Zvládání inkontinence moči
Močová inkontinence je častým a někdy trapným stavem. Sestavili jsme tedy několik strategií, které by měly zlepšit vaše příznaky a pomoci vám zvládnout každodenní problémy s močovou inkontinencí.
Inkontinence moči postihuje miliony mužů a žen všech věkových skupin.
Odhaduje se, že se vyskytuje u přibližně 2–3 procent teenagerů. Teenageři s inkontinencí mají na střední škole zvýšené riziko nedosažení dobrých výsledků.
Téměř 25 procent žen pociťuje močovou stresovou inkontinenci po dobu alespoň 1 roku po porodu.
Mnoho žen uvádí, že slabý močový měchýř je odrazuje od účasti na sportu nebo je vyzve, aby se úplně vzdali.
Inkontinence moči postihuje také 11–34 procent starších mužů, uvádí National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Inkontinence moči nebo ztráta kontroly nad močovým měchýřem, která vede k úniku moči, je rozšířeným problémem. Lze však podniknout určité kroky ke snížení příznaků.
Lékařské zprávy dnes podrobně popište nejlepší strategie pro posílení svalů pánevního dna a rekvalifikaci močového měchýře, stejně jako změny životního stylu, které můžete provést, aby vaše příznaky inkontinence moči byly minulostí.
1. Proveďte cvičení na pánevní dno
Vaše pánevní dno je svalstvo, které podporuje váš močový měchýř a střeva. Pokud oslabí, můžete zaznamenat únik moči při kašli, smíchu nebo kýchání, potřebu často chodit na toaletu nebo naléhavost dostat se do koupelny a unikat z cesty.
Cvičení na pánevní dno, která jsou někdy známá jako Kegelova cvičení, mají za cíl posílit vaše svaly a podpořit vaše orgány, zlepšit kontrolu močového měchýře a zabránit úniku moči.
University of Otago na Novém Zélandu provedla přehled studií, které srovnávaly cvičení bez léčby. Zjistili, že u lidí, kteří cvičili Kegels, byla 2,5–17krát větší pravděpodobnost úplného zotavení z močové inkontinence.
Další studie - Université de Montréal v Kanadě - zjistila, že přidání tance k programu svalů pánevního dna bylo receptem na úspěch.
Cvičení kombinovaného programu na videoherní konzoli vedlo ke snížení denního úniku moči u žen ve věku nad 65 let ve srovnání se samotným programem pánevního dna.
Tým odhalil, že zábavný taneční prvek motivoval ženy, aby se každý týden účastnily fyzioterapeutického programu, což zlepšilo jejich frekvenci cvičení, a proto dále posilovalo jejich svaly pánevního dna.
Tanec také umožňoval ženám aplikovat na pohyb cvičení svalů pánevního dna - která se tradičně provádějí staticky.
Po menopauze bylo také zjištěno, že fyzikální terapie zahrnující cvičení svalů pánevního dna dramaticky snížila úniky moči o 75 procent u žen s močovou inkontinencí a osteoporózou.
Jak dělat cvičení na pánevní dno
Nejprve musíte lokalizovat svaly pánevního dna, což můžete udělat tak, že se pokusíte zastavit tok moči uprostřed proudu. Cvičení by měla být zpočátku prováděna seděním na židli s nohama položenými na podlaze a lokty položenými na kolenou.
Měli byste provádět dva typy cvičení, které se nazývají pomalá kontrakce a rychlá kontrakce, aby vaše pánevní dno bylo plné. Vždy nejprve proveďte pomalá kontrakční cvičení a poté rychlá kontrakční cvičení.
Cvičení cvičení pomalé kontrakce:
- Natáhněte svaly obklopující konečník, jako byste se snažili zastavit plynatost. Nestlačujte však hýždě.
- Také natáhněte svaly kolem močové trubice, jako byste se snažili zastavit tok moči.
- Vydržte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete. Tuto kontrakci budete moci zpočátku vydržet pouze na pár sekund, ale cílem je vydržet po dobu 10 sekund.
