Jaké jsou nejlepší cukrovinky před spaním?
Svačina s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku před spaním může lidem s cukrovkou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi přes noc.
Hladina cukru v krvi se u každého mění přes noc. U lidí s diabetem 1. typu nebo 2. typu mohou tyto výkyvy ráno způsobit vysokou hladinu cukru v krvi nebo hyperglykémii. Tyto úrovně může pomoci vyrovnat taktická svačinka pozdě v noci před spaním.
V tomto článku zkoumáme, proč může mít svačina před spaním dobrý nápad pro lidi s cukrovkou, a diskutujeme o některých možnostech svačinky, které mohou pomoci udržet hladinu glukózy v krvi pod kontrolou po celou noc.
Nejlepší občerstvení před spaním
Lidé si mohou své občerstvení přizpůsobit na základě svých váhových cílů a podle toho, jak jejich tělo reaguje na cukr přes noc. Dietolog vám může pomoci.
Nejlepší občerstvení pro každou osobu bude záviset na tom, jak tělo reaguje na fenomén úsvitu a Somogyiho efekt, stejně jako na osobních preferencích a cílech.
ADA doporučuje, aby lidé vytvořili se svým týmem zdravotní péče individuální stravovací plán, který může zahrnovat občerstvení a jejich načasování.
Málo vědeckých důkazů ukazuje na ideální svačinu před spaním, ale vědci věří, že prospěšné svačiny budou obsahovat:
- vysoké hladiny bílkovin
- zdravé tuky
- omezené sacharidy
Potraviny s tímto složením mohou pomoci omezit špičky glukózy v krvi během noci a zajistit nižší hladinu glukózy v krvi ráno.
Vyzkoušejte před spaním jedno z následujících zdravých svačinek, které vám pomůže zvládnout hladinu cukru v krvi a uspokojí noční hlad:
1. Hrst ořechů
Mandle, vlašské ořechy a arašídy obsahují spoustu vitamínů, minerálů a zdravých tuků. Mandle také obsahují dostatek vitaminu E a vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
2. Vejce natvrdo
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, přičemž jedno velké vejce poskytuje 6,29 gramu (g). Vejce také obsahují velmi málo sacharidů.
Zkuste jíst vejce pomocí několika celozrnných krekrů a přidat vlákninu. Vláknina zpomaluje proces trávení a uvolňuje energii z jídla po delší dobu. To může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
3. Nízkotučné sýry a celozrnné sušenky
Sýr poskytuje bílkoviny, zatímco celozrnné sušenky přidávají vlákninu. Vyberte si zdravý druh nezpracovaného sýra.
Celozrnné a celozrnné krekry mají nižší skóre glykemického indexu než bílé odrůdy, což znamená, že mají menší vliv na hladinu glukózy v krvi.
4. Dětská mrkev, cherry rajčata nebo plátky okurky
Neškrobová zelenina je skvělou volbou pro občerstvení. Mají velmi nízký obsah kalorií, tuků a sacharidů a zároveň nabízejí spoustu vitamínů a minerálů.
Tato zelenina také poskytuje antioxidanty a dobrou dávku vlákniny ke zlepšení zdraví srdce a střev. Pro více bílkovin přidejte do tohoto nízkokalorického občerstvení nízkotučné sýrové plátky.
5. Celerové tyčinky s humusem
Celer je nízkokalorické jídlo s vysokým obsahem vlákniny, které také poskytuje vitamíny a minerály. Spárujte celer nebo jinou neškrobovou zeleninu s humusem, abyste přidali zdroj bílkovin.
Pro dosažení nejlepších výsledků se vyvarujte vysoce zpracovaného humusu a zkuste si ho připravit doma smícháním cizrny, tahini a citronu.
6. Vzduchem vysypaný popcorn
V závislosti na způsobu přípravy může být popcorn lehkým a zdravým občerstvením. Obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a bílkoviny. Přidejte několik smíšených ořechů pro zdroj bílkovin.
Další informace o popcornu a cukrovce najdete zde.
