Co vědět o chůzi na hubnutí

Pravidelná chůze nabízí mnoho potenciálních zdravotních výhod, včetně hubnutí. Je to také jedna z nejjednodušších a nákladově nejefektivnějších forem cvičení, které člověk může dělat. Mnoho lidí může pravidelně chodit a těžit z toho, že jsou aktivnější.

Lékaři se všeobecně shodují, že nečinnost je potenciální příčinou mnoha preventabilních stavů, jako jsou srdeční choroby a obezita.

Například studie v Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry ukázal pozitivní účinky, které by chůze mohla mít na spalování tuků a zmenšení obvodu pasu u obézních žen. Ženy chodily mezi 50-70 minutami 3 dny v týdnu celkem 12 týdnů. Po studii zjistili, že účastníci studie ztratili v průměru 1,5% tělesného tuku a 1,1 palce kolem pasu.

Ačkoli jakékoli zvýšení úrovně aktivity přinese výhody, existuje několik věcí, které může člověk udělat, aby zvýšil množství tuku, které spaluje při chůzi. Tipy zahrnují:

1. Zvyšujte tempo

Pravidelná chůze může pomoci při hubnutí a zlepšit kondici.

Stejně jako u běhu, plavání a jiných forem aerobního cvičení je důležité i tempo. Člověk spaluje více kalorií při rychlém tempu ve srovnání s pomalejší chůzí.

Studie publikovaná v Medicína a věda ve sportu a cvičení ukázal, že když lidé zvýšili tempo na běh, spálili více kalorií. Tato studie také ukázala, že skupina běžců vážila celkově méně než chodci, což naznačuje, že rychlost přímo ovlivňuje počet kalorií, které člověk spálí při cvičení.

Zvyšování tempa však neznamená, že člověk musí běhat. Místo toho rychlá chůze spálí extra kalorie, které vám pomohou při hubnutí.

2. Na sobě váženou vestu

Přidáním další váhy tréninku spálíte více kalorií.

Těžší lidé spalují více kalorií, protože jejich těla vyžadují více energie k provedení stejného úkolu než někdo, kdo není tak těžký; nošení vážené vesty při chůzi povzbuzuje tělo člověka, aby při chůzi více pracoval.

Jedna studie dospěla k závěru, že jedinci, kteří šli rychlostí 2,5 míle za hodinu (mph) na rovném povrchu při nošení vážené vesty, která vážila 15% jejich hmotnosti, spálili o 12% více kalorií než osoba, která nenosila vestu.

Osoba, která měla váženou vestu, která představovala 10% její tělesné hmotnosti a která kráčela stejným tempem na gradientu 5–10%, spálila v průměru o 13% více kalorií.

Přestože vážená vesta může pomoci spálit extra kalorie, člověk by se měl vyvarovat nošení závaží na kotníky nebo zápěstí nebo nošení závaží v rukou. Oba postupy mohou vést ke svalové nerovnováze a zranění.

Při nošení vážené vesty by však osoba měla být vždy opatrná. Stejně jako u každého nového cvičení by měl člověk před použitím vážené vesty promluvit se svým lékařem. Lidé s problémy se zády nebo krkem by neměli používat váženou vestu.

Lidé, kteří mohou bezpečně nosit váženou vestu, pravděpodobně uvidí zlepšení v počtu spálených kalorií.

3. Chůze do kopce

Aby člověk pomohl zvýšit spalování kalorií, měl by pravidelně chodit do kopce.

Pro některé to může znamenat zvýšení sklonu běžeckého pásu, zatímco jiní mohou chtít začlenit více kopců do své běžné chůze.

Osoba by se měla snažit chodit do kopců, po schodech nebo na svazích dvakrát až třikrát týdně.

4. Zaměření na formu a držení těla

Pokud jde o chůzi, je důležité udržovat formu a držení těla.

Osoba by měla chodit tak, aby vždy hleděla dopředu, protože to pomáhá zvýšit rychlost, kterou může člověk chodit, a prodloužit jeho krok. Při chůzi by se člověk měl také soustředit na napínání břišních svalů a hýždí. Lidé to mohou dělat během celé chůze nebo v krátkých intervalech.