- Pomalu se uvolněte a pusťte na 10 sekund.
- Postupně prodlužujte dobu, po kterou držíte kontrakci, a opakujte, dokud vaše svaly nezačne být unavené.
Procvičení cvičení rychlé kontrakce:
- Natáhněte svaly obklopující konečník a močovou trubici jako dříve.
- Podržte kontrakci po dobu 1 sekundy a poté ji uvolněte.
- Kontrakce opakujte až 10krát nebo dokud vaše svaly neunaví.
Pokuste se přijít s cvičebním plánem, který zahrnuje 10 pomalých kontrakcí a tři sady 10 rychlých kontrakcí dvakrát denně.
Dbejte na to, abyste při cvičení normálně dýchali a soustředili se na správné svaly. Výsledky byste měli začít vidět do 3–6 měsíců.
2. Přeškolte močový měchýř
Pokyny klinické praxe American College of Physicians pro nechirurgické zvládání inkontinence moči naznačují trénink močového měchýře u žen s močovou inkontinencí a cvičení svalů pánevního dna s tréninkem močového měchýře pro smíšenou močovou inkontinenci.
Výcvik močového měchýře je behaviorální terapie, jejímž cílem je prodloužit dobu mezi močením.
Svaly ovládají močový měchýř, což znamená, že svaly lze posilovat podobným způsobem, jako při cvičení bicepsu a kvadricepsu.
Jedinci s inkontinencí moči si obvykle zvyknou chodit na toaletu příliš často, aby se ujistili, že nejsou chyceni.
Tento druh chování však problém zhoršuje tím, že si močový měchýř zvykne zadržovat méně moči a zvyšuje jeho citlivost a nadměrnou aktivitu.
Školení močového měchýře může pomoci snížit močovou inkontinenci tím, že pomůže močovému měchýři zadržovat více moči a zabránit jeho nadměrné aktivitě.
Může být užitečné si před zahájením tréninku vést deník informací souvisejících s vaším stavem, abyste měli výchozí bod, ze kterého můžete měřit pokrok.
Do deníku močového měchýře si zaznamenejte časy, kdy močíte, bez ohledu na to, zda jste mohli úplně vyprázdnit močový měchýř, dobu mezi cestami do koupelny a další důležité informace.
Naplánujte si návštěvy koupelny. Cílem tréninku močového měchýře je snížit čas, který denně močíte, na šest až osmkrát.
Podívejte se na to, kdy jste zaznamenali návštěvu koupelny ve svém deníku močového měchýře, a postupně prodlužujte dobu mezi návštěvami koupelny. Například pokud chodíte na toaletu jednou za hodinu, pokuste se ji prodloužit na 1 hodinu a 15 minut a postupně ji během několika příštích týdnů prodlužovat.
Zpoždění močení. Pokud pocítíte nutkání jít na toaletu, zkuste výlet odložit přibližně o 5 minut. Pomalu pokračujte ve zpoždění močení, dokud se mezi návštěvami koupelny nedostanete na přibližně 3–4 hodiny.
Následující tipy vám mohou pomoci zvýšit úspěch při tréninku močového měchýře:
- Nespěchejte do koupelny, když pocítíte nutkání močit. Nehybně sedějte a snažte se vydržet co nejdéle.
- Vyvarujte se nezdravých návyků chodit na záchod „jen pro případ“.
- Odvádějte pozornost tím, že budete myslet na něco jiného.
- Zkuste odložit taktiku, jako je sevření pěstí nebo zkřížení nohou.
- Procvičte si cvičení na pánevní dno, abyste posílili svoji schopnost zadržovat moč.
- Pokračujte v pití velkého množství vody každý den, aby nedošlo k infekci močových cest.
- Omezte nápoje, které zvyšují močení, jako je káva, čaj a další kofeinové nápoje.
Váš lékař doporučí program, který je pro vás vhodný, ale většina tréninku močového měchýře zahrnuje podobné techniky.
