Kolik kalorií obsahují vejce?
Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho klíčových vitamínů a minerálů, včetně vápníku, draslíku a železa. Všechny tyto živiny jsou důležitými složkami stravy člověka.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje jedno velké vejce vařené natvrdo přibližně 78 kalorií.
Vejce byla kdysi kontroverzní volbou kvůli obavám z nasycených tuků a cholesterolu, ale vědci od té doby dokázali, že vejce mají řadu dietních výhod.
Tento článek se zabývá nutričním profilem vajec a některými z nejnovějších výzkumů rizik a výhod spojených s konzumací vajec.
Nutriční profil
Jedno velké, natvrdo vařené vejce o hmotnosti přibližně 50 gramů obsahuje následující živiny, podle USDA:
- Kalorie: 78
- Bílkoviny: 6,29 g
- Celkový obsah tuku: 5,3 g
- Sacharidy: 0,56 g
- Vláknina: 0 g
- Cukry: 0,56 g
- Vápník: 25 miligramů (mg)
- Železo: 0,59 mg
- Fosfor: 86 mg
- Draslík: 63 mg
- Zinek: 0,53 mg
- Cholesterol: 186 mg
- Kyselina listová: 22 mikrogramů
- Vitamin A: 260 mezinárodních jednotek (IU)
- Vitamin D: 44 IU
Způsob, jakým člověk vaří vejce, však mírně mění jeho nutriční profil. Například stejných 50 g celého míchaného vejce má podle USDA přibližně 4,99 g bílkovin a 36 IU vitaminu D.
Výhody
Vejce mají mnoho výhod - jsou dobrým zdrojem bílkovin, mastných kyselin, cholinu a antioxidantů. Vejce jsou také bohatá na vitamin D, živinu, která se přirozeně nevyskytuje v mnoha běžných potravinách.
Několik výzkumných studií testovalo nutriční hodnotu vajec jako součást každodenní stravy.
Například jedna studie v FASEB Journal zahrnovalo 26 účastníků ve věku 60–75 let s obezitou. Vědci je požádali, aby po dobu 8 týdnů jedli buď vaječnou stravu s vysokým obsahem tuku, nebo sacharidovou stravu s nízkým obsahem tuku.
Po 8 týdnech vědci změřili složení tělesného tuku účastníků. Ti, kteří jedli tři celá vejce denně ve stravě s nízkým obsahem sacharidů, ztratili více tuku než ti, kteří jedli stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku.
Je však důležité si uvědomit, že Centrum pro výživu vajec tuto studii financovalo.
Metaanalýza v Journal of the American College of Nutrition zkoumali sedm výzkumných studií týkajících se konzumace vajec, srdečních chorob a mrtvice.
Vědci zjistili, že konzumace až jednoho vajíčka denně pomohla snížit riziko cévní mozkové příhody, ale nezaznamenali zvýšení nebo snížení rizika srdečních onemocnění u účastníků.
Jedna studie v časopise Srdce zahrnující údaje od půl milionu dospělých zjistilo, že konzumace průměrně jednoho vajíčka denně byla významně spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Studie v American Journal of Clinical Nutrition zkoumali účinky stravy s vysokým obsahem vajec oproti dietě s nízkým obsahem vajec u lidí s cukrovkou. Tým definoval stravu s vysokým obsahem vajec jako konzumaci dvou vajec denně po dobu 6 dnů v týdnu a dietu s nízkým obsahem vajec jako konzumaci méně než dvou vajec týdně.
Po 3 měsících vědci zjistili, že vysoká konzumace vajec neovlivňuje hladinu cholesterolu účastníků. Zjistili však, že strava s vysokým obsahem vajec může zvýšit sytost nebo pocity plnosti.
Vejce mohou být zdravým doplňkem stravy. Aby člověk získal nutriční výhody, může je začlenit do různých jídel.
Rizika
Předchozí diskuse kolem vajec a jejich nutriční hodnoty se týkala množství cholesterolu ve vaječném žloutku. Podle American Heart Association (AHA) obsahuje jedno velké vejce přibližně 186 mg cholesterolu.
Tajemníci amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb a USDA však v roce 2016 odstranili doporučený denní limit pro hladinu cholesterolu.
Toto následovalo po doporučeních dietních poradních výborů, které poznamenaly, že výzkum neprokázal, že cholesterol v potravě - v potravinách, jako jsou vejce - představuje nebezpečí pro zdraví srdce nebo hladinu cholesterolu v těle.
Naposledy studie z roku 2019 v časopise Živiny našel důkazy podporující opomenutí a dospěl k závěru, že konzumace vajec není spojena s nadměrnou hladinou cholesterolu v těle. Výsledky jsou založeny na Hellenic National and Nutrition Health Survey, který položil více než 3 500 účastníkům otázky týkající se jejich stravovacích návyků.
Pokud má člověk obvykle zdravou stravu a dbá na svůj celkový denní příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků a cholesterolu, je nepravděpodobné, že by konzumace vařených celých vajec poškodila jeho zdraví.
Větší obavou ohledně konzumace vajec je, že alergie jsou časté, zejména u dětí. Podle American College of Allergy, Asthma & Immunology ve skutečnosti jsou přibližně 2% dětí alergické na vejce.
Ačkoli mnoho z této alergie vyrůstá do 16 let, u některých lidí dochází k reakcím tak závažným, že způsobují potíže s dýcháním.
Některé příznaky spojené s alergií na vejce zahrnují:
- kašel
- průjem
- závrať
- pocit svírání v krku
- křeče v žaludku
- otok rtů a jazyka
Pokud má osoba podezření, že má alergickou reakci na vajíčka nebo někdo, koho zná, měla by vyhledat lékařskou pomoc.
Lidé s těžkou alergií na vejce možná budou muset nosit injekční pero s epinefrinem k léčbě příznaků anafylaktické reakce.
Přidání vajec do stravy
Osoba může začlenit vejce do své stravy různými způsoby, například:
- vaření, pytláctví nebo míchání vajec
- výroba omelet nebo quiches, které obsahují vejce nebo vaječné bílky, zeleninu a libové maso
- zabudování vajec do pekáčů a přidání zeleniny nebo libového masa
- přidání vařeného vejce do salátu nebo jedno jako občerstvení
Jíst natvrdo, pošírovaná nebo míchaná vejce může být velmi výživné. Chcete-li zajistit, aby byla vejce zdravým doplňkem, nevařte je na másle nebo olejích s vysokým obsahem tuku.
souhrn
Vejce mohou být zdravým doplňkem jakéhokoli jídla nebo mohou sloužit jako občerstvení. Velké vejce vařené natvrdo obsahuje pouze 78 kalorií, stejně jako bílkoviny a životně důležité živiny, jako je vitamin D.
Ačkoli odborníci na výživu vyjádřili určité obavy ohledně obsahu cholesterolu ve vejcích, většina současných výzkumů naznačuje, že vejce neovlivňují nepříznivě hladinu cholesterolu v lidech.
Každý, kdo má obavy z konzumace vajec, by však měl mluvit s lékařem.
