Pomáhají cvičení na erektilní dysfunkci?
K erektilní dysfunkci dochází, když muž nemůže dosáhnout nebo udržet erekci. To je běžné u mužů všech věkových skupin.
Svaly, zejména ty, které jsou důležité pro udržení erekce, někdy ztrácejí tón a sílu. Výsledkem je, že cvičení mohou pomoci zvrátit erektilní dysfunkci (ED).
Mezi příčiny a rizikové faktory ED patří:
- obezita
- kardiovaskulární onemocnění
- metabolický syndrom
- rakovina prostaty
- mrtvice
- nízká úroveň fyzické aktivity
- kouření
- užívání alkoholu
Lékaři mohou na ED předepisovat inhibitory fosfodiesterázy typu 5, jako je Viagra. Změny životního stylu, včetně cvičení a hubnutí, jsou také účinné při léčbě ED.
Cvičení vs. jiné léčby
Léčba příčiny ED bude mít dlouhodobé výsledky, zatímco léčba poskytuje pouze dočasnou úlevu. Někteří lidé také považují léky za neúčinné.
Někdy jsou za ED odpovědné psychologické faktory. V těchto případech může člověk těžit z forem mluvené terapie.
Jaké typy cvičení mohou pomoci?
Cvičení, která posilují svaly pánevního dna, mohou prospět lidem s ED.
Svaly pánevního dna jsou klíčem k udržení průtoku krve do penisu a udržení erekce.
Svaly to dělají tlakem na penilní žíly. Tlak brání krvi v opuštění oblasti, což umožňuje erekci.
Kegelova cvičení vyzkoušet
Cviky na pánevní dno neboli Kegels jsou pro ED nejpřínosnější.
Tato cvičení se zaměřují na svaly na dně pánve, zejména na ten, kterému se říká pubococcygeus. To smyčky od stydké kosti k ocasní kosti a podporuje pánevní orgány.
Když tento sval oslabuje, není schopen zabránit vytékání krve ze vztyčeného penisu.
Cvičení na pánevní dno posílí a zlepší tón v pubococcygeus. Může trvat 4–6 týdnů, než si člověk všimne rozdílu v erekci.
1. Aktivace svalů pánevního dna
Toto cvičení je jednoduché, ale důležité. Učí člověka aktivovat svaly pánevního dna.
- Lehněte si s pokrčenými koleny, chodidly rovně na podlaze a rukama po stranách.
- Vydechněte a stlačte svaly pánevního dna po dobu tří.
- Nadechněte se a uvolněte po dobu tří.
- Udělejte si čas na identifikaci správné skupiny svalů - těch ve spodní části pánve. Může být snadné náhodně kontraktovat jiné svaly, zejména břicho, hýždě nebo nohy.
2. Aktivace sedacího pánevního dna
- Sedněte si s rukama po stranách a chodidly rovně na podlaze, na šířku boků.
- Stejnou technikou jako výše aktivujte svaly pánevního dna na počet tři a uvolněte na počet tři.
- Zajistěte, aby se žaludek, hýždě a svaly na nohou nestahovaly.
3. Aktivace stojícího pánevního dna
- Postavte se rovně s rukama po stranách a chodidly na šířku boků.
- Pomocí výše uvedené techniky aktivujte svaly pánevního dna na počet tři a uvolněte na počet tři.
- Zajistěte, aby se břicho, hýždě a svaly na nohou nestahovaly.
Jakmile je člověku příjemné provádět Kegelova cvičení třikrát denně, může pomoci přidat cvičení, která zahrnují více pohybu.
Cvičení pilates vyzkoušet
Tato cvičení Pilates aktivují správnou skupinu svalů a vyzývají člověka k udržení síly pánevního dna při pohybu.
4. Spady kolen
Toto je cvičení pro začátečníky, které zahrnuje malé pohyby.
- Lehněte si s pokrčenými koleny, chodidly rovně na podlaze a rukama po stranách.
