Jsou Chia semínka účinná při hubnutí?
Chia semena jsou semena kvetoucí rostliny Salvia hispanica, který je členem rodiny mincoven. V posledních letech se tato semínka stala oblíbenou takzvanou superpotravinou.
Někteří lidé tvrdí, že konzumace chia semen pomáhá při hubnutí.
V tomto článku nastiňujeme vědu, která stojí za tímto tvrzením. Poskytujeme také informace o obsahu živin v semenech chia a navrhujeme způsoby, jak je začlenit do stravy.
Mohou chia semínka pomoci někomu zhubnout?
Chia semínka jsou bohatá na vlákninu a mohou se pochlubit 9,75 gramů (g) na 1 unci (oz). Obsahují také 4,69 g bílkovin na porci.
Vláknina i bílkoviny mohou dočasně potlačit chuť k jídlu tím, že se člověk bude cítit déle plnější. Kromě toho každá porce chia semen obsahuje pouze 138 kalorií, což z nich činí nízkokalorické a výživně husté občerstvení.
Vědci teprve nedávno začali studovat potenciální přínos chia semen pro hubnutí. Některé z těchto studií ukázaly slibné výsledky, ale údaje zdaleka nejsou přesvědčivé.
Malá studie z roku 2014 porovnávala úbytek hmotnosti u lidí, kteří konzumovali 35 g chia mouky denně, s úbytkem hmotnosti u lidí, kteří jedli placebo. Studie se zúčastnilo celkem 26 účastníků.
Po 12 týdnech nebyl mezi oběma skupinami žádný rozdíl v úbytku hmotnosti. Vědci však zaznamenali významnou ztrátu hmotnosti u pacientů ve skupině chia. Účastníci, kteří měli na začátku studie obezitu, zhubli více než ti, kteří na začátku měli nadváhu.
Navíc lidé ve skupině chia, kteří měli abnormální hladinu cholesterolu na začátku studie, vykazovali na konci významně zlepšené hladiny. Chia mouka vedla ke snížení celkového cholesterolu a ke zvýšení cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů („dobrého“).
Další studie zkoumala, zda semena chia podporují hubnutí u lidí s diabetem 2. typu. Studie zahrnovala 77 účastníků, kteří buď trpěli nadváhou, nebo měli obezitu.
Všichni účastníci dodržovali kalorickou dietu po dobu 6 měsíců. Jedna skupina jedla Salba chia denně, zatímco druhá skupina jedla ovesné otruby na kontrolní úrovni.
Účastníci, kteří nekonzumovali chia, ztratili v průměru 0,3 kilogramu (kg) nebo 0,66 libry (lb). Ti, kteří jedli chia, zhubli v průměru o 1,9 kg neboli 4,19 lb. Skupina chia také vykázala významné průměrné zmenšení obvodu pasu ve srovnání s kontrolní skupinou.
Společně tato zjištění naznačují, že je nepravděpodobné, že by chia semínka sama o sobě způsobila významnou ztrátu hmotnosti. Mohou podporovat hubnutí u lidí, kteří jedí nízkokalorickou dietu, i když důkazy pro toto tvrzení jsou neprůkazné.
Je zapotřebí rozsáhlejších a lépe navržených studií k testování účinků chia semen na hubnutí a celkové zdraví.
Přínosy chia semen pro zdraví
Chia semínka obsahují mnoho zdravých živin. 1 oz porce obsahuje následující množství minerálů:
- 179 miligramů (mg) vápníku
- 95 mg hořčíku
- 2,19 mg železa
- 115 mg draslíku
Chia semínka také obsahují několik antioxidantů a jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Některé výzkumy spojují příjem omega-3 se sníženým rizikem deprese, zánětlivých onemocnění střev a dětských alergií. Omega-3 mastné kyseliny mohou také snížit riziko srdečních onemocnění.
Výzkum potenciálních přínosů chia semen pro zdraví je stále v plenkách. Je zapotřebí více klinických studií vyšší kvality.
Současný výzkum však naznačuje, že chia semínka mohou poskytovat některé z následujících zdravotních výhod:
- snížení zánětu, pravděpodobně kvůli obsahu antioxidantů
- lepší kontrola hladiny cukru v krvi, což může pomoci při léčbě cukrovky
- pravidelnější střevní návyky, včetně úlevy od zácpy
- nižší krevní tlak
- řídčí krev díky obsahu omega-3, který může zabránit tvorbě krevních sraženin
- zlepšené hladiny cholesterolu
Jak přidat chia semínka do stravy
Je v pořádku svačovat na raw chia semínkách a některým chutná chuť. Mnoho studií chia semen použilo relativně vysoké dávky, které představují mnohem více než jednu porci.
Pro lidi, kteří se snaží sníst větší množství chia semen, existuje několik jednoduchých způsobů, jak je přidat do stravy. Zkuste jednu nebo více z následujících možností:
- Přidejte lžičku chia semen do ranního smoothie.
- Posypte chia semínky na salát.
- Vaříme s chia moukou.
- Připravte chia vodu namočením jednodílných chia semen do 16 dílů vody po dobu 20–30 minut. Pijte ho samostatně nebo přidejte med, citron nebo ovocný džus, abyste dochutili.
- Přidejte chia semínka do trail mixu.
- Připravte pudink ze semen chia smícháním semen do mléka nebo jogurtu a nechte ho přes noc zhoustnout. Přidání medu nebo čerstvého nebo sušeného ovoce z něj může udělat chutnou snídani.
Rizika a úvahy
Chia semínka jsou pro většinu lidí bezpečná a obvykle nezpůsobují vedlejší účinky. Vysoký obsah vlákniny v chia semínkách však může u lidí citlivých na vlákninu způsobit gastrointestinální problémy.
Je také třeba poznamenat, že větší dávky omega-3, jako jsou ty, které poskytují doplňky, mohou ředit krev.
To může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce, ale také zvyšuje riziko krvácení. Lidé, kteří užívají léky na ředění krve nebo mají poruchy krvácení, by se proto měli chia semenům vyhnout. Přinejmenším by měli promluvit s lékařem, než začlení semena chia do stravy.
Někteří lidé mohou zjistit, že jsou alergičtí na chia semínka, i když je to neobvyklé. Lidé by měli přestat jíst chia semínka, pokud si všimnou známek alergické reakce.
souhrn
Výzkum chia semen nedrží krok s veřejným zájmem o chia jako superpotravinu.
Jak výzkum pokračuje, vědci mohou objevit přesvědčivější důkazy spojující chia semínka s hubnutím. Zatím není žádný důvod se domnívat, že chia semínka sama o sobě mohou pomoci při hubnutí. Je také jasné, že chia semínka nenahrazují zdravou stravu a cvičení.
Lidé se zájmem o hubnutí by však měli zvážit přidání semínek chia do své stravy. Jsou výživnou a zdravou náhradou vysoce kalorických potravin a vynikajícím zdrojem vlákniny. Mohou také pomoci člověku zvládnout chuť na jídlo, zatímco sledují své cíle v oblasti hubnutí.
