Výpočet počtu spálených kalorií za den
Počet spálených kalorií každý den přímo souvisí s úbytkem hmotnosti, přírůstkem hmotnosti nebo udržením hmotnosti.
Aby člověk zhubnul, musí spálit více kalorií, než přijme, což vytváří kalorický deficit. K tomu však potřebují vědět, kolik kalorií každý den spálí.
V tomto článku se podíváme na to, jak může někdo zjistit, kolik kalorií spálí za den.
Co je to kalorie?
Většina lidí si myslí, že kalorie mají co do činění pouze s jídlem a hubnutím. Kalorie je však jednotka tepelné energie. Kalorie je množství energie, které je potřeba ke zvýšení 1 gramu vody o 1 ° C.
Toto měření lze použít na mnoho různých mechanismů uvolňujících energii mimo lidské tělo. Pro lidské tělo jsou kalorie měřítkem toho, kolik energie tělo potřebuje k fungování.
Jídlo obsahuje kalorie. Různé potraviny mají různé počty kalorií, což znamená, že každé jídlo má jiné množství potenciální energie.
Existují tři základní druhy potravin, které tvoří veškeré jídlo, které lidé jedí: sacharidy, bílkoviny a tuky. Tyto tři různé druhy potravin mají různá množství potenciální energie na gram.
Rozdělení kalorií na g pro každý typ potraviny je následující:
- Sacharidy: 4 kalorie na g
- Bílkoviny: 4 kalorie na g
- Tuky: 9 kalorií na g
Výpočet denního spálení kalorií
Schopnost zjistit, kolik kalorií se každý den spaluje, je nezbytná pro každého, kdo se snaží udržet, zhubnout nebo přibrat na váze.
Vědět, jaké faktory přispívají ke spalování kalorií, může člověku pomoci změnit stravu nebo cvičební program tak, aby vyhověl cíli.
Přijatou metodou pro výpočet, kolik kalorií člověk spaluje každý den, je Harris-Benedictův vzorec.
Původně vyvinut na počátku 20. století, byl přepracován v roce 1984 a znovu v roce 1990, aby pomohl zlepšit jeho přesnost.
Harris-Benediktův vzorec je relativně jednoduchý proces, při kterém člověk znásobuje svou bazální metabolickou rychlost (BMR) svou průměrnou úrovní denní aktivity.
BMR je počet kalorií, které člověk spaluje prostou existencí. BMR se liší podle věku, pohlaví, velikosti a genetiky. Pro výpočet BMR používá člověk palce pro výšku, libry pro váhu a roky pro věk v následujících vzorcích:
- Pro muže: 66+ (6,2 x hmotnost) + (12,7 x výška) - (6,76 x věk)
- Pro ženy: 655,1 + (4,35 x hmotnost) + (4,7 x výška) - (4,7 x věk)
Výsledky výpočtu BMR se poté použijí k násobení proti průměrné denní aktivitě osoby. Body se přidělují na základě toho, jak aktivní je člověk.
Body za úrovně aktivity jsou následující:
- 1,2 bodu pro osobu, která málo cvičí nebo necvičí
- 1,37 bodu pro mírně aktivní osobu, která lehce cvičí 1–3 dny v týdnu
- 1,55 bodu pro středně aktivní osobu, která provádí mírné cvičení 3–5 dní v týdnu
- 1 725 bodů za velmi aktivní osobu, která tvrdě cvičí 6–7 dní v týdnu
- 1,9 bodu za mimořádně aktivní osobu, která má fyzicky náročné zaměstnání nebo má obzvláště náročnou rutinu cvičení
Když se vypočítá BMR a určí se body aktivity, obě skóre se vynásobí. Celkem je počet spálených kalorií za průměrný den.
Například pro výpočet, kolik kalorií spálí 37letý, 6 stop vysoký a 170 liber vážně aktivní muž, by vzorec vypadal takto:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2 663 kalorií / den
Tento obrázek ukazuje, že muž v tomto věku, výšce, hmotnosti a úrovni aktivity může konzumovat 2 663 kalorií a udržet si aktuální váhu. Mohl zvýšit nebo snížit váhu tím, že během několika dní konzumoval více nebo méně než toto množství.
Pro ty, kteří si nepřejí provádět výpočty sami, je k dispozici online řada kalorických kalkulaček. Většina používá podobný vzorec pro výpočet spálených kalorií.
Lékař nebo odborník na výživu by měl být také schopen pomoci lidem zjistit, kolik kalorií spálí každý den.
Faktory ovlivňující spalování kalorií
Mnoho faktorů ovlivňuje, kolik kalorií člověk denně spálí. Některé z faktorů, které ovlivňují každodenní spalování kalorií, nemá člověk pod kontrolou, jiné lze změnit.
Mezi tyto faktory patří:
- Věk: čím je člověk starší, tím méně spálených kalorií denně.
- Pohlaví: muži spalují více kalorií než ženy.
- Množství denní aktivity: ti, kteří se více pohybují, spalují více kalorií.
- Složení těla: ti, kteří mají více svalů, spálí více kalorií než ti, kteří mají méně svalů.
- Velikost těla: větší lidé spalují více kalorií než menší lidé, a to i v klidu.
- Termogeneze: toto je množství energie, které tělo používá k rozložení potravy.
- Těhotenství: těhotné ženy spálí více kalorií než netehotné ženy.
- Kojení: kojící ženy také spalují více kalorií.
Spálené kalorie cvičením nebo aktivitami
Počty kalorií pro cvičení a aktivitu se budou u jednotlivých lidí lišit. Věk, pohlaví, typ těla a velikost ovlivňují, kolik kalorií jedinec spálí při fyzické aktivitě.
Obecně platí, že intenzivnější nebo namáhavější aktivita spálí více kalorií než lehčí cvičení.
Následující počty kalorií jsou založeny na tom, že osoba vážící 155 kilogramů provádí následující cvičení nebo aktivitu po dobu 30 minut:
- aerobik: 211
- stacionární kolo (lehké úsilí): 176
- stacionární kolo (mírné úsilí): 247
- poprašování: 70
- zahradničení: 176
- nakupování: 106
- turistika: 211
- úklid domu: 106
- běhání: 247
- najetých 12 minut: 282
- běh 10 minutových mil: 352
- běh 7,5 minuty: 428
- prádlo včetně skládacího oblečení: 70
- sekání trávníku (bez sekaček): 141
- hraní s dětmi na hřišti: 141
- vaření: 70
- hrabání: 141
- odhazování sněhu: 211
- tenis (jednotlivci): 282
- vysávání: 70
- svižná chůze: 141
- chůze při tlačení kočárku: 70
- vzpírání: 106
- jóga: 141
Každý, kdo chce zjistit, kolik kalorií spálí, může zadat své statistiky do kalorické kalkulačky a najít personalizované výsledky.
Tipy na hubnutí
Lidé, kteří chtějí zhubnout, by se měli pokusit vytvořit kalorický deficit podle následujících tipů:
- pohybující se více
- jíst nízkokalorickou stravu plnou zdravého ovoce, zeleniny a chudých bílkovin
- dostatek spánku
- pít více vody
Ztráta hmotnosti může být velmi těžká. Klíčem k úspěchu je pochopení toho, kolik kalorií spálí tělo jednotlivce za den a co dělat pro zvýšení denního spalování kalorií.
