Jsou jablka dobrá na cukrovku?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Jablka jsou výživné občerstvení, ale jsou cukry a sacharidy v jablku dobré nebo špatné pro hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, pokud má člověk cukrovku?
Podle American Diabetes Association (ADA), i když obsahují cukry a sacharidy, konzumace jablek a jiného ovoce není problémem pro osobu s diabetem 1. typu nebo s diabetem 2. typu.
Jablka obsahují jiný druh cukru než potraviny s přídavkem cukru a obsahují také vlákninu a živiny. Osoba s diabetem by si měla být vědoma toho, jak na ně jablka mají vliv, aby mohla zahrnout toto ovoce do stravy zdravé pro cukrovku.
V tomto článku se podíváme na to, jak může konzumace jablek a jiného ovoce ovlivnit lidi s cukrovkou.
Přehled: Jsou jablka dobrá pro lidi s cukrovkou?
Lidé s diabetem musí sledovat příjem sacharidů, aby zajistili, že jejich hladina cukru v krvi zůstane stabilní po celý den. Dává tedy smysl sledovat všechny potraviny, které obsahují sacharidy a cukry.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) je ve středně velkém jablku celkem asi 25 gramů (g) sacharidů a asi 19 g z toho je cukr.
Většina cukru v jablku je však ve formě přirozeně se vyskytující fruktózy, což může mít na tělo jiný účinek než jiné cukry. Fruktóza se liší od rafinovaných a zpracovaných cukrů, které se vyskytují v balených potravinách, jako jsou čokolády a sušenky.
Recenze zveřejněná na webu American Journal of Clinical Nutrition v roce 2017 zjistili, že nahrazení glukózy nebo sacharózy fruktózou vedlo ke snížení hladiny cukru a inzulínu v krevním oběhu po jídle.
USDA uvádí, že střední jablko obsahuje asi 4 g vlákniny, která může pomoci zpomalit vstřebávání cukrů v těle, což by mohlo pomoci zabránit prudkému nárůstu cukru a inzulínu.
Kromě toho může spárování ovoce se zdravým tukem nebo bílkovinami také snížit prudký nárůst hladiny cukru v krvi a způsobit, že se člověk bude cítit déle plný.
Jablka a glykemický index
Glykemický index (GI) porovnává potraviny podle pravděpodobnosti, že způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Potraviny mají skóre mezi 0–100, přičemž voda má nejnižší a glukóza nejvyšší skóre.
Tělo rychle vstřebává sacharidy a cukry z potravin s vysokým skóre GI, jako jsou bonbóny. Sacharidy z potravin s nízkým skóre GI vstupují do krevního oběhu pomaleji, a proto existuje nižší riziko nárůstu hladiny cukru v krvi.
Například kukuřičné lupínky mají na GI skóre kolem 81, v závislosti na značce a typu. To je vysoké skóre. Jablka mají skóre kolem 36. To je nízké skóre.
Celkově mohou jablka mít relativně nízký dopad na hladinu inzulínu a cukru v krvi v těle. To z nich dělá vhodné ovoce pro lidi s cukrovkou, s mírou.
Jablka a počet sacharidů
V minulosti někteří lékaři doporučovali lidem počítat jejich sacharidy jako způsob řízení hladiny cukru v krvi. Současné pokyny pro léčbu cukrovky se však zaměřují na individuální potřeby a již nedoporučují žádný konkrétní příjem sacharidů.
Stále je nezbytné, aby někdo sledoval jakékoli změny, které má po jídle jablka, aby věděl, co v těle může očekávat, když tak učiní. Osoba s diabetem musí pravidelně testovat hladinu cukru v krvi.
Lékař poradí, jak často a na jaké cíle by se měl člověk zaměřit, protože to bude záležet na jednotlivci.
Monitory glukózy v krvi lze zakoupit online.
Výhody a výživa
Mnoho lidí miluje jablka pro jejich jednoduchost, ale jsou také velmi výživná.
Jedno střední jablko o hmotnosti přibližně 182 g obsahuje přibližně:
- voda: 155,72 g
- energie: 95 kalorií
- bílkoviny: 0,47 g
- tuk: 0,31 g
- sacharidy: 25,13 g, včetně 18,91 g cukru
- vláknina: 4,4 g
- vápník: 11,00 miligramů (mg)
- železo: 0,22 mg
- hořčík: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- draslík 195 mg
- sodík: 2 mg
- zinek: 0,07 mg
- vitamin C: 8,4 mg
- vitamíny A, E a K.
- různé vitamíny B, včetně 5 mikrogramů (mcg) folátu.
The Pokyny týkající se stravování pro Američany 2015–2020 doporučujeme, aby dospělí konzumovali 22,4–30,8 g vlákniny denně, v závislosti na věku a pohlaví. Člověk se po jídle jablka může cítit plný díky kombinaci vlákniny, vody a živin.
Vitamíny A a C jsou antioxidanty. Mohou pomoci snížit zánět.
