Vše, co potřebujete vědět o rukole

Rukola je méně známá brukvovitá zelenina, která poskytuje mnoho stejných výhod jako jiná zelenina stejné rodiny, mezi něž patří brokolice, kel a růžičková kapusta.

Listy rukoly, známé také jako rukola nebo roquette, jsou jemné a malé kousky s pikantní chutí. Spolu s dalšími listovými zelení obsahuje rukola vysokou hladinu prospěšných dusičnanů a polyfenolů.

Revizní studie z roku 2014 zjistila, že vysoký příjem dusičnanů může snížit krevní tlak, snížit množství kyslíku potřebného během cvičení a zvýšit sportovní výkon.

Tento článek poskytuje podrobný pohled na možné přínosy rukoly pro zdraví, rozdělení výživy, jak ji přidat do stravy a možná zdravotní rizika spojená s konzumací rukoly.

Výhody

Jíst rukolu může pomoci snížit riziko rakoviny.

Konzumace ovoce a zeleniny všeho druhu snižuje riziko mnoha nepříznivých zdravotních podmínek kvůli jejich vysoké hladině antioxidantů, vlákniny a fytochemikálií.

Výzkum konkrétně spojil rukolu a další křupavou zeleninu s následujícími přínosy pro zdraví:

1. Snížené riziko rakoviny

Zatímco celková zdravá strava bohatá na zeleninu snižuje riziko rakoviny člověka, studie ukázaly, že určité skupiny zeleniny mohou mít specifické protirakovinné účinky.

Metaanalýza z roku 2017 spojila konzumaci křupavější zeleniny se sníženým celkovým rizikem rakoviny spolu se snížením úmrtnosti ze všech příčin.

Křupavá zelenina je zdrojem glukosinolátů, což jsou látky obsahující síru. Glukosinoláty mohou být zodpovědné za hořkou chuť rostlin a jejich sílu bojovat s rakovinou. Tělo štěpí glukosinoláty na řadu prospěšných sloučenin, včetně sulforafanu.

Vědci zjistili, že sulforafan může inhibovat enzym histon deacetylázu (HDAC), který se podílí na progresi rakovinných buněk. Schopnost zastavit enzymy HDAC by mohla v budoucnu učinit z potravin obsahujících sulforafan potenciálně významnou součást léčby rakoviny.

Zprávy spojují stravu s vysokým obsahem brukvovité zeleniny se sníženým rizikem rakoviny prsu, kolorektálního karcinomu, rakoviny plic, rakoviny prostaty a dalších. Výzkum je však omezený a vědci potřebují před potvrzením těchto výhod více kvalitních důkazů.

Snadno rozpoznatelná křupavá zelenina zahrnuje brokolici, květák, kel, zelí, růžičkovou kapustu a tuřín. Mezi méně známé typy patří rukola, bok choy a řeřicha.

2. Prevence osteoporózy

Rukola má vysoký obsah několika klíčových živin pro zdraví kostí, včetně vápníku a vitaminu K.

Úřad pro statistiku výživy uvádí, že vitamin K se podílí na kostním metabolismu a že jeho nedostatek může zvýšit riziko zlomenin kostí. Listová zelená zelenina je jedním z hlavních dietních zdrojů vitaminu K.

Jeden šálek rukoly poskytuje 21,8 mikrogramů (mcg) vitaminu K, což vede k doporučení denní hodnoty (FDA) dospělého Food and Drug Administration (FDA) 80 mcg pro dospělé.

Adekvátní spotřeba vitaminu K zlepšuje zdraví kostí tím, že hraje zásadní roli v mineralizaci kostí a pomáhá zlepšit, jak tělo vstřebává a vylučuje vápník, což je další zásadní živina pro zdraví kostí.

Arugula také přispívá k denní potřebě vápníku člověkem, přičemž poskytuje 32 miligramů (mg) na šálek, což odpovídá DD 1000 mg pro dospělé.

3. Diabetes

Několik revizních studií zjistilo, že konzumace zeleniny snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Revizní studie z roku 2016 uvádí, že listová zelená zelenina je obzvláště prospěšná.

Jedna studie se zkumavkami ukázala, že extrakt z rukoly měl antidiabetické účinky na buňky myšího kosterního svalstva. Tento účinek vyvolali stimulací absorpce glukózy v buňkách.

