15 zdravých bezlepkových jídel k vyzkoušení

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Je to jednodušší, než by si mnozí lidé mysleli, připravovat lahodná a zdravá bezlepková jídla.

Lidé s celiakií mají vážnou nesnášenlivost lepku a potřebují jíst bezlepková jídla, aby zůstali v pořádku. Jiní lidé mohou mít citlivost na neceliatický lepek a zjistí, že vyříznutí lepku snižuje plyn a nadýmání. Někteří lidé se rozhodnou dodržovat bezlepkovou dietu, protože věří, že je zdravější.

Lepek je látka, která se přirozeně vyskytuje u pšenice, žita, ječmene a většiny druhů těstovin a obilovin.K výrobě zdravých bezlepkových jídel mohou lidé používat širokou škálu náhradních surovin a celých potravin, včetně quinoa, pohanky, brambor, bezlepkové mouky a bezlepkového ovsa.

V tomto článku uvádíme 15 zdravých receptů na bezlepková jídla. Lidé, kteří chtějí jíst bez lepku, mohou pomocí tohoto článku naplánovat snídani, oběd a večeři.

Snídaně

Zde je pět nápadů na recepty na zdravé bezlepkové snídaně, které člověku pomohou cítit se až do oběda plné:

1. Řecká míchaná vejce

Řecká míchaná vejce, která obsahují fetu, jsou snadný způsob, jak začít den s bílkovinami. Příprava tohoto jídla trvá jen 10–15 minut.

Velké vejce vařené na tvrdo obsahuje 6,29 gramu (g) ​​bílkovin podle amerického ministerstva zemědělství. Doporučená denní hodnota bílkovin pro dospělé v USA je asi 50 g denně pro někoho, kdo má 2000 kalorií. Lidé s různými denními potřebami kalorií mohou vyžadovat více či méně bílkovin.

Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin může způsobit, že se člověk bude cítit plnější déle, což mu může pomoci zabránit snackům po celý den.

Zde je recept na řecká míchaná vejce.

2. Dětská špenátová omeleta

Dětská špenátová omeleta je další jídlo, které může lidem dát ráno ránu bílkovin. Zahrnutí špenátu do této bezlepkové snídaně znamená, že je také bohatý na železo.

Železo je pro zdraví člověka zásadní. Bez železa nemůže tělo vytvářet červené krvinky, které by přenášely kyslík po celém těle.

Vitamin C pomáhá tělu vstřebávat železo z potravy. Zkuste ráno vytlačit citron přes špenátovou omeletu nebo vypít sklenici čerstvého pomerančového džusu se snídaní bohatou na železo.

Zde je recept na dětskou špenátovou omeletu.

3. Bezlepkové banánové muffiny

Přechod na bezlepkový nemusí znamenat, že přijdete o klasickou snídani. Lidé si mohou vyrobit banánové muffiny bez lepku pomocí bezlepkové mouky, která je k dostání v mnoha obchodech s potravinami. Lidé si také mohou vybrat mezi značkami bezlepkové mouky online.

Banány jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C, draslíku a manganu.

Zde je recept na bezlepkové banánové muffiny.

4. Snídaně rajčata

Snídaňová rajčata jsou vydlabaná rajčata, která lidé pečou v troubě s vejci uvnitř.

Kromě toho, že toto bezlepkové jídlo obsahuje velké množství bílkovin z vajec, poskytuje řadu vitamínů, včetně vitamínu C.

Rajčata jsou bohatá na vlákninu a vitamíny A, C a K.

Zde je recept na snídani rajčat.

5. Bezlepkový oves přes noc

Oves přes noc je ideální pro lidi, kteří mají ráno málo času, protože příprava probíhá večer předem.

Oves je dobrým zdrojem vlákniny nazývané beta-glukany. Zjištění z výzkumu naznačují, že beta-glukany z ovsa mohou snížit hladinu cholesterolu u člověka.

Pokyny pro stravování pro Američany doporučují až 28 g vlákniny denně pro ženy a až 34 g pro muže, v závislosti na věku osoby.

Bezlepkový oves lze zakoupit ve většině obchodů s potravinami a online.

Zde je recept na bezlepkový oves přes noc.

Oběd

Zde je výběr chutných nápadů na oběd bez lepku:

6. Nasekaný thajský salát

Ti, kteří hledají možnost barevného oběda, mohou zkusit připravit tento nasekaný thajský salát, který je jasně oranžový, červený a zelený a obsahuje spoustu výživné zeleniny.