Tato technika může člověku pomoci vybudovat sílu a udržet ho bez zranění, aby mohl pokračovat v programu chůze.

5. Začleňování intervalů tréninku na odpor

Přidání silového tréninku, jako jsou tricepy, může učinit procházky prospěšnějšími.

Aby člověk spálil více kalorií a zvýšil růst nových svalů, může se během chůze pokusit přidat silový trénink.

Některá cvičení k vyzkoušení zahrnují:

  • dřepy
  • kliky
  • burpees nebo dřepy
  • tricep poklesy
  • výpady

Krátké intervaly cvičení mohou pomoci zvýšit srdeční frekvenci člověka a budovat svaly. Mohou také pomoci učinit chůzi zajímavější.

6. Silová chůze v intervalech

Silová chůze v intervalech může být pro člověka účinným způsobem, jak zvýšit počet kalorií, které spálí při chůzi.

Aby člověk vyzkoušel silovou chůzi v intervalech, měl by nejdříve chodit asi 5 až 10 minut, aby se zahřál. Poté zvyšte tempo a pokračujte nepohodlným, ale udržitelným tempem po dobu 10 až 15 sekund, než se vrátíte k normálnímu tempu chůze. Osoba to může opakovat po celou dobu chůze nebo tak dlouho, jak to zvládne.

Osoba může chtít začít s 5minutovou intervalovou prací na procházku a v průběhu času do svých procházek začlenit více intervalů intenzivní chůze.

7. Dělat tři kratší procházky denně

Ačkoli jsou dlouhé procházky dobré, kratší, častější procházky mohou také poskytnout výhody.

Někteří lidé mohou snáze udržovat své každodenní cvičení kratšími procházkami po celý den, místo toho, aby chodili mnohem déle jednou denně. Odborníci se domnívají, že procházka po každém jídle přináší také výhody.

Podle jedné studie u neaktivních lidí starších 60 let může chůze po dobu 15 minut třikrát denně po jídle pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi než chůze po dobu 45 minut.

8. Každý den usilujte o více kroků

Pokud je to možné, můžete po schodech zvýšit počet denních kroků.

Populární fitness trackery a krokoměry povzbuzují lidi, aby podnikli 10 000 kroků denně a jedna studie z roku 2016 souhlasí s tím, že 10 000 kroků je ideálních. To funguje na zhruba 5 mil chůze.

Lidé, kteří se zajímají o chůzi na hubnutí, by měli každý den důsledně zasáhnout alespoň 10 000 kroků. Někteří lidé mohou dokonce chtít zvýšit svůj celkový počet kroků nad tuto částku. Jakékoli kroky, které člověk podnikne nad rámec běžného počtu denních kroků, mu však mohou pomoci zhubnout.

Sledovače fitness, které počítají kroky, jsou vynikajícím podnětem, který pomáhá lidem dělat více kroků každý den. I když člověk nemůže dosáhnout 10 000 kroků denně, měl by si stanovit rozumný krokový cíl a pracovat na jeho dosažení.

Lidé mohou každý den zvýšit počet kroků tím, že změní některé ze svých každodenních pohybových vzorců. Tipy, jak toho dosáhnout, zahrnují:

  • schody místo výtahu
  • parkování dále od dveří v obchodech, práci nebo ve škole
  • chůze na oběd, do práce, do školy nebo jiné aktivity, pokud je to možné
  • přestávky v chůzi v práci místo sedění v odpočívárně

souhrn

Před přidáním hmotnosti nebo zvýšením intenzity rychlostí nebo sklonem by měl člověk promluvit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.

Osoba by se měla snažit zvýšit pravidelnost chůze, stejně jako počet kilometrů nebo kroků, které každý den podnikne. Zkuste přidat nějakou intenzitu několik dní v týdnu s rychlejšími procházkami nebo zvýšeným sklonem.

none:  kousnutí a bodnutí sportovní medicína - fitness infekční nemoci - bakterie - viry