé, kteří konzumují nejvíce vlákniny, mají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice.

Středně velké jablko o průměru 3 palce a hmotnosti 182 gramů (g) poskytuje 4,37 g vlákniny. To je přibližně 13–20% denní potřeby dospělého, v závislosti na jeho věku a pohlaví.

Jaké jsou výhody dodržování zdravé výživy? Více informací zde.

Cholesterol

Jedna studie z roku 2013 zjistila, že konzumace surových jablek snížila hladinu cholesterolu lipoproteinů s nízkou hustotou u zdravých lidí, ale pití čirého jablečného džusu nemělo stejný dopad. Autoři proto dospěli k závěru, že je to vláknina v jablkách, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Zde získáte několik dalších tipů na snížení hladiny cholesterolu.

Zdraví srdce

Jablka obsahují vlákninu, vitamín C, antioxidanty a draslík. Středně velké jablko poskytuje následující:

  • 13–20% denní potřeby vlákniny
  • 9–11% denní potřeby vitaminu C.
  • 4% denní potřeby draslíku

Zdá se, že vláknina pomáhá řídit krevní tlak, což může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Vitamin C je antioxidant, který spolu s dalšími antioxidanty může hrát roli při ochraně některých aspektů zdraví srdce. Vitamin C může také posílit imunitní systém a pomoci chránit tělo před infekcemi a chorobami.

Draslík pomáhá uvolňovat cévy, snižuje riziko vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních komplikací.

Jaké další potraviny mohou pomoci snížit krevní tlak? Zjistěte zde.

Cukrovka

V roce 2013 populační studie zjistila, že lidé, kteří nahradili tři porce ovocného džusu týdně stejným množstvím celého ovoce, včetně jablek, měli o 7% nižší riziko vzniku cukrovky typu 2 než ti, kteří nejedli ovoce.

Ti, kteří konzumují nejvíce vlákniny, mají také nižší riziko vzniku cukrovky typu 2, navrhl jeden přezkum z roku 2011. Lidé, kteří již mají cukrovku a dodržují dietu s vysokým obsahem vlákniny, mohou mít také nižší hladinu cukru v krvi.

Americká diabetická asociace doporučuje jíst čerstvé ovoce, včetně jablek, abyste uspokojili chuť na sladké a poskytli výživu. Připomínají však lidem, aby odpovídali za obsah sacharidů v ovoci.

Střední jablko obsahuje 25,1 g sacharidů, z toho 18,9 g cukru. Poskytuje však také vlákninu a další živiny, což znamená, že jako sladká svačina má další zdravotní výhody.

Je jogurt vhodný pro lidi s cukrovkou? Zjistěte zde.

Rakovina

Konzumace potravin bohatých na antioxidanty může pomoci zabránit oxidačnímu stresu, který způsobuje poškození buněk a může vést k rozvoji některých druhů rakoviny. Jablka jsou dobrým zdrojem antioxidantů.

Jedna metaanalýza z roku 2016 dospěla k závěru, že konzumace jablek může mimo jiné pomoci snížit riziko rakoviny plic, rakoviny prsu a rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Vlákno může také pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva, podle metaanalýzy zveřejněné v roce 2018.

Další informace o vztahu mezi rakovinou a stravou najdete zde.

Obezita

Podle studie hlodavců z roku 2019 obsahují jablka bioaktivní sloučeniny, které mohou pomáhat podporovat zdravé střevní bakterie, což může pomoci optimalizovat zdraví lidí s obezitou.

Autoři zkoumali, jak může konzumace jablek ovlivnit střevní mikroflóru potkanů. Změny, které pozorovali, naznačovaly, že konzumace jablek může pomoci lidem s obezitou.

Vláknina může také pomoci člověku cítit se déle sytý, takže je méně pravděpodobné, že se přejídá.

Ovoce a zelenina všeho druhu mohou být zdravé, ale které ovoce nabízí největší výhody? Více informací zde.

Výživa

Níže uvedená tabulka ukazuje množství každé živiny ve středně velkém syrovém jablku o hmotnosti přibližně 182 g.

Ukazuje také, kolik dospělý potřebuje každou živinu, podle Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. Potřeby se liší podle věku a pohlaví jednotlivce.