7. Pečený cizrna
Cizrna poskytuje zdravou podporu bílkovin a vlákniny a poskytuje 11,81 ga 10,6 g na šálek.
Člověk může připravit toto snadné občerstvení za méně než 1 hodinu, například podle tohoto receptu na kořeněnou praženou cizrnu.
8. Nakrájené jablko a arašídové máslo
Arašídové máslo je bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, což je atraktivní nutriční profil pro každého, kdo chce kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Jablka poskytují řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů. ADA tvrdí, že jablka mohou hrát roli ve zdravé stravě pro lidi s cukrovkou.
Zkuste nakrájet jablko a ke každému plátku přidat jemnou pomazánku arašídového másla. Nebo vyzkoušejte jiný druh ořechového másla, například mandlové nebo kešu máslo.
Další informace o jablkách a cukrovce najdete zde.
9. Řecký jogurt bez cukru
ADA doporučuje, aby spolu s odstředěným mlékem a některými sýry se sníženým obsahem tuku byl jogurt jedním z nejzdravějších druhů mléčných výrobků. Jogurt obsahuje vápník a vysoce kvalitní bílkoviny.
10. Hrst semen
Stejně jako ořechy jsou semena skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Vyzkoušejte večer malou hrst směsi slunečnicových, sezamových a dýňových semen.
Jak se mění hladina glukózy přes noc?
Hladina cukru v krvi se během noci mění, hlavně kvůli dvěma procesům:
- Fenomén úsvitu. Mezi zhruba 3:00 a 8:00 se v rámci procesu probuzení zvyšuje hladina cukru v krvi. To ráno způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi.
- Somogyiho efekt. Hladina glukózy významně klesá mezi 2:00 a 3:00. Tělo reaguje uvolňováním hormonů, které opět zvyšují hladinu cukru v krvi. Může uvolňovat příliš mnoho těchto hormonů, což ráno vede k vysoké hladině cukru v krvi.
Jíst svačinu před spaním může zabránit tomu, aby během noci hladina glukózy v krvi klesla velmi nízko, a snížit účinek Somogyi.
Osoba může určit, jak se jeho hladiny glukózy mění po celou noc, tím, že odečítá hodnoty v různých bodech, například těsně před spaním, mezi 2:00 a 3:00 a znovu po probuzení.
Pochopení toho, jak tělo zpracovává hladinu cukru v krvi, je prvním krokem k tomu, abyste si večer a před spaním vybrali zdravější občerstvení.
Podle Americké asociace pro diabetes (ADA) zvyšuje nadváha nebo obezita riziko komplikací souvisejících s cukrovkou. Do vyvážené a zdravé stravy se vejde řada svačinek před spaním.
Nejlepší způsoby občerstvení před spaním
ADA již neposkytuje konkrétní počty sacharidů ani doporučené diety pro lidi s cukrovkou.
Místo toho ADA Standardy lékařské péče při cukrovce - 2019 naznačují, že se člověk řídí individualizovaným stravovacím plánem přizpůsobeným jeho současným stravovacím zvyklostem, preferencím a cílům v oblasti hmotnosti.
Několik obecných tipů, které mohou být prospěšné pro všechny:
- Jezte s rozvahou soustředěním se na jídlo.
- Vyhýbejte se snackům před televizí nebo při čtení, řízení nebo jiném rozptylování.
- Naplánujte si jídlo, občerstvení a pochoutky předem.
- Vyberte si zdravé občerstvení než ty, které obsahují prázdné kalorie a nekvalitní sacharidy.
- Seznamte se s velikostmi porcí a věnujte jim pozornost.
souhrn
Každá osoba s diabetem může mít prospěch z učení, jak jeho tělo zpracovává hladinu cukru v krvi během noci.
Získání pocitu vzestupu a poklesu hladiny cukru v krvi může člověku pomoci rozhodnout se, kolik jíst večer a zda zahrnout svačinu do rutiny před spaním.
Existuje spousta nízkokalorických občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, ze kterých si můžete vybrat. Přidejte vlákninu pro další přínosy pro zdraví.