3. Udržujte zdravé BMI
Nadváha nebo obezita je spojena s vyšším rizikem vzniku močové inkontinence. Jedna studie provedená na ženách starších 70 let ve skutečnosti odhalila, že prevalence inkontinence moči a stresové inkontinence moči nebyla u žen v kategorii s nejvyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) nižší než dvojnásobná.
Navíc ženy, které přijaly opatření ke ztrátě alespoň 5 procent svého BMI, měly nižší šanci na výskyt nové nebo přetrvávající stresové inkontinence moči po dobu 3 let než ženy, které zhubly méně.
Snaha o snížení BMI, pokud máte nadváhu nebo obezitu, vám může pomoci dostat vaši močovou inkontinenci pod kontrolu.
Svůj BMI můžete snížit výběrem zdravého životního stylu, například:
- rychlá chůze po dobu 30 minut po 5 dní v týdnu
- snížení počtu kalorií, které konzumujete, podle toho, jak jste aktivní
- konzumovat stravu bohatou na ovoce a zeleninu
- naplnění poloviny talíře zeleninou v době jídla
- nahrazení rafinovaných zrn celými zrny
- zvýšení příjmu vlákniny
- vyhýbat se sladkému občerstvení
- snižování nasycených tuků
- vyřazení zpracovaných potravin
Dietolog může vytvořit stravovací plán, který je zdravý a vyvážený, aby zajistil, že získáte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
4. Omezte alkohol a kofein
Alkohol a kofeinové nápoje zvyšují produkci moči. Proto je vhodné omezit jejich spotřebu, pokud trpíte močovou inkontinencí.
Jedna studie publikovaná v The Journal of Urology objevila souvislost mezi pitím kávy a močovou inkontinencí u mužů.
Vědci zjistili, že spotřeba kávy, která odpovídá vypití dvou šálků kávy denně, je významně spojena s mužskou inkontinencí moči.
Jejich analýza konkrétně odhalila, že u mužů, kteří denně konzumovali více než 234 miligramů kofeinu, byla o 72 procent vyšší pravděpodobnost střední až závažné inkontinence moči než u těch, kteří konzumovali vůbec žádnou.
Další studie ukázala, že příjem nejméně 204 miligramů kofeinu denně byl spojen s močovou inkontinencí u žen.
5. Cvičte jógu
Vyzkoušení starodávného umění jógy může podle Kalifornské univerzity v San Francisku (UCSF) nějakým způsobem snížit příznaky močové inkontinence.
UCSF zjistila, že jóga může pomoci lidem s močovou inkontinencí získat větší kontrolu nad močením a zabránit náhodnému úniku.
Jednotlivci, kteří se zúčastnili programu jógy, který byl navržen ke zlepšení zdraví pánve, měli 70% snížení úniku moči.
Vědci naznačili, že jóga může zlepšit močovou inkontinenci z několika důvodů.
Inkontinence je často spojena s úzkostí a depresí, takže lidé žijící s inkontinencí mohou těžit z meditativní a relaxační stránky jógy.
Pravidelné cvičení jógy může také pomoci posílit svaly pánevního dna, které podporují močový měchýř a chrání před inkontinencí.
The Deník jógy doporučuje následující sekvenci Viniyoga, která pomůže vytvořit pánevní stabilitu:
- Hák ležící s blokem
- Ležící pozice vázaného úhlu
- Two-Footed Pose
- Ležící pozice se širokýma nohama od ruky po palec
- Nohy po zdi
Systematický přehled všech článků o inkontinenci moči v letech 2005–2015 zjistil, že chirurgický výkon převyšuje všechny ostatní metody léčby inkontinence. Chirurgie byla úspěšná v 82 procentech případů ve srovnání s 53 procenty u cvičení pánevního dna a 49 procenty u léčby drogami.
Pokud se obáváte močové inkontinence, obraťte se na svého lékaře a prodiskutujte jakékoli změny životního stylu a možnosti léčby, které mohou být k dispozici.