Specifické flavonoidy, jako je kvercetin, jsou přítomny v jablkách. Ty mohou pomoci zlepšit hladinu glukózy v krvi. Recenze z roku 2011 zjistila souvislost mezi konzumací jablek a nižším rizikem cukrovky.
Všechny tyto faktory činí jablka dobrou volbou jako rychlé občerstvení mezi jídly.
Jíst pestrou stravu bohatou na zeleninu a ovoce, včetně jablek, je dobré pro všechny, ale možná ještě důležitější pro osobu s cukrovkou nebo prediabetem, kde existuje vysoké riziko poruchy.
Zde se dozvíte více o vhodných potravinách pro lidi s prediabetem.
Cukrovka a jiné ovoce
Strava bohatá na zeleninu a ovoce je prospěšná pro všechny a některé druhy ovoce přinášejí více výhod než jiné, zejména pro osobu s chronickým zdravotním stavem.
Jíst ovoce v celé jeho syrové formě poskytuje největší výhody, protože zpracování ovoce může snížit obsah vlákniny, antioxidantů a dalších výživných látek.
Bobule a třešně
Bobule mají nižší hladinu cukru než některé jiné druhy ovoce. Přirozeně mají vysoký obsah antioxidantů, flavonoidů a živin, což pomáhá posilovat imunitní systém těla a celkové zdraví.
Stejně jako jablka obsahují třešně kvercetin, což může být prospěšné pro osoby s cukrovkou.
Bohatě zbarvené bobule mohou přispět ke zdravému výběru, včetně:
- jahody, maliny a ostružiny
- hrozny a rybíz
- borůvky
- brusinky
- koláč třešně
Je možné koupit bobule čerstvé nebo zmrazené. Sušené verze mohou být méně plnící, ale jsou také zdravou volbou. Každý, kdo má cukrovku, by však měl zkontrolovat štítky na přidaný cukr, protože to není vždy zřejmé.
Ostatní ovoce
Osoba s diabetem může jíst jakékoli ovoce s mírou, pokud nemá alergii.
ADA doporučuje následující ovoce pro lidi s diabetem na základě jejich skóre GI:
- avokádo
- banán
- mango
- papája
- kiwi
- ananas
- meloun meloun, meloun a medovice
- citrusové plody, jako je grapefruit, pomeranče a mandarinky
- peckoviny, včetně meruněk, švestek a broskví
Většina ovoce má podle ADA nízké skóre GI, ale následující má střední skóre:
- meloun
- ananas
- některé sušené ovoce, například rozinky, datle a slazené brusinky
Osoba by měla sledovat, jak různé druhy ovoce ovlivňují jejich příznaky a hladinu cukru v krvi, protože citlivost každého člověka se může lišit.
Někteří možná zjistí, že musí omezit nebo se vyhnout ovoci, které mají vyšší obsah cukru, podle toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi člověka.
Měli byste se vyhnout ovocným džusům?
Osoba s diabetem by měla být schopna konzumovat ovocné šťávy, které obsahují 100 procent skutečného ovoce.
V závislosti na tom, jak jejich hladiny glukózy v krvi reagují, však může být nutné omezit jejich příjem, protože ovocné šťávy mohou obsahovat vyšší koncentraci cukru a méně vlákniny než čerstvé ovoce.
To může způsobit vyšší nárůst hladiny cukru v krvi.
Čtyři unce ovocné šťávy obsahují asi 15 g sacharidů. Při léčbě cukrovky je důležité mít na paměti celkový příjem sacharidů během jídla. Osoba by měla do sledování sacharidů zahrnout ovocný džus.
Ovocné šťávy s přidanými cukry nejsou vhodné. Některé ovocné šťávy mohou začít jako ovoce, ale proces jejich přeměny na šťávu může odstranit většinu vlákniny a živin. To, co zbylo po zpracování, je často vyšší v cukru i kaloriích než samotné ovoce.
Jiné „ovocné šťávy“ neobsahují téměř žádné skutečné ovoce. Čtení ingrediencí a zaměření na 100 procent skutečných šťáv je zásadní pro zajištění vyššího příjmu živin.
Klikněte sem a získejte tipy na chutné a uspokojivé ovocné a jiné nápoje, které jsou vhodné pro lidi s cukrovkou.
Výhled
Jablka jsou vysoce výživnou volbou jídla a mohou být uspokojivým a zdravým občerstvením. Měly by mít minimální účinek na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, což z nich dělá dobrou volbu pro lidi s cukrovkou.
Pravidelné sledování hladiny cukru v krvi a inzulínu po konzumaci jablek může člověku pomoci vědět, jak na ně jablka mají vliv. Lidé by měli vždy jíst různé čerstvé a zdravé potraviny.
Čerstvá jablka a další výrobky z jablek lze zakoupit online. Lidé by se měli rozhodnout pro čerstvá jablka, nikoli pro výrobky z jablek, protože obsahují více živin a vlákniny a neobsahují přidaný cukr.