ŽivinaMnožství v 1 jablkuDenní požadavek pro dospěléEnergie (kalorie)94.61,800–3,000Sacharidy (g)25,1, včetně 18,9 g cukru130Vlákno (g)4.422.4–33.6Vápník (miligramy [mg])10.91,000–1,300Fosfor (mg)20700Hořčík (mg)9.1320–420Draslík (mg)1954,700Vitamin C (mg)8.3775–90Kyselina listová (mikrogramy [mcg])5.46400Cholin6.19425–550Beta-karoten (mcg)49.1Žádná dataLutein a zeaxanthin (mcg)52.8Žádná dataVitamin K (mcg)490–120

Platí také pro železo, vitamín A, některé vitamíny skupiny B a vitamin E.

Jak mohou jiné plody prospívat zdraví člověka? Zjistěte zde.

Dietní tipy a recepty

Existuje mnoho odrůd jablek, stejně jako několik různých způsobů jejich konzumace.

Lidé je mohou jíst syrové, jako je jablečná omáčka, nasekaná na saláty, pečená celá, na koláče, pečivo a koláče, na kari a čatní, sušená na plátky, přidaná do smoothies a jako džus.

Některé oblíbené odrůdy jablek zahrnují:

McIntosh: Šťavnaté, červené jablko s něžnou, bílou dužinou a pikantní chutí.

Červené lahodné: Ostré, šťavnaté červené jablko.

Fuji: Žluté a červené barvy, má pevnou, sladkou dužinu.

Granny Smith: Zelené jablko s křupavou, nazelenalou dužinou a ostrou chutí.

Zlaté lahodné: Žluté jablko s jemnou, sladkou chutí.

Preference se liší, ale mnoho lidí upřednostňuje koláče, pikantní jablka pro výrobu jablečné omáčky nebo jablečného koláče. Abyste se vyhnuli přidávání cukru, zkuste při vaření spárovat koláče s jablky sladkými nebo přidat koření, abyste zabránili ostrosti.

Recepty

Zde je několik receptů, které obsahují jablka:

  • Jablečná omáčka bez cukru
  • Plněná pečená jablka bez cukru
  • Salát z jablečných ořechů s balzamikovou vinaigretou
  • Muffiny z jablek a mrkve bez cukru

Rizika a úvahy

Jíst jablko pravděpodobně nebude mít u většiny lidí závažné nežádoucí účinky, ale někteří lidé možná budou muset dávat pozor.

V následujících částech jsou uvedena některá možná rizika konzumace jablek.

Toxiny

Semena jablek obsahují kyanid. Je nepravděpodobné, že polknutí celých semen způsobí škodu, ale žvýkání a polykání velkého počtu semen jablek může být nebezpečné. Více informací zde.

Alergie

Někteří lidé mohou mít po konzumaci jablek alergickou reakci. Každý, kdo má kopřivku, otoky nebo potíže s dýcháním, by měl vyhledat okamžitou lékařskou pomoc.

Pokud by to vedlo k anafylaxi, mohlo by to být životu nebezpečné. Zde se dozvíte více o alergii na jablko.

Zuby

V minulosti existovala rozšířená víra, že konzumace jablka může pomoci odstranit zubní plak. Studie však nenalezly o tom přesvědčivé důkazy. Pravděpodobnější bude mít tento účinek pravidelné čištění zubů.

Kyselý obsah jablek může navíc přispívat k hromadění plaku. Lidé by si proto měli po jídle vypláchnout ústa vodou nebo si vyčistit zuby.

Udušení

Malé děti a starší dospělí, kteří mají potíže s polykáním, mohou být vystaveni riziku udušení kousky surového jablka. Lepší možností může být konzumace neslazeného jablečného pyré nebo jiných forem vařeného jablka.

Jaké jsou top 10 zdravé potraviny? Zjistěte zde.

Otázka:

Mám jíst kůru jablka?

A:

Ano! Kůra jablek obsahuje prospěšné živiny, jako jsou vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty. Kdykoli je to možné, lidé by měli konzumovat jedlé slupky ovoce, včetně jablek, hrušek a broskví, aby plně využili všech živin, které celé ovoce nabízí. Oloupání jablek sníží vlákninu a celkový obsah živin v ovoci.

Výzkum ve skutečnosti ukázal, že i když je jak dužina, tak i slupka vysoce výživné, slupka obsahuje určité flavonoidové antioxidanty, které dužina neobsahuje.

Jedna studie navíc prokázala, že antioxidační aktivita a vlastnosti boje proti rakovině byly významně vyšší u jablečné slupky než u masa, bez ohledu na druh jablka.

Abyste z jablka vytěžili maximum, snězte slupku. Nezapomeňte však jablko před konzumací řádně umýt, abyste snížili pravděpodobnost požití kontaminantů, jako jsou pesticidy.

Jillian Kubala, MS, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.

none:  syndrom neklidných nohou endometrióza dámské zdraví - gynekologie