Hlavní ingredience jsou mrkev, kel, paprika a fazole edamame. Kale je plná železa a bílkovin, což z něj činí obzvláště zdravý doplněk. Fazole edamame patří mezi nejbohatší zdroje bílkovin pro lidi, kteří jedí vegetariánskou a veganskou stravu.

Zde je recept na nasekaný thajský salát.

7. Bylinkový tuňák a salát z bílých fazolí

Dalším zdravým a bezlepkovým salátem, který je dobrou možností oběda, je bylinkový tuňák a salát z bílých fazolí.

Tuňák je zdrojem omega-3 mastných kyselin. Výzkum ukázal, že doplňky omega-3 mastných kyselin mohou snížit hladinu triglyceridů a zlepšit příznaky revmatoidní artritidy.

Zde je recept na bylinkový tuňák a salát z bílých fazolí.

8. Kuřecí quinoa burrito mísy

Kuřecí burino misky quinoa používají spíše quinoa než zrna na bázi pšenice. Quinoa je přirozeně bezlepkové zrno, které je bohaté na bílkoviny.

Lidé mohou tuňáka nahradit kuřecím masem, pokud jedí ryby, ale ne maso, a mohou také vyměnit zeleninu v tomto receptu za své sezónní oblíbené.

Zde je recept na kuřecí quinoa burrito mísy.

9. Plně naložené sladké brambory

Plně naložené sladké brambory jsou vydatné a plné bezlepkové obědové varianty.

Tato zelenina je dobrým zdrojem vlákniny a vitaminu A.

Zde je recept na plně naložené sladké brambory.

10. Bezlepkové veganské zábaly

Bezlepkové veganské zábaly se připravují rychle a snadno.

Níže uvedený recept ukazuje, jak vyrobit samy bezlepkové tortilly od nuly. Aby člověk ušetřil čas, může místo toho použít bezlepkové tortilly z obchodu s potravinami.

Lidé mohou své zábalové výplně kombinovat. Mezi zdravé možnosti patří salátové listy s tofu, veganská cizrnová majonéza nebo „líný falafel“. Kombinace salátových listů se zdrojem bílkovin pomáhá vyrovnat nutriční obsah tohoto jídla.

Zde je recept na bezlepkové veganské zábaly.

Večeře

Existuje spousta možností, pokud jde o bezlepkové večeře. Zde je několik nápadů na bezlepkové jídlo, které můžete vyzkoušet na večeři:

11. Veganské chilli

Veganské chilli je vydatná večeře, kterou lze snadno připravit a funguje dobře vedle quinoa, což je bezlepková alternativa k obilninám, které obsahují lepek.

Veganské chilli plné černých fazolí, pinto fazolí a rajčat je bohaté na vlákninu. Fazole jsou také skvělým zdrojem bílkovin.

Zde je recept na veganské chilli.

12. Kuře s dušenou paprikou a rajčaty

Kuře s dušenou paprikou a rajčaty je výživná bezlepková večeře.

Toto barevné jídlo obsahuje bílkoviny z kuřete, vitamin C z rajčat a vitamíny A a C z červené papriky.

Zde je recept na kuře s dušenou paprikou a rajčaty.

13. Crockpot sladká bramborová čočka

Crockpot sladká bramborová čočka je plnicí guláš z jedné nádoby, který je podobný dhalu. Hlavními ingrediencemi jsou sladké brambory a červená čočka a recept zahrnuje jejich dušení kokosovým mlékem.

Toto bezlepkové jídlo je bohaté na vlákninu a vitamin A ze sladkých brambor. Červená čočka také poskytuje dostatek bílkovin.

Zde je recept na crockpotovou čočku ze sladkých brambor.

14. Losos indicky kořeněný

Indický kořeněný losos je chutná, nízkosacharidová bezlepková večeře, kterou si lidé mohou dát k jakékoli sezónní zelené zelenině.

Stejně jako tuňák je losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět.

Zde je recept na indicky kořeněného lososa.

15. Zimní kapusta salát s jablky a pekanové ořechy

Salát ze zimní kapusty s jablky a pekanovými ořechy je lehká bezlepková večeře, kterou lze snadno házet.

Pekanové ořechy jsou bohaté na antioxidanty, které mohou podporovat zdraví srdce. Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem pekanových ořechů může snížit rizikové faktory pro srdeční choroby u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Zde je recept na zimní kale salát s jablky a pekanovými ořechy.

souhrn

Lidé mohou vyrábět širokou škálu bezlepkových jídel nahrazením pšenice, obilovin a těstovin bezlepkovými alternativami. Dodržování stravy bohaté na živiny může posílit fyzické a duševní zdraví člověka a je snadné vytvářet bezlepková jídla s vysokým obsahem bílkovin, vitamínů a dalších základních živin.