Navíc rukola a další křupavá zelenina jsou dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a může snižovat inzulínovou rezistenci. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny způsobují, že se lidé budou po delší dobu cítit plnější, což znamená, že mohou pomoci při přejídání.

4. Zdraví srdce

Příjem zeleniny, zejména brukvovité zeleniny, má ochranné účinky na srdce.

Metaanalýza z roku 2017 uvádí, že diety bohaté na křupavou zeleninu, saláty a zelenou listovou zeleninu mají souvislost se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Kromě toho studie z roku 2018 zveřejněná v Journal of the American Heart Association uvedli, že konzumace stravy s vysokým obsahem brukvovité zeleniny může u starších žen snížit aterosklerózu. Ateroskleróza je běžný stav, kdy se v tepnách hromadí plak, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních problémů.

Ochranné účinky této zeleniny na srdce mohou být způsobeny jejich vysokou koncentrací prospěšných rostlinných sloučenin, včetně polyfenolů a organosírových sloučenin.

Výživa

Podle databáze živin Ministerstva zemědělství USA (USDA) obsahuje šálek rukoly o hmotnosti asi 20 gramů (g) přibližně 5 kalorií.

Šálek rukoly také obsahuje:

• 0,516 g bílkoviny
• 0,132 g tuku

Podle denních nutričních cílů dospělého stanovených v denních hodnotách FDA (DV) bude šálek rukoly poskytovat:

• 27,7% vitaminu K.
• 3,2% vápníku
• 2,5% vitaminu C.

Rukola také obsahuje železo, kyselinu listovou, hořčík, draslík a provitamin A.

Strava

Lidé běžně přidávají čerstvou rukolu do salátů, ale funguje dobře i do těstovin, kastrolů a omáček, stejně jako jiné listové zeleniny.

Má tendenci sautovat rychleji než jeho tvrdší bratranci kale a collard greeny. Díky své něžnosti dodává jídlu více chuti než špenát nebo švýcarský mangold.

Díky své pepřové chuti lidé často mísí rukolu s jinými mírnějšími zeleními, jako je řeřicha a římská réva. V Itálii je po pečení běžné pizzu s rukolou.

Rukola se snadno pěstuje a je ideální pro parapetní zahradu. Při nákupu v obchodě nebo čerstvém produktu by lidé měli rukolu skladovat v chladničce a použít ji do několika dnů od nákupu.

Zde je několik tipů, jak do každodenní rutiny začlenit více rukoly:

• Přidejte hrst čerstvé rukoly do omelety nebo do míchačky.
• Hodte hrst rukoly a promíchejte do čerstvého džusu nebo smoothie.
• Na malém množství extra panenského olivového oleje podusíme rukolu a dochutíme čerstvě mletým černým pepřem a čerstvě nastrouhaným parmezánem. Jezte jako přílohu nebo nahoře pečený brambor.
• Přidejte listy rukoly na zavinovačku, sendvič nebo chléb.

Rizika

Při výběru potravin pro prevenci nemocí a dosažení dobrého zdraví je důležité si uvědomit, že nejdůležitějšími faktory jsou celková strava a stravovací návyky. Je lepší jíst stravu bohatou na různé potraviny bohaté na živiny, než se soustředit na jednotlivá jídla.

Lidé, kteří užívají léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin), by se měli vyhnout tomu, aby náhle začali jíst více či méně potravin obsahujících vitamin K, protože tento vitamin hraje zásadní roli při srážení krve.

Při nesprávném skladování může zeleninová šťáva obsahující dusičnany hromadit bakterie, které přeměňují dusičnany na dusitany a šťávu kontaminují. Požití velmi vysokých hladin dusitanů může být škodlivé.

Pamatujte, že konzumace velkých dávek potravin bohatých na dusičnany může interagovat s určitými léky, jako jsou organické nitráty, nitroglyceriny nebo nitritové léky, které léčí anginu pectoris, jako jsou tadalafil a vardenafil.

souhrn

Rukola je pepřově listová zeleň, která poskytuje mnoho stejných zdravotních výhod jako jiná křupavá zelenina. Má vysoký obsah živin a je vynikajícím a zdravým doplňkem většiny diet.

Pestrá strava bohatá na listovou zeleninu může pomoci předcházet zdravotním problémům, včetně kardiovaskulárních chorob, obezity a rakoviny.