Co vědět o cukru v ovoci

S tolika módními dietami a zdroji výživových doporučení může být obtížné oddělit skutečnost od fikce - zejména pokud jde o cukr. Je však třeba poznamenat, že tělo metabolizuje ovocný cukr jinak než zpracované nebo přidané cukry.

Veškeré ovoce obsahuje nějaký přírodní cukr. Velmi sladké ovoce, včetně manga a vodních melounů, má relativně vysoký obsah cukru. Obecně však ovoce obvykle obsahuje méně cukru než sladená jídla.

Téměř každý, včetně lidí s cukrovkou, by mohl mít užitek z konzumace více ovoce. Důvodem je kombinace vitamínů, minerálů, vlákniny, fytochemikálií a vody, kterou poskytuje.

Ovoce obsahuje dva druhy cukru: fruktózu a glukózu. Proporce každého z nich se liší, ale většina ovoce je asi polovina glukózy a polovina fruktózy. Glukóza zvyšuje hladinu cukru v krvi, takže tělo musí k jeho metabolizaci používat inzulín. Fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Místo toho to játra rozkládají.

V následujících částech se podíváme na srovnání ovocných cukrů s jinými cukry, rizika spojená s příjmem cukru a výhody konzumace ovoce.

Ovocné cukry vs. jiné cukry

Veškeré ovoce obsahuje cukr, ale obecně méně než slazené jídlo.

Cukry, které výrobci nejčastěji používají v potravinách, zahrnují:

• kukuřičný sirup, což je obvykle 100% glukóza
• fruktóza, což je cukr z ovoce
• galaktóza, která v kombinaci s glukózou tvoří mléčný cukr laktózu
• kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který kombinuje rafinovanou fruktózu a glukózu, ale s vyšším procentem fruktózy
• maltóza, která je ze dvou jednotek glukózy
• sacharóza nebo bílý nebo stolní cukr, což jsou stejné díly jako fruktóza a glukóza

Tyto cukry se liší od ovocného cukru, protože procházejí zpracováním a výrobci mají tendenci je nadužívat jako přísady do potravin a dalších produktů. Naše těla také rychleji metabolizují tyto cukry.

Například sacharóza může sladit kávu a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je běžnou přísadou v mnoha zpracovaných produktech, jako je soda, ovocné občerstvení a tyčinky a další.

Potenciální rizika

Výzkum důsledně spojuje rafinovanou a přidanou fruktózu, která je přítomna v cukru i ve slazených výrobcích, s vyšším rizikem zdravotních stavů, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Je však třeba znovu zdůraznit, že tento výzkum zkoumal výhradně fruktózu ve zpracované formě jako přísadu do slazených potravin, nikoli fruktózu z celých plodů.

Ačkoli cílem některých módních a extrémních diet je omezit nebo vyloučit ovoce ze stravy, pro většinu lidí neexistují důkazy, které by naznačovaly, že ovoce je škodlivé.

Studie z roku 2014 porovnávající fruktózu s glukózou hodnotila 20 kontrolovaných krmných studií. Ačkoli souhrnné analýzy naznačují, že přidaná fruktóza může zvýšit hladinu cholesterolu, kyseliny močové a triglyceridů, nemělo to negativnější účinek na lipidový profil, markery pro nealkoholické tukové onemocnění jater nebo inzulín.

Lidé s cukrovkou mohou také bezpečně konzumovat ovoce. V mnoha případech může sladké ovoce uspokojit touhu po něčem jiném. Ovoce má mnohem méně cukru než většina sladkého občerstvení, což může znamenat, že člověk konzumuje méně kalorií a méně cukru a zároveň získává cenné živiny.

Věci, které je třeba si uvědomit

Celé ovoce je vždy lepší volbou než balené nebo zpracované ovoce.