- Páteř udržujte v neutrální poloze s malým prostorem mezi zády a podlahou.
- Vydechněte, stlačte svaly pánevního dna a pomalu spusťte jedno koleno k podlaze. Pouze jej snižujte, pokud je to možné, při zachování aktivace svalů pánevního dna. Udržujte pánev stabilní.
- Nadechněte se, uvolněte svaly a znovu ohněte koleno.
- Opakujte na druhé straně.
- Začněte čtyřmi nebo pěti opakováními na každé straně a sestavte až 10.
5. Zvedá se noha vleže
Toto cvičení staví na spadech kolen a zahrnuje malé pohyby.
- Lehněte si s pokrčenými koleny, chodidly rovně na podlaze a rukama po stranách.
- Vydechněte, zapojte svaly pánevního dna a pomalu zvedněte jednu nohu z podlahy. Udržujte pánev a páteř v klidu.
- Nadechněte se a položte nohu zpět na zem.
- Alternativní strany.
6. Pánevní lokny
Toto cvičení je u Pilates běžné.
- Lehněte si s pokrčenými koleny, chodidly rovně na podlaze a rukama po stranách.
- Páteř udržujte v neutrální poloze s malým prostorem mezi zády a podlahou.
- Vydechněte a zapojte svaly pánevního dna.
- Nakloňte pánev nahoru směrem k břišnímu knoflíku a současně tiskněte záda rovně o podlahu.
- Pomalu zvedněte hýždě a zatlačte paty do podlahy.
- Stiskněte hýždě a zvedněte je a dolní a střední část zad.
- Váha těla by měla spočívat na ramenou.
- Třikrát se nadechněte a zmáčkněte hýždě a svaly pánevního dna.
- Pomalu spusťte hýždě a záda, obratle po obratli, na podlahu.
- Zpočátku to opakujte třikrát až čtyřikrát a sestavte až 10 opakování.
Na co je třeba pamatovat při cvičení
Zpočátku může být člověk schopen vykonávat cvičení pouze třikrát nebo čtyřikrát.
Budujte sílu cvičením cvičení každý den. Nakonec zapracujte až 10 opakování každého cvičení denně.
Pokud osoba přestane cvičit, svaly mohou ochabnout a ED se může vrátit.
Jiné druhy cvičení, které mohou pomoci
Aerobní cvičení může být prospěšné i pro lidi s ED.
Lidé, kteří cvičili aerobní cvičení čtyřikrát týdně, zaznamenali podle autorů systematického přehledu z roku 2018 nejlepší výsledky.
Každé cvičení by mělo mít střední nebo vysokou intenzitu a mělo by trvat minimálně 40 minut.
Mezi příklady aerobních cvičení patří:
- cyklistika
- třídy rotace
- box
- veslování
- běh
- skákání
Osoba by měla udržovat rutinu aerobního cvičení po dobu nejméně 6 měsíců.
Cvičení je nezbytné pro udržení zdraví cév a srdce. Lidé s kardiovaskulárním onemocněním mají také zvýšené riziko ED.
Zlepšení stravy
Dieta a hubnutí jsou také důležitými aspekty léčby a prevence ED. Lidé s ED jsou častěji neaktivní a mají nadváhu. Svou roli hraje také alkohol.
Dodržování dietních pokynů a omezení příjmu alkoholu a potravin s přidanou solí, cukrem a tukem pomůže snížit riziko vzniku ED.
Toto úsilí také sníží riziko cévní mozkové příhody, metabolických onemocnění a kardiovaskulárních onemocnění, které všechny souvisí s ED.
Odnést
Osoba s ED bude často vidět zlepšení po provedení změn v životním stylu. Měly by také snížit potřebu léků a dlouhodobě prospět celkovému zdraví.
Úprava stravy a provádění cvičení, zejména těch, které se zaměřují na svaly pánevního dna, mohou pomoci snížit nebo eliminovat ED.