Například výrobci mají tendenci silně sladit a vysoce zpracovávat ovocné šťávy. Ochucené džusy, které prodávají dětem, často obsahují velké množství přidaného cukru. Tyto džusy nenahrazují celé ovoce a mohou významně zvýšit spotřebu cukru.

Lidé, kteří konzumují konzervované ovoce, by si měli zkontrolovat štítek, protože některé konzervované ovoce obsahují sladidla nebo jiná aromata, která mohou výrazně zvýšit jejich obsah cukru.

Velmi vysoký příjem ovoce, stejně jako u jakéhokoli jiného jídla, může způsobit, že člověk konzumuje příliš mnoho kalorií, což může zvýšit riziko obezity. Přejídání ovoce je však obtížné.

Aby člověk mohl překročit dietu 2 000 kalorií denně pouze konzumací ovoce, musel by jíst každý den přibližně 18 banánů, 15 jablek nebo 44 kiwi. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) však většina lidí sní méně než pět porcí ovoce denně.

Někteří jediní lidé, kteří by se měli ovoce vyvarovat, jsou lidé se vzácnými stavy, které ovlivňují způsob, jakým jejich tělo vstřebává nebo metabolizuje fruktózu. Lidé se specifickými alergiemi na ovoce by se měli také vyhnout některým druhům ovoce.

Stav zvaný malabsorpce fruktózy může například způsobit fermentaci fruktózy v tlustém střevě, což způsobí bolest žaludku a průjem. Vzácná genetická porucha zvaná dědičná intolerance fruktózy narušuje schopnost jater metabolizovat ovoce, což může vyžadovat, aby osoba přijala dietu bez fruktózy.

Těhotné ženy v druhém trimestru by se měly snažit vyhnout se konzumaci více než čtyř porcí ovoce denně, zejména ovoce s vysokým glykemickým indexem. Mohou také chtít vyhnout se tropickému ovoci, protože by to mohlo zvýšit riziko gestačního diabetu.

Výhody konzumace ovoce

Pro většinu lidí může konzumace ovoce zlepšit celkové zdraví.

Výhody konzumace ovoce daleko převažují nad údajnými nebo hypotetickými riziky. Mezi výhody patří:

• Zvýšený příjem vlákniny: Konzumace vlákniny může člověku pomoci cítit se déle sytější, snížit chuť k jídlu, vyživovat zdravé střevní bakterie a podpořit zdravé hubnutí. Konzumace vlákniny může také pomoci člověku udržovat konzistentnější hladinu glukózy v krvi, což je zvláště důležité pro lidi s cukrovkou.
• Nižší spotřeba cukru: Lidé, kteří sladkou svačinu nahradí ovocem, mohou jíst méně cukru a méně kalorií.
• Lepší celkové zdraví: Spotřeba ovoce souvisí s celou řadou zdravotních výhod. Spotřeba ovoce a zeleniny podle jedné analýzy z roku 2017 snižuje celkové riziko úmrtí. Konzumace ovoce a zeleniny také snižuje riziko řady zdravotních stavů, včetně srdečních chorob a rakoviny.
• Nižší riziko obezity: Lidé, kteří konzumují ovoce, mají menší pravděpodobnost vzniku obezity a zdravotních problémů s ní spojených.

Spotřeba ovoce je pro zdraví tak prospěšná, že systematický přezkum z roku 2019 dospěl k závěru, že současná doporučení mohou ve skutečnosti podceňovat výhody konzumace ovoce a zeleniny.

souhrn

V dnešní době může být obtížné oddělit nutriční fakta od fikce, zejména pro lidi, kteří touží zhubnout, žít déle a cítit se lépe.

Lidé by měli promluvit s lékařem nebo dietologem, než provedou nějaké dramatické změny ve stravě. Pro většinu lidí je však bezpečné a doporučuje se jíst několik porcí celého ovoce denně.

Lidé s cukrovkou si také mohou pravidelně pochutnávat na ovoci, i když nejlepší jsou plody s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny.